正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー＆コツ
腕立て伏せのコツ｜筋トレ効果を高めるポイントとは？
腕立て伏せは、ただ体を下ろすだけで鍛えられると思っていませんか？
実際にたくさんの人たちの腕立て伏せも見てきましたが、ほとんど学生時代にやっていたまま取り組んでいる人が多い。
腕立て伏せは、正しいコツを意識しながらやらないと、筋肉が大きくならないのはもちろん、怪我の原因になります。
まずは、ここでしっかりと腕立て伏せの効果を高めるコツについて勉強していきましょう！
腕立て伏せのコツ① 正しいフォームで行う
腕立て伏せを行う際は、回数よりも正しいフォームを意識して取り組みましょう。100回間違ったフォームで行うよりも1回正しいフォームで行った方が効果的であると言われるほど、腕立て伏せはフォームが“命”です。
正しいフォームを意識して、筋肉にしっかりと効かせていきましょう。
腕立て伏せのコツ② 呼吸を意識する
トレーニング中は息を止める方がいらっしゃいますが、正しいリズムで呼吸をすることが大事です。腕立て伏せの場合は、体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう。
【参考記事】腕立て伏せの呼吸法について詳しく解説します▽
腕立て伏せのコツ③ インターバルは短く
セット間のインターバルが長いと筋肉を休みきってしまうので、腕立て伏せの場合は30秒以内にするのがおすすめ。特に腕立て伏せは重い負荷をかけることが重要なので、休み過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。
基本的には30秒のインターバルで取り組み、どうしてもきつい人でも1分以内を意識していきましょう。
【参考記事】腕立て伏せでインターバルをとるメリットって知ってる？▽
腕立て伏せのコツ④ トレーニングを変えて負荷を調節する
腕立て伏せの中には、大胸筋を鍛えるのに適したワイドプッシュアップや、上腕三頭筋に強い刺激を与えられるナロープッシュアップなど、多くのバリエーションが存在しています。
筋トレ初心者の方はまずはノーマルプッシュアップから始めて徐々に筋肥大させていき、ある程度筋肉が成長したら鍛えたい部位によってトレーニングを変え、各部位にかける負荷を調整しましょう。
少しやり方を工夫するだけで、得られる結果がかなり変わりますよ。
【参考記事】背中の筋肉にも効く腕立て伏せのやり方をご紹介！▽
腕立て伏せのコツ⑤ 最低でも週3〜4の頻度で行う
【③ インターバルは短く】と少し似ていますが、腕立て伏せは負荷が軽い分筋肉の回復も早いので、定期的に筋肉を刺激するようにしましょう。2日以上間隔を空けないことを意識して取り組むと、効率的＆効果的に鍛えられます。
ただ、筋肉痛の時はしっかりと休憩させることも大事。筋肉痛は、筋肉が傷ついている状態になっているため、そんな状態でさらに負荷をプラスするのは基本的になしだと覚えておきましょう。
【参考記事】筋肉痛の時は、筋トレって休むべきですか？▽
腕立て伏せは、毎日取り組んでもいいの？
筋トレには毎日は行わない方が良いという種目も多いですが、腕立て伏せは毎日行っても特に大きな問題はありません。
大前提として、筋肉痛じゃなくても筋肉は成長します。筋肉は適度に刺激されればしっかり成長するもの。痛みが出るほどきついメニューをこなさなくても鍛えられているので安心しましょう。
根気強くトレーニングを続け、理想の体を手に入れましょう！
【参考記事】腕立て伏せの頻度について、より詳しく解説します▽
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