ロードバイクに必要な筋トレメニュー|上半身&下半身の鍛えるべき筋肉部位とは
ロードバイクで重要な筋トレメニュー|記録を伸ばすために大切なトレーニングとは

「ロードバイクでもっと速く走れるようになりたい!」
「筋肉を鍛えれば、ロードバイクで長距離を走れるようになるかな…。」
ロードバイクのタイムや走行距離は、体全体の筋肉と大きく関係しています。しかし記録を伸ばすには、どこの筋肉をどうやって鍛えたら良いのかわからないですよね。
そこで本記事では、ロードバイクで記録をUPさせるために鍛えるべき筋肉部位や、効果的な筋トレメニューについて解説していきます。
ロードバイクのパフォーマンスを向上させたい人は、ぜひ日々のトレーニングの参考にしてみてください。
ロードバイクに筋トレは大切!筋肉を鍛えて得られる効果とは

筋トレがロードバイクにもたらす効果は、持久力面とスピード面の2つに分かれます。
持久力:筋持久力が向上し、筋肉が疲労しなくなって、より長距離を漕ぎ続けられるようになる。
スピード:ペダルを漕ぐパワーが向上し、パワーが要求される坂道でも、スピードを落とさず走破できるようになる。
筋トレが持久力面とスピード面の両方に効果をもたらすことで、結果としてロードバイクのタイム短縮や長距離走行に繋がります。
まずはロードバイクで鍛えるべき筋肉部位を確認しよう!

ロードバイクは一見下半身の強さが大切なスポーツのようにも思えますが、実は上半身も同じくらい大切です。
下半身を使ってペダルを漕ぎつつも、上半身で下半身のブレを抑える、正しい姿勢を保つといったことが要求されます。
上半身と下半身、両方の筋肉をバランス良く鍛えることでロードバイクのパフォーマンスがUP。両方を鍛えると、よりタイムを短縮したり、山道など長距離に挑戦できるようになりますよ。
ロードバイクで鍛えるべき「上半身」の筋肉部位

- 大胸筋(姿勢の安定。振動によるブレを抑え込む。)
- 三角筋(姿勢の固定。振動によるブレを抑える。)
- 脊柱起立筋(前傾姿勢を楽に維持する。振動によるフォームのブレを抑え込む。)
- 腹直筋(姿勢を安定させる。ペダルへのパワー伝達率を高める。呼吸効率を向上させる。)
- 上腕三頭筋(振動によるブレを抑える。長時間走行における腕の疲労軽減。ロードバイクのハンドリングを安定させる。)
大胸筋は胸の部分の筋肉で、胸板と呼ばれる部分のことです。スポーツ選手の胸回りが盛り上がっているのも、大胸筋が発達しているからです。
三角筋は肩の部分の筋肉。腕力が強い人は、皆この部分の筋肉が発達しています。
脊柱起立筋は背中の下側に位置する筋肉であり、ロードバイクに乗っている時はもちろん、日常生活の中でも正しい姿勢を維持するために使われます。
腹直筋は腹筋の中央部分に位置する筋肉です。この部分の筋肉を鍛えると、いわゆる腹筋が割れた状態となります。
上腕三頭筋は二の腕の裏側にあたる部分の筋肉であり、腕の筋肉の大部分を占めます。腕の太さにもこの上腕三頭筋が関係してきます。
ロードバイクで鍛えるべき「下半身」の筋肉部位

- 大臀筋(下半身全体を安定させる。振動によるブレを抑え込む。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
- 大腿四頭筋(ペダルを踏み込む際のパワーが向上する。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
- ハムストリング(ペダルを引き込む際のパワーが向上する。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
- 下腿三頭筋(ペダルを引き込む際のパワーが向上する。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
大臀筋はお尻の部分の筋肉です。この部分を鍛えると、お尻がキュッと引き締まります。
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉であり、脚を伸ばす動作を行う際にこの部分の筋肉が使われます。
ハムストリングは太ももの裏側の筋肉。大腿四頭筋とは逆に、脚を引く動作を行う際に使われます。
下腿三頭筋はふくろはぎ部分の筋肉で、アキレス健と繋がった部分です。大腿四頭筋やハムストリングより小さな筋肉ですが、脚全体の動作を補助するために必要な筋肉です。
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