胸筋下部の鍛え方｜厚い大胸筋を形作る効果的な8つの筋トレメニューとは？

胸筋下部のバーベルトレーニングメニュー｜厚い胸板を作る最強の筋トレ方法2選

ダンベルやケトルベルを使ったトレーニングよりも、筋肉に高負荷を与えられるバーベルトレーニング。

今回は最強の大胸筋を作り上げられるバーベルを使った胸筋下部トレーニング2種類を解説します。自重トレーニングでは到達できない強固な筋肉をGetしましょう。

大胸筋下部の効果的な鍛え方7. デクラインバーベルベンチプレス

ダンベルトレーニングより高重量で筋肉を鍛え抜けます。フラットバーベルベンチプレスでも胸筋下部を鍛えることが可能です。胸筋全体を鍛えるメニューにデクラインバーベルベンチプレスを組み込むことで、胸筋下部に過負荷(オーバーロード)をかけて、限界までしっかりと体をいじめられるのでおすすめ。

デクラインベンチプレスのトレーニング方法

1. デクラインベンチを15〜30°に設定する
2. パッドに足をかけて、体が落ちないよう固定
3. バーベルを支えるよう保つ
4. (3)の時、手幅は肩幅よりも少し広めに取り、順手で握る
5. 肩甲骨同士を近づけ、間に空間を作りましょう
6. 胸をしっかりと張って、バーベルをゆっくりと持ち上げていく
7. トップまで上げたら、2秒間停止する
8. 息を吐きながら、ゆっくりと下げましょう
9. この動作を8回〜10回繰り返す
10. インターバル(3~5分間)
11. 残り2セット行う
12. 終了

デクラインベンチプレスの目安は、8回〜10回 × 3セット。胸筋下部がストレッチされているか感じながら、トレーニングしてくださいね。

トレーニングのコツ

• 万が一の場合があるため、必ず補助の人をつけましょう
• バーベルの重量はフラットベンチプレスよりも少しだけ軽めを選ぶ
• 息を吐きながら持ち上げて、下げながら取り込む
• きつい場合は、無理せずトレーニングを終える
• 絶対に顔を上げない

筋トレ初心者にありがちなのが、腕の力だけでバーベルを持ち上げようとする行為。これでは胸筋下部を刺激するどころか、怪我へとつながるリスクが高まるだけです。腕はあくまでバーベルを支えるだけ。背筋と胸筋下部の筋肉を収縮＆身長させて持ち上げるようにしてください。

可動域が狭いと筋肉は太くならない？

デクラインバーベルベンチプレスは、胸筋下部をピンポイントで鍛えるトレーニングです。そのため、筋肉の可動域は必然的に狭くなります。大きく太い筋肉をつけるためにも、広い可動域を取るフラットバーベルベンチプレスやダンベルフライをトレーニングの中に組み込みましょう。

【参考記事】ベンチプレスのやり方をコツから詳しく解説▽

ベンチプレスの正しいフォーム＆手幅｜種類別のやり方から効果を高めるコツまで解説

【参考動画】デクラインベンチプレスの効果的なやり方を解説▽

大胸筋下部の効果的な鍛え方8. スミスマシンデクラインベンチプレス

自宅や通っているジムにスミスマシンがある方は、ぜひ行いたいこちらのメニュー。デクラインバーベルベンチプレスよりも危険度が低く、サポートいらずで簡単にトレーニングできます。スミスマシンの場合バーの軌道が固定されているため、ピンポイントで胸筋下部を鍛えることができます。

スミスマシンデクラインベンチプレスのトレーニング方法

1. 左右の柱の中間の位置にベンチをセットする
2. デクラインベンチの角度を15〜30 °に設定
3. バーベルに重りを加える前に動作を確認して前後にベンチの位置を調整。
4. バーを胸筋下部から腹筋上部あたりに触れる位置に置く
5. バーベルを両手でしっかりと握る
6. (5)の時、手幅は肩幅よりも広くとるようにしましょう
7. 握り方は順手でサムアラウンドグリッップ(親指をかける握り方)にする
8. デクラインベンチプレスと同様、背筋に空間を作る
9. 息を吸いながらバーを下ろしていく
10. 前腕と床が垂直になる位置まで下ろしたら、息を吐きながら一気に持ち上げる
11. この動作を10回繰り返す
12. インターバル(3~5分間)
13. 残り2セット同じ動作で行う
14. 終了

スミスマシンデクラインベンチプレスの目安は、10回 × 3セット。大胸筋を強く収縮させながら、力強く強固な胸板をGetしましょう。

トレーニングのコツ

• いつも使うよりも、重い重量を選んでください
• 下げてからあげる動作の際、チーティングを行わない
• しっかりとした呼吸法をマスターする
• 胸筋下部を重点的に鍛えたい男性は、ベンチの角度を浅くする
• 胸の位置までバーベルをしっかりと下げる

デクラインベンチプレスよりも安定してフォームでトレーニングを行えるため、普段よりも少し重ためのバーベルにチャレンジしましょう。筋肉痛が起きている時は、しっかりと大胸筋を休ませてあげてくださいね。

【注意点】頭に血が上りにくいようにする

胸筋下部のトレーニングは、頭が下で足が上になる「デクライン」という状態が基本姿勢となります。トレーニングで心拍数の上昇し血流が早くなった状態で、そのデクラインの姿勢を取ると、頭に血が上りやすくなります。

そのため、追い込んでいる最中にめまいがしたり、体調が優れないといったことが起きることも。安全性を加味して、十二分に休養を取ってトレーニングに望んでください。

胸筋下部トレーニングに使える筋トレグッズとは？

胸筋下部のように自重の負荷では鍛えられにくい筋肉は、筋トレグッズを使うことで効率よく筋肥大を促進できます。また、トレーニングアイテムがあれば自宅でも手軽に筋トレに取り組めるように。今回は数ある筋トレグッズの中から、

【参考記事】自宅で使えるおすすめの筋トレグッズはこちら▽

【2023年9月】おすすめ筋トレグッズ12選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは

胸筋下部トレーニングに使える人気アイテムを3つご紹介します。毎日のトレーニングを一層効果的にしていきましょう。

おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル

ダンベルフライやダンベルプレスなど胸筋の筋トレには欠かせないトレーニングアイテム。盛り上がった大胸筋を安全に作るためには、負荷の高さも非常に重要なポイントで自分に合った重量を選択する必要があります。可変式ダンベルを選べば、レベルに合わせて重さを調整可能。価格も3,000円未満で購入できるので、家トレを考えている方はぜひ見ておいて！

【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽

【2023年9月】初心者向けダンベルのおすすめ11選｜安いコスパ良好の筋トレ器具をご紹介

おすすめ筋トレグッズ2. プッシュアップバー

プッシュアップ種目の効果を倍増させたいなら、プッシュアップバーを使うと良いでしょう。椅子やテーブルと違い、大胸筋を両手よりも深く落とせるため、胸筋下部を集中して鍛えられます。価格も1300円と、リーズナブルな器具なため、効果的に筋肥大させたいという男性は、購入してみるのもアリかも。

【参考記事】プッシュアップバーのおすすめ＆使い方をご紹介します▽

プッシュアップバーの効果的な使い方｜胸筋や腹筋に効く腕立て伏せメニュー＆回数とは？

おすすめ筋トレグッズ3. 腹筋ローラー

腹筋を鍛えるトレーニングとして知られている筋トレグッズ、腹筋ローラー(アブローラー)。腹筋ローラーは、腹筋をメインに刺激すると共に大胸筋や三角筋など肩周りの筋肉、大腿四頭筋などの足の筋肉までも鍛えられるコスパ最強のトレーニングアイテムです。

直接効かせるよりも腹筋を鍛えながら胸筋下部も鍛えられるというイメージを持つと良いでしょう。価格もリーズナブルなため、大胸筋を鍛えながら腹筋にも磨きをかけてみては？

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腹筋ローラーの効果と使い方｜初心者でも結果が出る正しいトレーニング方法を解説

大胸筋を鍛えるなら胸筋下部からトレーニングして

大胸筋を重点的に鍛えたいという方は、まず胸筋下部からトレーニングしていきましょう。筋力トレーニングの正しい順番は大きな筋肉からスタートし、次に小さな筋肉を鍛えていきます。胸筋は上半身の中でも大きな筋肉のため、最初に鍛えるべき部位といって良いでしょう。中でも胸筋下部からはじめることで全力で追い込むことができ、最大の刺激を与えられますよ。

ただし、胸筋下部の筋トレは適度に

胸筋下部を鍛えすぎると男らしすぎる肉体になってしまいます。また、胸筋下部が発達しすぎて垂れ乳のようになってしまうこともあります。

ゴリマッチョよりも細マッチョを目指している方は胸筋上部や胸筋中部をメインに鍛えて、サブとして胸筋上部トレーニングをする程度が良いでしょう。何事もやりすぎには要注意、バランスが大切です！

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