懸垂は三角筋に効果的？肩の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレの方法とは？
懸垂で三角筋は鍛えられるの？｜実は三角筋後部を鍛えられるトレーニングなんです。
肩の三角筋は上半身で一番大きな筋肉です。そのため肩幅などの上半身の見た目に大きな影響を与えます。特に三角筋後部は、とても鍛えにくい筋肉なので、鍛えられるトレーニングは少ないもの。
そんな三角筋後部を効率よく鍛えることのできるトレーニングが懸垂です。
懸垂の腕を持ち上げる動作や肩を回す動作によって、筋肉に十分な刺激を与えられますよ。
三角筋を鍛える懸垂のやり方｜効果を高めるコツとは？
どんな懸垂の方法でも三角筋が使われますが、やり方によってはピンポイントに追い込むことができません。そこでここからは、三角筋を鍛えるための最適な懸垂の方法と回数について説明していきます。
意識してトレーニングすることによって大きな効果を得られるので、参考にしてみてくださいね。
1. ワイドグリップで懸垂を行う
ワイドグリップアッププルは、普通のプルアップよりもバーの握る幅を広くした懸垂です。
通常よりも腕が大きく開くので、三角筋を重点的に鍛えることができます。通常のプルアップと比べて背中や肩への負荷が大きくなるため、懸垂を難なくこなせるようになった方は挑戦してみましょう。
一般的な懸垂よりも負荷が高く、キツイ分、効果もより大きくなりますよ。
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2. リストストラップで、弱い筋肉を補助する。
リストトラップとは、バーに巻き付けて握力を補助してくれるアイテム。
懸垂では、背中や肩の筋肉を追い込む前に腕の力や握力がなくなってしまうことが多く、非常にもったいないです。
リストストラップを使えば腕や手の疲労を軽減できるので、三角筋にも重点的に負荷をかけられるようになりますよ。
3. 三角筋を追い込む回数は、1セット10回をベースにする。
懸垂で三角筋を鍛えるためには、6～12回×3～5セットを目安にトレーニングすると効果的。
筋肥大と筋力の増加を考えると、この回数で限界を感じるようにすることが大切です。足りない場合は足にウエイトなどを付けてさらに負荷をかけてみましょう。
また、筋肥大や筋力アップではなく、引き締めや持久力のアップを目指す人であれば、20～50回×2～3セットを目安にトレーニングすると効果的ですよ。
懸垂よりも効く三角筋の筋トレメニュー｜肩の筋肉を鍛えられるトレーニング集
ここまでは三角筋を鍛えるための懸垂のコツを紹介してきました。しかし、実は懸垂よりも効果的に三角筋を鍛えるトレーニング方法はたくさんあります。
ここからは、懸垂よりも効く三角筋を鍛えるメニューを5つ紹介していきます。色々なメニューから自分に合ったトレーニングで三角筋を鍛えましょう。
効果度：★☆☆｜パイクプレス
パイクプレスはお尻を上に突き上げて腕立て伏せを行う自重トレーニングです。三角筋の前部と中部を鍛えることができるので、三角筋後部を鍛える懸垂トレーニングとは少し違った効果を期待できますよ。
家の中でもできる比較的難易度の低いトレーニングなので、筋トレ初心者にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 四つん這いになり、膝を地面から離す
- 肩幅ぐらいに手を置き、足は手よりもやや広めにする
- お尻が高く突き上がるように手と足の位置を調整する
- 肘を外側に曲げ、頭を床に近づける
- 腕で床を押して元の位置に戻す
- (4)~(5)を10回繰り返す
- 1分間インターバル
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスの目安は、10回×3セット。慣れて楽に感じてきたら回数とセット数を増やしましょう。それでも負荷が足りない場合は、バランスボールや椅子に足を乗せたりして負荷を上げると良いですよ。
【参考記事】パイクプレスの効果を高めるコツを詳しく解説▽
効果度：★★☆｜ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグはダンベルを持ち、その状態から上下させることで肩を鍛えられるトレーニングです。
具体的には三角筋や僧帽筋を鍛えることができるため、肩の厚みを出せたり、肩の血流をよくできるので肩こりの改善などにも効果的ですよ。
また、片手ずつでもできるので左右のバランスが気になるという方にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅ぐらいに広げる
- ダンベルはぶら下げる感覚で持つ
- 背筋をしっかりと伸ばしダンベルを横にかまえる
- 息を吐き、ダンベルを持ち上げる
- 息を吸い、ダンベルをゆっくりと下げる
- (4)(5)を10回繰り返す
- 90秒~180秒のインターバル
- (6)(7)を残り2セット行う
- 終了
ダンベルシュラッグの目安は10回×3セット。鍛えるためには、ギリギリ10回できるようなダンベルの重さを選びましょう。
【参考記事】ダンベルシュラッグの効果を高めるコツを詳しく解説▽
効果度：★★★｜サイドレイズ
ダンベルを使って横に広げる動きをするサイドレイズでは、懸垂では鍛えにくい三角筋の中部を鍛えられます。
三角筋中部は三角筋の丸みを形成する部分なので、鍛えるとがっしりとした肩幅の広がりも作れますよ。
トレーニングのコツは、三角筋に効いているか常に意識を集中すること。ピンポイントで鍛えられるので、効果も絶大的なものになりますよ。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを両手に持って肘を軽く曲げる
- 肩幅ぐらいに足を開き、上半身は背中を丸めないように少し前傾姿勢にする
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
- 肩と同じ高さまで上げ、2秒間キープ
- ゆっくりと下に降ろす
- (3)~(5)を15回繰り返す
- 1分間のインターバル
- 残り2セット行う
- 終了
サイドレイズの目安は15回×3セット。軽すぎたり重すぎたりしない、ギリギリ15回できるぐらいの重量で行いましょう。
【参考記事】サイドレイズの効果を高めるコツを詳しく解説▽
効果度：★★★｜フロントレイズ
フロントレイズは体の前でダンベルを上下するトレーニング。簡単かつ、効率よく三角筋を肥大させることができるので、多くの人が取り組んでいます。
具体的には、三角筋の中でも前部が鍛えられ、ついでに大胸筋と僧帽筋も鍛えることが可能です。懸垂では背面でしたが、こちらは前面を中心にしたトレーニングになっています。
前方から見える部分を効率よく鍛えられるので、肩幅も胸も欲しいという人に特におすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを両手で持ち、背筋を伸ばして太ももの前で構える
- 両肘を軽く曲げる
- 両腕をゆっくり上げていく
- 胸の高さまで上げ、そこで2秒間キープする
- ゆっくりと両腕を降ろしていく
- (3)~(5)を15回繰り返す
- 1分間のインターバル
- 残り2セット行う
- 終了
フロントレイズの目安は15回×3セット。背筋はしっかり伸ばし、腹筋に力を入れつつ胸を張って行いましょう。フォームが崩れない重さのダンベルを選ぶことも大切です。
【参考記事】フロントレイズの効果を高めるコツを詳しく解説▽
効果度：★★★｜リアレイズ
リアレイズは椅子などに座って前かがみになりながら、背中の方へダンベルを上げるトレーニングです。
懸垂よりも三角筋の後部へピンポイントに負荷をかけることができ、丸く膨らんだかっこいい後ろ姿を目指す人にはぴったり。また、懸垂と同じく広背筋にも効果があるので、懸垂だとキツかったという人もリアレイズから試してみると良いですよ。
ダンベルの重さを調整して自分に合った負荷をかけられるので、とてもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子やフラットベンチに座る
- 両手でダンベルを持ち、足は肩幅ぐらいに広げる
- 腰から上半身を曲げて、前傾姿勢をとる
- この時、腰から頭まで真っすぐをキープ
- 両手で同時にダンベルを後方へ上げていく
- 肩の高さまで上げて少しキープ
- ゆっくりとダンベルを下げる
- (5)~(7)を15回繰り返す
- 1分間のインターバル
- 残り2セット行う
- 終了
リアレイズの目安は15回×3セット。姿勢やフォームを崩さないように、広背筋にも意識して取り組みましょう。
【参考記事】リアレイズの効果を高めるコツを詳しく解説▽
三角筋を鍛えるためには、懸垂よりも効くトレーニングがある。
今回は、懸垂で三角筋を鍛えるやり方をご紹介しました。ぜひ参考にして、美しい理想の肩をゲットしましょう。
懸垂だけでは三角筋の成長が物足りないと感じる方は、後半にご紹介した、懸垂以上に三角筋に効くトレーニングも参考にしてみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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