【女性向け】器具なしでできる背筋の筋トレ集｜広背筋を鍛える簡単トレーニングとは
女性が背筋を鍛える時のポイント｜効果を高めるには？
自宅で筋トレを行う時にはトレーナーもいないので、効果のあるトレーニングができているのか不安になることもあるでしょう。
そこでここでは、女性が背筋を鍛える時のコツやポイント、注意するべき点を詳しく解説。
器具なしでもトレーニングを効果的に行う方法で、確かな成果を出してください。
ポイント1. 短時間でもいいので継続して行う
仕事やプライベートが忙しくて、なかなか筋トレの時間が取れないという女性が多いですよね。
しかし、筋トレは継続することが大切です。自宅で行う場合でも、短時間でいいので筋トレの習慣を続けていきましょう。
短時間しかできない場合は、回数よりもフォームを意識して行うといいですよ。
毎日同じだと飽きて続かないという方は、トレーニングメニューによって鍛える筋肉が違うので、日によってメニューを変えてみてください。
毎日背筋トレーニングを継続することで、確かな効果を実感できますよ。
ポイント2. トレーニング前後はストレッチを行う
トレーニング前にしっかりストレッチを行い体をほぐしておくことで、ケガ防止だけではないメリットがあります。
関節の可動域が広がって効率よく背筋を鍛えることが可能。
特に女性は、肩こりや腰痛も多く、背中がガチガチに凝っている人が多いので、最初にストレッチを行い硬さをとることで、筋トレの効果がアップします。
ストレッチは両腕を上に伸ばして、片方の手首をつかみ広背筋をのばすヒップドロップバックストレッチや、ゆっくり背中をねじるストレッチヨガが良いでしょう。
また、筋トレの後にもストレッチを行うことで、筋肉や腱を整えリラックスさせる効果があります。
筋肉の疲労を取り除いてくれるので、翌日の疲労を軽減。背筋を鍛えた後は、肩甲骨のストレッチがおすすめです。
【参考記事】筋トレ前後に行うべきストレッチ解説▽
ポイント3. 他の部位もバランス良く鍛える
背筋だけ鍛えて筋肉を強化すると、体全体のバランスが悪くなり怪我をする可能性もあります。また、アンバランスな体型になってしまうことも考えられるでしょう。
そのため、背筋だけではなく、他の部位を鍛えましょう。体全身が引き締まって、スタイルが全体的に良くなりますよ。
背筋、腹筋、脚、腕、お尻など日によって鍛える場所を変えて筋トレするメニューを組んでみるのがおすすめです。
ポイント4. トレーニング後はタンパク質を摂取する
筋トレをして筋肉を鍛えるには、損傷した筋肉を修復するための栄養素であるタンパク質をとることが重要です。
頑張った筋トレを無駄にしないためにも、トレーニングの後にはたんぱく質を摂取しましょう。
タンパク質は肉や魚だけではなく、卵、大豆製品、乳製品にも多く含まれています。サラダチキンやゆで卵、豆乳などにたんぱく質は含まれています。
しかし、筋トレ後に簡単に摂取できるという点では、プロテインがおすすめです。プロテインを筋トレ後45分以内に飲んで、タンパク質をとることで体づくりをサポートしましょう。
この45分以内というのは、人間の体は体内にあるアミノ酸がタンパク質に変わって、筋肉を作りますが、この作用が高いタイミングが運動後45分までだから。つまり最も筋肉を形成しやすい時間なんですよ。
【参考記事】プロテインの飲み方を解説▽
器具なしで簡単にできる筋トレで美しい背中を手に入れましょう！
器具を使わなくても背筋を鍛えることができる、様々な自宅トレーニングを紹介しました。
女性の方向けの背筋トレーニングは、正しいやり方を継続することで確かな効果を感じるでしょう。器具を使わないので、今日からでも始められますね。
背筋を鍛えることで、おばさん背中を脱却し美しい後ろ姿を手に入れましょう。
【参考記事】はこちら▽
