【背中痩せ】背中の肉を落とす筋トレ・ストレッチ・運動メニュー｜短期間で痩せる方法とは

背中痩せダイエットに効果的な方法｜脂肪燃焼に効く有酸素運動5選

「ストレッチもいいけど、もっとしっかり身体を動かしたい！」

そんな方には、脂肪燃焼に効果が期待できる有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、身体全体をしっかり動かすだけでなく汗もたくさんかけるので、ストレス解消にも効果的。

ここからは、今すぐ始められる背中の贅肉落としに効果的な有酸素運動についてみていきましょう。

背中痩せに効果的な運動1. ウォーキング

歩くだけで背中痩せに貢献してくれる有酸素運動、ウォーキング。年齢性別関係なく、いつでもどこでも思い立ったら即手軽に始められるため、背中が痩せるだけでなく、全身のダイエットに効果が期待できると人気が高い運動です。

ウォーキングのために時間を作れないほど忙しくても、目的地の一駅手前で電車を降りて歩いてみたり、いつもは車で行っているスーパーへの買い物も歩いて行ってみたりするだけでも、ウォーキングには変わりありません。

自分の生活スタイルに合わせて行いやすいのも人気の秘密ですね。

ウォーキングの正しいやり方

1. 頭は上下左右にぶらさないで固定する
2. 歩く時は、軽く顎を引いた状態で10m先を見る
3. 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
4. (3)の時、肘は軽く曲げた状態で振りましょう
5. 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
6. 横幅30cmの板を渡るイメージで、軽く足を伸ばしながら歩く
7. 足を地面から離す時は、親指の付け根で地面をぐっと押す
8. 背筋は伸ばした状態を維持しましょう

ウォーキングに、特に決まった時間数はありません。

ただ、20分以上歩くとより脂肪が燃焼しやすくなるので、全身ダイエットにも背中痩せにも効果が期待できるようになりますよ。

ウォーキングのコツ

• 脂肪を燃焼しやすい食事前にウォーキングを行う。
• 自分に負担がかからないタイミングでウォーキングをする。
• 身体を痛めてしまわないよう、正しい歩き方で行う。
• 足にあったウォーキングシューズを使用する。
• 呼吸が安定して無理なく歩けるペースでウォーキングを行う。

歩き始めは、どうしても速く歩こうとしたり、速くなったり遅くなったりと、歩くスピードもばらつきがち。しかし、自分のペースに合わない歩き方をすると、どうしてもフォームも崩れやすくなってしまいます。

大切なのは、正しいフォームで歩き続けられるように呼吸を安定させ無理なく歩けるペースで行なうこと。正しいフォームでのウォーキングであれば、痩せるためにより高い効果が期待できますよ。

【参考記事】ウォーキングを取り入れたダイエットメニューとは▽

ウォーキングダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる正しい歩き方とは？

背中痩せに効果的な運動2. ランニング

継続して行えば基礎代謝をアップしてくれるランニングも、ダイエットに効果が期待できる有酸素運動です。ウォーキングよりも消費カロリー高いので、1ヶ月ダイエットなど短期間でより高い効果を出したい方にもおすすめですよ。

また、背中痩せだけでなく、全身を大きく動かすため身体全体をバランスよく引き締める効果も期待できます。

ランニングの正しいやり方

1. 走る前にストレッチ(柔軟体操)を行う
2. ウォーキングでゆっくり歩く
3. 体が温まってきたら、徐々に速度を上げる
4. 無理のないランニングスピードに達したら、速さをキープする
5. (2)のウォーキングを含めて合計20分間走る
6. ゆっくりと徐々に速度を落としていく
7. 終了

ランニング1回の目安は、ウォーキングと組み合わせて20分程度。

そして、毎日ランニングしてしまうと、ランニングで疲れた筋肉の回復が間にあわず、かえって筋力が低下し基礎代謝も下がってしまいます。

ランニングは1日置きに行うようにしましょう。

ランニングのコツ

• ランニング前に全身のストレッチを入念に行う。
• 自分の足にあったランニングシューズで走る。
• ランニング中でもこまめに水分補給を行う。
• 無理せず走れる速度を一定に保つ。
• 腕をしっかり降って走る。
• 猫背にならないよう、背筋を伸ばし胸を張って走る。

ランニングでダイエットするために大切なのは、一定のスピードでリズミカルに走ること。

特にランニングを始めたばかりの頃は、自分に最適なペースがよく分からず、速く走ろうとしてしまいがち。しかし、速さや距離ばかりを意識してしまうと、フォームが崩れてスピードも不安定になってしまいます。

それでは、背中痩せやダイエットに充分な効果は期待できません。短期間で背中の贅肉をしっかり落として、全身を綺麗に引き締めるためにも、20分間リズミカルに走れるように頑張りましょう。

【参考記事】ランニングを取り入れたダイエットメニューを解説▽

ランニングダイエットの効果を高める時間帯は？痩せるトレーニング方法を解説！

背中痩せに効果的な運動3. 踏み台昇降

自宅やオフィスの階段など段差があるところであれば、いつでも手軽にできる踏み台昇降。

ウォーキングやランニングのように、外に出かける必要がないので、雨の日でも雪の日でも気軽にできるため、人気の高い有酸素運動です。

ただ段差を上り下りするだけだと思われがちですが、背中の贅肉や全身を引き締めるダイエットのために行うのであれば、いくつか気をつけたいコツがあります。

踏み台昇降の正しいやり方

1. 背筋を伸ばして、ステップボードなどの段差の前に立つ
2. 右足→左足の順番で一段だけ登る
3. 右足→左足の順番でゆっくり降りる
4. 腕をしっかりと振りながら10分間続ける
5. 1分間のインターバル（休憩）
6. 残り2セット行う
7. 終了

踏み台昇降を行う時は、20分〜30分続けて行うのがおすすめです。

20分以上行えば、脂肪もより燃焼しやすくなるので、背中痩せや全身を綺麗に引き締めるダイエットにより高い効果が期待できますよ。

踏み台昇降のコツ

• 背筋を伸ばして取り組む
• 膝からしっかりと上げることを意識する
• 腕を大きく振る
• 膝よりも低い位置の段差を利用する
• 余裕があれば、1セットの時間を少しずつ伸ばす

踏み台昇降では上半身の筋肉より下半身の筋肉をより多く使います。段差を上り下りするだけの単純な動作を繰り返す踏み台昇降は慣れてくると、惰性でついつい行ってしまいがち。

しかし、背中痩せや全身を引き締めるダイエット効果を期待するのであれば、一つ一つの動作を丁寧に意識して行うのが大切です。

特に踏み台に上がる時、脚をしっかりと持ち上げて踏み台をきちんと踏むように気をつけましょう。

【参考記事】踏み台昇降を取り入れたダイエットメニューを解説▽

【プロ直伝】踏み台昇降の効果的なやり方｜正しい方法で短期間ダイエットを成功させよう！

背中痩せに効果的な運動4. 縄跳び

小学校の体育の授業などで誰もが一度は行った事のある縄跳びも、実は背中や全身の贅肉を落として身体を綺麗に引き締めるダイエット効果が期待できる有酸素運動です。

縄跳びには様々な跳び方がありますよね。

背中痩せとダイエット効果が得られる跳び方とは、一体どのような跳び方なのでしょうか？

ここでは、縄跳びでより高いダイエット効果を得られるコツをご紹介します。

縄跳びの正しいやり方

1. 縄跳びを用意する
2. 縄跳びを握った時に縄跳びのハンドル部分が手からはみ出ない位置まで握る
3. 足は拳1つ分ほど広げる
4. (3)の時、足先をやや外に向けましょう
5. 1分間で60回転させるスピードを保ち、5分間取り組む
6. インターバル(1分間)
7. 残り6セット行う
8. 終了

背中の贅肉をすっきり落とし、全身を綺麗に引き締めるための縄跳びの目安は、5分間×6セット。

合計30分程度からスタートして、少しずつ時間を延ばしていくのがおすすめですよ。

縄跳びのコツ

• 1分間50~60回転をキープする
• 縄を回す時は腕ではなく、手首で回す
• 目線は一直線前に向ける
• 呼吸は安定させる
• 水分補給を必ず行う

縄跳びを跳ぶ時に、一番気をつけてほしいのは、呼吸を安定させること。有酸素運動である縄跳びは、行っている最中に酸素をしっかりと身体に取り込めるかどうかで、その効果も大きく変わってきます。

呼吸が不安定だと、身体に入ってくる酸素が少なくなり、脂肪燃焼も充分に行えなくなります。

脂肪をしっかり燃焼させ、背中だけでなく、身体中の贅肉を綺麗に引き締めるためにも、縄跳び中の呼吸が安定するように気をつけてリズミカルに行いましょう。

【参考記事】縄跳びを取り入れたダイエットメニューを解説▽

縄跳びダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる簡単メニューとは？

背中痩せに効果的な運動5. シャドウボクシング

屋内でも手軽にできるシャドウボクシングは、サンドバッグがなくてもできるお手軽な有酸素運動として人気が高いトレーニングです。

一見、簡単そうに見えるシャドウボクシングですが、正しいやり方で行うと、あっという間に汗が噴き出してくるほどハードな動きの連続。

しかし、自分でトレーニングするスピードを変えられるので、少しずつステップアップしやすいトレーニングでもあります。

シャドウボクシングの正しいやり方

1. 両手を胸の前で構える
2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
3. 元に戻して、その場3秒ステップする
4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
5. 元に戻して、その場3秒ステップする
6. この動作を5分間繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

シャドウボクシングを行う時の目安は、5分×3セット。スタート時のスピードとペースを保ったまま行うのがポイントですよ。

シャドウボクシングのコツ

• 猫背にならないよう、お腹に力を入れる
• ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
• 打つたびに「シュッ」と声を出す
• 早く取り組むよりも、ペースを安定させることを意識する
• 出来るだけ長い時間行う

シャドウボクシングを行う時に、一番大切なのは背筋をしっかり伸ばして力強く打ち込むということ。

背筋を伸ばした姿勢を保つのは、思っている以上に筋力を必要とするため、シャドウボクシング初心者や筋トレをあまりしていない場合は、シャドウボクシングを続けているうちに、自然と前のめりな姿勢になってしまいます。

しかし、正しい姿勢を保ちながらシャドウボクシングを行わないと背中の贅肉はもちろんの事、痩せる効果も充分に得られなくなってしまいますので、常にフォームは意識しておきましょう。

【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽

シャドーボクシングダイエットのやり方｜脂肪燃焼に効果的なメニューを大公開

背中痩せダイエットに効果的な方法｜背中の筋肉を引き締める筋トレメニューとは？

無酸素運動である筋トレは、基礎代謝を底上げし、ただ痩せるだけでなく美しいボディラインを作るために欠かせない大切なトレーニングです。

しかし、痩せるからとむやみにトレーニングしても、筋トレの効果を充分に得ることは出来ません。ここからは、贅肉まみれの背中でも綺麗に痩せる事が可能な筋トレをチェックして行きましょう。

背中痩せに効果的な筋トレ1. ヒップリフト

床の上に寝転がって、腰を上げ下げするヒップリフト。見た目は、とっても簡単そうですが、正しいフォームできちんと行うと、たった数回でお尻や背中がぷるぷるしてくる程キツい筋トレですが、その分、背中痩せやお尻痩せに効果的ですよ。

そして、この筋トレはただ痩せるだけでなく、体幹を鍛える事が可能なトレーニング。体幹がしっかりと整うと、筋肉もつきやすくなるので、より一層美しく痩せる効果も期待できますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて脚を立てる
3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
4. 2秒間キープする
5. ゆっくりと元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ヒップリフトを行う時の目安は、10〜15回×3セット。セットとセットの間の休憩は、1分を守りましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させて行う
• 上半身はリラックスさせる
• 動作1つ1つゆっくりと行う
• 大臀筋の力で腰を持ち上げる

ヒップリフトは、お尻にある大臀筋をメインにトレーニングする筋トレでもあります。必ず、大臀筋の収縮と伸張を意識しながら筋トレするようにしましょう。

特に筋トレ初心者や回数が重なって疲れてくると、手で床を押してお尻を持ち上げてしまいがち。しかし、それでは筋トレの効果も半減してしまいます。

背中やお尻を引き締めて綺麗に痩せるためにも、きちんと大臀筋の動きを意識するようにしましょう。

【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方をより詳しく解説▽

ヒップリフトの効果的なやり方｜体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

背中痩せに効果的な筋トレ2. ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、数あるプランクのバリエーションの一つです。背中にある背筋だけでなく、下半身全体、として、腹筋も同時にトレーニングできる筋トレです。

ただ痩せるだけでなく、下半身を引き締めて基礎代謝をアップし、筋肉がつきやすい身体になれる効果が期待できる筋トレです。

そして、自分の体重を利用して行える筋トレなので、マシンやダンベルなどの器具は一切必要ありません。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになって寝っ転がる
2. 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
3. (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
4. 足から頭まで一直線にする
5. この状態を30秒キープする
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

ハイリバースプランクを行う時の目安は、30秒×3セット。セットとセットの間の休憩は30秒を守りましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させて取り組む
• 常に頭から足まで一直線にする
• つま先もしっかりと伸ばす
• 慣れてきたら1分まで伸ばす

ハイリバースプランクを行う時は、必ず脚の先から頭まで一直線の状態になるように気をつけましょう。

特にハイリバースプランクを始めたばかりの頃は、自分では真っすぐにしているつもりでも、腰が下がっていたり、上がりすぎていたりと、真っすぐではない場合がほとんど。

可能ならば、鏡の前でフォームをチェックしたり、他の人の確認してもらうのがおすすめですよ。身体が一直線にキープできていないと、筋トレの効果も充分に得られる事ができません。

地味に苦しいハイリバースプランクなので、しっかり背中が痩せるような効果を得るためにも、こまめにフォームのチェックをしましょう。

【参考記事】ハイリバースプランクのやり方をより詳しく解説▽

ハイリバースプランクの効果的なやり方｜背筋を鍛えるフォームのコツとは？

背中痩せに効果的な筋トレ3. バックエクステンション

背中のむくみや贅肉を解消して、綺麗に痩せる事が出来たとしても、姿勢が悪くいつも猫背だったら、美しくは見えませんよね。

筋トレは、ただ痩せるだけではなく、美しい姿勢をキープするために必要な筋肉も鍛える事が可能です。

バックエクステンションは、背中から腰にかけての筋肉を鍛えて、姿勢を美しくする効果が期待できます。

トレーニングの正しいやり方

1. マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
2. 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
3. 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
4. (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
5. 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
6. その後ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バックエクステンションを行う時の目安は、10回×3セット。セットとセットの間の休憩は、30秒を守りましょう。

トレーニングのコツ

• 反動を使わない
• 両手は定位置で安定させる
• 痛みが出るまで反らない
• 頭を後ろに曲げない
• 慣れるまでは上半身だけで行う

バックエクステンションを行う時に一番気をつけてほしいのが、**反動を使わずにトレーニングする事こと。特にバックエクステンションを始めたばかりだと、つい反動で回数をこなしてしまいがち。

反動でバックエクステンションをしてしまうと、筋肉がきちんと刺激されないばかりか、腰を傷めてしまう可能性があります。背中や身体を綺麗に痩せるための筋トレで腰を傷めてしまっては元も子もありません。

必ず、反動ではなく、筋肉を使って行いましょう。

【参考記事】バックエクステンションの方法をより詳しく解説▽

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説

背中痩せに効果的な筋トレ4. リバースラットプルダウン

リバースラットプルダウンは、マシンを使って行う筋トレです。スポーツジムでは、背中を大きく逞しくするために、女性より男性の方が行っているイメージの強いリバースラットプルダウンですよね。

しかし、正しいフォームで適切なウェイトを使って行えば、背中から腰にかけてトレーニングでき姿勢を良くできるので、女性が望む美しい背中を手に入れる事も可能な筋トレです。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅程度かやや狭めの手幅でバーを逆手に持つ
2. バーを上に持ち上げる
3. (2)の時、少し胸を張って持っておきましょう
4. 姿勢をキープしたままの状態で、ゆっくりと下げていく
5. 肘を下げていきながら、バーを胸の上まで引く
6. 肘が伸び切らない位置まで持ち上げる
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

リバースラットプルダウンを行う時の目安は、15回×3セット。セットとセットの間の休憩は1分を守りましょう。

トレーニングのコツ

• バーは肩幅程度かやや狭めで持つ
• 体をやや後傾させてラットプルダウンマシンを引く
• バーをフロントラットプルダウンよりもやや下ぎみまで引く
• 少し胸を張った状態でトレーニングに取り組む
• 重りはフロントラットプルダウンより少し重めで良い

肩幅よりも広くしてしまうと、背中の筋肉への効果が薄くなってしまいます。しっかりと筋肉効かせていくために、バーを持つときの手の位置は、必ず、肩幅程度かやや狭めにしましょう。

【参考記事】ラットプルダウンの正しいやり方を解説▽

ラットプルダウンの正しいやり方＆コツ｜筋トレ効果を高めるフォームや重量設定とは

背中痩せに効果的な筋トレ5. フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンは、背中下部に特に効果が期待できる筋トレです。

背中を美しく痩せるためにぜひとも、取り入れてほしい筋トレの一つですが、続けて行くと姿勢もよくなる効果も期待できます。

この筋トレ、スポーツジムで専用のマシンを利用して行うのが一般的ですが、ジムに行く時間がなかなかとれない時などは、自宅でもマシンを使わずに筋トレする事が可能です。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
2. バーを上に持ち上げる
3. (2)の時、少し前ぎみに持っておきましょう
4. ゆっくりと下げていく
5. 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるよう閉じていきましょう
6. 素早く持ち上げる
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

フロントラットプルダウンを行う時の目安は、15回×3セット。セットとセットの間の休憩は1分を守りましょう。

トレーニングのコツ

• バーは顔に当たらない程度前に出しておく
• 下げる時はゆっくり、上げる時は素早く
• 顔は前を向けて行う
• 軽く胸を張った状態で取り組む

フロントラットプルダウンを行う際に一番大切なのは、バーを下げる時に反動で勢い良く下げないこと。

反動で下げると楽に下げられる分、筋肉への刺激も足りなくなります。背中を引き締め、綺麗に痩せるためにも、バーを下げる時は、反動を使わずゆっくりと行いましょう。

また、バーを上げる時に、肘を目一杯伸ばしてしまうと、肘を痛めてしまう可能性があります。素早く上げても、肘が伸びきる手前でとめるのがおすすめですよ。

背中痩せダイエットに取り組むなら、本気で食事と運動に取り組もう！

美しい背中が手に入るかどうかは、日頃の生活習慣とトレーニングで大きく左右されます。

1週間や1ヶ月など、短期間で背中をすっきりさせたい場合は、適切なストレッチでむくみをとり、また、有酸素運動を積極的に取り入れましょう。

そして、長期的に贅肉の無い美しい背中とボディラインを手に入れたいのであれば、栄養バランスの良い食事とストレッチ、そして、適した筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせるのがおすすめですよ。

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