懸垂は三角筋に効果的？肩の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレの方法とは？

織田琢也 2023.11.01

三角筋を鍛えられる筋トレとして、よく上げられる懸垂。肩の筋肉だけではなく、全身を効率よく鍛えられる筋トレですが、三角筋を鍛えられる筋トレとして優秀なのか。今回は、三角筋を短期間で鍛えられる懸垂のコツから、懸垂よりも効くトレーニングメニューを詳しく解説します。

懸垂で三角筋は鍛えられるの？｜実は三角筋後部を鍛えられるトレーニングなんです。

肩の三角筋は上半身で一番大きな筋肉です。そのため肩幅などの上半身の見た目に大きな影響を与えます。特に三角筋後部は、とても鍛えにくい筋肉なので、鍛えられるトレーニングは少ないもの。

そんな三角筋後部を効率よく鍛えることのできるトレーニングが懸垂です。

懸垂の腕を持ち上げる動作や肩を回す動作によって、筋肉に十分な刺激を与えられますよ。

どんな懸垂の方法でも三角筋が使われますが、やり方によってはピンポイントに追い込むことができません。そこでここからは、三角筋を鍛えるための最適な懸垂の方法と回数について説明していきます。

意識してトレーニングすることによって大きな効果を得られるので、参考にしてみてくださいね。

ワイドグリップアッププルは、普通のプルアップよりもバーの握る幅を広くした懸垂です。

通常よりも腕が大きく開くので、三角筋を重点的に鍛えることができます。通常のプルアップと比べて背中や肩への負荷が大きくなるため、懸垂を難なくこなせるようになった方は挑戦してみましょう。

一般的な懸垂よりも負荷が高く、キツイ分、効果もより大きくなりますよ。

【参考記事】はこちら▽

リストトラップとは、バーに巻き付けて握力を補助してくれるアイテム。

懸垂では、背中や肩の筋肉を追い込む前に腕の力や握力がなくなってしまうことが多く、非常にもったいないです。

リストストラップを使えば腕や手の疲労を軽減できるので、三角筋にも重点的に負荷をかけられるようになりますよ。

懸垂で三角筋を鍛えるためには、6～12回×3～5セットを目安にトレーニングすると効果的。

筋肥大と筋力の増加を考えると、この回数で限界を感じるようにすることが大切です。足りない場合は足にウエイトなどを付けてさらに負荷をかけてみましょう。

また、筋肥大や筋力アップではなく、引き締めや持久力のアップを目指す人であれば、20～50回×2～3セットを目安にトレーニングすると効果的ですよ。