胸筋下部の鍛え方｜厚い大胸筋を形作る効果的な8つの筋トレメニューとは？
胸筋下部を鍛えるダンベルトレーニングメニュー｜自重よりも肥大する筋トレ方法とは？
効率よく筋肉を肥大できるトレーニングの相棒、『ダンベル』。そんなダンベルを使った胸筋下部トレーニングを2種類ご紹介します。
正しいやり方やトレーニングのコツをしっかりと押さえて、男らしい大胸筋をGetして。
大胸筋下部の効果的な鍛え方5. デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチプレスよりもストレッチしやすいです。そのため胸筋下部を鍛えるのに効果的なメニュー。しかし、危険度も高いため、ある程度胸筋が十分鍛えられている上級者向けのトレーニングです。高重量で追い込むのが難しい方は無理に取り組まず、ディップスをやっていた方が効率よく鍛えられるので注意しましょう。
デクラインダンベルプレスのトレーニング方法
- デクラインベンチを15〜30度に設定する
- そのまま仰向けになり、ダンベルを握る
- (2)の時、体が落ちないようパッドに足をかけましょう
- 肩甲骨を内側に寄せ、下に下げるようにして胸を張る
- 息を吐きながら、まっすぐダンベルを持ち上げていく
- トップまで上げたら、3秒間停止
- 空気を吸いながら、ゆっくり下げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
デクラインダンベルプレスの目安は、10回 × 3セット。効果的に筋肉を刺激できるよう、自重トレーニングでは30秒だったインターバルも器具を使ったトレーニングでは、少し長めの1分にしてください。
トレーニングのコツ
- ダンベルでトレーニングする前に、デクラインベンチの上でストレッチするよう同じ動作を行う
- ダンベルを持ち上げる時は、胸の下側で押し上げるイメージで
- 肘を曲げた時に、前腕(肘よりも前の部分)を外側に倒してしまうと肩を痛めてしまうため、肘と垂直かやや内側に倒す
- 慣れてきたら、脇を締めてダンベルを持ち上げる
- しっかりとした呼吸法を見につける
トレーニング中は、常に胸筋下部を意識して行いましょう。慣れてきたら脇を締めて、三角筋も同時に刺激できる筋トレ種目に変更してみて。
【参考記事】デクラインダンベルプレスの効果を高めるトレーニング方法▽
【参考動画】デクラインダンベルプレスの正しいやり方を詳しく解説▽
大胸筋下部の効果的な鍛え方6. デクラインダンベルフライ
デクラインバーベルベンチプレスとは違い、上腕三頭筋など他の部位に負荷がかかりにくいデクラインダンベルフライ。胸筋下部と胸筋内側に負荷が集中しやすいトレーニングです。重量よりもフォームが大事なので、肘を大きく曲げないと上がらない重量で行うのは間違いです。理想的な順番は、ダンベルプレスやバーベルプレスの後にダンベルフライを行うのがおすすめ。
デクラインダンベルフライのトレーニング方法
- デクラインベンチの角度を15〜30°に設定する
- そのまま仰向けになり、ダンベルを持つ
- (2)の時、しっかりと安定させられるようパッドに足をかける
- 背中に空間ができるように、肩甲骨を寄せる
- 空間を維持しながら、ダンベルを真上に持ち上げていく
- ダンベルの位置は、乳首からそれよりもやや腹筋側に下げる
- 息を吸いながら、半円を描くようにダンベル同士を離していく
- ダンベルが胸と水平の位置まで来たら、3秒間停止する
- その後、息を吐きながら元の位置まで戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
デクラインダンベルフライの目安は、10回 × 3セット。呼吸を意識しながら、胸筋下部に限界まで刺激を与えていきましょう。
トレーニングのコツ
- トレーニング中は、常に肘を軽く曲げた状態で行う
- スタート位置からちゃんと真横にダンベルを下ろしていく
- 自分に合わないダンベルを使わない
- 胸筋下部を常に意識し、ストレッチされているかどうか感じながらトレーニングしましょう。
- 故障しないよう、自重トレーニングで筋肉を伸ばした後に行う
肘を伸ばした状態でデクラインダンベルフライを行ってしまうと、肘の故障につながってしまいます。肘はやや曲げた状態をキープして筋トレに励んでください。また、ダンベルの重量は普段使うアイテムよりやや軽めの選びましょう。
【参考記事】デクラインダンベルフライの正しいやり方を詳しく解説▽
【参考記事】チェストフライのやり方を詳しく解説▽
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