フロントランジの効果的なやり方。下半身を鍛える筋トレのコツや回数とは？
フロントランジで鍛えられる筋肉｜どこに効果的な筋トレなの？
フロントランジとは、下半身にある複数の筋肉を連動させて行うトレーニングのこと。
同じ下半身を鍛えるトレーニングのスクワットと比べると安定感が悪くバランスが取りづらいので、背中の筋肉や体幹も同時に鍛えることができます。
またランジの動作は股関節を伸ばしていくので、骨盤のズレを防いだり可動域が広がり運動のフォームに改善にも効果があります。
- お尻の大臀筋を鍛えられる
- 太ももの表と裏の大腿四等筋とハムストリングスを鍛えられる
- 股関節周りの中臀筋や大腿方形筋を鍛えられる
- 上半身をぶれないようにするので上半身の筋肉も鍛えられる
フロントランジで下半身の基礎をつくることで、他の本格的なウエイトトレーニングをした時に怪我のリスクを減らし、最大限のパフォーマンスを出すことが可能。
下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい身体になるので、ダイエットをしたい方にもオススメのトレーニングです。
フロントランジの効果｜どんなメリットのある筋トレなの？
フロントランジは、下半身全体をバランスよく鍛えられるトレーニングになるため、その分得られる効果も大きい。しっかりとメリットを把握することで、モチベーションアップにもつながるでしょう。
フロントランジで得られる効果は、以下。
- 股関節や腰回りの筋肉が鍛えられて、骨盤を矯正できる
- 体幹が鍛えられるので、短期間で痩せやすく太りにくい体になる
- お尻の筋肉が引き締まり、下半身痩せやヒップアップ効果が見込める
フロントランジを始める理由として最も多いのが、ダイエット目的。消費カロリーが腕立て伏せなどより高いだけではなく、筋肉量をスムーズに上げることで得られる基礎代謝のアップは、まさにダイエットのために生まれた筋トレと言えるほど。
正しいやり方をマスターして、短期間で効果を実感していきましょう！
フロントランジの効果的なやり方｜下半身トレーニングの筋トレメニューを解説
フロントランジは踏み出す動作だけではなく、戻る時も前足で地面を蹴り出す必要があるため下半身に強い負荷がかかります。
効果的に刺激できる反面、正しいフォームで行わないと怪我につながるので気をつけていきましょう。
フロントランジのやり方
- 足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す
- 上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく
- 前足の膝を90°まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻る
- この動作を繰り返す。反対側も同様に行う
フロントランジの回数の目安は、10回×3セット。インターバルは1分間で行いましょう。
筋トレ初心者の方は、回数を追うごとに上半身が前に倒れすぎたり、膝が外を向いてしまったりなど、フォームが崩れがち。短期間で狙った効果を実感したい人は、「今、自分は正しいフォームを守れているのか。」を常に意識して取り組んでください。
フロントランジの効果を高めるコツ｜筋トレの質を高めるポイントとは？
正しいやり方で行うと、きちんと筋肉に負荷がかかっていることを感じれるはずです。ここでは、フロントランジの効果を高める筋トレのコツをいくつかご紹介します。
正しいフォームで行うだけではなく、コツを意識することでより効果的に鍛えることができますよ。
フロントランジの効果を高めるコツ1. 背中を伸ばして真っすぐにする
背中が丸まった状態だと、本来お尻にかかるはずだった力が腰に逃げてしまいます。腰痛の原因にもなるので、背筋は伸ばし胸を張った状態で動作を行いましょう。
この時、肩甲骨を寄せるように取り組むことで、自然と姿勢は真っ直ぐになるため、初心者の人は、肩甲骨を意識しましょう。
フロントランジの効果を高めるコツ2. お尻を締めながら腰を下ろしていく
筋トレ初心者にありがちなのが、体を開いた状態で取り組んでしまうこと。フロントランジの場合、体が開いてしまうと、太もも周りへの刺激が弱くなるだけではなく、バランスを崩して怪我につながることもあります。
安全に取り組むためにも、体が開かないように調整しましょう。ポイントとしては、お尻を締めるよう意識すること。
たった、これだけで体が外に広がらず、しっかりとお尻や太ももに刺激を届けられますよ。
フロントランジの効果を高めるコツ3. 膝がつま先よりも前に出ないようにする
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節への負担が大きくなってしまうため、膝を痛めてしまいます。フロントランジやスクワットにおける前屈運動では、足に負荷がかかるように膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
筋トレ初心者の人は、鏡などでフォームを確認するのがおすすめですよ。
フロントランジの効果を高めるコツ4. 膝とつま先を正面に向ける
膝とつま先が捻れてしまうと、膝・足首・股関節のどこかに力がかかってしまい、怪我の原因になります。フォームも乱れてしまいますので、膝とつま先は正面に向けるよう意識しましょう。
フロントランジとバックランジの違い｜差は鍛えられる筋肉にアリ。
フロントランジは「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」を集中的に鍛えることができて、バックランジは「大臀筋」「大腿四頭筋」を集中的に鍛えることができます。
また動作が違ってくるため、フロントランジは膝がつま先より前に出ないように動作するので難易度が高く、バックランジは足を後ろに動かすのでバランスを取るのが難しくなります。
先にフロントランジで慣らしてから、バックランジに取り組むことをオススメしますよ。
【参考記事】バックランジのやり方はこちらを参考に▽
フロントランジで、下半身を短期間で引き締めていこう！
今回は、フロントランジの効果と具体的なトレーニング内容を紹介しました。
下半身だけではなく、背中や体幹も鍛えられるフロントランジは下半身を効果的に痩せさせて基礎代謝も上がるのでダイエットにも適しています。
ダンベルを加えてトレーニングをしたりとバリエーションも様々ですので慣れてきたら他のメニューにも挑戦してみてください。
【参考記事】お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられる効果的な筋トレはこちら▽
【参考記事】ハムストリングを鍛えられる効果的なトレーニングはこちら▽
【参考記事】大腿四頭筋を鍛えられる効果的なトレーニングはこちら▽
【参考記事】フロントランジを含むランジトレーニングを解説▽
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