デッドリフトでハムストリングに効かない原因｜太もも裏を効果的に鍛える対策とは？
デッドリフトがハムストリングに効かない原因と対策
「デッドリフトをしてもなかなかハムストリングに効果がない」と悩んでいる人もいるはず。
まずは、デッドリフトがハムストリングに効かない原因と対策をご紹介します。それぞれの原因に合わせた具体的な対策を詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
1. バーベルの重量が重すぎる
デッドリフトに使用するバーベルの重量が重すぎると、ハムストリングにうまく負荷がかけられずトレーニングの効果が弱まってしまう場合があります。
無理に重いバーベルを使用しているとフォームも崩れやすくなり、トレーニングの効果を十分に実感できないので気をつけましょう。
最初は軽い重量でハムストリングに効いてることを感じながら行う
筋トレは、鍛えたい部位を意識して行うことが大切です。どれだけ回数を多く重ねても、ハムストリングを意識して刺激できていなければ効果が弱まってしまいます。
初めのうちは軽いバーベルで、ハムストリングに負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。ハムストリングを意識できるようになり負荷がかかっている感覚を掴んでから、バーベルの重量を増やしてみてください。
初心者は自分の体重の1.5倍、上級者は2倍を目安に適切なバーベルの重量に調整するのがおすすめです。
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2. 腕や腰の力だけであげようとしている
腕や腰の力だけでバーベルを持ち上げようとすると、ハムストリングに適切な負荷がかからずうまく鍛えられません。うまく鍛えられないだけではなく、腕や腰に負荷が集中してしまうと、ケガにつながる恐れも。
バーベルを持ち上げるときには背筋や腹筋などの体幹を意識し、足の裏全体でバランスを取りましょう。下半身にしっかりと力を入れて体全体で持ち上げるようイメージしてみてください。
地面を蹴るようにして体全体で持ち上げる
デッドリフトは、ファーストプルとセカンドプルの2つの動作でバーベルを持ち上げます。
ファーストプルでは、足の裏全体で地面を押すように半身の筋肉を使いながら、膝辺りまで持ち上げます。地面を押すように意識することで、ハムストリングや大臀筋に負荷をかけましょう。セカンドプルでは、ハムストリングと大臀筋を収縮させるイメージで持ち上げると、ハムストリングにしっかりと負荷をかけられます。
どちらの動作も、全身を使ってバーベルを持ち上げるように意識することが大切です。
【参考記事】デッドリフトで腰を痛めてしまう原因とは？▽
3. 膝が伸びきっていておしりの位置が高くなっている
デッドリフトを行う際にフォームが崩れていると、ハムストリングへの負荷が弱まってしまいます。
特に、膝が伸びきっていたり背中が反っていたりすると、自然とおしりの位置が高くなるので注意が必要です。おしりの位置が高いと、おしりの筋肉を上手に使えず、ハムストリングを刺激できません。
膝を柔らかく曲げおしりを前後に動かせるようにする
ハムストリングへの効果を高めるには、膝を少し曲げて背中をまっすぐ伸ばした姿勢を維持することが大切です。
膝を曲げるとおしりを前後に動かせるため、自然とハムストリングが使えるようになります。また、背筋をまっすぐ伸ばすことで持ち上げるときにおしりに力が入れやすくなり、下半身を使ってバーベルを持ち上げられるようになるのです。
正しいフォームを意識するだけでハムストリングをしっかり刺激できるので、一度フォームを見直してみましょう。
4. ハムストリングと大臀筋の柔軟性が足りていない
トレーニングを正しいフォームで行い効果的に負荷を与えるには、身体の柔軟性を高めて可動域を上げることが大切。
ハムストリングやおしりの筋肉である大臀筋が硬いと可動域が狭くなり、せっかくデッドリフトをしても負荷を十分にかけることができません。
効果的なトレーニングを行うためには、正しいフォームだけでなく、筋肉の柔軟性も意識していきましょう。
ハムストリングの柔軟性を高めるトレーニングをする
ハムストリングの柔軟性を高めるためには、ルーマニアンデッドリフトがおすすめです。
バーベルを持ち上げる動作という点では通常のデッドリフトと同じですが、ルーマニアンデッドリフトは、足幅を狭く構え、膝も少し伸ばし気味にして行います。
このようにフォームを変えることで、ハムストリングや大臀筋を重点的に鍛えることが可能です。デッドリフトができれば手軽にチャレンジできるメニューなので、ぜひ取り組んでみてください。
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