ロードバイクに必要な筋トレメニュー｜上半身＆下半身の鍛えるべき筋肉部位とは
ロードバイクに悪影響！筋トレで"注意すべき3つのこと"
ロードバイクのための筋トレは、ただがむしゃらに頑張れば良いというわけではありません。何も考えずに筋トレを行っていると、かえってロードバイクに悪影響となることも。
ここではロードバイクのための筋トレにおいて注意すべきポイントについて解説していきます。
本格的に筋トレを始める前に必ず確認しておきましょう。
注意点1. 毎日の筋トレは控える
筋トレはあえて筋肉の繊維を傷つける行為であり、休養中に繊維が修復されることで筋肉がより強化されます。この修復までの仕組みをいわゆる「超回復」と呼び、超回復が完了するまでには通常2〜3日の時間がかかります。
超回復が完了する前に筋トレを行うと、十分な筋トレが行えないのはもちろん、筋肉を痛める原因にも。筋肉を痛めてしまったらロードバイクにも乗れなくなってしまうので、本末転倒ですね。
筋トレは毎日ではなく、2〜3日に一度くらいのペースがベスト。鍛えた筋肉をロードバイクで活かすために、頻度をしっかり守りましょう。
【参考記事】超回復を含めた筋トレの正しい頻度を徹底解説！▽
注意点2. 筋トレ後はしっかりとストレッチをする
筋トレ後のストレッチを怠ると、固くて柔軟性のない筋肉がつきやすくなってしまいます。固い筋肉は可動域が狭いため、ロードバイクのペダルに十分なパワーを伝達できません。
筋肉を柔らかくするためには、筋トレ後のストレッチが非常に重要。また、ストレッチで筋肉が柔らかくなると、ケガの予防にもなります。
ロードバイクのパフォーマンスを上げるためにも、筋トレ後はしっかりストレッチをするようにしましょう。
【参考記事】筋トレ後に行いたいストレッチメニューはこちら▽
注意点3. 負荷をかけすぎない
筋トレの負荷が大きすぎると、いわゆる筋肥大が起こり、ボディビルダーのように大きくて重量のある筋肉がついてしまいます。
力強くて重くなった筋肉はスポーツの種目によっては高いパフォーマンスを発揮してくれますが、体重の影響を受けやすいロードバイクには適していません。
筋肉で体重が重くなると、上り坂などもキツくなってしまいます。ロードバイクのための筋トレは無理やり負荷を大きくしないことも重要な要素です。
ロードバイクの記録UPのために、筋トレ以外で大切なポイント
ロードバイクのパフォーマンスを向上させてくれるのは、筋トレだけではありません。筋トレ以外の部分にも気を配ることで、ロードバイクはもっと速くなります。
ここでは、ロードバイクにおいて筋トレ以外に大切なポイントについて解説していきます。
筋トレのやり方やコツと併せて、しっかり把握しておきましょう。
筋トレ以外に大切なポイント1. 有酸素運動をして体力をアップさせる
長距離を漕ぎ続けるロードバイクは体力も非常に重要であり、レース終盤にさしかかってもバテない体が求められます。
体力をつけるためには、体に酸素を取り入れながら運動を行う有酸素運動が有効。ロードバイクを漕ぐことも有酸素運動の1つですが、ランニングや水泳といった別の有酸素運動も織り交ぜると更に効果は大きくなります。
筋トレと有酸素運動の両方を行って、ロードバイクのパフォーマンスをより向上させていきましょう。
【参考記事】体力UPも狙える「有酸素運動の自宅版メニュー」はこちら▽
筋トレ以外に大切なポイント2. 筋肉を効率よくつけるために、しっかり食事をする
筋肉を成長させるためには、栄養が不可欠。栄養が不足していると、筋トレを頑張っても筋肉が効率的についてくれません。
筋肉をつけるためには、たんぱく質の摂取がカギに。たんぱく質を摂取すると、筋肉の成長が促されます。
特に筋トレ直後は筋繊維が傷つき、体がたんぱく質を必要とする状態となるので、積極的に摂取しましょう。
バランスの取れた食事が、結果としてロードバイクを速くすることに繋がります。
【参考記事】筋肉を効率よく身につける食事法はこちら▽
筋トレを行って、ロードバイクでスムーズな走行を楽しもう！
筋トレはロードバイクのパフォーマンス向上において必要不可欠です。ロードバイクに本格的に取り組んでいるからこそ、効率良く筋肉をつけてもっと速くなりたいですよね。
本記事で紹介した筋トレメニューであれば、ロードバイクのパフォーマンスに直結するような筋肉がつけられるはずです。
日々のトレーニングに取り入れて、ロードバイクのタイム短縮を図りましょう。
【参考記事】はこちら▽
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