エアロバイクダイエットの効果的なやり方。素早く痩せるトレーニングのコツとは？
エアロバイクは必ず効果が出る｜もしも痩せないなら原因は自分にある！
「ダイエットにいいって聞いてエアロバイクを試してみたけど、体重はあまり減らなかった」。そんな声を聞くことがあります。
ただ、まず覚えて欲しいのは、"体を動かしておいて体重が減らないこと"はありません。もし、体重が落ちないのであれば、間違いなく非は自分にあると思ってください。
ここからは、「痩せない！」と言っている人から実際に聞いた原因について解説していきます。
エアロバイクでも痩せない原因1. 単純に食べすぎている
エアロバイクのトレーニングで確実にカロリーを消費しているはずなのに、体重が減っていかないのは、消費しているカロリー以上にカロリーを摂取しているからが一番考えられる理由です。
トレーニングをすれば当然、食欲は増します。このことに気づかず、エアロバイクを始める前より食事の量が増えている場合があるのです。
体重が変わらないという人は、自分の食事の量が増えていないかチェックして、一日のカロリー収支がマイナスになるよう、食事を管理していくようにしましょう。
【参考記事】筋肉をつける食事法はこちらを参考に▽
エアロバイクでも痩せない原因2. 負荷が高すぎて筋肉がついてしまっている
エアロバイクは基本的には有酸素運動ですが、負荷が高過ぎると無酸素運動のような状態になり、筋トレに近いトレーニングになってしまいます。
すると脂肪が落ちるよりも、足に筋肉がついてしまうことで太くなってしまう、いわゆる「筋肉太り」の状態になるのです。筋肉太りは一般的な肥満と違い、筋肉を維持または適度に落としながら脂肪を燃焼させていかなければならないため、少し解消が難しくなります。
エアロバイクを行う時には、負荷を軽めに設定して漕ぎ、筋肉をつけることよりも思慕を燃焼することを意識していきましょう。
エアロバイクでも痩せない原因3. 長いスパンで継続していない
ダイエット目的でトレーニングを開始した人は、すぐに結果を求めがちです。初めて一週間も経っていないのに、「全然体重が減っていない...。」とガッカリしてしまう人も多くいる印象です。
エアロバイクを30分続けた場合の消費カロリーは150~300kcalです。しかし、体重を1kg落とすのに必要な消費カロリーは、およそ7000kcalと言われています。単純計算でも１日30分エアロバイクトレーニングを続けたとして、１kg落とすには24日かかることになります。ダイエット成功のためには、少なくとも数ヶ月単位での継続が必要です。
もし、よりスムーズに体重を落としたいと考えている方は、食事制限など別の方法と並行しながら取り組むのがベストでしょう。
エアロバイクの効果一覧｜取り組むことで得られるサイクリングのメリット集
エアロバイクは、目標を設定して習慣的に継続していくことで、期待以上のパフォーマンスで応えてくれるトレーニング方法です。
酸素を取り入れながら、脂肪をエネルギーとして燃焼させる有酸素運動、その効果には幅広いものがあります。
ダイエットはもちろん、体力アップや代謝量の向上、血行促進などの健康面まで。ここではエアロバイクに取り組んで得られる効果を具体的にご紹介していきます。
エアロバイクの効果1. 有酸素運動となり、脂肪燃焼効果が得られる
ダイエットに欠かせないキーワードである「有酸素運動」。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れ、脂肪を燃焼させる運動のことです。比較的弱い負荷を継続的にかけることで、エネルギー源として体内に蓄えられている脂肪を燃焼させます。ウォーキングやジョギング、水泳、そしてエアロバイクでのトレーニングも代表的な有酸素運動です。
エアロバイクの消費カロリーは、成人女性が約30分間漕ぎ続けて、およそ150~300kcal。だいたいご飯一杯分くらい。
これは、有酸素運動の中ではあまり高くありませんが、長い時間取り組みやすいため、最終的な消費カロリーは高くなる傾向にありますよ。
【参考記事】有酸素運動以外にも脂肪燃焼に効く運動はある▽
エアロバイクの効果2. 下半身痩せの効果がある
女性は、特に下半身に肉がついて太くなってしまうことに悩む人が多いです。エアロバイクはそんな女性の悩みに確かな効果で応えてくれます。
エアロバイクは、ヒップから太もも、ふくらはぎにかけて、適度に筋肉を刺激して、すっきりと細く引き締めてくれます。さらに、足をリズムよく動かし続けることで、むくみも解消されていき、美しい下半身を目指せるようになります。
ただ、脚痩せを狙って負荷を強くしすぎると、筋肉がついて逆にたくましく太い脚になってしまうので注意しましょう。
【参考記事】下半身痩せを狙うならこちらの記事を参考に▽
エアロバイクの効果3. お腹周りもスッキリする
エアロバイクは下半身にしか効かないと思うかもしれません。でも、有酸素運動は下半身はもちろん、全身の脂肪を燃焼させる働きがあるので、ぽっこりお腹の解消にも効果を発揮します。
ぽよぽよとしたお腹を作っている内臓脂肪は、筋トレなどよりも有酸素運動で落ちやすく、エアロバイクも例外ではありません。
すっきりとしたお腹に仕上げたい人は、お腹周りの脂肪を燃焼した上で、筋トレでお腹の筋肉を引き締めてあげましょう。
【参考記事】女性におすすめのお腹を引き締めるメニューはこちら▽
エアロバイクの効果4. 基礎代謝が上がって、太りにくい体質になる
人は、生活しているだけでエネルギーを消費します。この消費カロリーを「基礎代謝」と呼びます。基礎代謝の量は年齢とともに衰え、使い切れなかったエネルギーは脂肪となって蓄積されていきます。
この基礎代謝をあげるためには、体の筋肉量を増やすこと。筋肉量が増えれば増えるほど1日に消費するカロリーは自然と増え、太りにくく、痩せやすい体になっていきます。
ただ、エアロバイクはあくまで有酸素としての働きがメイン。より効率よく基礎代謝を上げるためには筋トレにも取り組むのがベストでしょう。
【参考記事】基礎代謝を効率よく上げる筋トレメニューとは▽
エアロバイクの効果5. 体力がつく
持久力の中でも、全身を長時間にわたって動かし続けられる力のことを「全身持久力」と言います。全身持久力が高いということは、つまり「スタミナがある」ということ。有酸素運動は、この全身持久力を高めるのに最適で、エアロバイクも効果的なトレーニングの1種になります。
40代、50代と進むにつれ、仕事もよりハードになり、なかなか疲れが抜けにくくなってきます。公私ともに踏ん張るためにも、エアロバイクでスタミナ作りを始めてはどうでしょう。
【参考記事】体力をつける方法を徹底解説▽
エアロバイクの効果6. 高齢の人でも運動不足の人でも安全に使える
高齢者が運動をしようとしても、外でジョギングやウォーキングを行うのは、転倒などのリスクが気になるもの。
エアロバイクなら室内で簡単に、"安全"に運動が行えます。エアロバイクは倒れないように固定されている上、ハンドルをつかんでペダルを漕ぐだけの簡単な運動なので、転倒することはまずありません。
ペダルの重さや漕ぐペースも体力に合わせて調節することができ、無理をする必要もありません。また、ジョギングなどに比べ、膝関節などにかかる負担も軽いので、運動不足の人や怪我からのリハビリなどにも適しています。
エアロバイクの効果はいつから出る？おおよその期間を解説
エアロバイクによるカロリー消費量は、同じ時間やり続けた場合、ジョギングの半分ほどで、それほど高いものではありません。
一日30分、300kcal分漕いだとしても30日で9000kcal。1kg落とすのに必要な消費カロリーが約7000kcalなので、1㎏ちょっとくらいしか瘦せません。なので、すぐに体重が減るといったことは現実には難しいでしょう。
それでも、正しいやり方で習慣化していくことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変わっていきます。およそ2〜3ヶ月くらいでダイエット効果を実感できるはず。ゆっくり、じっくり、リバウンドが起きにくいカラダ作りをしていくことが大切です。
エアロバイクの効果的なやり方｜ダイエットに最適な乗り方とは
エアロバイクは老若男女、誰でも簡単に使えるダイエット実現のためのアイテムですが、乗り方によって、効果に大きな差が生まれます。
貴重な時間と労力を使ってトレーニングするなら、効果の高い乗り方、コツをつかんで利用しましょう。以下に具体的に解説します。
エアロバイクの正しい使い方
- 脚を中心に、ストレッチを行う
- 自転車(エアロバイク)に乗ったら、ゆっくりと走る
- 徐々にスピードを上げていく
- 一定のスピードを保つ
- 30~40分漕ぐ
- 徐々にスピードを下げていく
- 終了
エアロバイクでの運動の頻度に関しては、できれば毎日行うのがベストです。
有酸素運動は継続することが大切で、間隔が３日以上空くと効果が下がってしまいます。毎日が難しければ最低でも週に3日、または3日に一度は行いましょう。
エアロバイクの押さえておくべきポイント
- 初心者の人は、負荷は少し軽めに調節する
- 背筋を伸ばす
- 走る前にストレッチを行う
- 太ももの筋肉が刺激されていることを意識する
- 息切れしない程度にゆっくり走る
エアロバイクは部屋の中で気軽にできるからといって、準備運動もなしにいきなりペダルを漕ぎ始めるのは、膝を痛めるなど故障の原因になります。
バイクに乗る前にはストレッチなどの準備運動を行い、体をほぐしてから始めましょう。
また、終了が近づいたら負荷を軽くした状態で漕ぎ、数分のクールダウンの時間を設けましょう。
エアロバイクの効果を上げるコツ｜ダイエットを促進する方法4選
エアロバイクはすぐに結果は出ないけど、正しく続けることによって、確実にダイエットへとつながるものとわかっていただけたと思います。
でも、実はまだまだ、ダイエット効果を高めるために覚えておくべきコツがあります。ここから、ポイントを「速度」「心拍数」「筋トレ」の3つに分けて解説。
最後までしっかりと確認して、より効果を上げていきましょう！
効果を上げるコツ1. 速度を15〜20kmでキープする
エアロバイクを始めた当初、激しく運動した方が効果があるだろうと、早くペダルを漕ぎ続ける人がいますが、これは間違いです。
ダイエットのためには、高い不可で短時間続けるよりも、軽めの負荷で長く続けた方が効果的。速度の目安としては、およそ時速15〜20km、これはペダルを漕ぐ回転数で言えば、1分間に100回転ほどです。
「このペースで長時間はちょっと苦しいかな」と感じる程度の速度をキープすることが、ダイエットへの近道ですよ。
効果を上げるコツ2. 心拍数を一定に保つ
エアロバイクでのダイエットで結果を出すために、大切になってくるのが「心拍数の管理」です。
効率的な脂肪燃焼のキーは、心拍数を一定に保つこと。心拍数が高過ぎると、有酸素運動から無酸素運動に変化し、ダイエット効果は軽減します。逆に低すぎても、日常と大差ない負荷では、脂肪燃焼には繋がりません。
ベストはスバリ、最大心拍数の50〜65％。なお、各自の目安となる心拍数は
「(220－年齢)×0.7」
の計算式で求めることができます。エアロバイクには、心拍数計測のためのメーターがついているので、確認しながらトレーニングを行いましょう。
【参考記事】エアロバイクの負荷の目安はこちらをチェック！▽
効果を上げるコツ3. トレーニングの前に、無酸素運動(筋トレ)を行っておく
エアロバイクでのトレーニングだけでも、確かなダイエット効果はあります。でも更に効果を高めたいなら、無酸素運動（筋トレ）を取り入れましょう。
エアロバイクの前に筋トレを行って筋肉量を増やすことで、脂肪燃焼効果が高くなり、カロリー消費量が上がります。筋肉が減ると基礎代謝も下がり、それほど食べなくても太りやすくなってしまいます。ダイエット中はできるだけ筋肉を減らさないことが大事です。
筋トレでおすすめなのが「ノーマルスクワット」。スクワットは身体の中で最も大きい太ももの筋肉を鍛えることができます。当然エアロバイクでも使うので効果が更に増しますよ。
【参考記事】"筋トレ"について理解を深めたい方はこちらを参考に▽
効果を上げるコツ4. 1回のトレーニング時間は、20分以上がベスト
身体を動かす際ににエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪です。
血中の脂肪は、運動直後から燃焼されているため、20分以上行わなくても脂肪は燃焼されます。しかし、20分以上運動を続けていると血液中の脂肪が少なくなってくるため、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解され、血中に放出されます。
体脂肪を減らすために効率よくダイエットをするためには、20分以上トレーニングを行うことがベストですよ。
【参考記事】有酸素運動を20分以上取り組むべき理由とは？▽
エアロバイクのおすすめ3選｜自宅に置きたい一台とは
室内で、天候なども気にせず効果的なエクササイズが行えるエアロバイク。
では「自分にぴったりのエアロバイクってどれだろう」と思われた方。実はエアロバイクのタイプは幅広く、自転車に近いものから、トレーニング仕様のもの、高齢者向けのものまで様々なものがあります。
タイプによって運動効果も変わってくるので、それぞれの特長を把握して、目的に合った一台と出会いましょう。
エアロバイクのおすすめ1. 自転車の感覚に近い「アップライト型エアロバイク」
エアロバイクの中で一番普及しているのが、この「アップライト型エアロバイク」。多くの人がエアロバイクと聞いてイメージするタイプです。
見た目や乗っている感覚が自転車に近いのが特長で、自転車の運転と同様、サドルにまたがり、上半身を起こした状態でペダルを漕ぐように設計されています。上半身を起こした状態なので負荷は軽めで、無理することなく効果的な運動が可能です。重さも他のタイプと比べると軽いので、自宅で手軽に運動したいという方には最適です。
Amazonで詳細を見るエアロバイクのおすすめ2. 本格派の「スピンバイク型エアロバイク」
エアロバイクを使って本格的なトレーニングをしたい。そんな方には「スピンバイク型エアロバイク」が向いています。
「アップライト型」と同様、上半身を起こした状態でまたがり、ペダルを漕ぐ設計ですが、前傾姿勢をとるスタイルになる点が、アップライト型とは違います。
また、サドルとハンドルの高さが同じくらいに設定されていて、腰の位置が高め。アップライト型よりも重い負荷設定が可能なので、自宅ででみっちり鍛えたい方はもちろん、自転車競技を目指す人などにもおすすめです。
Amazonで詳細を見るエアロバイクのおすすめ3. 高齢者やリハビリに向いている「リカンベント型エアロバイク」
「リカンベント型エアロバイク」は、「アップライト型」「スピンバイク型」と比べ、その外見上のスタイルにも大きな違いがあります。
サドルにまたがりペダルを漕ぐという形ではなく、椅子に座るように背もたれに寄りかかった状態で、足を屈伸させて運動を行う方式。
足の位置が高くなるので、上半身への負荷が軽減され心臓への負担も軽くなります。高齢者の日々の運動や、怪我や病気からのリハビリに最適なタイプです。
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いかがでしたか。
エアロバイクの効果や正しい乗り方、ダイエット効果を上げるコツ、そしてエアロバイクのタイプまで見てきました。
ダイエットに取り組む人も多いと思いますが、無理をしての怪我には注意が必要です。エアロバイクは特別強度の高いトレーニングではありませんが、使う人の身体の状態や目的に合わせた運動にはぴったりの器具です。日々の暮らしに取り入れて、手軽にシェイプアップ、始めましょう！
【参考記事】はこちら▽
