ロードバイクに必要な筋トレメニュー｜上半身＆下半身の鍛えるべき筋肉部位とは

【下半身トレーニング】ロードバイクで距離を伸ばす筋トレメニュー

下半身の筋肉はロードバイクを漕ぐ上で必要不可欠であり、タイムにも直結してきます。また長距離をバテずに漕ぎ続けるためにも、下半身の筋肉は重要です。

続いてはロードバイクが速くなる下半身の筋トレメニューについて解説していきます。

上半身の筋トレメニューと同様、全て家でできるものですので、日々のトレーニングの参考にしてください。

下半身の筋トレメニュー1. スクワット

スクワットは下半身を鍛える上での最もポピュラーな筋トレメニューです。太ももやお尻、ふくらはぎといったロードバイクで重要な下半身の筋肉を全て鍛えられるのが嬉しいポイント。

しっかりやり方を覚えて、ロードバイクのパフォーマンスを向上させましょう。

鍛えられる筋肉

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 下腿三頭筋
• 脊柱起立筋

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅か、少し広いくらいにする
2. 足先を少し外側に向ける
3. 背中を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす
4. (3)の時、体重はかかとにかけておく
5. 太ももと床が平行になるくらい下げて、素早く元に戻す
6. 15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

スクワットの目安は15回×3セットです。慣れてないとキツい運動なので、初心者の方は回数を減らしてチャレンジしてみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 呼吸をゆっくり安定させる
• 膝はつま先の向きを揃える
• 背中を丸めないように注意する
• 目線は前に向けておく

スクワットのコツは背中を丸めないことです。背中を丸めると腰に負担がかかり、怪我をしてしまう可能性もあるので要注意。

目線を前に向けるようにすると自然と背筋が伸びるため、背中は丸まりにくくなり、正しいフォームが維持できます。足腰の筋持久力を高められる筋トレメニューなので、ぜひやり方を覚えて取り組んでいきましょう。

【参考記事】スクワットの詳しいやり方＆コツを解説！▽

スクワットの正しいやり方｜筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？

【参考動画】ノーマルスクワットのやり方▽

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽

下半身の筋トレメニュー2. レッグランジ

レッグランジは太ももを鍛えるための代表的なトレーニングです。メインターゲットは大腿四頭筋とハムストリングですが、下腿三頭筋と大臀筋も同時に鍛えられます。

初心者でも比較的実施しやすいトレーニングですので、しっかりコツを把握しておきましょう。

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 下腿三頭筋
• 大臀筋

トレーニングの正しいやり方

1. 足幅と肩幅を同じくらいにする
2. 手は頭の後ろに回して固定する
3. 右足を大きく前に出す
4. (3)の時、足先を少しだけ外側に向ける
5. 体をゆっくり落としていく
6. 右足の太ももが地面と平行になったら、ストップする
7. ゆっくり元に戻る
8. 15回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 逆の足も同じ動作を繰り返す
12. 終了

レッグランジの目安は15回×3セットです。左右両方の脚に対して均等な回数を同じフォームで行、バランスよく鍛えていきましょう。

トレーニングのコツ

• つま先より膝が前に出ないようにする
• 上半身を曲げないよう真っ直ぐをキープする
• 足先は軽く外側に向ける
• 慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を高める

レッグランジのコツはつま先よりも前に膝を出さないこと。下半身に上手く負荷が加わらなくなってしまいます。

しっかりと下半身に負荷をかけるためには、正しいフォームを意識するのが大切。継続してペダルを漕げるようにするためにも、やり方をしっかりマスターしましょう。

【参考記事】レッグランジの効果的なやり方＆コツをチェック！▽

レッグランジの効果的なやり方｜強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？

下半身の筋トレメニュー3. サイクル

サイクルは自転車を漕ぐようなフォームが名前の由来です。大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるとともに、ペダルを勢い良く押し出すイメージトレーニングにも繋がります。

まさに、ロードバイクのパフォーマンスを向上させるのにぴったりのトレーニングです。

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋
• ハムストリング

トレーニングの正しいやり方

1. クッションをお尻の下に敷いて座る
2. 両足と上半身を軽く地面から浮かせ、お尻でバランスを取る
3. 右膝を引きつけて、お腹に太ももをくっつける
4. 浮かせた状態で、右足を思いきり伸ばす
5. (4)の時、左の太ももをお腹につける
6. 左右20ずつ行う
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

サイクルの目安は左右20回×3セットです。お尻に強い負荷がかかるので、クッションを用意しましょう。もしクッションがない場合は、座布団やベッドの上でも大丈夫です。

トレーニングのコツ

• 足を勢いよく前に蹴り出す
• 呼吸を整えて行う
• 足は床につけないよう注意する
• 腹筋の下部に力を入れる
• 引きつけた時、膝と胸を一瞬触れさせる

サイクルのコツは脚を引きつけた時に膝と胸を一瞬触れさせることです。筋肉の可動域を広げることで、大きな刺激を筋肉に与えられます。

ロードバイクでペダルを漕ぐ力を身につけるために、正しく筋トレしましょう。

【参考動画】1分でわかるサイクルのやり方▽

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