【女性向け】ハムストリングの筋トレメニュー。美脚・美尻を作るトレーニング方法を解説
女性こそハムストリングの筋トレをすべき理由｜メリットや効果は？
太もも裏にある筋肉「ハムストリング」。
筋トレをしている女性の中には、ハムストリングを鍛えたい方もいると思います。
まずは、女性がハムストリングを鍛えた方が良い理由をチェック！
ぜひ一度おさらいをしてみましょう！
メリット1. 太ももを引き締めて、美脚に繋がる
ハムストリングは、お尻の付け根から太ももの裏側にわたって広がる大きな筋肉を指します。
女性が日常生活で意識的に使うことは少なく、知らない間にたるんでしまうことや脂肪がついてしまうことが多いです。
ハムストリングを意識して鍛えると、太ももをキュッと引き締めることができ、美脚を目指せます。
太ももが太いとパンツを履いたときにバランスが悪く見えてしまいますが、ハムストリングを鍛えることで、パンツスタイルをカッコよく着こなしたり、可愛いスカートも履けるようになります。
メリット2. ヒップアップの効果が期待できて、お尻がキュッと引き締まる
ハムストリングはお尻のすぐ下に位置しており、お尻の筋肉である大殿筋をサポートする働きをしています。
ハムストリングを鍛えると大殿筋にも刺激が伝わり、お尻の脂肪を効率よく燃焼することが可能。
その結果、お尻がキュッと引き締まり美尻効果が期待できます。
お尻のたるみを改善して、綺麗な桃尻を作りたい女性は、ぜひハムストリングを鍛えるようにしましょう！
メリット3. 基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉。
鍛えることで筋肉量を増やしやすい部位です。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、消費できるエネルギー量が増えます。
1日に消費されるエネルギー量の約60％が基礎代謝だと言われているので、今までと同じ生活を送っていても瘦せやすい体質になれるのです。
ダイエットをしている女性やなかなか痩せないと感じている女性にとって、ハムストリングを鍛えるのには大きなメリットがありますよ。
メリット4. 下半身が安定するので、ケガをしにくくなる
ハムストリングの筋力が弱くなると骨盤が前に倒れやすくなり、下半身が不安定な状態になります。
骨盤が前に倒れると腰部分の背骨が反った状態となり、腰痛の原因になることも。女性に多い腰痛は、ハムストリングの筋力の弱さが原因となっている可能性があるのです。
ハムストリングを鍛えれば骨盤が倒れることなく安定し、下半身を動かしやすくなるのはもちろんのこと、上半身をしっかりと支えられるようになります。
その結果、ケガや腰痛などが起こりにくくなるでしょう。
【女性向け】ハムストリングの筋トレ｜太もも裏を鍛えるトレーニングとは？
ここからは、女性がチャレンジしやすいハムストリングの筋トレメニューをご紹介します。
美脚を目指せる筋トレやヒップアップ効果も期待できる筋トレメニューなどを厳選しました。
ジムに行かなくても簡単に取り組みやすいものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。
ハムストリングを鍛える筋トレメニュー1. スクワット
ノーマルスクワットは、スクワットの基本形。
床と太ももが平行になるよう上体を下げ元の姿勢に戻すだけのシンプルな動作。
運動に慣れていない女性やジムに通ったことのない筋トレが苦手な女性でもチャレンジしやすい方法です。
お尻やハムストリングを始め、ふくらはぎなどの下半身を重点的に刺激できるので、下半身瘦せを目指したい女性にぴったり。正しいフォームで取り組めば、スラッと引き締まった下半身瘦せを目指せます。
始めのうちは1～2セットから始めて、少しずつ慣れていきましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方を解説！▽
ハムストリングを鍛える筋トレメニュー2. ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは、足を大きく開いて行う自重トレーニングです。
相撲の四股に似ているので、相撲スクワットとも呼ばれています。
足を開くことで、日常生活ではなかなか使わない太ももの内側にある内転筋を刺激できるところが特徴。
ノーマルスクワットよりも脚を開くため、負荷が高く、効率よく太もも鍛えられます。
ワイドスタンススクワットのコツは反動を使わないこと。下半身への負荷を意識して上体を動かすやり方をすることで、効果を高められます。
【参考記事】ワイドスクワットの正しいやり方を解説！▽
ハムストリングを鍛える筋トレメニュー3. スプリットスクワット
スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うとスクワットです。
太ももの裏側になるハムストリングス、外側になる大腿四頭筋そしてお尻の筋肉である大臀筋が鍛えられます。
下半身の中でも面積が広い筋肉にアプローチできるため、筋肉量を増やし基礎代謝を上げて瘦せやすい体質になれるところがポイント。
同時にお尻の筋肉も鍛えられるため、美尻効果も期待できます。
スプリットスクワットのコツは、少しだけ前傾姿勢になること。
前に体重をかけるよう意識をすることで、太ももやお尻への負荷が高まりダイエット効果が実感しやすくなります。
【参考記事】スプリットスクワットの正しいやり方を解説！▽
ハムストリングを鍛える筋トレメニュー4. ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットとは、スクワットにジャンプの動作をプラスした種目です。
ジャンプをすることでノーマルスクワットよりも筋肉の収縮と伸張が大きくなるため、よりふくらはぎやハムストリングに刺激を与えられます。
少しでも負荷の大きいトレーニングをして、早く脚痩せを実現したい女性におすすめです。
ジャンピングスクワットのコツは、ジャンプをする時につま先で地面を押し上げるやり方をすること。ただ足の裏で地面を押すだけではふくらはぎを収縮させられないので意識してみてください。
【参考記事】ジャンピングスクワットの正しいやり方を解説！▽
ハムストリングを鍛える筋トレメニュー5. フロントランジ
フロントランジは片足を大きく一歩前に踏み出し、下半身に負荷をかけるトレーニングです。
ハムストリング以外にお尻の大臀筋や股関節周りの筋肉など、下半身をバランスよく鍛えられるところが特徴。
下半身全体をスッキリさせたい女性におすすめです。
フロントランジの効果を高めるには、上半身を動かさずまっすぐの状態をキープする方法を意識することが大切。初心者のうちは上半身が前に倒れやすいので、お腹に力を入れて姿勢を保ちましょう。
【参考記事】フロントランジの正しいやり方を解説！▽
ハムストリングを鍛える筋トレメニュー6. ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けに寝ながら、お尻をグッと持ち上げるトレーニングです。
お尻の大臀筋やハムストリング、腰にある脊柱起立筋を鍛えることができ、太ももから腰にかけてをシェイプアップできます。
寝転んだままできるため、ジムに行かなくても家の中で手軽にトレーニングをしたい女性におすすめです。
ヒップリフトの効果を高めるには、膝とお腹が一直線上になるまでしっかりとお尻を持ち上げるやり方が大切。お尻がキュッと引き締まり、美尻効果が期待できます。
【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方を解説！▽
ハムストリングを鍛える時のポイント｜女性に注意して欲しいポイントを解説！
ハムストリングを鍛えるには、コツや注意点を抑えることが大切です。
ここからは、女性がハムストリングを鍛える時のポイントをまとめて解説していきます。
自宅で簡単に実践できる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
ポイント1. 短時間でもいいので継続して行う
ハムストリングを鍛える筋トレは1回あたり10分～と短時間でいいので、継続して行うようにしましょう。
不定期に1回や2回行っただけでは、筋肉が成長せず思ったような効果が得られません。
筋トレの効果を実感するには1ヶ月～3ヶ月程度かかると言われているため、長期的な目線で構えるのが大切です。
1週間のスケジュールにトレーニングの時間を組み込んだりテレビを見ながら取り組んだりと、継続しやすい方法を見つけてみましょう。
ポイント2. 正しいフォームで行う
スクワットやヒップリフトなどのフォームが崩れてしまうと、ハムストリングに負荷がかからず思ったような効果が得られません。
それだけでなく、膝や腰などに負荷が集中してケガにつながる可能性があります。
特にトレーニング初心者のうちは1回ずつフォームを確認しながら、丁寧に行うこと。
女性の場合は筋力不足によってフォームが崩れてしまうことがあるので、フォームが維持できる限界の部分まで負荷をかけて少しずつ難易度を高めていくといいでしょう。
ポイント3. トレーニング前後はストレッチをする
急にハムストリングを鍛える筋トレを開始すると体に大きな負担がかかり、ケガにつながる可能性があります。トレーニング前後にはストレッチをして、トラブルを回避できるようにしましょう。
トレーニング前のストレッチ
トレーニング前は、ウォーミングアップにつながる動的ストレッチをします。筋肉を動かし温めることで可動域を広げてケガを予防できるところが特徴です。トレーニング後のストレッチ
トレーニング後には、静的ストレッチがおすすめ。無理のない範囲で筋肉をゆっくりと伸ばしクールダウンさせることで、トレーニングの疲れを癒します。
【参考記事】ハムストリングスを鍛えるなら、前後にストレッチをしよう！▽
ポイント4. タンパク質を積極的に摂取する
トレーニング後のハムストリングは、負荷をかけたことにより、筋線維が傷ついている状態です。
筋線維の回復にはタンパク質が必要なので、積極的にタンパク質を摂取するようにしましょう。タンパクを摂取しないと疲労が溜まりやすくなったり筋肉がなかなか修復されなかったりします。
トレーニング後の30分～1時間はゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質の吸収がよく筋肉の合成が活発に行われます。
このタイミングを狙って、プロテインなどタンパクを多く含む食品を摂取してみましょう。
- 鶏のささみ
- 卵
- 豆類
- するめ
【参考記事】タンパク質が多い食品もチェック！▽
ハムストリングを鍛えて、スラットした綺麗な美脚を作ろう！
女性がハムストリングを鍛えることで、美脚や美尻を目指せるようになります。
また、ハムストリングは大きな筋肉でもあるので、鍛えることで基礎代謝がアップしダイエット効果も期待できますよ。
今回ご紹介したトレーニングメニューを参考にしながら、普段はなかなか使わないハムストリングを意識して鍛えてみましょう。
【参考記事】寝ながらできるハムストリング(太もも裏)のダイエット方法を解説！▽
【参考記事】女性におすすめの下半身全体の筋トレメニューはこちら！▽
【参考記事】内ももを細くする筋トレメニューもチェック！▽
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