【女性向け】器具なしでできる背筋の筋トレ集|広背筋を鍛える簡単トレーニングとは

織田琢也 2022.08.02
器具なしできる背筋の筋トレを知りたい女性へ。本記事では、女性であれば器具なしでも背筋を鍛えられる理由から、器具なしで出来る自重トレーニングまで大公開!広背筋を効果的に鍛えるポイントも説明していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

女性でも器具なしで十分に背筋を鍛えられる

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綺麗な背中の後ろ姿に憧れる女性は多いですよね。しかし仕事が忙しくてジムに行けない、背中の鍛え方がわからないという方は意外といるのではないでしょうか。

家で簡単に、特別な器具を使わないで簡単に背筋を鍛えたいですよね。

女性や筋トレ初心者でも、効果があるトレーニングのメニューを選び、正しいやり方、回数をこなすことで、器具なしで背筋を鍛えることは可能です。

短期間で効果が出やすいトレーニング方法やコツを確認しながら、背筋を鍛えてすっきりとした背中美人を目指しましょう。


【女性向け】器具なしでできる背筋の筋トレ|広背筋を鍛える自重トレーニングとは?

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背筋を鍛えたくてもどうやればいいのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。

背中を引き締めるためには、広背筋と言われる筋肉をトレーニングするのが効果的。

ここからは、器具なしでも背筋を鍛えられる家トレメニューをを紹介します。今までにない美しい後ろ姿になりましょう。


背筋の器具なし筋トレ1. バックエクステンション

背筋の器具なし筋トレバックエクステンション

特別な器具は使用せずに、家でできる背筋トレーニングのバックエクステンション。

一番基本的な背筋トレーニングメニューと言えるでしょう。

バックエクステンションは背中を作る筋肉のうちの「脊柱起立筋」を鍛えます。脊柱起立筋は、背骨に沿って走る筋肉です。鍛えることで背筋が伸びて美しい姿勢を保つことが可能。

やり方は、うつぶせの状態からゆっくり状態を持ち上げて戻す動作を繰り返します。無理なくできるトレーニングなので、筋トレ初心者の方にもおすすめですね。

最初は10回1セットで3セット行い、さらに負荷をかけたい時には、上半身を持ち上げたときに数秒静止してください。

【参考記事】バックエクステンションのやり方はこちら▽


背筋の器具なし筋トレ2. ヒップリフト

背筋の器具なし筋トレヒップリフト

仰向けに寝て腰をゆっくり持ち上げるヒップリフト。背中の大きい筋肉である広背筋を鍛えることができ、引き締まった背中を作るトレーニングです。

負荷が少ないトレーニングなので継続しやすく、筋トレが続かないと悩む女性におすすめ。

ヒップリフトは、背筋だけではなく、お尻の大殿筋、太もものハムストリングスをトータルで鍛える効果もあり、後ろ姿全体を綺麗に見せたい人にもやってほしい筋トレです。

腰をそらせすぎずに、体が一直線になっていることを意識してやることで効果がアップ。正しいフォームで行わないと腰に負担がかかりますので、注意して行いましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方はこちら▽


背筋の器具なし筋トレ3. リバーススノーエンジェル

背筋の器具なし筋トレリバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルはうつぶせの状態で、両腕を床と平行に動かし肩甲骨を寄せる動作を行う筋トレです。

動きは地味ですが、憎帽筋、広背筋、脊柱起立筋と背中全体の筋肉をしっかり鍛えられるので、背中痩せに効果的

また、憎帽筋は、肩の動きをつかさどっている筋肉で、鍛えることで肩こり防止や姿勢の改善に繋がります。

リバーススノーエンジェルは背中全体を引き締めたい、背中痩せしたいという女性に最適。

また、肩こりに悩んでいる女性にもおすすめですね。

背中が丸まらないようにフォームに注意しながら行うことで、効果が期待できます。

【参考記事】リバーススノーエンジェルのやり方はこちら▽


背筋の器具なし筋トレ4. グッドモーニング

背筋の器具なし筋トレのグッドモーニング

お辞儀のように見える動作が名前の由来であるグッドモーニングエクササイズ。後頭部に手を当て、胸を張ったまま床と平行になるように上半身を傾けます。この動きは脊柱起立筋を鍛えるのに効果的。

背中の筋肉の中で最も大きい脊柱起立筋を鍛えることで、背中痩せだけではなく姿勢維持や腰痛防止のメリットもあります。

脊柱起立筋は、まっすぐな姿勢を維持するための筋肉を鍛える効果があるため、猫背に悩んでいる方にもおすすめです。

上半身を前傾させる時に背中を丸めないことが大切で、正しいフォームを意識しながら行いましょう。

【参考記事】グッドモーニングのやり方はこちら▽

【参考記事】はこちら▽


背筋の器具なし筋トレ5. ダイアゴナル・エクステンション

背筋の器具なし筋トレダイアゴナル・エクステンション

ダイアゴナルエクステンションは、背中の筋肉を使って上肢、下肢を持ち上げることで、背中、お尻、太ももを一緒に鍛えることができる筋トレです。

背中を幅広くカバーするインナマッスルの脊柱起立筋を鍛えることで、理想的なくびれ、美しいボディラインを手に入れましょう。

体の中心がぶれないようにお腹に力を入れることがコツです。

体幹トレーニングの中でもより体幹を鍛えられる動きなので、背筋とぶれない体幹、両方鍛えたい方におすすめ。

正しいやり方とフォームを意識することで、綺麗なボディラインと姿勢が簡単に手に入れられます。

【参考記事】ダイアゴルナのやり方を解説▽


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