上体起こしができない人へ。原因と腹筋ができるようになるコツを解説！
上体起こし（腹筋）ができるようになる方法｜やり方のコツもレクチャー！
上体起こしができない理由はいくつもありますが、その多くはコツを掴むと改善する可能性があります。
そこでここでは、上体起こしができるようになる方法を解説！
意識するだけでも、上体起こし成功に近づくんで、ぜひ参考にして行ってみましょう！
腹筋ができるようになる方法1. 上体起こしの正しいフォームを理解する
上体起こしをうまく行うためには、効率よく筋力を発揮させることが重要。
そこで特に大切なのが、正しいフォームで上体起こしを行うこと。
まずは正しいフォームを身につけられるように、1回1回を丁寧にやってみてくださいね。
- 仰向けに寝る
- 膝を立てて90°に曲げる
- 腕は胸のあたりでクロスさせる
- 左右の肩甲骨を地面にくっつける
- 上体を起こしていく
- (5)の時、両肘が太ももあたりにくっつくように起こしていく
- 上体を倒していく
- 繰り返し行う
上体起こしのやり方で注意すべきポイント1. 起き上がる時に顎を引く
腹筋や腰に力を入れようとして、顔が上へ向いていませんか？
この状態だと、起き上がるのに多くのエネルギーが必要になり、上体を持ち上げるだけの力が不足してしまいます。
そのため、身体を起き上がらせる時には顎を引くようにしましょう。
特に、目線はなるべく下を向くように意識すると、顎を引いている状態を保ちやすくなりますよ。
上体起こしのやり方で注意すべきポイント2. 腰を丸めて行う
上体を起こしの最中ややり終わった後、腰に痛みなどがある場合は、腰への負担がとても大きくなっている可能性があります。
腰へ大きな負荷がかかるのは、腰を伸ばしていたり反ったままの状態で上体起こしをしてしまうから。
なるべく腰への負担を抑えるためにも、腰や背中をなるべく丸めるように意識して行いましょう。
腹筋ができるようになる方法2. 事前にストレッチをして筋肉をほぐす
筋肉は使っていない時間が長くなるほど固くなってしまい、うまく力を発揮できなくなります。
この状態で上体起こしをしても腹筋などがきちんと稼働せず、パワーを発揮できません。加えて、無理やり筋肉を動かそうとしてケガをしてしまうことも。
そのため、上体起こしをする前には、必ずストレッチを行い筋肉をほぐして上げることが大切です。
特に、冬場は気温によって筋肉が硬直しやすいため、より念入りにストレッチを行うように心がけましょう。
【参考記事】上体起こし前・後にもおすすめの「腹筋ストレッチ」を紹介！▽
腹筋ができるようになる方法3. 股関節や太ももの筋肉も使って起き上がる
上体を起き上がらせようとして身体がブレてしまうと、その分力が分散されてしまい、うまく起き上がることができません。
腹筋をきちんと使うためには、しっかりと姿勢を支えてあげることが大切。
そこで、股関節や太ももの筋肉にきちんと力を入れて、踏ん張れる状況を作り出すようにしましょう。
スムーズに上体を起き上がらせられるようになりますよ。
腹筋ができるようになる方法4. 正しい呼吸法を実践する
上体起こしの最中に息を止めることは起き上がれない要因の1つです。だからといって適当に呼吸していても効果はありません。
トレーニング中の呼吸の注意点は、呼吸を行うタイミング。
- 起き上がる時に息を吐いて、後ろへ倒れる時に息を吸う
この呼吸法を意識すると、より力を入れやすくなりますよ。
また、細かく息をすると体幹がブレてしまい筋トレの効率が下がってしまいます。そのため、動作ごとに1回の呼吸を心がけて、長く息をするようにしましょう。
腹筋ができるようになる方法5. できなくても継続して行う
上体起こしは最後までできないと効果がないように思えてしまい、特に筋力不足の人などは諦めてしまいがち。
しかし、途中までの動作だけでも筋肉を鍛える効果があり、続けているうちにできるようになることもあります。
そのため、最初は自分の限界まで上体を起こすようなトレーニングを継続して行いましょう。
また、何度もチャレンジする中でやり方の間違いなどを発見することも。
できないからと諦めてしまうといつまでもできないままなので、継続して行うことはとても大切です。
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