デッドリフトで筋肉痛になるべき部位|どこの筋肉が痛くなるとダメなの?

スクワットやベンチプレスと共に「筋トレビッグ3」と言われる人気の種目・デッドリフト。トレーニングで痛みが出てくると、やり続けて良いのかどうか、気になりますよね。本記事では、デッドリフトで**筋肉痛になりやすい部位や、筋肉痛以外に出やすい痛み**を徹底解説!ぜひ参考にしてください。

デッドリフトで筋肉痛になるべき筋肉の部位とは?

デッドリフトで体を鍛えている男性

デッドリフトの痛みが筋肉痛かどうかを判断するために、まずは刺激される筋肉について詳しく知っておく事が重要です。

ここでは、デッドリフトで筋肉痛が出やすい3つの部位を紹介。それぞれどんな筋肉なのか・どういった動きで使われる筋肉なのかを詳しく解説します。


1. 脊柱起立筋(背中の中心にあるインナーマッスル)

デッドリフトで筋肉痛になりやすい筋肉の部位1. 脊柱起立筋

頭蓋骨から骨盤にかけて、背骨に沿うようにして付いている、背筋のなかで最も大きな縦長の筋肉です

内側の「棘筋」・中央の「最長筋」・外側の「腸助筋」といった3つの筋肉で構成されており、背骨をまっすぐに保つはたらきがあります。

腕を引き寄せる・肩甲骨を下に落とすといった動きに使われる筋肉のため、デッドリフトにおいては最も刺激される部位です。バーベルを持ち上げるときの、中腰状態から体をまっすぐに起こす動きで、脊柱起立筋に強い負荷がかかります。

【参考記事】脊柱起立筋に効く筋トレメニューとは?


2. ハムストリング(太もも裏の筋肉)

デッドリフトで筋肉痛になりやすい筋肉の部位2. ハムストリング

お尻の付け根から太ももの裏側を通り、膝裏の両端を覆うように付いている筋肉。お尻の真下にある「半腱様筋」・もも裏内側の「大体二頭筋」・もも裏外側の「半膜様筋」といった、3つの筋肉の総称です。

ハムストリングは膝を曲げる・股関節を後ろに移動させるといった動きをする際に使われるため、歩くなどの日常の動作にも欠かせません。

デッドリフトは膝を曲げ伸ばしする動作の繰り返しなので、バーベルを持ち上げる度、降ろす度にハムストリングが刺激されます。

【参考記事】デッドリフトでハムストリングに効かない時とは?


3. 大臀筋(お尻の大きな筋肉)

大臀筋をストレッチで柔らかくするメリット|ヒップアップ効果がつながる

骨盤の後ろから太ももの横にかけて広がるお尻の筋肉で、その名の通り、お尻を覆う臀筋のなかで最も大きな筋肉です。大殿筋の主な役割は、上半身を支える・上半身と下半身をつなぐ・骨盤がぐらつかないように支えるなど。

太ももを後ろに引いたり、地面を蹴り上げるのに使われる筋肉なので、立つ・歩く・走るといった日常生活の動きに深く関わります。

デッドリフトのバーベルは腕で引くのではなく、床を蹴るようなイメージで持ち上げるため、このとき大殿筋が強く刺激されるのです。

【参考記事】お尻の筋肉を鍛えられる筋トレメニューとは?


デッドリフトでは、腰痛になる可能性に注意する

デッドリフトでは筋肉痛ではなく腰痛になる可能性に注意する

筋肉痛は、筋力アップや筋肥大をするためには避けて通れない痛み。しかし、デッドリフトは負荷が非常に高いトレーニングであるため、筋肉痛以外の痛みも生じやすく注意が必要です

間違ったフォームで行ったり、筋肉量に対して重すぎるバーベルを使用すると、腰に大きな負担がかかります。その結果、腰痛を引き起こしてしまう人も少なくありません。

zz背中・太もも・お尻といった部位の筋肉が正しく使われているか、腰に余計な負担がかかっていないか、念入りに確認しながら取り組みましょう

【参考記事】デッドリフトで腰を痛めてしまう原因とは?


腰痛に気をつけてしっかりと筋肉に効かせよう

腰痛に気をつけてしっかりと筋肉に効かせよう

効率良く複数の筋肉を鍛えられるデッドリフトですが、ハードな種目であることから、筋肉痛や腰痛といった痛みを引き起こしやすいという特徴があります。

「この痛み、筋肉痛じゃないのでは…?」と思ったら、フォームや負荷の高さを見直したり、トレーニングを中断してみてくださいね。

今回ご紹介した内容を参考に、安全・快適に日々のトレーニングに取り組みましょう!


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