上体起こしができない人へ。原因と腹筋ができるようになるコツを解説！
上体起こしができない理由｜どんな原因があるの？
腹筋を鍛えようと思って体力テストで行っていた上体起こし。
意外とうまく身体が起き上がれず、「腹筋ができない！」という状態になっていませんか？
上体起こしができないのはどうしてなのか。
腹筋をしっかり鍛えるためにも、まずは上体起こしができない原因をきちんと把握していきましょう。
上体起こしができない理由1. 筋力不足だから
上体起こしは筋力が低下した腹筋などを鍛えるトレーニングメニューですが、正しいフォームで身体を動かすためにある程度の腹筋が必要です。
つまり、上体起こしができるほどお腹に筋肉がないため、身体が起き上がれない可能性があるということ。
お腹の力が弱くて上体を起き上がらすのが難しい場合は、少し強度を落とした別のメニューで体を鍛えるのがおすすめですよ。
上体起こしができない理由2. 筋肉がうまく使えていないから
普段から運動している人の中には、上体起こしだけがうまくできない人もいるでしょう。
このような場合、筋力不足ではなく筋肉の使い方が間違っているのかも。
上体起こしは腹筋を鍛えるためのメニューですが、動作には腹筋だけでなく下半身や背中など、様々な場所の筋肉を使用しています。
例えば、下半身の筋肉がうまく使えないと身体がきちんと支えられず、力が分散し身体を起き上げられないことも。
フォームが正しくて筋肉が使えているのか、しっかりと確認してみましょう。
上体起こしができない理由3. 反り腰になっているから
ハイヒールをよく履いていたり、もともと腰痛に悩んでいたりしていませんか？
このような人は、『反り腰』が原因の可能性があります。
反り腰とは、骨盤が前へ出すぎてしまっていて、重心のバランスが崩れてしまった状態のこと。
反り腰の状態だと上手く背中を丸められず、上体を起こすことはとても困難。
そのため、他のトレーニングをしたり日常生活を見直したりして、反り腰を正しい姿勢へと変化させることが必要ですよ。
上体起こしができない理由4. 呼吸を止めてしまうから
上体起こしをする時に、ついつい息を止めて行っていませんか？
この方法は実を言うと間違い。
呼吸を止めてしまうと筋肉が過度に緊張してしまい、うまく筋力を発揮できず、上体を起こす時のパワーが不足します。
上体起こしができない理由5. 上半身が重いから
一人では上体起こしができないけれど、他の人に足を支えてもらうとできることってありませんか？
この原因として考えられるのが、上半身が重くてトレーニング中の姿勢が崩れてしまっていること。
例えば、上半身が重いと、上体を倒した時に足が浮いてしまい、うまく踏ん張れずに上半身が起き上がらないことがあります。
上体起こし（腹筋）ができるようになる方法｜やり方のコツもレクチャー！
上体起こしができない理由はいくつもありますが、その多くはコツを掴むと改善する可能性があります。
そこでここでは、上体起こしができるようになる方法を解説！
意識するだけでも、上体起こし成功に近づくんで、ぜひ参考にして行ってみましょう！
腹筋ができるようになる方法1. 上体起こしの正しいフォームを理解する
上体起こしをうまく行うためには、効率よく筋力を発揮させることが重要。
そこで特に大切なのが、正しいフォームで上体起こしを行うこと。
まずは正しいフォームを身につけられるように、1回1回を丁寧にやってみてくださいね。
- 仰向けに寝る
- 膝を立てて90°に曲げる
- 腕は胸のあたりでクロスさせる
- 左右の肩甲骨を地面にくっつける
- 上体を起こしていく
- (5)の時、両肘が太ももあたりにくっつくように起こしていく
- 上体を倒していく
- 繰り返し行う
上体起こしのやり方で注意すべきポイント1. 起き上がる時に顎を引く
腹筋や腰に力を入れようとして、顔が上へ向いていませんか？
この状態だと、起き上がるのに多くのエネルギーが必要になり、上体を持ち上げるだけの力が不足してしまいます。
そのため、身体を起き上がらせる時には顎を引くようにしましょう。
特に、目線はなるべく下を向くように意識すると、顎を引いている状態を保ちやすくなりますよ。
上体起こしのやり方で注意すべきポイント2. 腰を丸めて行う
上体を起こしの最中ややり終わった後、腰に痛みなどがある場合は、腰への負担がとても大きくなっている可能性があります。
腰へ大きな負荷がかかるのは、腰を伸ばしていたり反ったままの状態で上体起こしをしてしまうから。
なるべく腰への負担を抑えるためにも、腰や背中をなるべく丸めるように意識して行いましょう。
腹筋ができるようになる方法2. 事前にストレッチをして筋肉をほぐす
筋肉は使っていない時間が長くなるほど固くなってしまい、うまく力を発揮できなくなります。
この状態で上体起こしをしても腹筋などがきちんと稼働せず、パワーを発揮できません。加えて、無理やり筋肉を動かそうとしてケガをしてしまうことも。
そのため、上体起こしをする前には、必ずストレッチを行い筋肉をほぐして上げることが大切です。
特に、冬場は気温によって筋肉が硬直しやすいため、より念入りにストレッチを行うように心がけましょう。
【参考記事】上体起こし前・後にもおすすめの「腹筋ストレッチ」を紹介！▽
腹筋ができるようになる方法3. 股関節や太ももの筋肉も使って起き上がる
上体を起き上がらせようとして身体がブレてしまうと、その分力が分散されてしまい、うまく起き上がることができません。
腹筋をきちんと使うためには、しっかりと姿勢を支えてあげることが大切。
そこで、股関節や太ももの筋肉にきちんと力を入れて、踏ん張れる状況を作り出すようにしましょう。
スムーズに上体を起き上がらせられるようになりますよ。
腹筋ができるようになる方法4. 正しい呼吸法を実践する
上体起こしの最中に息を止めることは起き上がれない要因の1つです。だからといって適当に呼吸していても効果はありません。
トレーニング中の呼吸の注意点は、呼吸を行うタイミング。
- 起き上がる時に息を吐いて、後ろへ倒れる時に息を吸う
この呼吸法を意識すると、より力を入れやすくなりますよ。
また、細かく息をすると体幹がブレてしまい筋トレの効率が下がってしまいます。そのため、動作ごとに1回の呼吸を心がけて、長く息をするようにしましょう。
腹筋ができるようになる方法5. できなくても継続して行う
上体起こしは最後までできないと効果がないように思えてしまい、特に筋力不足の人などは諦めてしまいがち。
しかし、途中までの動作だけでも筋肉を鍛える効果があり、続けているうちにできるようになることもあります。
そのため、最初は自分の限界まで上体を起こすようなトレーニングを継続して行いましょう。
また、何度もチャレンジする中でやり方の間違いなどを発見することも。
できないからと諦めてしまうといつまでもできないままなので、継続して行うことはとても大切です。
上体起こし以外で腹筋を鍛える筋トレメニュー7選
ここからは、上体起こしができな人でも実践できる、腹筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。
トレーニングごとに特徴ややり方などを解説していくので、自分にとって最適なトレーニングを実践してみてくださいね。
筋トレメニュー1. プランク
『プランク』は、身体を動かすのではなく、正しい姿勢をキープすることで筋肉を鍛えるメニュー。
腹筋以外にも、体幹や背筋など全身の筋肉を鍛えられる一方、複雑な動作などが必要ないため、上体起こしのように身体を動かす運動が苦手な人におすすめのトレーニングです。
また、プランクは見た目以上に負荷が高いので、筋トレに慣れてきた後でもしっかり鍛えられるのがポイント。
横になれるスペースがあればすぐにチャレンジできるので、まずはプランクから挑戦してみましょう。
【参考記事】プランクの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー2. ニートゥチェスト
『ニートゥチェスト』は、鍛えにくい腹筋の下部へ負荷を与えるトレーニングで、ピンポイントで鍛えるためには上体起こしよりも効率的なメニュー。
膝を曲げた足を胸に付けるように上げ下げする運動で、上体起こしとは異なる部分の筋肉をメインに使います。
そのため、上体起こしができない人にもおすすめですよ。
ニートゥチェストは足を上げている時間が負荷の強さに関わるため、椅子などを使うことで負荷をプラスできるのも魅力。自分の筋力に合わせた負荷で、しっかりと鍛えることが可能です。
【参考記事】ニートゥチェストの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー3. レッグレイズ
仰向けに寝た状態から両足を上げることで腹筋を鍛える『レッグレイズ』。
上体起こしよりも腰への負担が小さいメニューですが、人によっては負担が大きく感じることもあります。そこで、マットやタオルを背中に敷いた状態で行うようにして、ケガや痛みなどの備えましょう。
また、レッグレイズは腹筋に加えて股関節の動きを支える『腸腰筋』も一緒に鍛えられます。
体幹を安定させられるため、背筋の伸びた美しい姿勢を目指したい人におすすめのトレーニングです。
【参考記事】レッグレイズの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー4. ドローイング
ちょっとした時間に取り組めるだけでなく、どこでも行える手軽なトレーニングとして人気の高い『ドローイング』。
腹式呼吸にお腹を凹ませる動作を組み合わせたトレーニングで、座っていても立っていてもできるメニューです。
ドローイングでお腹を鍛えれば『腹横筋』は、腰回りを支える働きがあり、継続して行うことで腰への日常的な動作による負担を軽減することも可能。
そのため、腰痛などで上体起こしができない人ほど、腰への負担が小さいドローイングがおすすめですよ。
【参考記事】ドローイングの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー5. クランチ
『クランチ』は、上体起こしと似た運動を行うメニューで、お腹を見るようにしっかりと腰を丸めることで、腹筋を収縮させ負荷を与える方法。
上体起こしと違って上体を起こす高さは低く、腕や胸を膝に付ける必要がありません。
また、クランチから派生するトレーニングメニューが多いのも特徴の1つ。
クランチのコツを掴んでおけば幅広いやり方で鍛えられるので、様々なトレーニングでしっかり腹筋を鍛えたい人におすすめのトレーニングです。
【参考記事】クランチの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー6. デッドバグ
『デッドバグ』は、仰向けになる、上げた腕や足を動かすことで腹筋を鍛えられるメニュー。
基本となる体制はやや難しいのですが、各動作は簡単でゆっくり動かすため、筋トレ初心者でもしっかりお腹を鍛えられるのが魅力です。
デッドバグで鍛えられる筋肉は、腹筋の他に腕や太ももなど、広い範囲の筋肉が対象になります。
そのため、全身を引き締める効果が期待でき、ダイエットのために筋トレを始めたい人におすすめのメニューですよ。
【参考記事】デッドバグの効果的なやり方＆コツを解説！▽
筋トレメニュー7. バイシクルクランチ
『バイシクルクランチ』は、クランチから派生したトレーニングの1つで、上体を起こした状態で足を伸び縮みさせる運動です。
足と反対側の肘をくっつけるように捻りながら動かすことで、『腹斜筋(脇腹)』を鍛えるのに効果的で女性の憧れ「くびれ」を作ることができます。
効果が高いトレーニングの反面、常に状態や両足を浮かしているため姿勢が崩れやすいのが注意点。
きちんと正しい姿勢でクランチができるような、筋トレに慣れた人やより高い強度で腹筋を鍛えたい人におすすめです。
【参考記事】バイシクルクランチの効果的なやり方＆コツを解説！▽
上体起こしができないなら、やり方やコツをおさらいしましょう！
上体起こしは小さい頃から行っている人も多い親しみの有る運動である反面、大人になるとできなっていることも。
日常生活の中では問題なくても、いざ腹筋を鍛えようとした時にはとても困ってしまいますよね。
そこで、今回紹介した原因など参考にしてもう一度チャレンジしてみてください。また、それでも難しいようなら紹介した他のメニューを実践して、身体を引き締めましょう。
【参考記事】上体起こしに必要な腹筋を鍛える筋トレメニューを解説！▽
【参考記事】腰を痛めずにお腹を鍛える方法も参考に！▽
【参考記事】自宅でできる「正しい腹筋の鍛え方」とは？▽
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