プロテインを飲む回数はどのくらい？｜効果的な飲み方や摂取タイミングを解説
プロテインを飲む回数は人によって変わる。正しい摂取量の計算方法とは？
「プロテインはどのくらいの頻度で飲むのが正解？」
と疑問に思う方もいるでしょう。実は、プロテインを飲む回数は、人によって違いがあるというのはご存知でしたでしょうか。
ここでは、プロテインを飲む回数がどれくらいが良いのかを計算方法も含めて解説。
「とりあえず多めに飲んでおけばいいんじゃないの？」と思っていた方は、ぜひこちらを確認して自分に合ったプロテインを飲む回数を把握してみてくださいね。
1. 一日に必要なタンパク質の摂取量を計算する
プロテインを飲む回数を考える前に、まずは自分が1日にどのくらいのタンパク質を摂取したらいいのかを計算しましょう。
一般的には目安の摂取量として「体重×1〜1.2g」と言われていますが、普段筋トレをしていて筋肉を成長させたい方であれば「体重×1.5〜2g」を目安にするのがおすすめ。
例えば体重70kgの男性の場合だと、「105〜140g」が1日に必要なタンパク質の量になります。
この数値に対して不足していると、トレーニングをしても筋肉が成長しづらくなって成果が出るまでの期間が長くなってしまいます。食事やプロテインをうまく組み合わせて、少なくとも最低限の必要量はキープできるように摂取していきましょう。
2. タンパク質は1回20g程度の摂取量がおすすめ！
タンパク質は体内で一度に処理できる量に限界があり、一度にたくさん摂取しても全て吸収されるわけではありません。
基本的には1回につき20g程度までが体内で吸収でき、摂りすぎた場合には体外に排出されたり脂肪に変換されてしまう場合もあります。
食事でまかなえないタンパク質をプロテインで補おうとした際は、1回が20g程度になるように基本的に2〜3回に分けて飲むようにするのがおすすめ。こまめに摂ることで効率的にタンパク質を補給できますよ。
プロテインの正しい飲み方｜効果が高まる飲むタイミングやコツを大公開！
プロテインの飲む回数や量がわかったところで、具体的な飲み方がわかっているともっと効率的にタンパク質摂取ができますよね。
ここからは、プロテインを効果的に飲むためのコツをご紹介。より要領の良い栄養摂取をして、筋肉を短期間で成長させられるようにしましょう。
プロテインの効果的な飲み方1. プロテインを飲むタイミングは朝、運動前、運動後、寝る前がおすすめ！
プロテインを飲むタイミングとして適している時間はいくつかありますが、共通しているのは身体がタンパク質を特に必要としているタイミングであること。
そのタイミングでプロテインを補給してあげることで、筋肉の分解を防いだり成長を促すことに繋がります。
ここからプロテインを飲むおすすめのタイミングを4つご紹介していきます。それぞれなぜおすすめなのかを理解し、プロテイン摂取する際の参考にしてみてくださいね。
朝にプロテインを飲むのがおすすめな理由
朝の起床後は、睡眠中に栄養摂取ができていないことから血中のアミノ酸濃度が1日の中で一番低くなっているタイミング。アミノ酸濃度が低いと、足りないアミノ酸を補おうとして筋肉の分解が起こりやすくなってしまいます。
そこで朝にプロテインを飲むことで、血中アミノ酸濃度が高くなり、筋肉の分解を防ぐことに繋がるのです。
朝ごはんでタンパク質摂取をするのも良いですが、消化される時間を待たなければいけないのですぐにアミノ酸濃度を上げることにはなりません。そういった点で消化の必要のないプロテインを朝に飲むのはとても効率的と言えます。
運動前にプロテインを飲むのがおすすめな理由
プロテインといえば運動後に飲むイメージが強いですが、実は運動前もプロテインを飲むのに適したタイミングなのです。
筋トレなどをすると筋肉の分解と合成が普段以上に盛んになりますが、その時に体内にアミノ酸が十分であれば分解を抑制しつつ合成を促進する状態に。
プロテインは摂取してから1時間程度で体内に吸収されます。運動前にプロテインを摂っておくことで、運動中のアミノ酸濃度が十分な状態でトレーニングをしていくことができ、筋肉の成長効率を良くすることができるのです。
運動後にプロテインを飲むのがおすすめな理由
運動後はプロテインのゴールデンタイムとして有名ですが、なぜそう言われているのかはご存知でしょうか。
運動後の45分間は、アミノ酸がタンパク質に変わって筋肉を形成する同化と呼ばれる作用が盛んに行われているタイミングです。よって運動後の45分以内というのは、筋肉が最も形成されやすい時間ということ。
その時間で筋肉の材料になるプロテインを補給してあげることで、筋肉の同化の効率を良くすることができるのです。
夜の寝る前にプロテインを飲むのがおすすめな理由
睡眠中は成長ホルモンの分泌が最も盛んになって、筋肉の回復や成長が促進されるタイミング。
その時に必要になるのがタンパク質ですが、寝ている間はもちろん食事をすることができないので、身体に栄養が取り入れられない時間になります。最も筋肉が成長しやすい時間帯に栄養が不足していては、成長の効率が落ちてしまうことに。
夜寝る前にプロテインを摂取しておくことで、寝ている間のアミノ酸不足を防いで、筋肉をスムーズに成長させられますよ。
プロテインの効果的な飲み方2. プロテインを飲むときは牛乳や豆乳ではなく、水で飲む
プロテインを飲む時、牛乳や豆乳で割って飲んでいるという女性も多いのではないでしょうか。
しかし、牛乳や豆乳でプロテインを割ると、乳製品に含まれているカゼインという成分がプロテインの吸収を妨げてしまい、アミノ酸の補給速度が遅くなってしまいます。また、牛乳や豆乳を入れることで糖質や脂質もアップしてしまうことから、余計なカロリー摂取にも繋がるのでダイエット中の女性は気をつける必要があります。
プロテインを割る時は、できるだけ水で割るようにしましょう。
プロテインの効果的な飲み方3. 筋トレや運動をしていない日も摂取する
筋トレをした日にはプロテインを飲んでいても、トレーニングが休みの日にはあまりそういった意識ができていない人も多いのではないでしょうか。
筋肉は筋トレや運動をしてから48〜72時間の間、絶えず分解と合成を繰り返しています。そのため、筋トレをしていない日でも、筋肉の成長のための材料であるタンパク質が不足していると、筋肉の回復は遅れてしまうのです。
トレーニングをするかどうかは問わず、筋肉の成長のためにできるだけ毎日こまめにプロテインは摂取するようにしましょう。
トレーニングにおすすめのプロテインは？
プロテインにはホエイプロテインやカゼインプロテインなど種類がありますが、トレーニングをして筋肉を大きくしたい人であればホエイプロテインがおすすめ。吸収速度が早く、スピーディーに筋肉へ効果を与えてくれるので筋肉の成長効率がアップします。
一方、ダイエット中の女性であれば腹持ちの良いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめ。ホエイプロテインに比べてゆっくりと吸収されるので、食事前に摂取することで食べる量を自然と減らす効果が期待できます。
トレーニングの目的によってプロテインを使い分けしていきましょう。
【参考記事】はこちら
短期間で筋トレ効果が出るように、プロテインの摂取回数(摂取量)を把握しよう！
トレーニングする人やダイエットをしている人は、プロテインを飲むと良いということはわかっていても飲む回数まで気にしていた人は少なかったのではないでしょうか。
体重やトレーニングの目的によって1日のタンパク質摂取量などに違いがあります。ダイエット中の女性も、筋肉を成長させて効率的に脂肪燃焼するためにプロテインの飲む回数や摂取量には気をつけていってくださいね。
本記事では、プロテインの飲む回数や摂り方などについて解説しました。運動の成果を短期間で出せるように、プロテインでの栄養補給の仕方も意識していきましょう。
【参考記事】筋肉を効率よく身につける食事法とは？▽
【参考記事】プロテインなしでも筋トレ効果が出るのか？を解説！▽
【参考記事】筋トレはの頻度を守ることも大切！▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
