【60代のダイエット】無理せず簡単に痩せる方法。体脂肪を減らす食事＆運動メニューを解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
60代で痩せるためには運動と同じくらい食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
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- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
60代が太りやすい理由｜体重や体脂肪が増えてしまう原因とは？
60代になってからというもの、50代までと同じようなライフタイルを続けているのに「なぜか太りやすくなってしまった」という男女は少なくないですよね。
60代からの下半身太りやぽっこりお腹には、50代以前とはまた違うシニア世代ならではの原因が潜んでいます。その原因は一言で言うと老化が原因。
ここからは、老化によって60代が太りやすくなる理由を一つ一つ見ていきましょう。
60代が太りやすい理由1. 筋肉量が減り、基礎代謝が下がったから
人は、年齢を重ねていくほど様々な機能が衰えていき、視力がおちたり白髪が増えたりします。それらの他に、筋肉量が減少することも60代シニアの特徴の一つ。
呼吸・体温維持など、生命を保つために最低限消費されるエネルギーを「基礎代謝」と言いますが、カロリーを多く消費している筋肉が減ると、その分基礎代謝量もグッと減ることに。
そのため、60代になってからも50代までと同じ食生活のままでいると、どうしても消費カロリーより摂取カロリーが多くなってしまい、どんどん体脂肪がついて太ってしまうのです。
60代が太りやすい理由2. 脂肪が時間の経過によって、セルライトになってしまっている
セルライトとは、時間が経過するとともに、体脂肪に老廃物や水分などが溜まっていって、大きく硬くなってしまった脂肪のこと。
60代シニアは、筋肉の衰えによって皮膚が下がり、血管やリンパが圧迫されてセルライトも増えやすいのです。
セルライトは普通の柔らかい体脂肪よりも燃えにくいので、運動をしても中々落ちません。その結果として肥満体質に繋がります。
60代が太りやすい理由3. ホルモンの変化によって、脂肪がつきやすくなった
女性の場合はさらに大きな原因が1つ。
閉経した60代の女性は、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少していきます。エストロゲンは、脂肪燃焼に関わる働きがある他、コレステロールの調整にも役立つものです。
そのため、ホルモン分泌が少なくなると、体脂肪が燃焼しにくくなったり、悪玉コレステロールが上昇して内蔵脂肪が貯まったりして、肥満のリスクが高まってしまいます。
さらに、エストロゲンは満腹中枢を刺激する作用もあり、分泌が減ると満腹を感じにくくなって、過食に陥るケースも多いです。
60代のダイエット方法｜健康的に痩せる食事法や運動メニューを大公開！
60代はシニア世代ならではの理由で体脂肪が落ちにくくなるものの、食事の献立やトレーニング方法のポイントを覚えておくことで、無理のない減量は可能です。
ここからは、60代のダイエットにおいて重要な痩せるコツを解説するので、ぜひ参考にしてダイエットを成功させましょう。
60代のダイエット法1. 和食中心のバランスのとれた食事を意識する
ダイエット中の献立は、バランスを重視することが何よりも大切です。極端な食事制限や特定の食べ物を抜くような食事法は、栄養が偏り身体の負担になってしまうリスクがあるため避けましょう。
エネルギー源となる栄養素は3種類あり、減量中なら、炭水化物60%、脂質15%、タンパク質25%の食事バランスにするのが理想です。特に伝統的な和食レシピは、低カロリーかつ低脂肪で、内臓脂肪が蓄積しにくいことがわかっています。
魚介類や大豆製品（納豆・豆腐）、野菜、海藻、卵などをバランス良く取り入れた、ヘルシーな和食レシピを中心にしましょう。
ナッシュに頼れば、美味しく手軽にダイエットできる！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
60代のダイエット法2. 食べたものを記録して、カロリーを把握する
自分が毎食どんなものを食べているか、きちんと覚えている方は少ないでしょう。
そこで試してほしいのが、食事献立の記録です。これは「レコーディングダイエット」と呼ばれている減量方法で、献立をただ書くだけでなく、使った食材と食べた量、カロリーなどを詳しく書き留めておきます。
脂質を摂りすぎていたことに気づいたり、足りない栄養素を理解できるのがメリットです。
手書きでももちろんOKですが、簡単に食事を記録できるアプリも便利なので、ぜひ活用してみてください。
【参考記事】はこちら▽
60代のダイエット法3. タンパク質の摂取量を増やし、代謝を上げる
60代は筋肉量が落ちやすいため、筋肉の分解を防いでくれるタンパク質を食事からしっかり摂取するよう意識しましょう。
そうすることで筋肉量を維持しやすくなり、基礎代謝の向上にもつながってカロリーをより効率的に消費できるようになります。
ただし、脂肪が多い肉類だとカロリー過多になりやすいため、減量時には赤身部位の肉や大豆製品（納豆・豆腐）、卵といった高タンパクかつ低カロリーな食材を選ぶよう注意してください。
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60代のダイエット法4. 毎日30分の有酸素運動を習慣化する
60代は、どうしても基礎代謝量が減ってカロリー消費が難しくなるため、できる限りエクササイズに取り組んで消費カロリーをアップさせていきましょう。
特に、酸素を取り込みながら身体を動かす有酸素運動は、脂肪燃焼効果に優れており、ダイエット中のエクササイズにおすすめです。
また、有酸素運動では20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まると言われています。そのため、少なくても30分は運動をする習慣をつけておきましょう。
特に以下のメニューは、60代の男性・女性も気軽に取り組みやすいので、毎日30分を目安にぜひトライしてください。
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60代のダイエット法5. 毎日お風呂に入り代謝を高める
湯船に浸かると身体が温まるため、カロリーを消費できたり、体内の巡りが良くなって代謝が促されたりするメリットがあります。そのため、ダイエット中はシャワーだけで済まさず、必ず毎日入浴しましょう。
ほど良い40度のお湯に、肩まで浸かって10分間全身浴をするのが基本です。また、3分浸かって3分休むのを3回繰り返す「333入浴法」では、約300kcalが消費できてより効率的。
なお、10分以上の入浴は浴室熱中症のリスクが高まるため、長く入浴しすぎないよう注意してください。
60代のダイエット法6. 筋トレをして、筋肉量を増やす
脂肪を燃やす有酸素運動に並行して、筋トレも行って筋肉量を増やしていけば、さらにカロリーを消費しやすい体質作りができます。
特に、ダイエット目標が高い方ほど、有酸素運動と筋トレの組み合わせが成功へとカギとなるため、必ず筋トレも行いましょう。
筋トレと聞くと敷居が高いかもしれませんが、60代の方でもできるトレーニングはたくさんあります。60代のダイエットにおすすめの筋トレメニューは以下の3種類です。どれも自宅で簡単に始められるので、ぜひ実践しましょう。
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60代のダイエット法7. 毎日7時間は睡眠時間を確保する
睡眠不足によって肥満リスクが高まることを知っている方は意外と少ないのでは。
その理由は、睡眠時間が不足した場合、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増すホルモン「グレリン」ホルモンが増加、その結果として食べ過ぎてしまい肥満になるということ。
レプチンとグレリンは、7～8時間の睡眠をとるとバランスが整うと言われているので、毎日7時間は寝るようにしましょう。
また睡眠中は、脂肪を分解してくれる成長ホルモンも分泌されますが、22時～翌日3時の間に分泌量が増加するため、この時間帯にはできる限り寝ているのが望ましいです。
【参考記事】太らないための熟睡のコツも解説！▽
60代のダイエット法8. 日常から腹式呼吸を意識して、消費カロリーを高める
ヨガなどで行われている、腹式呼吸。深い呼吸法によって体内の酸素量が増えるため、新陳代謝が促されて脂肪燃焼＆カロリー消費が狙えます。
さらに、しっかり呼吸することで腹圧がかかるので、お腹のインナーマッスルが鍛えられて、ぽっこりお腹の改善にも役立つでしょう。
やり方は、息を吐き切ってから4秒かけて息をたっぷり吸い込み、8秒かけながら息を吐き切る、というのを繰り返せばOKです。
就寝前やテレビを観ている時など、ちょっとした時間でもできるので積極的に実践してください。
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60代のダイエット法9. マッサージやストレッチをして、血流を良くする
セルライトが溜まっている時や、筋膜が硬くなった状態では、ダイエットを実践しても中々痩せられないことがあります。
そんな時は、定期的にマッサージとストレッチを行って、凝り固まった脂肪や筋膜をほぐすことが、減量を成功させるためのコツです。
血流や老廃物の排出が促されて、ダイエット効率が高まります。太ももの張りが気になる場合は太もも周りを丁寧に、大きいお尻やぽっこりお腹を解消したいなら、お尻からお腹を重点的にと、特定の部位だけでも良いのでトライしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
【参考動画】太ももが痩せるマッサージの動画はこちら▽
【参考動画】痩せるストレッチの動画はこちら▽
60代のダイエットのポイント｜無理なく健康的に痩せるコツとは？
60代でハードなダイエットを行うと身体に負担がかかりすぎるため、無理のない範囲で行うことが大切です。
健康的に痩せるためにも、いくつかの注意点を抑えてダイエットを実践しましょう。
ここでは、60代のダイエットで気をつけるべきポイントを4つまとめているので、チェックしてください。
痩せるコツ1. 急激な減量は目指さない｜月1キロ程度がおすすめ
短期間で急に痩せようと、無理に運動したり食事制限をすると、60代は怪我や体調不良になりやすいです。そのため減量を健康的に成功させるには、1カ月あたり1キロを目安にするのが適しています。
まずは、食材のバランスを見直して消費カロリーを抑えたり、身体を動かすことに慣れたりすることを大切にしましょう。
厳格にしすぎるのではなく、できる範囲で継続することで、ダイエット後もリバウンドしにくくなりますよ。
痩せるコツ2. 体調が悪い時は無理をしない
身体のコンディションが整っていない状態では、健康的に痩せることは難しいです。
60代のダイエットは長期的な目線で取り組む必要があるため、不調を感じたときは無理にダイエットを継続するのではなく、しっかりと休んで早く回復できるように努めましょう。
ウォーキングなど、いつも行っている運動ができない状態であれば、できる範囲でストレッチをしたり、腹式呼吸を行ったりすればOKです。
痩せるコツ3. 運動をする時は準備運動やストレッチを入念に行う
普段ほとんど身体を動かしていない60代の方が、急に運動を始めるとケガをしたり関節を痛めたりすることが多いため、注意が必要です。
運動する前は時間を掛けてストレッチを行い、身体をほぐしてからスタートしてください。
また、ジョギングをする場合は、まずウォーキングをして、身体が温まってからジョギングに切り替えるとケガのリスクを抑えられるでしょう。運動後もストレッチをして筋肉をゆるめてあげれば、疲労回復をサポートできますよ。
【参考記事】はこちら▽
60代のダイエットにおすすめのダイエットグッズ
ここからは60代のダイエットで役立つおすすめのダイエットグッズをご紹介。
身体に負担をかけず無理なく使えるものばかりなので、効率よくダイエットを行いたいという方は是非チェックしてみてくださいね。
おすすめのダイエットグッズ1. Pitsole(ピットソール) インソール
こちらは、ソールに入った3種類のパッドが足裏をしっかりと支えて姿勢改善効果が期待できる特殊構造のインソール。
いつも履いている靴に入れるだけで歩行時の姿勢もまっすぐになるため、歩行中も正しい筋肉を使えるようになり、毎日歩くだけでダイエット効果が期待できますよ。
散歩が好きでよく歩くという方はぜひこちらのインソールを使ってみて。
公式サイトで詳細を見る痩せにくい60代の方でも効果的なダイエットでスリムボディに！
色々なダイエット方法やサプリを試してみても、中々効果が感じられない方は、まず60代の体質的特徴について理解しましょう。
ハードな食事制限や運動は健康を害するリスクがあるため、食事バランスを改善すると同時に、無理のない範囲でエクササイズも行い、基礎代謝アップと脂肪燃焼を目指していってください。サプリに頼ったり、厳格なダイエットを行ったりしなくても、痩せることは十分可能ですよ。
今回ご紹介したダイエットのコツも参考にして、ぜひあなたも減量目標を達成してください。
【参考記事】はこちら▽
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