【背中痩せ】背中の肉を落とす筋トレ・ストレッチ・運動メニュー｜短期間で痩せる方法とは
背中痩せダイエットに効果的な方法｜筋肉をほぐす簡単ストレッチ7選
短期間でなんとかしたい背中の贅肉。
「1週間後には、背中を堂々と見せられるようにしたい！」そんな時におすすめなのはストレッチです！
なんていわれても、一体どんなストレッチを行えば良いのか、分かりませんよね。
ここからは、背中の贅肉落としに効果が期待できる簡単なストレッチについて詳しくチェックしていきましょう。
背中痩せに効果的なストレッチ1. 背中&首回りのストレッチメニュー
まずは、背中と首回りのストレッチから細かくみていきましょう。このストレッチは、背筋上部（僧帽筋上部）に効果が期待できるストレッチです。
僧帽筋は、上部、中部、下部と3つの部位に分けられ、それぞれの役割が違うのが特徴。僧帽筋上部は、その中でも肩甲骨を後ろに下げたり上げたりする動きを行っています。
そして、僧帽筋上部を適切なストレッチでほぐす事で、首の筋肉を無理なく伸ばす事ができますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に浅く座る
- (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
- 右手を腰の後ろに回し、椅子の縁を掴む
- 左手を頭のてっぺんを通し、右耳に固定する
- ゆっくりと左斜め前に倒していく
- 僧帽筋上部の刺激を感じながら20秒キープする
- ゆっくりと元に戻し、逆側も同様に行う
- 終了
このストレッチを行う時の目安は左右20秒ずつ。筋肉が刺激されている事を感じながら、ゆっくりと行うのがポイントですよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 後ろ側に回している手の肩は上げない
- 痛みが出るまで頭を倒さない
- 20秒間リラックスしながら行う
- 背中は丸めない
このストレッチを行う時に、一番気をつけてほしいのが、背中を丸めないこと。そして、背中を伸ばしてリラックスした状態で行なうこと。
背中が丸まってしまうと、せっかくのストレッチも背中痩せの効果が期待できません。
無理が無い程度に背筋を伸ばして行うだけで、首周りと背中の筋肉をほぐし、背中が痩せる効果も期待できますよ。
【参考動画】ストレッチのやり方を解説▽
背中痩せに効果的なストレッチ2. 肩甲骨周りのストレッチ
普段、肩甲骨を後ろ側に下げる動きを行っている僧帽筋中部には、肩甲骨周りのストレッチが効果的。
また、このストレッチは、僧帽筋中部だけでなく、太ももの後ろ側にあるハムストリングや大臀筋などにも効果が期待できるストレッチです。背中だけでなく、お尻や太もももすっきり痩せる効果が期待できますよ。
立ったままでいつでも気軽にできるストレッチなので、家事の合間や仕事の合間などでもすぐに出来るのが魅力的なポイントです。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開く
- (1)の時、足先はまっすぐ前に向けましょう
- 両手を後ろに回し、手をつなぐ
- 肘を伸ばし、肩甲骨を閉じます
- その状態のまま、腰からゆっくりと前に倒す
- (5)の時、頭は落としましょう
- 限界まで倒した位置で20秒キープする
- ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
- 終了
このストレッチは、20秒ずつ2回を目安に行いましょう。
上体を前に倒した時に、太もも裏から肩甲骨にかけての筋肉が、しっかりと伸びているのを意識しながら行うのがポイントです。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 痛みの出ない場所まで体を下げる
- 背中は丸めずに、腰から折る
- 慣れてきたら、体を下げた位置で両手を左右に振る
- 体は急に起こさない
ストレッチを行っている間は、必ず背中は真っすぐ伸ばしたままにすること。
特に上体を前に倒す時に、うっかり背中を丸めてしまいがちですが、背中はまっすぐ伸ばしたまま、腰から前に折るイメージで倒しましょう。
背中が丸くなったままでは、僧帽筋中部もしっかりと伸ばせないので、せっかくストレッチを行っても背中が綺麗に痩せる効果は期待できませんよ。
背中痩せに効果的なストレッチ3. 座ってできる背中下部のストレッチ
背中の下側にある広背筋に効果が期待できるストレッチは、座ったままで出来るので、デスクワーク中の気分転換にもおすすめのストレッチ。
広背筋は、腕を内側に寄せたり、肩や身体よりも下に下げたりする時などに使われている筋肉です。日頃から使われる事の多い筋肉なので、適切なストレッチでしっかりとほぐしてあげましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットやベッドなど柔らかいアイテムの上にあぐらをかいて座る
- (1)の時、お尻から頭まで伸ばしましょう
- 右手を上げ、左手で右手の手首を掴む
- (3)の時、左手は自分側に手の甲があるようにしましょう
- その後、ゆっくりと左前に倒す
- 倒した状態を20秒間キープする
- 元に戻し、右側も同様に取り組む
- 終了
とっても簡単なこのストレッチの目安は、左右20秒ずつ。
上げた手を倒している時に、それぞれの脇腹がしっかりと伸びて刺激されている事を意識しながら行うのがポイントですよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 20秒間広背筋をしっかりと伸ばす
- 真横ではなく、斜め前に倒す
- お尻を上げない
左右それぞれに倒している時、もっとしっかり脇腹を伸ばそうと力が入り過ぎて、ついうっかりお尻を上げてしまいがちです。しかし、お尻が上がってしまうと、広背筋をきちんと刺激する事が出来ません。
広背筋をほぐして伸ばすためにも、そして、背中が痩せる効果をしっかり出すためにも、必ずお尻は上げないように注意しましょう。
【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方▽
背中痩せに効果的なストレッチ4. 背中を合わせた上半身全体のストレッチ
背中を含め、上半身全体を満遍なく伸ばせるストレッチは、広背筋だけでなく、大胸筋や肩関節にも効果が期待できます。
「背中のストレッチをしたいけど、細々としたストレッチをいくつもやる時間がない。」
などの場合は、上半身全体を刺激できるこのストレッチを行ってみましょう。動きも簡単で、椅子に座った状態でいつでも手軽にできるので、デスクワーク中の気分転換にもおすすめですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に浅く座ります
- (1)の時、両足を肩幅ほど広げましょう
- 右手を左足の向こう側に置きます
- (3)の時、軽く肩を出して、背中を丸めましょう
- 10秒間キープ
- その後、体を挟んで逆方向に手を伸ばす
- 肩甲骨と大胸筋がストレッチしているのを感じながら、再度10秒キープ
- ゆっくりと戻し、左手も同様に取り組む
- 終了
トレーニングは、左右20秒ずつ行いましょう。丁寧に行うと、身体が温まってくるのを感じる事が出来ますよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で行う
- 痛みの出ない範囲で手を伸ばす
- 手を前に出す時は、肩から出すイメージで行う
- 逆方向に振る時は、ゆっくりと動か
- 体は出来るだけ前に向けた状態をキープする
このトレーニングの効果を充分引き出すためには、身体を出来るだけ前方向に向けた状態で行うようにしましょう。
特に、手を後ろに伸ばした時、ついつい上半身も横を向いてしまいがち。背中が痩せる効果を得るためにも、筋肉がしっかりと伸びるように、出来るだけ身体を捻らないように注意しましょう。
どうしても身体を捻ってしまう場合は、このトレーニングになれるまで、鏡の前で何度か練習してみるのもおすすめですよ。
【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽
背中痩せに効果的なストレッチ5. 仕事中もOKな“ながら”肩甲骨ストレッチ
背中痩せにはストレッチが効果的だと分かっていても、仕事が忙しいとストレッチのためだけに時間を作るのもついつい面倒になってしまいますよね。でも、大丈夫。
仕事中でも手軽にできる「ながらストレッチ」なら、仕事が忙しくても気軽にいつでもどこでもストレッチできますよ。
ストレッチは、背中痩せだけでなく、仕事中の気分転換にも効果が期待できるので、仕事の効率アップ効果も期待できちゃいます。
ストレッチの正しいやり方
- 背筋をしっかりと伸ばす
- (1)の時、立っていても座っていてもOK
- 右手を痛みの出ないギリギリまで後ろに下げる
- 次に痛みの出ない範囲で上に上げる
- 限界の位置を確かめたら、そこで止めて手のひらを左右に10回ひねる
- ゆっくりと元に戻し、左手も同様に取り組む
- 終了
肩甲骨周辺をほぐしてくれる、このストレッチの目安は右回しと左回しをそれぞれ10回ずつになります。動作もとっても簡単なので、いつでも出来ますね。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- ながらストレッチでも正しいフォームを意識する
- 痛みの出る範囲まで腕をまわさない
- 背中はまっすぐ伸ばす
- 逆の腕は後ろに持っていかない
手を後ろに伸ばして行う簡単ストレッチなので、電話中などでも手軽に行えますが、大切なのは、正しいフォームをしっかりと意識しながらストレッチすること。
後ろに手を伸ばした時に、肩甲骨周辺の筋肉がしっかりと伸びている事を意識しながらストレッチしないと、せっかくの効果も期待できません。
簡単な動作であるからこそ、正しいフォームをより強く意識する事が、背中の贅肉落としにも繋がっていきます。
背中痩せに効果的なストレッチ6. 肩甲骨周りを伸ばせるストレッチ
肩甲骨周辺をピンポイントでほぐせるストレッチは、手軽に行えるだけでなく身体もすぐに温まるストレッチです。
あぐらがかける場所があれば、どこでもすぐに出来るストレッチなので、仕事や家事の合間に手軽にできるので、とってもおすすめですよ。
肩甲骨をほぐすと背中が痩せるだけでなく、肩こりの改善も期待できちゃいますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- 両手を両肩の平行線上まで上げる
- その状態から両手をまっすぐ前に出しながら、背中を少し丸めていく
- (3)の時、肩から手を伸ばすイメージで動かしていきましょう
- 痛みの出ない範囲まで伸ばしたら、10秒キープ
- ゆっくりと体を起こし、両手を後ろに回して手を繋いで肩甲骨を寄せる
- 元に戻し、再度取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、前後それぞれ10秒ずつ×2回。肩甲骨の動きをしっかりと意識しながら行いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 痛みの出ない範囲で手を伸ばす
- 背中は丸めすぎず、軽くストレッチさせるように曲げる
- 背中はまっすぐ伸ばす
- 肩甲骨を寄せる時に顔は斜め上を見るように
このストレッチのポイントは、背中全体を軽くストレッチさせるイメージで丸めること。
猫背にするのではなく、両手を伸ばす時に背中全体を軽く丸めるイメージで行うと、肩甲骨をより大きく外に広げる事ができます。
この意識が、肩甲骨周辺をよりほぐし、背中の贅肉落としにも繋がっていきますよ。
【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽
背中痩せに効果的なストレッチ7. 猫背改善に効く効果的なストレッチ
背筋はしっかり伸ばしておいた方が良いと分かっていても、長時間のデスクワークが続いたり、作業に集中していたりすると、つい、猫背になってしまっていませんか？
猫背が続くと姿勢が悪くなるだけでなく、背中の贅肉落としからも遠ざかってしまいます。ここでは、猫背改善に効果が期待できるストレッチをチェックしましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットやベッドの上に座る
- 両足を伸ばして、上半身を90度起こします
- 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
- 左手を右足の向こう側に回して、体をゆっくりと捻る
- (4)の時、右手は後ろに置いて安静しましょう
- 呼吸を安定させて20秒キープ
- ゆっくりと戻して、逆側も同様に行います
- 残り1セット行う
- 終了
このストレッチの目安回数は、左右それぞれ20回ずつ。1回ずつしっかりと、腰回りの筋肉が伸びているかどうか感じ取りながら行うようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 痛みの出ない範囲まで体を捻ります
- バランスを崩さないように体を支える
- 肩をしっかりと中に入れる
慣れるまでは手の位置や身体の捻り方が少々難しいストレッチですが、身体のバランスを崩してしまわないように気をつけながら反対側の手を使うのがポイントです。
ただ、肩を内側に入れるだけでは、しっかりと筋肉をほぐせません。背中の贅肉をすっきりさせ、痩せる効果を充分に引き出すためにも、身体全体のバランスをしっかりとりながら行いましょう。
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