ロードバイクに必要な筋トレメニュー。上半身＆下半身の鍛えるべき筋肉部位とは
ロードバイクで重要な筋トレメニュー｜記録を伸ばすために大切なトレーニングとは
「ロードバイクでもっと速く走れるようになりたい！」
「筋肉を鍛えれば、ロードバイクで長距離を走れるようになるかな…。」
ロードバイクのタイムや走行距離は、体全体の筋肉と大きく関係しています。しかし記録を伸ばすには、どこの筋肉をどうやって鍛えたら良いのかわからないですよね。
そこで本記事では、ロードバイクで記録をUPさせるために鍛えるべき筋肉部位や、効果的な筋トレメニューについて解説していきます。
ロードバイクのパフォーマンスを向上させたい人は、ぜひ日々のトレーニングの参考にしてみてください。
ロードバイクに筋トレは大切！筋肉を鍛えて得られる効果とは
筋トレがロードバイクにもたらす効果は、持久力面とスピード面の2つに分かれます。
持久力：筋持久力が向上し、筋肉が疲労しなくなって、より長距離を漕ぎ続けられるようになる。
スピード：ペダルを漕ぐパワーが向上し、パワーが要求される坂道でも、スピードを落とさず走破できるようになる。
筋トレが持久力面とスピード面の両方に効果をもたらすことで、結果としてロードバイクのタイム短縮や長距離走行に繋がります。
まずはロードバイクで鍛えるべき筋肉部位を確認しよう！
ロードバイクは一見下半身の強さが大切なスポーツのようにも思えますが、実は上半身も同じくらい大切です。
下半身を使ってペダルを漕ぎつつも、上半身で下半身のブレを抑える、正しい姿勢を保つといったことが要求されます。
上半身と下半身、両方の筋肉をバランス良く鍛えることでロードバイクのパフォーマンスがUP。両方を鍛えると、よりタイムを短縮したり、山道など長距離に挑戦できるようになりますよ。
ロードバイクで鍛えるべき「上半身」の筋肉部位
- 大胸筋(姿勢の安定。振動によるブレを抑え込む。)
- 三角筋(姿勢の固定。振動によるブレを抑える。)
- 脊柱起立筋(前傾姿勢を楽に維持する。振動によるフォームのブレを抑え込む。)
- 腹直筋(姿勢を安定させる。ペダルへのパワー伝達率を高める。呼吸効率を向上させる。)
- 上腕三頭筋(振動によるブレを抑える。長時間走行における腕の疲労軽減。ロードバイクのハンドリングを安定させる。)
大胸筋は胸の部分の筋肉で、胸板と呼ばれる部分のことです。スポーツ選手の胸回りが盛り上がっているのも、大胸筋が発達しているからです。
三角筋は肩の部分の筋肉。腕力が強い人は、皆この部分の筋肉が発達しています。
脊柱起立筋は背中の下側に位置する筋肉であり、ロードバイクに乗っている時はもちろん、日常生活の中でも正しい姿勢を維持するために使われます。
腹直筋は腹筋の中央部分に位置する筋肉です。この部分の筋肉を鍛えると、いわゆる腹筋が割れた状態となります。
上腕三頭筋は二の腕の裏側にあたる部分の筋肉であり、腕の筋肉の大部分を占めます。腕の太さにもこの上腕三頭筋が関係してきます。
ロードバイクで鍛えるべき「下半身」の筋肉部位
- 大臀筋(下半身全体を安定させる。振動によるブレを抑え込む。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
- 大腿四頭筋(ペダルを踏み込む際のパワーが向上する。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
- ハムストリング(ペダルを引き込む際のパワーが向上する。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
- 下腿三頭筋(ペダルを引き込む際のパワーが向上する。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
大臀筋はお尻の部分の筋肉です。この部分を鍛えると、お尻がキュッと引き締まります。
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉であり、脚を伸ばす動作を行う際にこの部分の筋肉が使われます。
ハムストリングは太ももの裏側の筋肉。大腿四頭筋とは逆に、脚を引く動作を行う際に使われます。
下腿三頭筋はふくろはぎ部分の筋肉で、アキレス健と繋がった部分です。大腿四頭筋やハムストリングより小さな筋肉ですが、脚全体の動作を補助するために必要な筋肉です。
【上半身トレーニング】ロードバイクで速くなる筋トレメニュー
ロードバイクにおいて、上半身の筋肉は主に姿勢を維持したりブレを抑えるのに用いられます。ペダルを漕ぐのは下半身ですが、より効率良くかつ力強く漕ぐための上半身といったイメージです。
ここでは、ロードバイクが速くなる上半身の筋トレメニューについて解説していきます。
全て家で実践できる自重トレーニングですので、ぜひ参考にしてみてください。
上半身の筋トレメニュー1. ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは通常の腕立て伏せに前後の動きを加えた筋トレメニューです。前後の動きを加えることでより刺激が大きくなり、上腕三頭筋や大胸筋への負荷が大きくなります。
普通の腕立て伏せよりもちょっとコツがいるので、しっかりやり方を覚えておきましょう。
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 腹直筋
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅より少し広めに腕を広げて地面につける
- 猫が背筋を伸ばす動作のように、お尻を高く突き上げる
- 腕からお尻までを一直線にキープ
- 足の幅も腕と同じように、肩幅より少し広めに取る
- 胸を地面ギリギリに近づけるイメージで下げていく
- その後大きな円を描くように元に戻していく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒンズープッシュアップの目安は15回×3セットです。回数がこなせない場合は、無理せず少しずつ体を慣らしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体全体を動かしてトレーニングする
- 足の位置を上げる
- しっかりとトップまで体を戻すよう意識する
- 両手は広げすぎない
ヒンズープッシュアップのコツは、体全体を動かすことです。可動域を増やすことで、より広い範囲の筋肉に刺激が加わります。
また胸を地面ギリギリまで下げた後はしっかりとトップまで体を戻し、動作にメリハリをつけると、効果UP。ロードバイクでタイムを縮めるために、正しいやり方をマスターしてみましょう！
【参考記事】ヒンズープッシュアップの詳しいやり方はこちら▽
【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方を解説▽
上半身の筋トレメニュー2. パイクプレス
パイクプレスは三角筋をメインターゲットにした筋トレメニューです。
三角筋は自重トレーニングではなかなか鍛えづらい部分でもありますが、パイクプレスで鍛えればロードバイクでの姿勢安定に繋がっていきます。
正しいフォームで走るには大切なメニューです。しっかりやり方を覚えて、上り坂でも正しい姿勢で登れるようにしましょう。
鍛えられる筋肉
- 三角筋
- 上腕三頭筋
トレーニングの正しいやり方
- 四つん這いの形になる
- 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
- お尻を高く突き上げるために、足と手の幅を狭める
- (3)の状態のまま、体を斜め前に倒していく
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
- 10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスの目安は10回×3セットです。次のセットに備えるために、インターバル中はしっかり呼吸を整えるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- お尻から顔まで一直線の姿勢を作る
- 背中は丸めないよう意識する
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 肘を外に広げないよう注意する
背中を丸めると腰を痛める危険性があるので、要注意です。お尻から顔までを一直線にするよう意識すると、腰は丸まりにくくなりますよ。
最後まで正しいフォームを意識して、安全にトレーニングを行なっていきましょう。
【参考記事】体幹が身に付く「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方▽
上半身の筋トレメニュー3. バックエクステンション
バックエクステンションは背中側の筋肉を刺激するトレーニングです。走行時における姿勢維持にも繋がり、走りやすい体勢を維持しやすくなりますよ。
ただしトレーニングのフォームが崩れると脊柱起立筋を上手く刺激できないので、正しいやり方をしっかり把握しておきましょう。
鍛えられる筋肉
- 脊柱起立筋
トレーニングの正しいやり方
- マットを敷いた上にうつ伏せで寝る
- 両手の指先を耳に添えて、肘は横に伸ばす
- 両足と胸をゆっくり上げていく
- (3)の時、上半身が上がりすぎないようにする
- 背筋が刺激されているのを感じたら、1秒間姿勢をキープする
- ゆっくりと元に戻していく
- 10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションの目安は10回×3セットです。
クッションがないと体の前面を圧迫してやりにくくなります。必ずマットなど、柔らかい敷物を利用しましょう。ただし、家にマットがない場合は、床やベッドの上でも大丈夫ですよ。
トレーニングのコツ
- 両手は定位置で固定する
- 勢いや反動を使わずに筋トレを行う
- 痛みが出るまで反らない
- 頭は後ろに曲げないよう注意する
バックエクステンションのコツは、反動を使わずに背中の筋肉で体を持ち上げることです。反動を使ってしまうと非常に楽なトレーニングとなってしまい、脊柱起立筋を効果的に刺激できません。
より効率的に脊柱起立筋を刺激するためには、筋肉の力だけで体を上げ下げするのが大切です。
【参考記事】バックエクステンションの詳しいやり方＆コツはこちら▽
【参考動画】1分で分かるバックエクステンションのやり方▽
【下半身トレーニング】ロードバイクで距離を伸ばす筋トレメニュー
下半身の筋肉はロードバイクを漕ぐ上で必要不可欠であり、タイムにも直結してきます。また長距離をバテずに漕ぎ続けるためにも、下半身の筋肉は重要です。
続いてはロードバイクが速くなる下半身の筋トレメニューについて解説していきます。
上半身の筋トレメニューと同様、全て家でできるものですので、日々のトレーニングの参考にしてください。
下半身の筋トレメニュー1. スクワット
スクワットは下半身を鍛える上での最もポピュラーな筋トレメニューです。太ももやお尻、ふくらはぎといったロードバイクで重要な下半身の筋肉を全て鍛えられるのが嬉しいポイント。
しっかりやり方を覚えて、ロードバイクのパフォーマンスを向上させましょう。
鍛えられる筋肉
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 下腿三頭筋
- 脊柱起立筋
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅か、少し広いくらいにする
- 足先を少し外側に向ける
- 背中を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけておく
- 太ももと床が平行になるくらい下げて、素早く元に戻す
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットの目安は15回×3セットです。慣れてないとキツい運動なので、初心者の方は回数を減らしてチャレンジしてみてくださいね。
トレーニングのコツ
- 呼吸をゆっくり安定させる
- 膝はつま先の向きを揃える
- 背中を丸めないように注意する
- 目線は前に向けておく
スクワットのコツは背中を丸めないことです。背中を丸めると腰に負担がかかり、怪我をしてしまう可能性もあるので要注意。
目線を前に向けるようにすると自然と背筋が伸びるため、背中は丸まりにくくなり、正しいフォームが維持できます。足腰の筋持久力を高められる筋トレメニューなので、ぜひやり方を覚えて取り組んでいきましょう。
【参考記事】スクワットの詳しいやり方＆コツを解説！▽
【参考動画】ノーマルスクワットのやり方▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
下半身の筋トレメニュー2. レッグランジ
レッグランジは太ももを鍛えるための代表的なトレーニングです。メインターゲットは大腿四頭筋とハムストリングですが、下腿三頭筋と大臀筋も同時に鍛えられます。
初心者でも比較的実施しやすいトレーニングですので、しっかりコツを把握しておきましょう。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 下腿三頭筋
- 大臀筋
トレーニングの正しいやり方
- 足幅と肩幅を同じくらいにする
- 手は頭の後ろに回して固定する
- 右足を大きく前に出す
- (3)の時、足先を少しだけ外側に向ける
- 体をゆっくり落としていく
- 右足の太ももが地面と平行になったら、ストップする
- ゆっくり元に戻る
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も同じ動作を繰り返す
- 終了
レッグランジの目安は15回×3セットです。左右両方の脚に対して均等な回数を同じフォームで行、バランスよく鍛えていきましょう。
トレーニングのコツ
- つま先より膝が前に出ないようにする
- 上半身を曲げないよう真っ直ぐをキープする
- 足先は軽く外側に向ける
- 慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を高める
レッグランジのコツはつま先よりも前に膝を出さないこと。下半身に上手く負荷が加わらなくなってしまいます。
しっかりと下半身に負荷をかけるためには、正しいフォームを意識するのが大切。継続してペダルを漕げるようにするためにも、やり方をしっかりマスターしましょう。
【参考記事】レッグランジの効果的なやり方＆コツをチェック！▽
下半身の筋トレメニュー3. サイクル
サイクルは自転車を漕ぐようなフォームが名前の由来です。大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるとともに、ペダルを勢い良く押し出すイメージトレーニングにも繋がります。
まさに、ロードバイクのパフォーマンスを向上させるのにぴったりのトレーニングです。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
トレーニングの正しいやり方
- クッションをお尻の下に敷いて座る
- 両足と上半身を軽く地面から浮かせ、お尻でバランスを取る
- 右膝を引きつけて、お腹に太ももをくっつける
- 浮かせた状態で、右足を思いきり伸ばす
- (4)の時、左の太ももをお腹につける
- 左右20ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイクルの目安は左右20回×3セットです。お尻に強い負荷がかかるので、クッションを用意しましょう。もしクッションがない場合は、座布団やベッドの上でも大丈夫です。
トレーニングのコツ
- 足を勢いよく前に蹴り出す
- 呼吸を整えて行う
- 足は床につけないよう注意する
- 腹筋の下部に力を入れる
- 引きつけた時、膝と胸を一瞬触れさせる
サイクルのコツは脚を引きつけた時に膝と胸を一瞬触れさせることです。筋肉の可動域を広げることで、大きな刺激を筋肉に与えられます。
ロードバイクでペダルを漕ぐ力を身につけるために、正しく筋トレしましょう。
【参考動画】1分でわかるサイクルのやり方▽
ロードバイクに悪影響！筋トレで"注意すべき3つのこと"
ロードバイクのための筋トレは、ただがむしゃらに頑張れば良いというわけではありません。何も考えずに筋トレを行っていると、かえってロードバイクに悪影響となることも。
ここではロードバイクのための筋トレにおいて注意すべきポイントについて解説していきます。
本格的に筋トレを始める前に必ず確認しておきましょう。
注意点1. 毎日の筋トレは控える
筋トレはあえて筋肉の繊維を傷つける行為であり、休養中に繊維が修復されることで筋肉がより強化されます。この修復までの仕組みをいわゆる「超回復」と呼び、超回復が完了するまでには通常2〜3日の時間がかかります。
超回復が完了する前に筋トレを行うと、十分な筋トレが行えないのはもちろん、筋肉を痛める原因にも。筋肉を痛めてしまったらロードバイクにも乗れなくなってしまうので、本末転倒ですね。
筋トレは毎日ではなく、2〜3日に一度くらいのペースがベスト。鍛えた筋肉をロードバイクで活かすために、頻度をしっかり守りましょう。
【参考記事】超回復を含めた筋トレの正しい頻度を徹底解説！▽
注意点2. 筋トレ後はしっかりとストレッチをする
筋トレ後のストレッチを怠ると、固くて柔軟性のない筋肉がつきやすくなってしまいます。固い筋肉は可動域が狭いため、ロードバイクのペダルに十分なパワーを伝達できません。
筋肉を柔らかくするためには、筋トレ後のストレッチが非常に重要。また、ストレッチで筋肉が柔らかくなると、ケガの予防にもなります。
ロードバイクのパフォーマンスを上げるためにも、筋トレ後はしっかりストレッチをするようにしましょう。
【参考記事】筋トレ後に行いたいストレッチメニューはこちら▽
注意点3. 負荷をかけすぎない
筋トレの負荷が大きすぎると、いわゆる筋肥大が起こり、ボディビルダーのように大きくて重量のある筋肉がついてしまいます。
力強くて重くなった筋肉はスポーツの種目によっては高いパフォーマンスを発揮してくれますが、体重の影響を受けやすいロードバイクには適していません。
筋肉で体重が重くなると、上り坂などもキツくなってしまいます。ロードバイクのための筋トレは無理やり負荷を大きくしないことも重要な要素です。
ロードバイクの記録UPのために、筋トレ以外で大切なポイント
ロードバイクのパフォーマンスを向上させてくれるのは、筋トレだけではありません。筋トレ以外の部分にも気を配ることで、ロードバイクはもっと速くなります。
ここでは、ロードバイクにおいて筋トレ以外に大切なポイントについて解説していきます。
筋トレのやり方やコツと併せて、しっかり把握しておきましょう。
筋トレ以外に大切なポイント1. 有酸素運動をして体力をアップさせる
長距離を漕ぎ続けるロードバイクは体力も非常に重要であり、レース終盤にさしかかってもバテない体が求められます。
体力をつけるためには、体に酸素を取り入れながら運動を行う有酸素運動が有効。ロードバイクを漕ぐことも有酸素運動の1つですが、ランニングや水泳といった別の有酸素運動も織り交ぜると更に効果は大きくなります。
筋トレと有酸素運動の両方を行って、ロードバイクのパフォーマンスをより向上させていきましょう。
【参考記事】体力UPも狙える「有酸素運動の自宅版メニュー」はこちら▽
筋トレ以外に大切なポイント2. 筋肉を効率よくつけるために、しっかり食事をする
筋肉を成長させるためには、栄養が不可欠。栄養が不足していると、筋トレを頑張っても筋肉が効率的についてくれません。
筋肉をつけるためには、たんぱく質の摂取がカギに。たんぱく質を摂取すると、筋肉の成長が促されます。
特に筋トレ直後は筋繊維が傷つき、体がたんぱく質を必要とする状態となるので、積極的に摂取しましょう。
バランスの取れた食事が、結果としてロードバイクを速くすることに繋がります。
【参考記事】筋肉を効率よく身につける食事法はこちら▽
筋トレを行って、ロードバイクでスムーズな走行を楽しもう！
筋トレはロードバイクのパフォーマンス向上において必要不可欠です。ロードバイクに本格的に取り組んでいるからこそ、効率良く筋肉をつけてもっと速くなりたいですよね。
本記事で紹介した筋トレメニューであれば、ロードバイクのパフォーマンスに直結するような筋肉がつけられるはずです。
日々のトレーニングに取り入れて、ロードバイクのタイム短縮を図りましょう。
【参考記事】はこちら▽
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