ロードバイクに必要な筋トレメニュー|上半身&下半身の鍛えるべき筋肉部位とは

稲葉孝弘 2023.06.12
筋トレを行って、ロードバイクで長距離に挑戦したり、タイムを縮めたい人へ。本記事では、筋トレがロードバイクに与える効果から、鍛えるべき筋肉部位、上半身と下半身に分けた筋トレメニューを紹介します。ぜひ参考にして、スピーディーな走行を楽しんでいきましょう。

ロードバイクで重要な筋トレメニュー|記録を伸ばすために大切なトレーニングとは

ロードバイクでタイムが縮まる上半身筋トレメニュー.jpg

ロードバイクでもっと速く走れるようになりたい!
「筋肉を鍛えれば、ロードバイクで長距離を走れるようになるかな…。」

ロードバイクのタイムや走行距離は、体全体の筋肉と大きく関係しています。しかし記録を伸ばすには、どこの筋肉をどうやって鍛えたら良いのかわからないですよね。

そこで本記事では、ロードバイクで記録をUPさせるために鍛えるべき筋肉部位や、効果的な筋トレメニューについて解説していきます。

ロードバイクのパフォーマンスを向上させたい人は、ぜひ日々のトレーニングの参考にしてみてください。


ロードバイクに筋トレは大切!筋肉を鍛えて得られる効果とは

ロードバイクで筋トレを行った方が良い理由.jpg

筋トレがロードバイクにもたらす効果は、持久力面とスピード面の2つに分かれます。

  • 持久力:筋持久力が向上し、筋肉が疲労しなくなって、より長距離を漕ぎ続けられるようになる。

  • スピード:ペダルを漕ぐパワーが向上し、パワーが要求される坂道でも、スピードを落とさず走破できるようになる。

筋トレが持久力面とスピード面の両方に効果をもたらすことで、結果としてロードバイクのタイム短縮や長距離走行に繋がります。


まずはロードバイクで鍛えるべき筋肉部位を確認しよう!

ロードバイクでスピードを速めるために鍛えるべき筋肉.jpg

ロードバイクは一見下半身の強さが大切なスポーツのようにも思えますが、実は上半身も同じくらい大切です。

下半身を使ってペダルを漕ぎつつも、上半身で下半身のブレを抑える、正しい姿勢を保つといったことが要求されます。

上半身と下半身、両方の筋肉をバランス良く鍛えることでロードバイクのパフォーマンスがUP。両方を鍛えると、よりタイムを短縮したり、山道など長距離に挑戦できるようになりますよ。


ロードバイクで鍛えるべき「上半身」の筋肉部位

男女の筋肉量の平均
  • 大胸筋(姿勢の安定。振動によるブレを抑え込む。)
  • 三角筋(姿勢の固定。振動によるブレを抑える。)
  • 脊柱起立筋(前傾姿勢を楽に維持する。振動によるフォームのブレを抑え込む。)
  • 腹直筋(姿勢を安定させる。ペダルへのパワー伝達率を高める。呼吸効率を向上させる。)
  • 上腕三頭筋(振動によるブレを抑える。長時間走行における腕の疲労軽減。ロードバイクのハンドリングを安定させる。)

大胸筋は胸の部分の筋肉で、胸板と呼ばれる部分のことです。スポーツ選手の胸回りが盛り上がっているのも、大胸筋が発達しているからです。

三角筋は肩の部分の筋肉。腕力が強い人は、皆この部分の筋肉が発達しています。

脊柱起立筋は背中の下側に位置する筋肉であり、ロードバイクに乗っている時はもちろん、日常生活の中でも正しい姿勢を維持するために使われます。

腹直筋は腹筋の中央部分に位置する筋肉です。この部分の筋肉を鍛えると、いわゆる腹筋が割れた状態となります。

上腕三頭筋は二の腕の裏側にあたる部分の筋肉であり、腕の筋肉の大部分を占めます。腕の太さにもこの上腕三頭筋が関係してきます。


ロードバイクで鍛えるべき「下半身」の筋肉部位

下半身にもインナーマッスルはある
  • 大臀筋(下半身全体を安定させる。振動によるブレを抑え込む。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
  • 大腿四頭筋(ペダルを踏み込む際のパワーが向上する。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
  • ハムストリング(ペダルを引き込む際のパワーが向上する。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)
  • 下腿三頭筋(ペダルを引き込む際のパワーが向上する。長時間ペダルを漕いでも疲れなくなる。)

大臀筋はお尻の部分の筋肉です。この部分を鍛えると、お尻がキュッと引き締まります。

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉であり、脚を伸ばす動作を行う際にこの部分の筋肉が使われます。

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉。大腿四頭筋とは逆に、脚を引く動作を行う際に使われます。

下腿三頭筋はふくろはぎ部分の筋肉で、アキレス健と繋がった部分です。大腿四頭筋やハムストリングより小さな筋肉ですが、脚全体の動作を補助するために必要な筋肉です。


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