縄跳びダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる簡単メニューとは？
縄跳びダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せるトレーニングメニューとは？
縄跳びダイエットのメリット・デメリットについて勉強したところで、実際に縄跳びダイエットのやり方を解説していきます。フォームやセット数、頻度など細かなポイントまでぜひメモしていってください。
縄跳びダイエットのやり方
- 縄跳びを用意する
- 縄跳びを握った時に縄跳びのハンドル部分が手からはみ出ない位置まで握る
- 足は拳1つ分ほど広げる
- (3)の時、足先をやや外に向けましょう
- 1分間で60回転させるスピードを保ち、5分間取り組む
- インターバル(1分間)
- 残り6セット行う
- 終了
縄跳びダイエットの目安は、5分間 × 6セット。初めは合計で30分取り組むイメージで行っていきましょう。20分連続で取り組めるという方は、20分 × 2セットなど、少しずつ時間を伸ばすことで効率の良いダイエットが期待できますよ。
縄跳びダイエットのコツ
- 1分間50~60回転をキープする
- 縄を回す時は腕ではなく、手首で回す
- 目線は一直線前に向ける
- 呼吸は安定させる
- 水分補給を必ず行う
縄跳びダイエットで最も重要なポイントは、呼吸を安定させて取り組むということ。酸素をしっかりと体に取り込むことで有酸素運動は初めて脂肪燃焼効果を発揮します。効率よくダイエットするためにも、呼吸は安定させてリズムカルに縄を跳んでいきましょう。
※ 縄が無くてもOK！でも…
縄がない場合でも縄を持っているイメージで取り組むことで同じ効果を期待できます。まずは体に1分間で60ジャンプはこれぐらいという感覚を身につけた上で行っていきましょう。
ただ、縄有りに比べてスピードが落ちがちになるため、自分の性格上どうしてもスピードを維持できないという方は縄有りで取り組んでください。
縄跳びの飛び方をアレンジしてみる。
縄跳びの飛び方にはたくさんの種類があり、一般的なノーマルジャンプに慣れてきたら様々な飛び方にチャレンジしていきましょう。今回は代表的な飛び方を解説します。
飛び方の種類① バックジャンプ
縄跳びダイエットでフロントジャンプの次に押さえてほしいのがバックジャンプです。フロントジャンプでクセ付けたスピードとフォームを活かせる理想的な飛び方になります。フロントジャンプに慣れてきたら、バックジャンプで脂肪をシェイプしていきましょう。
飛び方の種類② クロスジャンプ(交差ジャンプ)
バックジャンプの次はクロスジャンプで負荷を高めていきましょう。クロスジャンプは飛ぶ瞬間に手をクロス(交差)させて縄を飛び越える飛び方です。いきなりクロスジャンプを5分間繰り返すのは厳しいため、3回のジャンプに1回はクロスさせるなど少しずつ取り入れていきましょう。
飛び方の種類③ 二重跳び
縄跳びダイエットの最終形態とも言えるのが二重跳び。ダイエットを始める前はほとんどの方が10回連続で出来ない飛び方ですが、継続することで少しずつ飛べるように。自分の体が軽くなった実感も分かりやすいため、定期的に行うことをおすすめします。二重跳びの場合は1~3分間を1セットとして取り組みましょう。
【おすすめの縄跳びアイテム】Mocent エア縄跳び
価格：1,380円
縄跳びとしてはもちろん、エア縄跳びのペース維持にも使える近未来的アイテム。縄跳びは縄がないため、どうしても回転数を安定させられませんが、Mocentのアイテムを使えば家の中で無理なく安定したエア縄跳びダイエットを行えます。いつでもどこでも縄跳びを楽しめる最高のアイテムです。価格がリーズナブルな店も魅力的なポイント。
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Amazonの売れ筋ランキング 楽天の売れ筋ランキング縄跳びダイエットを成功させるなら、筋トレにも取り組む！
縄跳びだけでもしっかりと続けて、食事にも気を使えばダイエットを成功させる確率は高まります。
ただ、もっと効率よく脂肪を燃焼させたいのであれば基礎代謝を上昇させましょう。基礎代謝は人間が普段生活しているだけで消費するカロリーのことで、基礎代謝の数字が高い人はスマートボディになりやすいとされています。
そんな基礎代謝のおよそ40%は筋肉を動かすために必要なエネルギーと言われていて、この数値は筋肉の量が多い人ほど高いそう。
筋トレで基礎代謝を向上させて、縄跳びダイエットに取り組めば、効果的に体をシェイプアップさせられますよ。
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