縄跳びダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる簡単メニューとは？

縄跳びダイエットを成功させるおすすめの筋トレメニュー

縄跳びダイエットの成功率を上げるためには筋トレは必須事項です。そこで今回は、縄跳びダイエットの高い効果を得られるおすすめの筋トレメニューを5つご紹介します。

自宅で出来るトレーニングのみピックアップして解説しますので、気になった種目はぜひ併用して取り組んでみてください。

縄跳びダイエットに効果的な筋トレ1. ノーマルスクワット

「デッドリフト」「ベンチプレス」と合わせて、筋トレBIG3の一角を担う筋トレ種目、ノーマルスクワット。自宅で出来る自重トレーニングでは高い消費カロリーが期待でき、さらに下半身全体の筋肉を効果的に鍛え込めます。縄跳びダイエットを成功させるために、筋肉を大きくしていきましょう。

ノーマルスクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅分ほど広げる
2. 足先をやや外側に向ける
3. 背中は丸めずに、真っ直ぐ伸ばす
4. 腕は肩から真っ直ぐ伸ばすか、頭の後ろに固定する
5. 太ももが地面と平行になるまで腰を下げていく
6. (5)の時、背中は曲げずに、腰から折るイメージで取り組んでいきましょう
7. その後、膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ノーマルスクワットの目安は、15回 × 3セット。太ももへの刺激を感じながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 膝がつま先よりも前に出さない
• 膝とつま先は同じ方向に向ける
• 背中は絶対に丸めない
• 体の軸を保ちながら取り組む
• 大腿四頭筋・大臀筋を意識する

ノーマルスクワットで効果を高めるコツは、太もも前の筋肉(大腿四頭筋)とお尻の筋肉(大臀筋)が刺激されているかどうか感じながら行うこと。トレーニング後、イマイチ聞いていなそうな方は、フォームが間違っている恐れがあるため、すぐに改善してください。

【参考記事】9種類のスクワットを解説▽

スクワット10種類を解説｜下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは

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縄跳びダイエットに効果的な筋トレ2. 四つん這いニートゥエルボー

ダイアゴナルトレーニングとツイストクランチを組み合わせた筋トレ種目、ニートゥエルボー。腹直筋などの体幹筋肉はもちろん、下半身・腕・股関節周辺の筋肉など全身を効果的に刺激できますよ。

四つん這いニートゥエルボーの正しいやり方

1. マットなどを敷いた上に、膝をつけた四つん這いの形を作る
2. (1)の時、手の位置は肩から真下に下ろしていましょう
3. 右手を肩と同じ高さまで上げ、同様に左足も上げる
4. 左手と右足でバランスをとったまま、右肘と左膝をお腹の下でくっつける
5. その後ゆっくりと元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 逆の手足で同様に取り組む
10. 終了

ニートゥエルボーの目安は、左右15回 × 3セット。肘と膝を近づける時に、軽くおへそを見るように頭を沈めましょう。

トレーニングのコツ

• 腰を落としすぎない
• 肘と膝を近づける時におへそを見る
• 足と手は一直線をキープする
• 体の軸を保ちながら取り組む
• 慣れてきたら、手と足を45度外に動かした状態で取り組む

ニートゥエルボーで効果を高めるコツは、肘と膝を近づける時におへそを見るということ。たったこれだけを意識するだけで腹直筋・腹斜筋への刺激を高められますよ。腹筋を鍛えたいという方は、ぜひ意識してみてください。

【参考記事】立って行うニートゥエルボーを解説▽

ニートゥーエルボーの効果的なやり方。手軽に取り組めるおすすめ有酸素運動

縄跳びダイエットに効果的な筋トレ3. バイシクルクランチ

横腹のインナーマッスル(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛えられるトレーニング種目、バイシクルクランチ。ニートゥエルボーやノーマルスクワットよりもハードな筋トレメニューになるため、本格的に体を鍛え抜きたいという方におすすめです。

バイシクルクランチの正しいやり方

1. マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
2. 膝を引き寄せるよう上げ、ふくらはぎ部分が地面と平行にする
3. 両手を頭の後ろに回し、軽く浮かせる
4. 片足を真っ直ぐ伸ばし、逆足は胸に引きつける
5. (4)の時、引きつけた足と逆の手を合わせるように上半身をあげましょう
6. その後ゆっくりと元の位置に戻す
7. この動作を左右10回ずつ行う
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右10回 × 3セット。お腹の横側が刺激されているか感じながら取り組んでみて。

トレーニングのコツ

• 腹斜筋を限界までひねる
• 両手の肘は外に開く
• 足は絶対に地面につけない
• 反動をつけない
• 慣れてきたら、停止時間を作る

バイシクルクランチをスムーズに行えるようになれば、お腹のお肉も自然と減ってきている証拠でしょう。反動はつけずにペースを安定させることを意識して取り組んでください。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツとは▽

バイシクルクランチの効果的なやり方｜腹筋を鍛えるサイクルのコツとは？

【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽

縄跳びダイエットに効果的な筋トレ4. ヒップアブダクション

大臀筋・ハムストリングなどを効率よく鍛えられる筋トレ種目、ヒップアブダクション。寝っ転がった状態で取り組めるメニューですので、比較的続けやすいトレーニングになります。ノーマルスクワットが厳しい方は、まずはヒップアブダクションから挑戦してみて。

ヒップアブダクションの正しいやり方

1. マットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
2. 床に近い足の膝を軽く曲げてリラックスさせる
3. (2)の時、手は床につき上半身を安定させましょう
4. 上側の足を伸ばしたまま、ゆっくりと上に持ち上げる
5. 限界まで持ち上げ、元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 逆足も同様に取り組む
10. 終了

ヒップアブダクションの目安は、左右15回 × 3セット。痛みの出ない範囲で足を上げていきましょう。

トレーニングのコツ

• 動作は反動ではなく、大臀筋を使って取り組む
• 脚を上げる際に、斜め後ろに脚が引っ張られないようにする
• 呼吸を安定させて行う
• 慣れてきたら、アンクルウエイトを足に巻く

ヒップアブダクションで大切なポイントは、反動ではなく大臀筋の力で足を持ち上げるということ。足を上げる時はお尻と太ももの間に力を入れることで自然と大臀筋に刺激を届けられますよ。

【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽

ヒップアブダクションのやり方＆トレーニング効果｜お尻を鍛える筋トレメニューとは？

縄跳びダイエットに効果的な筋トレ5. ノーマルプッシュアップ

上腕三頭筋・大胸筋などを鍛えられるダイエットに効果的な筋トレ種目、ノーマルプッシュアップ。

誰でも取り組んだことのあるトレーニングですが、正しいフォームを勉強する機会はなかったのではないでしょうか。ここでしっかりと学んでおいてください。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

1. マットなどを敷き、うつ伏せになって寝っ転がる
2. 両手を肩から拳1つ分外側に置き、上半身を持ち上げる
3. 足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4. (3)の時、足を開きすぎないよう注意しましょう
5. 体をゆっくりと下げていく
6. その後、素早く体を持ち上げる
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。床の限界まで体を下げていきましょう。

トレーニングのコツ

• 大胸筋に効いているか意識しながら取り組む
• 肘を外に広げすぎないよう注意する
• 体を下げる時に吸い、上げる時に息を吐く
• かかとから頭まで一直線をキープする

ノーマルプッシュアップで大切なポイントは、肘を外に広げすぎないこと。肘が開いてしまうと、鍛えたい筋肉へ刺激を届けられません。指先を進行方向に向け、軽く脇を締めるイメージで取り組んでいきましょう。負荷を高めたい方はプッシュアップバーを使うかその他の腕立て伏せ種目に挑戦してみてください。

【参考記事】11種類の腕立て伏せをご紹介します▽

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー＆コツ

縄跳びダイエットに効果的な筋トレ6. プランク(フロントブリッジ)

誰でも簡単に取り組める自重の体幹トレーニング、プランク。フロントブリッジやサイドエルボーブリッジなど様々ある中から、今回はフロントブリッジのやり方を解説します。

縄跳びだけでは成功しにくいダイエットもプランクと取り組めば成功率の向上が期待できますよ。

フロントブリッジの正しいやり方

1. トレーニングマットをなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
3. つま先を立て、下半身を持ち上げる
4. (3)の時、前腕とつま先だけで体を支えましょう
5. 足から頭まで一直線にする
6. 30秒間同じ姿勢をキープ
7. インターバル(30秒)
8. 次に45秒取り組む
9. インターバル(30秒)
10. 最後に1分間行う
11. 終了

フロントブリッジの目安は、30秒~1分間 × 3セット。正しい姿勢をキープすることを常に意識した状態で行いましょう。

トレーニングのコツ

• 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
• 呼吸を安定させる
• 5m先を見つめるイメージで顔を上げる
• 一直線をキープし続ける
• 手を握りこまない

フロントブリッジで効果を高めるコツは、5m先を見つけるイメージで顔を上げるということ。慣れないうちは30秒キープでも難易度は高く感じますが、すぐに1分間取り組めるようになるでしょう。縄跳びと併用して行い、効果的なダイエットを実現してください。

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縄跳びダイエットでスマートボディを手に入れろ！

縄跳びダイエットは簡単に痩せられるトレーニングではありません。しかし、続ければ自然と結果が出てくるのはほぼ間違い無いでしょう。この機会にしっかりとやり方を覚え、筋トレと併用して取り組んでみてください。

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