【腹筋のやり方】女性向けの腹筋の鍛え方｜くびれを作る簡単な筋トレメニューとは
お腹のダイエットには、筋トレと有酸素運動の組み合わせがベスト！
実のところ、筋トレだけではスムーズなダイエットは期待できません。筋トレの役割は、筋肉を付けて痩せやすく太りにくい体を作ること。脂肪を燃やすというのは筋トレの役割ではありません。
そんな脂肪燃焼は、有酸素運動と呼ばれる運動が効果的になります。有酸素運動とは、
など軽い負荷をかけ続けるトレーニングのこと。しっかりと体に負荷を続けていくことで、脂肪をスムーズに燃やし、すっきりとしたお腹になりますよ。
もちろん有酸素運動だけでなく、筋トレも同時に行ってください。筋トレをすることで筋肉を鍛えるだけでなく、基礎代謝が上がりやすくなります。筋肉がつくだけでなく脂肪を燃焼しやすくなり、お腹がどんどん痩せるはずです。
【参考記事】有酸素運動×筋トレのダイエットメニューを解説▽
女性初心者にも簡単な正しい腹筋のやり方｜自宅で出来る筋トレメニューとは？
腹筋を鍛えてお腹周りをスリムにしたいと思っても、実際にどのような腹筋をすればいいのかわからない女性も多いでしょう。実は腹筋のやり方も、非常に様々存在していますよ。
ここでは、女性初心者でも簡単に自宅でできる正しい腹筋のやり方について解説します。腹筋のやり方がわからない人はぜひ参考にして、どんなやり方があるのかここで確認しておいてくださいね。
女性向けの腹筋の筋トレ1. ヒップリフト(ヒップブリッジ)
人間の体において、体の軸となる体幹を鍛えることが何よりも大切なこと。体幹がしっかりとしていないと、筋肉がなかなかつかずに痩せにくい体になってしまう可能性もあります。
ヒップリフトは、腹筋を初めとした体幹の筋肉をしっかりと鍛えられます。女性はもちろん、筋トレ初心者の男性でも手軽に行えるトレーニングですので、この機会にやり方をしっかりと勉強していきましょう。
鍛えられる筋肉
- 腹直筋(お腹の縦線)
- 腹横筋(下腹)
正しい腹筋のやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて立てる
- 手を開き、体を安定させる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 膝から鎖骨まで一直線になったら、2〜3秒キープする
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は、10回×3セット。お尻を持ち上げる時と元に戻すときは、どちらも3秒ほどを目安にして行うとより効果的なトレーニングができますよ。
腹筋のコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 肩や腕には力を入れない
- スピードばかりを重視しすぎない
- 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
- おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む
スピードを重視しすぎて反動を使わないように注意しましょう。反動を使ってしまうと、筋肉がしっかりと鍛えられずに思ったような効果が期待できない可能性も。
しっかりと停止時間をとって、筋肉に刺激を与えるよう意識してくださいね。
【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽
女性向けの腹筋の筋トレ2. プランク（フロントブリッジ）
プランクは、腹筋のインナーマッスルを中心とした細かい筋肉を鍛えられるトレーニングで、ぷよぷよボディを改善したい女性にはぴったりの筋トレメニューです。筋トレでは利かせにくい下腹部の筋肉まで刺激を届けられるため、ぽっこりお腹にも効果的。
トレーニングマットやクッションなどがあれば、自宅で手軽に行える腹筋トレーニングですので、この機会に正しいやり方をチェックしておいてください。
鍛えられる筋肉
- 腹直筋(お腹の縦線)
- 腹横筋(下腹)
正しい腹筋のやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
プランクは、最後は1分間姿勢をキープするように意識してください。30秒間のインターバルをしっかりと意識して、メリハリのあるトレーニングにしてくださいね。
腹筋のコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
プランクをやっていて疲れてくると、特に女性の場合は、どうしてもお尻が下がりがちに。お尻が下がると、腹筋への効果が薄れてしまう可能性があるため、鏡などを使って常にフォームを確認していきましょう。
疲れたときこそ、できるだけまっすぐな姿勢を意識してトレーニングをしてみてくださいね。
【参考記事】女性にもおすすめの筋トレ「プランク」のやり方を解説▽
女性向けの腹筋の筋トレ3. ツイストクランチ
お腹の横を鍛えたい女性にぜひおすすめしたいツイストクランチ。腹斜筋を刺激するトレーニングは少なく、綺麗なくびれを作りたい女性はぜひ抑えておきたい腹筋メニューだといえます。
ちなみにツイストクランチをする時、筋肉量が少ない女性だと起き上がれないことも。そんな時は、腹筋で腹直筋を鍛えてから取り組むことをおすすめします。
鍛えられる筋肉
- 腹斜筋(くびれ)
- 腹直筋(お腹の縦線)
正しい腹筋のやり方
- ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
- 右足の膝を90度曲げ、立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
- (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
- 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
- くっついたら一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆ペアも取り組む
- 終了
ツイストクランチをやる時、20回を3セット行うことを意識してください。回数ではなくセットの数を増やすことで、筋肉もどんどんつきやすくなります。
腹筋のコツ
- 勢いをつけない
- 戻す時はゆっくりと意識する
- 回数ではなく、正しいフォームを意識する
- 肘はできるだけ動かさない
ツイストクランチをやる時は、回数ではなく正しいフォームでやることが大切。いくら回数を重ねてもフォームが間違っていれば、しっかりとした筋肉はつきません。
腹斜筋と腹直筋がしっかりと鍛えられていることを意識しながらトレーニングをしましょう。
【参考記事】ツイストクランチで綺麗なお腹の女性に▽
女性向けの腹筋の筋トレ4. トゥータッチリフト
ぽっこりお腹を解消させたい女性にぜひおすすめしたい簡単腹筋メニューです。トゥータッチリフトは非常に辛さを感じるメニューですが、日々こなしていくことで自然と下腹がすっきりするはず。
トゥータッチリフトは基本的に足を高く上げながら行うトレーニングなので、できるだけ場所を広く使える場所などで行うように注意してくださいね。
鍛えられる筋肉
- 腹横筋(下腹)
正しい腹筋のやり方
- トレーニングマットなどを引いた上に仰向けで寝っころがります
- 仰向けになったら両足と両手をおへその真上にまっすぐに伸ばす
- (2)の時、両足の位置は動かさないよう意識しましょう
- 両手でつま先にタッチするよう意識して、腹筋を使って上半身を起こす
- つま先につけたところでキープする
- 腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻す
- 終了
トゥータッチリフトは、10回を1セットでカウントしましょう。慣れてきたら3セット行うようにしてください。
腹筋のコツ
- 腕や肩の力をなるべく使わずに、腹横筋をしっかりと意識して上半身を起こすよう意識してみましょう
- 手を上げる時は、つま先まで届かなくても問題ありません
- 両足をつま先に近づけたときは、2〜3秒ほどそのままの姿勢をキープするとさらに効果的です
- 上半身を起こす時、足はできるだけ曲げないように注意しましょう
両足をつま先に近づける時は、すぐに下ろさないよう注意してください。すぐに下ろしてしまうと、腹横筋への効果も薄れてしまいます。
少し停止時間を設けて、腹横筋が鍛えられていることを実感しながらトレーニングしましょう。
女性向けの腹筋の筋トレ5. バイシクルクランチ
くびれと縦線を作りたい女性にぜひおすすめしたい腹筋メニュー、バイシクルクランチ。ツイストする要素を取り入れたトレーニングになっており、従来の腹筋と比較して負荷が大きいのが特徴。
さらに脂肪燃焼効果が高いのもバイシクルクランチの大きなポイント。ダイエットをしたい女性にも、まさにうってつけだといえますよ。
鍛えられる筋肉
- 腹直筋(お腹の縦線)
- 腹斜筋(くびれ)
正しい腹筋のやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げ、軽く持ち上げる
- 腹筋を収縮させて頭と肩を地面から離す
- (3)の時、手は耳の後ろに添えましょう
- 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばす
- 同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける
- その時左足をまっすぐ伸ばす。お腹を右方向に捻って左肘と右膝をくっつける。
- この動作を左右15回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
筋トレをあまりしていない女性は、1セットでかなり疲れが生じる可能性も。2セット目や3セット目は、回数が少なくなってもいいので限界まで行うよう意識してみてくださいね。
腹筋のコツ
- 伸ばすところ、近づけるところ、しっかりとメリハリをつける
- 伸ばした足は床と平行にする
- 足は床につけない
- 呼吸法をしっかりとマスターする
- おへそを覗き込むイメージで行う
バイシクルクランチをやる上でありがちなのが足を地面につけてしまうこと。足をつけることで、腹筋への負荷が下がってしまいます。
どうしても足が床についてしまう人は、回数を減らして行ってみてくださいね。
【参考記事】バイシクルクランチで理想的な腹筋女子に！▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
女性向けの腹筋の筋トレ6. プランククランチ
効率よく腹筋を鍛えたい人におすすめしたいプランククランチ。別名「フロントブリッジクランチ」とも呼ばれており、インナーマッスルを含めた腹筋全体に負荷がかかりやすいトレーニングです。
つま先で体を支えるのでキツさを感じる人も多いですが、効率よく腹筋を鍛えたい人にはまさにうってつけな腹筋メニューだといえるでしょう。
鍛えられる筋肉
- 腹直筋(お腹の縦線)
正しい腹筋のやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちで座る
- 両手を前について、四つん這いの形を作る
- 足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます
- 右足を肩の位置まで上げる
- 右膝を右肘に近づけると同時に体を軽く丸めます
- 足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける
- この動作を10回繰り返す
- 逆足も同様に行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット取り組む
- 終了
プランククランチトレーニングの目安は10回を3セットだと考えてください。片足が終わったら、もう片方の足でトレーニングしてくださいね。
腹筋のコツ
- 安定させた状態で取り組む
- 肩甲骨を寄せない
- 膝を肘に近づける時に、しっかりと体を丸める
- 肩からかかとまで一直線にする
- スピードを安定させる
プランククランチをやる時、しっかりと体全体の丸まりを意識することが大切。体が丸まっていなければ、腹筋に負荷がかかりにくいので腹筋がしっかりと鍛えられません。
膝をしっかりと曲げて肘に近づけてトレーニングしてみてくださいね。
【参考記事】プランククランチのやり方をより詳しく解説！▽
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