【腹筋のやり方】女性向けの腹筋の鍛え方｜くびれを作る簡単な筋トレメニューとは
腹筋を割るやり方｜お腹の脂肪を燃焼させる効果的な有酸素運動3選
お腹の脂肪を燃焼させたい時におすすめなのが有酸素メニューです。効果的な有酸素メニューをすることで、脂肪がうまく燃焼してすっきりとしたお腹に繋がりやすいはず。
いったいどのような有酸素メニューをこなせばいいのかやり方がわからない人も多いでしょう。ここでは、お腹の脂肪を燃焼させる効果的な有酸素メニューについて解説します。
有酸素運動メニュー1. ウォーキング
運動不足な人からダイエットしたい人まで、多くの人が取り組んでいる有酸素運動メニューです。ウォーキングの大きな特徴は、なんといっても誰でも簡単に取り組めること。
「はじめからキツイ運動はしたくない」「まずは歩いて体を慣らしたい」という人は、まずはウォーキングをして脂肪を燃焼させてみるのもおすすめですよ。
ウォーキングの正しいやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定します
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
- 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
- 20分歩く
- 終了
有酸素運動は、基本的に20分以上すると脂肪が消費されやすくなります。ウォーキングをする時は、基本的に20〜30分行うように意識しましょう。
【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方を解説▽
有酸素運動メニュー2. ランニング
ウォーキングに慣れてきた人や普段から運動を取り入れている人であれば、ランニングを取り入れてみるのもおすすめ。
ウォーキングと比較してスピード感も異なるので、それだけ消費カロリーが多いことから脂肪が燃焼されやすいのも特徴として挙げられます。
ちなみにどこを走ればいいか迷った時は、ランニングコースを活用してみるのもおすすめ。綺麗な海や景色を見ながら走ることで、より楽しさを感じやすいのも大きなポイントだといえますよ。
ランニングの正しいやり方
- 走る前にストレッチを行う
- ストレッチが終わったらウォーキングを始める
- 徐々にスピードを速めていく
- ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
- ウォーキングを入れて、合計20分間走る
- 徐々にスピードを落としていく
- 終了
ランニングに関しても、ウォーキングと同じく20分を基準として行いましょう。余裕のある人は、少し休憩してもう1セット行うのもおすすめです。
【参考記事】ランニングダイエットの効果的な方法とは▽
有酸素運動メニュー3. 腿上げトレーニング
家で有酸素運動をしたい人におすすめのメニューです。比較的誰でも取り入れやすいメニューになっており、脂肪燃焼だけでなくお尻や腿を鍛えられるのもポイント。美脚になりたい人にもうってつけだといえますよ。
普段あまり外出する機会がない場合や天気が悪いときは、ぜひ腿上げトレーニングを取り入れてみてくださいね。
腿上げトレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます
- 腰に手を当てて、背筋を伸ばします
- 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます
- 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します
- 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります
- 脚を交互に③〜⑥をそれぞれ5回ずつ繰り返します
- 残り3セット行います
腿上げトレーニングの目安は、左右5回ずつを3セットです。トレーニングをする時は、できるだけ正しいフォームになっているかどうか確認しておいてくださいね。
【参考記事】腿上げトレーニングのやり方を動画で解説▽
腹筋の怪我を防ぐ方法｜お腹の筋肉を柔らかくするやり方
腹筋を鍛える時は、怪我にもしっかりと気をつけなければなりません。なんの準備もなくいきなりハードワークをしてしまうと、場合によってはとんでもない怪我につながる可能性も。
そこで大切になってくるのがストレッチ。ストレッチでしっかりと体をケアしておくことで、怪我をする可能性も下がるはず。ここでは、怪我を防止するストレッチメニューを解説します。
腹筋ストレッチ1. 体幹全体をほぐす柔軟体操
四つん這いで行う、体幹全体をしっかりと伸ばせるストレッチです。トレーニングの前後やお風呂に入った後など、リラックスした時にぜひおすすめしたい柔軟体操。
腹筋のトレーニングをする時、体幹全体がほぐれていない状態でやってしまうと、予期せぬ怪我につながる可能性もアップしやすいはず。
そこで柔軟体操を取り入れて、腹筋をはじめとした体幹をしっかりと伸ばすよう意識してみてください。体がしっかりとほぐれることで、怪我の予防にも大きく繋がりやすいです。
ストレッチのやり方
- 両手を肩の真下に置いた状態で四つん這いになる
- 足と手の位置は固定した状態で、できるだけ背中を丸める
- 2秒間キープした後、逆に背中を反らす
- (3)の時、反らした状態も2秒間キープ
- この動作を残り4回繰り返す
- 終了
柔軟体操の目安は、上下で5回ずつです。腰をしっかりと反ることで、腹筋へ心地良い刺激を感じるはずですよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 体を丸める時に肩甲骨を広げ、反らす時に肩甲骨を寄せる
- 足と手は動かさない
- 丸める時は頭を軽く下げ、反らす時は斜め上を見るように顔を上げる
腹筋をしっかりと伸ばしたい時は、腰を反った時に肩甲骨を寄せて胸を前に出す意識を持ってみましょう。胸を突き出すだけで、腹直筋が刺激されてほぐれやすくなるはず。
ちなみに腹斜筋や腹横筋も同時に伸ばしたい時は、肩甲骨を出すときにお腹をへこませることも意識してみてくださいね。
腹筋ストレッチ2. 背伸びストレッチ
どんな時でも気軽にストレッチしたい人も多いはず。そんな時におすすめしたいのが、背伸びストレッチ。体幹全体をほぐす柔軟体操より簡単にできるストレッチ方法です。
ちなみに座った状態でも背伸びストレッチは可能ですが、しっかりと腹筋をほぐしたい時は立って行うのがおすすめ。立つことで腹筋がより刺激されて、怪我防止に繋がりやすいです。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅分ほど開いて立つ
- 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
- 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
- ぐっと空を押し上げていく
- (4)の時、腕を耳につける
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返していく
- 終了
背伸びストレッチは、7秒間で1回のスピードを意識してください。目安としては5回で、手を上に挙げたときにお腹をへこませると、より効果的に腹筋に刺激が行くはずです。
ストレッチのコツ
- 顎は下げずに、常に前を向く
- しっかりと呼吸しながら行う
- 両腕とも同じ力で伸ばす
- 軽くお腹を凹ませる
背伸びストレッチをする時は、どちらの腕も同じ力で天井を押すようなイメージを持っておきましょう。力が片方の腕に分散してしまうと、腹筋への刺激が偏ってしまいがち。
バランスよく腹筋を刺激することで、怪我を未然に防ぐ確率もアップするはずです。
腹筋ダイエットに効果的なおすすめのアイテム3選
腹筋をさらに引き締めたい時、トレーニングだけでなくアイテムも活用することで、より効率的に腹筋が鍛えられるはず。いったいどんなアイテムを使えばいいのか気になる人もたくさんいるでしょう。
ここでは、腹筋ダイエットに効果的なおすすめのアイテムをご紹介します。ぜひ参考にして、「いいな」と思うものがあればぜひ取り入れてみてくださいね。
おすすめグッズ1. トレーニングマット
腹筋トレーニングをしていると、体が床に当たって膝や腰に悪影響を及ぼす可能性もあるかもしれません。そうなると筋トレをしていても膝や腰が気になって、思うようにトレーニングできない可能性も。
そんな時にぜひおすすめしたいのがトレーニングマットです。トレーニングマットと一緒にトレーニングすることで、体が床に接触する部分の衝撃を吸収してくれるはず。膝や腰への影響も少なくなり、より効率的に腹筋が鍛えられますよ。
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おすすめグッズ2. 腹筋ローラー
腹直筋をさらに鍛えたい時におすすめしたいのが腹筋ローラー。毎日同じようなトレーニングをしていると、つい飽きてしまうこともあるかもしれません。場合によっては「めんどくさい」と思ってトレーニングを辞めてしまう可能性も。
そんな時に腹筋ローラーがあれば、少ない時間で楽に腹筋を鍛えることが可能に。普段のトレーニングの幅も広がりやすく、飽きることなく続けられるはず。
短時間で腹筋を鍛えたい人は、ぜひ腹筋ローラーを取り入れてみてくださいね。
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おすすめグッズ3. ダイエットベルト
お腹に溜まった脂肪を、できるだけ早く取り除きたい人におすすめなのがダイエットベルトです。
体の熱を閉じ込めてくれるので、つけているだけで発汗作用をしっかりと促してくれるのが特徴。普段何もしていないような時でも、勝手にお腹を引き締めてくれるはずですよ。
さらに汎用性が高いのも大きなポイント。ウォーキングもしくはランニングをしている時など、様々な場面でも使用することで脂肪燃焼効果も高まりやすいです。
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お腹を引き締めてすっきりとさせたい時、大切なのはトレーニングだけではありません。いくらトレーニングをしていても、暴飲暴食を繰り返していれば、いつまで経ってもお腹は引き締まらないことも。
ここでは、スリムな腹筋女子になるために食事で心がけてほしいポイントについて解説します。普段の食生活を気をつけることで、より効率的にお腹をすっきりさせられるはずです。
食事の仕方① 低脂質・高タンパク質の食事
お腹を引き締めたい時は、ささみやまぐろ、豚ヒレといった、できるだけ低脂質でタンパク質の多い食事の摂取をおすすめします。
どれだけトレーニングをしっかりしても、カロリーが高い、もしくは脂肪分が高いものを摂取すれば、脂肪がつきやすいのでなかなかお腹も引き締まりません。
体へのエネルギー源でもある脂質をなるべく抑えるようにしつつ、脂肪とたんぱく質のバランスしっかりと意識することで、痩せることに繋がります。
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食事の仕方② 炭水化物は減らし過ぎない
運動をしていると、筋肉を構成する組織の一部が損傷します。そしてその損傷部分の回復には、どうしても炭水化物が必要不可欠。
炭水化物を摂取してエネルギー源を確保することで、筋肉も修復しやすくなり筋肉が大きくなりやすくなります。
せっかく腹筋トレーニングをしても、炭水化物が不足すると腹筋効果がしっかりと得られない可能性も。痩せたいからといって炭水化物を減らすのではなく、必要量の炭水化物はしっかりと摂取するように心がけてくださいね。
【参考記事】筋トレと炭水化物の関係性を知れば、より効率よく筋肉を成長させられる？▽
美しい腹筋を持つ女性芸能人｜完成イメージを持って筋トレに取り組もう！
女性芸能人の中には、腹筋をしっかり鍛えた人も多くいますよ。ここでは、お腹を鍛え上げた美しい腹筋を持つ女性芸能人をご紹介します。
ぜひ参考にして、腹筋トレーニングの際のモチベーションにしてみてくださいね。
女性芸能人1. 中村アンさん
非常にバランスの良い腹筋がついているモデルの中村アンさん。もともとは太っていた過去を持っており、地道に努力してきた姿勢が多くの女性から支持を得ています。
トレーニング方法もしっかりとしており、プランクなどを取り入れながら日々腹筋を鍛えていますよ。
中村アンさんのインスタを見る女性芸能人2. ローラさん
日本だけでなく世界で活躍しているモデルのローラさん。Instagramで写真を頻繁に投稿することも多く、腹筋女子を目指す人の憧れになっています。
道具を使わずに鍛えることも多く、腹筋トレーニングを1日に100回もしているそうですよ。
ローラさんのインスタを見る女性芸能人3. 榮倉奈々さん
高身長で抜群のスタイルを誇る榮倉奈々さん。Instagramで様々なトレーニングの様子をアップしており、多くの腹筋女子の憧れの的に。
榮倉さんは腹筋だけでなく、有酸素運動をしっかりと取り入れているのが特徴で、脂肪が少ないのも魅力の一つだといえます。
榮倉奈々さんのインスタを見る腹筋の正しい鍛え方を理解して、周りの女性が憧れるお腹に...。
腹筋の鍛え方も非常に様々存在しています。腹筋女子になりたいと思った時、まずは自分で取り入れやすいと思うものを導入してみてください。
自分がやりやすいトレーニングをすることで、自然と飽きることなく続けやすくなるはず。有酸素運動や食事にもしっかりと気をつけながら、憧れの腹筋女子を目指してみてくださいね。
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