上体起こしができない人へ。原因と腹筋ができるようになるコツを解説！
上体起こし以外で腹筋を鍛える筋トレメニュー7選
ここからは、上体起こしができな人でも実践できる、腹筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。
トレーニングごとに特徴ややり方などを解説していくので、自分にとって最適なトレーニングを実践してみてくださいね。
筋トレメニュー1. プランク
『プランク』は、身体を動かすのではなく、正しい姿勢をキープすることで筋肉を鍛えるメニュー。
腹筋以外にも、体幹や背筋など全身の筋肉を鍛えられる一方、複雑な動作などが必要ないため、上体起こしのように身体を動かす運動が苦手な人におすすめのトレーニングです。
また、プランクは見た目以上に負荷が高いので、筋トレに慣れてきた後でもしっかり鍛えられるのがポイント。
横になれるスペースがあればすぐにチャレンジできるので、まずはプランクから挑戦してみましょう。
【参考記事】プランクの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー2. ニートゥチェスト
『ニートゥチェスト』は、鍛えにくい腹筋の下部へ負荷を与えるトレーニングで、ピンポイントで鍛えるためには上体起こしよりも効率的なメニュー。
膝を曲げた足を胸に付けるように上げ下げする運動で、上体起こしとは異なる部分の筋肉をメインに使います。
そのため、上体起こしができない人にもおすすめですよ。
ニートゥチェストは足を上げている時間が負荷の強さに関わるため、椅子などを使うことで負荷をプラスできるのも魅力。自分の筋力に合わせた負荷で、しっかりと鍛えることが可能です。
【参考記事】ニートゥチェストの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー3. レッグレイズ
仰向けに寝た状態から両足を上げることで腹筋を鍛える『レッグレイズ』。
上体起こしよりも腰への負担が小さいメニューですが、人によっては負担が大きく感じることもあります。そこで、マットやタオルを背中に敷いた状態で行うようにして、ケガや痛みなどの備えましょう。
また、レッグレイズは腹筋に加えて股関節の動きを支える『腸腰筋』も一緒に鍛えられます。
体幹を安定させられるため、背筋の伸びた美しい姿勢を目指したい人におすすめのトレーニングです。
【参考記事】レッグレイズの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー4. ドローイング
ちょっとした時間に取り組めるだけでなく、どこでも行える手軽なトレーニングとして人気の高い『ドローイング』。
腹式呼吸にお腹を凹ませる動作を組み合わせたトレーニングで、座っていても立っていてもできるメニューです。
ドローイングでお腹を鍛えれば『腹横筋』は、腰回りを支える働きがあり、継続して行うことで腰への日常的な動作による負担を軽減することも可能。
そのため、腰痛などで上体起こしができない人ほど、腰への負担が小さいドローイングがおすすめですよ。
【参考記事】ドローイングの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー5. クランチ
『クランチ』は、上体起こしと似た運動を行うメニューで、お腹を見るようにしっかりと腰を丸めることで、腹筋を収縮させ負荷を与える方法。
上体起こしと違って上体を起こす高さは低く、腕や胸を膝に付ける必要がありません。
また、クランチから派生するトレーニングメニューが多いのも特徴の1つ。
クランチのコツを掴んでおけば幅広いやり方で鍛えられるので、様々なトレーニングでしっかり腹筋を鍛えたい人におすすめのトレーニングです。
【参考記事】クランチの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー6. デッドバグ
『デッドバグ』は、仰向けになる、上げた腕や足を動かすことで腹筋を鍛えられるメニュー。
基本となる体制はやや難しいのですが、各動作は簡単でゆっくり動かすため、筋トレ初心者でもしっかりお腹を鍛えられるのが魅力です。
デッドバグで鍛えられる筋肉は、腹筋の他に腕や太ももなど、広い範囲の筋肉が対象になります。
そのため、全身を引き締める効果が期待でき、ダイエットのために筋トレを始めたい人におすすめのメニューですよ。
【参考記事】デッドバグの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー7. バイシクルクランチ
『バイシクルクランチ』は、クランチから派生したトレーニングの1つで、上体を起こした状態で足を伸び縮みさせる運動です。
足と反対側の肘をくっつけるように捻りながら動かすことで、『腹斜筋(脇腹)』を鍛えるのに効果的で女性の憧れ「くびれ」を作ることができます。
効果が高いトレーニングの反面、常に状態や両足を浮かしているため姿勢が崩れやすいのが注意点。
きちんと正しい姿勢でクランチができるような、筋トレに慣れた人やより高い強度で腹筋を鍛えたい人におすすめです。
【参考記事】バイシクルクランチの効果的なやり方＆コツを解説！▽
上体起こしができないなら、やり方やコツをおさらいしましょう！
上体起こしは小さい頃から行っている人も多い親しみの有る運動である反面、大人になるとできなっていることも。
日常生活の中では問題なくても、いざ腹筋を鍛えようとした時にはとても困ってしまいますよね。
そこで、今回紹介した原因など参考にしてもう一度チャレンジしてみてください。また、それでも難しいようなら紹介した他のメニューを実践して、身体を引き締めましょう。
【参考記事】上体起こしに必要な腹筋を鍛える筋トレメニューを解説！▽
【参考記事】腰を痛めずにお腹を鍛える方法も参考に！▽
【参考記事】自宅でできる「正しい腹筋の鍛え方」とは？▽
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