クロストレーナーの効果的な使い方｜全身痩せダイエットを成功に導くコツとは？
クロストレーナーとは、どんなトレーニングマシンなの？
クロストレーナーとは、クロスカントリーのような動きで有酸素運動ができるトレーニングマシン。スポーツジムはもちろん、家庭用のクロストレーナーマシンも販売されているので、自宅で簡単に有酸素運動をしたい方にも多く利用されています。
スキーで雪原を歩いたり滑ったりするクロスカントリーのように、足と腕を同時に動かしてトレーニングでき、上半身と下半身のどちらも鍛えられると注目されています。
さまざまなフィットネスマシンの中でも効率良くエネルギーを消費できるので、ダイエット目的でトレーニングする人にもおすすめですよ。
クロストレーナーの消費カロリーってどのくらい？
クロストレーナーはダイエット目的で取り組む人も多く、トレーニングによってどのくらいカロリーが消費されるのか知りたい人もいますよね。
実際のところ、クロストレーナーは1時間トレーニングするとおよそ500kcalを消費でき、ランニングや水泳、踏み台昇降、縄跳びなどと比較しても効率の良い運動になります。
- ウォーキング：200～300kcal／h
- ランニング：480kcal／h
- 水泳：700～900kcal／h
- 踏み台昇降：150kcal／h
- 縄跳び：560kcal／h
上の表に挙げた5つのトレーニングと比較すると、クロストレーナーの消費カロリーはほぼ中間に位置していますが、実際に全力の水泳を1時間行うのは至難の技ですし、縄跳びを1時間飛び続けるのは本当に苦行のレベルで難しいです。
その点、クロストレーナーは、1時間取り組むのは比較的容易。テレビなどを見ながら行うほど余裕がある人もいるため、有酸素運動の中でも特にダイエットに効果的な運動だと言えるでしょう。
クロストレーナーのメリット｜今すぐ使いたくなるマシンの効果とは？
消費カロリーも高くダイエット効果が期待できるクロストレーナーですが、具体的にはどのような効果があるのか知りたい人もいますよね。ここではクロストレーナーによって得られるメリットを6つピックアップしてご紹介します。
ダイエットに関わるメリットだけでなく、健康的な体作りやマシンがあれば家庭でもトレーニングしやすい点など、様々なメリットがあるので覚えておきましょう。
クロストレーナーの効果1. 脂肪燃焼によるダイエット
体に溜まっている体脂肪をエネルギーにしながら継続した運動を行う有酸素運動。運動をするほどに脂肪を消費するので、ダイエット目的に有酸素運動を取り入れている人も多いです。
クロストレーナーは、足腰だけでなく腕や背中、などの上半身の筋肉にもアプローチできるので全身運動ができます。
そのため足腰を使うランニングやウォーキング、踏み台昇降などの運動よりも、効果的に脂肪を燃焼させられるので、効率よく全身の脂肪燃焼に効果を発揮してくれますよ。
【参考記事】クロストレーナーを含む脂肪燃焼に効果的な運動メニュー▽
クロストレーナーの効果2. 体力向上
クロストレーナーは下半身だけでなく上半身も動かす全身を使った有酸素運動です。ウォーキングなどよりも体にかかる負荷が高いので、トレーニングを重ねれば重ねるほど体力が向上するメリットがあります。
体に高い負荷のかかる有酸素運動は、継続的に運動を続けることで体の筋力を成長させるだけでなく、心肺能力を高められるため持久力アップにも効果的。
たまに運動するだけでは効果が得られにくいので、体力作りのためにクロストレーナーを行う予定の方は、継続的にトレーニングするのがおすすめですよ。
【参考記事】クロストレーナー以外にも体力をつける方法はある▽
クロストレーナーの効果3. 運動不足の人でも手軽に鍛えられる
クロストレーナーは、ペダルに足をつけたまま運動できるので、ランニングのように足首や膝の関節などに負荷がかかりにくいのが特徴。
日頃あまり運動する機会がなく、筋肉が衰えていたり、硬くなってしまったりしている人にとっては、怪我のリスクを抑えられる部分があります。
運動不足の人でも安心して取り組めるトレーニングなので、これまでトレーニングの経験がない人や、運動不足解消のためにトレーニングを始めてみようという人にもおすすめの運動方法ですよ。
クロストレーナーの効果4. 登山フォームのクセ付けが行える
クロストレーナーのフォームは、トレッキングポールを使う登山やストックを使うスキーなどの動作と似ているため、登山中の動きを実際にシミュレーションできると登山している人からもおすすめされます。
しっかりと登山フォームを身につけるためには、ただ体を動かすだけでなく、ストックやポールを使う感覚で、登山の動きをイメージしながらハンドルをしっかりと握ってトレーニングするのがポイント。
全く同じ動きというわけにはいきませんが、イメージしながら運動することで登山フォームのクセ付けができるメリットがあります。
クロストレーナーの効果5. 音が静かで夜でも取り組める
ランニングやジョギングの場合は、着地の際に音や振動が起きてしまうため、自宅でトレーニングする際には場所や時間帯を選ばなければなりません。
クロストレーナーは、中に浮いた状態で運動ができるので動作音が静かという特徴があります。そのため、クロストレーナーは時間帯を選ばず取り組めるので、空いた時間に気軽にトレーニングができるのが魅力。
家庭用のトレーニングマシンとしても様々な製品が販売されているので、自宅で気軽にトレーニングをしたい方におすすめです。
クロストレーナーの効果6. バック走で鍛えにくい筋肉も刺激できる
クロストレーナーは、機種によりますが標準機能としてペダルの回転方向を逆向きに設定できるものも多く、バック走のような動きでトレーニングができます。
バック走は、普通に走るだけでは鍛えにくい筋肉を刺激できる効果があり、下半身を強化したい人におすすめのトレーニングです。
ランニングマシン（トレッドミル）でバック走をするのは危険なので、バック走で筋肉を鍛えたい人は、クロストレーナーを使うと安全に効果的なトレーニングができますよ。
クロストレーナーの正しい使い方｜どうやれば動き出すの？
「クロストレーナーを使ってみたい」と思っても、使ったことのない場合にはどうやって使えば良いのかわからず心配になる人もいるでしょう。
ここでは初めての人にもわかりやすくクロストレーナーの基本的な使い方を解説します。基本的な使い方をチェックしておけばジムでも簡単にクロストレーナーを使えるようになりますよ。
【動き出す前】クロストレーナーの設定方法
- ペダルの高さは低めに設定する。
- 初心者の場合は負荷を軽めに設定し、慣れてきたら徐々に負荷を大きくする。
- タイマーがあれば20分程度にセット。
- 足を開きすぎず、左右にねじれないよう真っ直ぐ下に向けてステップに正しく足を置く。
ダイエット目的でクロストレーナーを使う場合には、距離よりも体を動かしていた時間を重視しましょう。
一般的には20分以上の継続した運動により脂肪燃焼効果が高まるので、クロストレーナーをする際には20分以上は続けるようにしましょう。
【動作中】クロストレーナーの使い方
─スピードを上げたい時─
- ペダルの回転数を5回転程上げる
- 同じ回転数で5分運動を続ける
- さらに回転数を5回転上げる
─スピードを下げたい時─
- ペダルの回転数を5回転下げる
- 同じ回転数で5分運動を続ける
- さらに回転数を5回転下げる
クロストレーナーは一定速度でトレーニングを続けるよりも速度に変化を持たせるとより効果的なトレーニングができます。ゆっくりとした速度から始めて、だんだんとスピードアップさせ、その後はゆっくりと早いを交互に行うのがおすすめ。
トレーニング終了間際の5分はクールダウンとして徐々にスピードを下げていきましょう。
【止まる前】クロストレーナーの使い方
- ペダルの回転数をゆっくりと感じる回数まで下げる
- 心拍数や呼吸が落ち着くまで5分間ほどそのままのペースでトレーニングを続ける
- 心拍数や呼吸が通常時に戻ったことを確認したらトレーニングを終了する
トレーニングを終了する時には、呼吸や心拍数を通常に戻すためにクールダウンが必要。ゆっくりと感じるペースで呼吸や心拍数が落ち着くまで運動を続け体をクールダウンさせます。
クールダウンをせずにトレーニングを終えてしまうと、トレーニングで溜まった疲労物質が体内に残ってしまい、倦怠感やだるさの原因になるため忘れずに行いましょう。
クロストレーナーのコツ｜トレーニング効果を高めるポイントとは？
せっかくクロストレーナーを使うならより効果的な方法でトレーニングしたいですよね。ここではクロストレーナーのコツをご紹介します。
7つのコツを抑えておけば、いつもよりも自分にとってプラスになるやり方で体を鍛えられます。
クロストレーナーをトレーニングメニューに加えて、引き締まったボディや体力向上を目指しましょう。
クロストレーナーのコツ1. 左右の手もしっかりと押し引きする。
クロストレーナーはハンドルを持って腕を前後に大きく動かしたり、足を大きく前後させたりすることで上半身、下半身ともに強化できるトレーニングです。
ランニングマシンと同じ感覚でトレーニングをすると、つい足を動かすことに意識が集中しがちになってしまうこともあります。しっかりと全身の筋肉を刺激するためには、足だけでなく、両手も意図的に動かすように意識するのがポイント。
全身の筋肉を刺激することで、より効率の良い脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットにも効果的ですよ。
クロストレーナーのコツ2. 20分以上、連続で取り組む
有酸素運動は、運動を始めた直後から脂肪燃焼効果があるものの、短時間の運動よりも長い時間継続して取り組むほどに脂肪燃焼効果は高くなります。
15分×2セットなどでも悪くはありませんが、より運動の効果を感じるためには20分以上継続したメニューに取り組むのがおすすめ。運動開始後から20分経過した頃から体を動かすためのエネルギーである体脂肪の分解が早まります。
そのため、クロストレーナーを行う時には、理想として30分継続してトレーニングできれば効率よく脂肪燃焼でき、しっかりとした運動効果を実感できます。
クロストレーナーのコツ3. 膝を上げるイメージで行う
クロストレーナーでトレーニングをする場合、なんとなく機械の動きに合わせて足を動かすだけでなく、骨盤から足をしっかり前に出すように膝から太ももにかけて足を持ち上げるイメージで取り組むのがポイントです。
自分が鍛えたい箇所をしっかりと意識しながら動かすのとそうでない場合とでは、同じように足を動かしているようでも、筋肉への効果が変わってきます。
膝を上げるイメージでしっかりと自分の意思で動かすことで、しっかりと筋力にアプローチでき、トレーニングの効果を実感できますよ。
クロストレーナーのコツ4. 目線は下ではなく、前に向ける
クロストレーナーに限らずランニングやウォーキングなど他のトレーニングにも言えることですが、運動中は背筋を伸ばした状態を保つことが大切です。
背中が丸まった猫背の状態でトレーニングをすると、さらに猫背になってしまいます。猫背の状態は呼吸がしにくくなるので、体内に十分酸素を取り入れられなくなる原因に。脂肪燃焼には酸素が必要になるため、猫背のままトレーニングをしても脂肪が燃焼しにくくなってしまうのです。
クロスストレーナーを使う時には、目線をまっすぐ前に向けるようにすることで、自然と背中もまっすぐ伸ばした状態をキープできるようになります。
クロストレーナーのコツ5. 足を前に出す時はかかとを上げる。
クロストレーナーは、ハンドルとペダルの動きが連携しており、ハンドルを動かすとペダルも一緒に動きます。陸上で歩くよりも簡単にペダルを動かせるからこそ、トレーニングをする際には、かかとを上げてしっかりと歩く動作を意識しなければ下半身強化のトレーニング効果が期待できません。
マシンの動きに合わせ、足を前に出す時にはかかとを上げることで、自然とふくらはぎの筋肉を刺激でき、下半身の筋肉を強化できます。クロストレーナーは着地しないので膝などの関節への負担が少なく、ウォーキングやランニングと同じようにふくらはぎを鍛えられますよ。
クロストレーナーのコツ6. バック走もメニューに取り入れる
クロストレーナーではランニングマシンでは対応できない後ろ向きに進むバック走ができるのも特徴。
バック走では前向きに進む動きでは刺激できない筋肉が鍛えられるため、特に走力を上げたい人におすすめのトレーニングです。日常生活を送る上で、バック走をすることはほとんどないため、より効率よく全身の筋肉成長を促せます。
前向きに進む時にはかかとを上げる動作を意識しますが、バック走の時は、反対にかかとに重心を置いてしっかりと下ろすイメージで行うのが効果的。ハムストリングに刺激を与えられるので、走力が上がるだけでなくヒップアップにも貢献してくれますよ。
クロストレーナーのコツ7. 呼吸はリズムカルに。
クロストレーナーを含め、有酸素運動をする時にはエネルギーの元となる酸素を上手に体内に取り込むことが、トレーニング効果を感じるためにも大切になります。
有酸素運動は継続して20分以上トレーニングを続けることでより効果を実感できるため、トレーニング中は自分のペースを守りながらリズミカルに呼吸を続けることを意識するのがポイントです。
腹式呼吸でしっかりと息を吐き、新しい酸素を吸って体に酸素を取り込むことで、心肺機能を高め、脂肪燃焼効果などのトレーニング効果が実感できます。
クロストレーナーの正しい使い方を守って、効率よくダイエット効果を実感しよう！
膝や足首などの関節に負担をかけず運動ができるクロストレーナーは、日常的に運動不足の人でも安心して取り組めるマシントレーニング。
健康のことを考えて有酸素運動をしたいけれど「ランニングや縄跳びは関節に負担がかかりそうだ」と心配な人でも挑戦しやすいのが特徴です。
スポーツジムだけでなく自宅でできる家庭用のクロストレーナーも販売されているので、これを機会にぜひクロストレーナーに挑戦して体力向上を目指してみてください。
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