座りながら腹筋トレーニング｜椅子に座ったままできる簡単な筋トレでお腹を割るには
椅子に座りながら腹筋の筋トレ｜誰でも出来る簡単なトレーニングメニュー6選
「筋トレに取り組みたいけど、時間がない」 「最近体が重い。でも運動するのは面倒だな…。」
筋トレを続ければ、筋肉量が増えて体がすっきりするのは分かっていても、なかなか続けるのは難しいもの。
そんな忙しい人や、辛い筋トレが続かない人におすすめなのが椅子に座りながらの筋トレです。椅子に座りながらでも正しいフォルムで取り組めば、筋肉に刺激を与えられますよ。
ここでは椅子に座ってできる腹筋の鍛え方メニューをいくつかご紹介します。ぜひ仕事や家事の合間、在宅勤務時などに取り入れてみてください。
椅子に座りながら腹筋の筋トレ1. ドローイング
ドローイングは、複式呼吸にお腹をへこませる動作を組み合わせたトレーニングです。
ドローイングは『腹横筋』を鍛えるためのトレーニングとしても有名。腹横筋は、腹筋の中でもお腹の横にある『腹斜筋』の内層にあるインナーマッスルです。
鍛えることで、わき腹のたるみを引き締め、くびれのあるかっこいいボディに導きます。
取り組むための道具は必要なく、動作も小さいので、デスクワークをしながら、電車に乗っている時など多くの場所で座りながら実践できるのも魅力の一つです。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に浅めに座る
- 背筋を伸ばす
- 息を限界まで吸って、お腹を膨らませ、息を止める（酸素を体全体に行き渡らせるイメージで）
- 膨らませたお腹をへこませるように、思い切りお腹から息を吐き出す
- 4を30秒キープするする（息は止めずに胸で呼吸する）
- ゆっくりと息を吸う
- この動作を5回繰り返す
- 終了
ドローイングを行う回数の目安は、5回を1日5セット。連続してトレーニングすることで、より効果を高められます。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めずに、背筋を伸ばす
- 30秒お腹をへこませている時は、息を止めずに胸で呼吸する
- お腹をへこませている時には、腹部の筋肉を意識しながら行う
- リラックスした状態を意識して取り組む
ドローイングを行う時には、体に力を入れずにリラックスさせた状態で行うのがポイントです。
肩や体全体に力を入れてしまうと、腹横筋を十分に使うことができずに、ドローイングの優れた効果を発揮できません。継続してドローイングを行っても効果が出ないなら、他に力が入っている可能性も。腹横筋を使うことを意識して、効率的に刺激を与えるよう気を付けましょう。
【参考記事】ドローイングのやり方をより詳しく解説▽
椅子に座りながら腹筋の筋トレ2. ツイストトレーニング
椅子の上で体を捻るツイストトレーニング。お腹の正面にある『腹直筋』と『腹斜筋』を鍛えるのに効果を発揮。
さらに足を浮かせてトレーニングを行うので、上半身と下半身をつなげる『腸腰筋』にも刺激を与えられます。
また、ツイストトレーニングは足を上げて取り組むので、正しい姿勢で行うためにはバランスを取る必要があるため、インナーマッスルへの刺激も行えます。
お腹のたるみを解消したい人やくびれを作りたい人におすすめ。ぜひこのトレーニングメニューをこなしてみて！
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に座る
- 体をできるだけ後ろに倒す
- 手を胸の前で合わせる
- 膝を45度ほどに曲げた状態で、足を浮かせて、上半身と太ももがV字になるようにする
- 体幹と腹筋を使い、ゆっくり肩を左に回す
- ゆっくり左から右に肩を回す
- 左右に肩を回す動作を1回として、10回繰り返す
- 完了
ツイストトレーニングを行う回数の目安は、まずは10回1セット。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体は背筋を伸ばさずに、できるだけ後ろに倒す
- 腹筋を意識して取り組む
- バランスを崩さないよう気を付けながら行う
- トレーニングに使う椅子は、転倒しないようにキャスターが付いていないものを使う
- 呼吸を意識して行う
ツイストトレーニングでは背中を伸ばさずに丸めて、できるだけ後ろに倒す姿勢を保つのがポイントになります。
背筋を伸ばしてトレーニングすると、腹筋への負荷が十分にかからず効果が得られません。ツイストトレーニング中は常に腹筋に力を入れなくてはならないため、背筋を伸ばさずに、丸めることを常に意識しましょう。
椅子に座りながら腹筋の筋トレ3. 振り子トレーニング
お腹のなかでもくびれを作りたい人に効果的なのが、振り子トレーニングです。
お腹の中でも、脇腹にある『腹斜筋』を刺激するので、お腹のたるみを引き締めて、メリハリのある腹筋に導きます。椅子に座って、両足もしっかり床について行うので、普段筋トレをしない初心者でも取り組みやすいトレーニングと言えるでしょう。
仕事の休憩時や自宅でテレビを観ながらなど、椅子に座っている時に手軽に取り組めるため、ぜひ気軽に継続してみて。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に深く座り、正面を向き、背筋は伸ばす
- 両手を上に上げて、腕をしっかり伸ばす
- 2の状態を5秒キープする
- 両手を上に上げて、右に体をゆっくり傾ける
- 4の状態を5秒キープする
- 体を元に戻す
- 左に体をゆっくり傾ける
- 7の状態を5秒キープする
- 繰り返す
- 終了
振り子トレーニングを行う回数の目安は正面、左右を5回ずつを1セット。横に体を倒す際は、無理をせず、横腹を伸ばすように行いましょう。
トレーニングのコツ
- 左右に倒す時に、脇腹が伸びていることを意識しながら取り組む
- 背中が丸まらないよう背筋を伸ばす
- 体を左右に倒す時には、反動を使わずにゆっくり傾けていく
- 下半身は動かさずに骨盤から上だけを動かすように行う
振り子トレーニング行う際は、脇腹がしっかりと伸びていることを意識しながら行いましょう。
筋肉は、使っていると意識することで、より効果を発揮できます。振り子トレーニングで刺激を与えたいのは、お腹の脇にある『腹斜筋』。
脇腹を伸ばすためには、前や後ろに傾けずに、真横に傾けるように気を付けて行うようにしましょう。
椅子に座りながら腹筋の筋トレ4. ニーレイズ
二―レイズは、座った状態で『腹直筋』を鍛えられるトレーニングの一つです。
座りながら膝を胸に引き寄せることで、お腹に効果的な刺激を与えられますよ。簡単なやり方で効果を発揮できるため「腹筋をするのが辛い」「筋トレを続ける自信がない」と感じている、筋トレ初心者から、上級者まで取り組みやすい方法です。
椅子があればできる手軽さで男女共にウエストを引き締めたい人におすすめの運動。道具を用意せずに手軽に腹筋トレーニングできるので、ぜひ実践してみてください！
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に浅く座る
- お尻の位置より少し後ろに位置する椅子の両サイドを掴み、体を安定させる
- 上半身をやや後ろに倒す
- 足を床から浮かせる（膝は少し曲げる） 5.右ひざを胸に引き寄せる
- 胸に引き寄せた右ひざを元に戻しながら、左ひざを胸に引き寄せる
- 左右5回ずつ繰り返す
- 終了
二―レイズを行う回数の目安は、初心者なら左右5回ずつを1セット。慣れてきたら、回数を徐々に増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばさず、やや後ろに倒して取り組む
- 椅子のサイドを両手で掴み、体を安定させて取り組む
- 左右の足の切り替えをすばやく行い、腹筋に負荷をかけると効果的
- 足を引き寄せる時に、背中を丸める
二―レイズを行う際は、足を胸に引き寄せる左右の入れ替えを、すばやく行うようにしましょう。
足を早く入れ替えることで腹筋への負荷をより高められる他、心配機能向上にも役立ちます。疲れたからと足の引き寄せが浅くなると、効果が得られないので、しっかり引き寄せることを忘れずに。
慣れてきたら回数を増やしていくと、筋肉量に合った適切な刺激を与えられるでしょう。
椅子に座りながら腹筋の筋トレ5. レッグレイズ
バタ足のように、左右の足を交互に上下運動させるのが特徴的なのが、レッグレイズです。
このトレーニングでは、腹直筋を主に鍛えられ、その中でも特に下腹を引き締めるのに効果的。さらに上半身と下半身をつなぐ大切な役割を担う腸腰筋も刺激できるので、足をすいすい振り出して歩くのにも役立ちます。
バタ足の速さを変えるだけで、負荷の調整が簡単にできるため、下腹のたるみが気になる筋トレビギナーから、上級者まで多くの人におすすめのトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子におしりだけを乗せて、浅く座る
- 手は椅子の後ろ両サイドを持ち、しっかり体を支える
- 腰から上半身を、ゆっくり後ろの方に倒し、背もたれに持たれかかる
- 足は前に出して膝を伸ばし、床から両足を浮かせる
- 空中でバタ足を30～50回行う（筋力量により回数は調整する）
- 完了
レッグレイズを行う回数の目安は、30～50回を1セット。
まっすぐ伸ばしてバタ足をするのがキツイ場合、軽く膝を曲げると負荷を軽くできますよ。また、バタ足を早く行うと、負荷をかけられるので、慣れに合わせて調整してみましょう。
トレーニングのコツ
- おしりに左右均等に体重をかけて座る
- 手の位置はおしりよりも後ろに置き、体をしっかりと安定させる
- 背筋は伸ばさずに、後ろに倒す
- 両足を上下に振る『バタ足』は、すばやく行う
- バタ足をする時に、腹筋を意識しながら取り組む
レッグレイズを行う際は、足に意識を向けるのではなく、腹筋を使っていることを意識しながら行いましょう。
筋肉はただ動かすだけでなく、意識しながらトレーニングすると、その筋肉により刺激を与えることができます。
レッグレイズはつい足ばかりに気を取られがちですが、腹筋への刺激を意識しながら足を上下に動かしていきましょう。
【参考記事】床で行うレッグレイズのやり方はこちらを参考に▽
椅子に座りながら腹筋の筋トレ6. ウエストツイスト
おなかの正面にある『腹直筋』が有名なので、つい腹直筋だけを鍛えがちですが、くびれのあるどこから見てもすっきりウエストを目指したいなら、腹斜筋のトレーニングも取り入れたいもの。
こちらは上半身と下半身を引き寄せて行う動きが特徴的なウエストツイスト。お腹を捻る動きで、お腹の横にある『腹斜筋』を刺激します。
横腹のたるみを引き締めて、くびれを作るのに効果的。体を捻る運動なので、肘掛けのない椅子を選ぶと、取り組みやすくなりますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に浅く腰掛ける
- 足は、膝を揃えて90度になるように床につく
- 手のひらをグーにし、腕が90度になるように曲げる（ガッツポーズのように）
- 息を吐きながら体を捻り、右肘と左膝をおへその前あたりで近づける
- 息を吸いながら右肘と左膝を元の位置に戻す
- 息を吐きながら体を捻り、左肘と右膝をおへその前あたりで近づける
- 元に戻す
- 左右で1回として5回行う
- 終了
ウエストツイストを行う回数の目安は、左右に捻る動きを1回として、5回を1セット。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体を捻って肘と膝を近づける時は、背中を丸めることを心がける
- 肘と膝を近づける時は、おへその辺りで行う
- 椅子は座った時に足の裏がしっかりと付く高さのものを選ぶ ‐ 肘と膝を近づける時には息を吐きながら行う
ツイストトレーニングでは、肘と膝を近づける時に息を吐く呼吸を意識しましょう。
腹筋に力がかかるトレーニングを行うと、呼吸をするのを忘れがち。体に負荷をかける時に呼吸を止めると血圧が上昇する危険性も。
しっかりと呼吸をしながらトレーニングを行うことで、体に酸素を送ることができ、筋肉の緊張をほぐしてスムーズな動きを引き出せるメリットもあります。
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