【背筋の鍛え方】女性向け自重トレーニング。背中美人になる筋トレメニューとは？

女性が自重で背筋を鍛える効果｜筋トレで筋肉を引き締めるメリットとは？

自重トレーニングは、ジムトレーニングとは異なり負荷をかけ過ぎることはありませんし、誰でも気軽に始められるのがポイント。中でも背筋は、器具なしでもしっかりと鍛えることができるので、仕事や家事、子育てで忙しい女性にはおすすめです。

まずここからは、女性が自重トレーニングで背筋を鍛えるメリットをご紹介します。

自重で取り組むからこそのメリットに加えて、女性が背筋を鍛えることで得られる直接的なメリットについても説明しているので、トレーニングを始める前に是非チェックしてみてください。

1. 負荷が軽めなので筋肉が太くなりにくく、綺麗に引き締まる

背筋を引き締めたいけれどボディビルダーのようにムキムキになってしまったらどうしよう...と心配されている方、安心してください。筋トレで筋肉ムキムキゴリゴリの体を作るには、器具を使って負荷をしっかりとかけたキツイトレーニングが必要です。

自重トレーニングは器具を使わないで自分のできる範囲で取り組むトレーニングなので、筋肉を程よく引き締めることができます。

自重トレーニングで、女性らしくメリハリのあるボディを目指しましょう。

2. 筋力が小さくても取り組めるメニューが多く、継続しやすい

普段から運動をする習慣がなかったり体力に自信がないと、ジムでのトレーニングは敷居が高く感じてしまう方も多いでしょう。

自重トレーニングは、運動が苦手な人や筋力に自信がない人でも取り組めるメニューが揃っているため、誰でも気軽に始められるところがポイント。

また、自分の体重が負荷となるだけなので「辛い」「厳しい」と感じにくく、継続しやすいのもメリットの一つです。

3. 仕事や家事・育児で忙しくても取り組める

自重トレーニングは特別な器具を使わないので、トレーニングウェアに着替えたり長いトレーニング時間を確保したりする必要はありません。

特に背筋を鍛えるトレーニングは、寝転べる場所さえあれば、ちょっとした隙間時間にいつでもどこでも取り組めるのがポイント。

家事や仕事で忙しい人でも、寝る前や入浴後、子供が学校や幼稚園に行っている時間などを活用し、無理なく続けられるでしょう。

4. 無理せず背筋を鍛えられて、姿勢改善、肩こりや腰痛の予防につながる

背筋が衰えてしまうと姿勢が悪くなり、猫背になったり、腰痛や肩こりの原因となることも。特に女性は胸の重みで肩が丸まって首が前に傾きやすいため、背筋の筋力をしっかりと維持しなければなりません。

だからといって、毎週ジムに通ってがっつり鍛えるのはなかなか難しいですよね。

背筋の自重トレーニングは誰でも気軽に取り組める内容ではありますが、正しく続けられれば日常生活に必要な筋力を十分に維持できますよ。

自重トレーニングで無理せず背筋を鍛えて、正しい姿勢をキープし肩こりや腰痛を予防・改善しましょう。

女性向け背筋の自重トレーニングメニュー｜綺麗な背中を手に入れる筋トレ方法とは？

女性が自重で背筋を鍛えるメリットをわかって頂けたところで、ここからは、女性におすすめの背筋を使う自重トレーニングを厳選してご紹介します。

どれも自宅で簡単にできるトレーニングばかりなので、空いた時間を使って挑戦できます。分かりやすい解説付きなので、ぜひチャレンジしてみてください。

女性向け背筋の自重トレーニング1. エアプルダウン

エアプルダウンは、背中から腰、腕へと広がる大きな筋肉である広背筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。

腕の重さのみで負荷をかけるので負担になりすぎず、トレーニング初心者でも取り組みやすくなっています。

簡単な動作を繰り返すだけのとても簡単なトレーニングなので、手の空いた時間を使ってぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 両足を肩幅ほどに開いて、まっすぐ立つ
2. Yの字になるように両腕をまっすぐ伸ばす
3. しっかりと胸を張って、背中の中央に肩甲骨を引き寄せる
4. 肘を曲げて、腰の方向に腕を降ろす
5. 両脇が閉まる直前まで肘を近づけたらストップ
6. ゆっくりとYの字になるように戻していく

エアプルダウンの目安は、20回×3セットです。

トレーニングのコツ

• 手のひらを開き、顔と同じ方向を向けたまま取り組む
• 肩をすくめないように意識する
• 肩甲骨の下の方を中央に寄せるイメージで取り組む
• 両腕だけを動かし、首や腰は動かさない
• 肘を曲げて両腕降ろすときには、両脇が閉まる直前まで引き寄せる

エアプルダウンのコツは、肩をすくめないよう胸を張った状態でトレーニングをすること。

首をすくめてしまうと上手に負荷がかからなくなるので、 肩甲骨の下の方を中央に寄せるイメージで肘の曲げ伸ばしを行ってください。

胸の筋肉が硬い場合は自然と首がすくんでしまうため肘を伸ばしきらず、姿勢を保てる位置で肘を曲げてYの字を作るようにしましょう。

女性向け背筋の自重トレーニング2. スーパーマン

スーパーマンは、スーパーマンがまるで空を飛んでいるかのように仰向けに寝転がって行うトレーニング。背筋を鍛えるのはもちろん、くびれやヒップアップなどの女性に嬉しい効果も期待できます。

とても簡単で毎日続けやすいので、初心者や運動が苦手な方にもおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1.マットを敷いて うつ伏せに寝転がる 2. 両足は軽く開きまっすぐと伸ばす 3. 両肘を曲げて手の甲を重ね、その上に顎を乗せる 4. 両足と両手を同時に床から浮き上がらせ体をそらす 5. ゆっくりと元の状態に戻す

スーパーマンの目安は、10～15回×3セットです。1セットずつインターバルを入れながら取り組む。

トレーニングのコツ

• 一つ一つの動作をゆっくり行うように意識する
• 体をそらすときに、顎が手の甲から離れないようにする
• 骨盤を床につけた状態のまま、両手と両足を浮き上がらせることを意識する
• 腰をそらし過ぎないように取り組む
• 両足を浮き上がらせるときには、曲げたり方向を変えたりしないようにする

スーパーマンのポイントは、両足と両足を浮き上がらせるときに床から骨盤が離れないようにすること。

骨盤が床から離れてしまうとトレーニング効果が弱まってしまうので、1回ずつ確認をしながら丁寧に取り組むようにしましょう。

骨盤が浮いている場合は腰をそらし過ぎている可能性があるため、ちゃんと骨盤がつく範囲で調整してみてください。

【参考記事】はこちら▽

背筋の自重トレーニング総集編。背中の鍛え方＆自宅で簡単にできる筋トレとは

女性向け背筋の自重トレーニング3. バックエクステンション

バックエクステンションは、背中のシックスパックと呼ばれる脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング。

体幹を支える重要な背筋にアプローチできるため「後ろ姿をきれいに見せたい」「姿勢を改善したい」という方におすすめです。

仰向けに寝転んで行う、初心者でも取り組みやすい種目なので、ぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. マットを敷いてうつ伏せに寝転がる
2. 両手の指先を耳の横に添えて、肘を横に伸ばした姿勢を作る
3. 胸と両足を上に向かってそらせる
4. (3)のときに、上半身がそりすぎないよう注意する
5. 背筋が刺激されていると感じたら1秒間ストップ
6. ゆっくりと元の位置まで戻る

バックエクステンションの目安は、10回×3セットです。1セットずつ30秒ほどのインターバルを入れながら取り組む。

トレーニングのコツ

• 背筋に刺激が与えられるよう1回ずつゆっくり行う
• 反動を使わずに体をそらせるよう意識する
• 両手は動かないように、定位置で固定する
• 頭を後ろに倒さない
• 上半身と両足を同時に浮かせ、上半身だけそり過ぎないよう意識する

バックエクステンションのコツは、正しい姿勢を維持したまま両足と上半身を同時に浮かせること。

反動を使わず体をそらせることで、脊柱起立筋を効果的に刺激できます。ただし、無理に体全体をそらせすぎると腰を痛めてしまう場合があるため、慣れるまでは上半身だけをゆっくりとそらせるところから始めましょう。

【参考記事】バックエクステンションの効果的なやり方はこちら▽

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説

女性向け背筋の自重トレーニング4. ヒップリフト

ヒップリフトは、背筋とお尻の筋肉にアプローチできるトレーニングです。

名前通りお尻を上下する動作が特徴的な筋トレ種目となっており、難しい動きはないので自宅で簡単に取り組めます。

ヒップアップ効果も期待できるため背筋からお尻にかけてを鍛えたい人は、ぜひ挑戦してみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. マットを敷いた上に仰向けになり寝転がる
2. 両足を90度に開いて、膝を立てる
3. 両手は30度ほど開いて、リラックス位置に構える
4. お尻を天井に向かってグッと上げる
5. 膝とお腹が一直線上になる位置まで上げて、大臀筋の収縮を感じたらストップ
6. ゆっくりとお尻を下げて元の姿勢に戻す

ヒップリフトの目安は、20回×3セットです。1セットずつ30秒ほどのインターバルを入れながら取り組む。

トレーニングのコツ

• 両手には力を入れずにリラックスした状態を作る
• 呼吸を安定させて、ゆっくりと行う
• 頭は起こさないように意識する
• 膝とお腹が一直線になったときに、大臀筋の収縮を意識する
• お尻以外は動かさないように、しっかり固定する

ヒップリフトのポイントは、お尻以外は動かさないようフォームを固定すること。

頭やお腹、両手が動いてしまうと負荷がかかりにくくなるので、1回ずつゆっくりと正しい姿勢をキープできるようにしてみてください。

お腹ではなくお尻を突き出すことをイメージして取り組むと、きれいなフォームが保てるようになるでしょう。

【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方はこちら▽

ヒップリフトの効果的なやり方。体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

女性向け背筋の自重トレーニング5. バードドッグ

バードドッグは、四つんばいになって片足と片手を伸ばしバランスを取る種目で、簡単にボディバランスが高められます。

難易度が低く簡単に取り組るため、背筋を鍛えるのと一緒に体幹やバランス感覚を養いたいと思っている人はぜひチャレンジしてみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットを敷いた上で四つんばいになる
2. (1)のときには両足を軽く開き、両手は両足と同じ幅だけ開いてまっすぐ伸ばす
3. 左足と右手を床から離して、まっすぐ伸ばす
4. 足と手を伸ばすときには、もも裏とお尻に力を入れる
5. しっかりと伸ばし切ったところで1秒間ストップ
6. 左膝と右肘を曲げて、お腹の辺りまで引き寄せる
7. 逆の手と足に変え、交互に繰り返す

バードドッグの目安は、左右15回ずつ×3セットです。

トレーニングのコツ

• 手と足を伸ばすときに下がってこないよう、高さをキープする
• スタートポジションを作るときに、両手は肩の真下に来るようにする
• 手と足ができるだけ遠くまで伸ばすようにイメージする
• 手と足を伸ばすときには、もも裏とお尻に力を入れるように取り組む
• 手と足を伸ばすときには腰を丸めない、腰がそらないよう意識する

バードドッグのポイントは、手と足を伸ばすときに腰を丸めず、腰をそらさないよう意識すること。

腰を動かそうとすると腰に力が集中してしまい、腰を痛めてしまう可能性があります。腰ではなくもも裏とお尻に力を入れて、手足を伸縮させるようにしましょう。

手と足を伸ばすときにはフォームが崩れないよう意識してみてください。

女性向け背筋の自重トレーニング6. リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、背筋全体をバランスよく鍛えられるトレーニング。

うつ伏せになって取り組む初心者向けの種目で、正しいフォームで負荷をかけることが大切です。

就寝前や手の空いた時間を使い簡単に実践できるため、背筋をバランスよく鍛えていきたい人はぜひ挑戦してみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットを敷いた上にうつ伏せに寝転がる
2. 両手を体の横に添わせて、自然な幅に広げる
3. 手の甲を天井に向けた状態で、両手を床から浮かせる
4. そのまま両手を中央に寄せ、肩甲骨を寄せていく
5. 床から両手を浮かせたまま、両手を挙げてバンザイをした状態を作る
6. 背筋への刺激を感じたら、両手をゆっくりと下ろす
7. 呼吸を安定させて、両手を上下させる

リバーススノーエンジェルの目安は、30回×3セットです。1セットずつ30秒ほどのインターバルを入れながら取り組む。

トレーニングのコツ

• 慣れてきたら無理のない範囲で上半身を浮かせる
• 背中に負荷がかかっているか確認をしながら、1つ1つの動作をゆっくりと行う
• 慣れてきたら水の入ったペットボトルやダンベルを持ち、負荷を強めていく
• 両手をバンザイするときには、しっかりと伸ばすことを意識する
• 肩甲骨を寄せることを意識して取り組む

リバーススノーエンジェルのコツは、肩甲骨を寄せるよう意識しながら取り組むこと。

肩甲骨を寄せる動作は僧帽筋への刺激と深く関わっているので、しっかり寄せられていないと負荷が弱くなってしまいます。

初めのうちは一つ一つの動作を確認し、背筋に負荷がかかっているかどうかチェックしながら取り組んでみましょう。

【参考記事】リバーススノーエンジェルの効果的なやり方とは▽

リバーススノーエンジェルの効果的なやり方。背筋を鍛える最強トレーニング方法を解説

女性向け背筋の自重トレーニング7. フロントブリッジ

フロントブリッジは、背筋だけでなく腹筋を同時に鍛えられるトレーニング。自宅でできる定番筋トレとして人気のあるメニューで、うつ伏せに寝転がり上半身を起こしながら行います。

上半身がバランスよく鍛えられるので、背筋だけでなく腹筋のトレーニングもしたい人や体幹も鍛えたい人におすすめです。

1. マットを敷いた上にうつ伏せに寝転がる
2. 肩幅に両腕を広げて肘をつき、上半身を起こす
3. (2)のときには、肘の角度が90度になるよう意識する
4. 足はまっすぐ伸ばして、つま先でバランスを取る
5. 首筋から足の先まで一直線になるよう意識する
6. この姿勢のまま1分間キープ
7. ゆっくりと元の姿勢に戻す

フロントブリッジの目安は、1分間×3セットです。1セットずつ30秒ほどのインターバルを入れながら取り組む。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させて、1セットずつ丁寧に取り組む
• お尻を下げずに、首筋から足先まで一直線の状態をキープする
• 床を手で押さないで、腕を使い全身を支えるよう取り組む
• 腹筋に力を入れる
• 目線はしっかり前に向けるように意識する

フロントブリッジのコツは、1分間首筋からつま先まで一直線になった状態をキープすること。

慣れないうちは疲れてくるとお尻が下がってしまいがちですが、フォームが崩れると思ったように負荷がかかりません。

同じ姿勢を1分間キープできるように、背筋と腹筋を意識して程よく力を入れながら取り組んでみましょう。

女性でも、自重トレーニングなら背筋を鍛えられるはず。

女性にとって特に重要な筋肉である背筋は、自宅で簡単に実践できる自重トレーニングでしっかりと鍛えることができます。

今回ご紹介したトレーニングは、簡単な動作を繰り返すだけなので覚えやすく、筋力の少ない女性でも簡単に取り組めるものばかり。

引き締まった健康的な背中を目指して、自重背筋トレーニングに是非取り組んでみてください。

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