60代におすすめのダイエット方法|無理せず簡単に痩せるメニューを大公開!

60代におすすめのダイエット法を知りたい方へ。本記事では、60代が痩せにくい理由から、60代の効果的なダイエット方法まで大公開!成功する食事方法や運動メニューも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

60代が太りやすい理由|体重や体脂肪が増えてしまう原因とは?

60代が太りやすい理由

60代になってからというもの、50代までと同じようなライフタイルを続けているのに「なぜか太りやすくなってしまった」という男性・女性も少なくないはず。

60代からの下半身太りやぽっこりお腹には、50代以前とはまた違うシニア世代ならではの原因が潜んでいます。その原因は一言で言うと老化が原因。

ここからは、老化によって60代が太りやすくなる理由を一つ一つ見ていきましょう。


60代が太りやすい理由1. 筋肉量が減り、基礎代謝が下がったから

人は、年齢を重ねていくほど様々な機能が衰えていき、視力がおちたり白髪が増えたりします。それらの他に、筋肉量が減少することも60代シニアの特徴の一つ。

呼吸・体温維持など、生命を保つために最低限消費されるエネルギーを「基礎代謝」と言いますが、カロリーを多く消費している筋肉が減ると、その分基礎代謝量もグッと減ることに。

そのため、60代になってからも50代までと同じ食生活のままでいると、どうしても消費カロリーより摂取カロリーが多くなってしまい、どんどん体脂肪がついてしまうのです。


60代が太りやすい理由2. 脂肪が時間の変化によって、セルライトになってしまっている

セルライトになっている

セルライトとは、時間が経過するとともに、体脂肪に老廃物や水分などが溜まっていって、大きく硬くなってしまった脂肪のこと。

60代シニアは、筋肉の衰えによって皮膚が下がり、血管やリンパが圧迫されてセルライトも増えやすいのです。

セルライトは普通の柔らかい体脂肪よりも燃えにくいので、運動をしても中々落ちません。その結果として肥満体質に繋がります。


60代が太りやすい理由3. ホルモンの変化によって、脂肪がつきやすくなった

女性の場合はさらに大きな原因が1つ。

閉経した60代の女性は、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少していきます。エストロゲンは、脂肪燃焼に関わる働きがある他、コレステロールの調整にも役立つものです。

そのため、ホルモン分泌が少なくなると、体脂肪が燃焼しにくくなったり、悪玉コレステロールが上昇して内蔵脂肪が貯まったりして、肥満のリスクが高まってしまいます。

さらに、エストロゲンは満腹中枢を刺激する作用もあり、分泌が減ると満腹を感じにくくなって、過食に陥るケースも多いです。


60代のダイエット方法|健康的に痩せる食事法や運動メニューを大公開!

60代のダイエット方法

60代はシニア世代ならではの理由で体脂肪が落ちにくくなるものの、食事の献立やトレーニング方法のポイントを覚えておくことで、無理のない減量は可能です。

ここからは、60代のダイエットにおいて重要な痩せるコツを解説するので、ぜひ参考にしてダイエットを成功させましょう。


60代のダイエット法1. 和食中心のバランスのとれた食事を意識する

ダイエット中の献立は、バランスを重視することが何よりも大切です。極端な食事制限や特定の食べ物を抜くような食事法は、栄養が偏り身体の負担になってしまうリスクがあるため避けましょう。

エネルギー源となる栄養素は3種類あり、減量中なら、炭水化物60%、脂質15%、タンパク質25%の食事バランスにするのが理想です。特に伝統的な和食レシピは、低カロリーかつ低脂肪で、内臓脂肪が蓄積しにくいことがわかっています。

魚介類や大豆製品(納豆・豆腐)、野菜、海藻、卵などをバランス良く取り入れた、ヘルシーな和食レシピを中心にしましょう。


60代のダイエット法2. 食べたものを記録して、カロリーを把握する

カロリーを把握する

自分が毎食どんなものを食べているか、きちんと覚えている方は少ないでしょう。

そこで試してほしいのが、食事献立の記録です。これは「レコーディングダイエット」と呼ばれている減量方法で、献立をただ書くだけでなく、使った食材と食べた量、カロリーなどを詳しく書き留めておきます。

脂質を摂りすぎていたことに気づいたり、足りない栄養素を理解できるのがメリットです。

手書きでももちろんOKですが、簡単に食事を記録できるアプリも便利なので、ぜひ活用してみてください。

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60代のダイエット法3. タンパク質の摂取量を増やし、代謝を上げる

60代は筋肉量が落ちやすいため、筋肉の分解を防いでくれるタンパク質を食事からしっかり摂取するよう意識しましょう。

そうすることで筋肉量を維持しやすくなり、基礎代謝の向上にもつながってカロリーをより効率的に消費できるようになります。

ただし、脂肪が多い肉類だとカロリー過多になりやすいため、減量時には赤身部位の肉や大豆製品(納豆・豆腐)、卵といった高タンパクかつ低カロリーな食材を選ぶよう注意してください。

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60代のダイエット法4. 毎日30分の有酸素運動を習慣化する

有酸素運動をする

60代男性・女性は、どうしても基礎代謝量が減ってカロリー消費が難しくなるため、できる限りエクササイズに取り組んで消費カロリーをアップさせていきましょう。

特に、酸素を取り込みながら身体を動かす有酸素運動は、脂肪燃焼効果に優れており、ダイエット中のエクササイズにおすすめです。

特に以下のメニューは、60代の男性・女性も気軽に取り組みやすいので、毎日30分を目安にぜひトライしてください。

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60代のダイエット法5. 毎日お風呂に入り代謝を高める

湯船に浸かると身体が温まるため、カロリーを消費できたり、体内の巡りが良くなって代謝が促されたりするメリットがあります。そのため、ダイエット中はシャワーだけで済まさず、必ず毎日入浴しましょう。

ほど良い40度のお湯に、肩まで浸かって10分間全身浴をするのが基本です。また、3分浸かって3分休むのを3回繰り返す「333入浴法」では、約300kcalが消費できてより効率的。

なお、10分以上の入浴は浴室熱中症のリスクが高まるため、長く入浴しすぎないよう注意してください。


60代のダイエット法6. 自重トレーニングをして、筋肉量を増やす

筋肉量を増やす

脂肪を燃やす有酸素運動に並行して、筋トレも行って筋肉量を増やしていけば、さらにカロリーを消費しやすい体質作りができます。

特に、ダイエット目標が高い方ほど、有酸素運動と筋トレの組み合わせが成功へとカギとなるため、必ず筋トレも行いましょう。

60代の場合、ダンベルなどは使わず、自分の体重を負荷にする自重トレーニングが適しています。60代のダイエットにおすすめの筋トレメニューは以下の3種類です。どれも自宅で簡単に始められるので、ぜひ実践しましょう。

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60代のダイエット法7. 毎日7時間は睡眠時間を確保する

睡眠不足によって肥満リスクが高まることを知っている方は意外と少ないのでは。

その理由は、睡眠時間が不足した場合、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増すホルモン「グレリン」ホルモンが増加、その結果として食べ過ぎてしまい肥満になるということ。

レプチンとグレリンは、7~8時間の睡眠をとるとバランスが整うと言われているので、毎日7時間は寝るようにしましょう。

また睡眠中は、脂肪を分解してくれる成長ホルモンも分泌されますが、22時~翌日3時の間に分泌量が増加するため、この時間帯にはできる限り寝ているのが望ましいです。


60代のダイエット法8. 日常から腹式呼吸を意識して、消費カロリーを高める

腹式呼吸をする

ヨガなどで行われている、腹式呼吸。深い呼吸法によって体内の酸素量が増えるため、新陳代謝が促されて脂肪燃焼&カロリー消費が狙えます。

さらに、しっかり呼吸することで腹圧がかかるので、お腹のインナーマッスルが鍛えられて、ぽっこりお腹の改善にも役立つでしょう。

やり方は、息を吐き切ってから4秒かけて息をたっぷり吸い込み、8秒かけながら息を吐き切る、というのを繰り返せばOKです。就寝前やテレビを観ている時など、ちょっとした時間に積極的に実践してください。


60代のダイエット法9. マッサージやストレッチをして、血行を良くする

セルライトが溜まっている時や、筋膜が硬くなった状態では、ダイエットを実践しても中々痩せられないことがあります。

そんな時は、定期的にマッサージとストレッチを行って、凝り固まった脂肪や筋膜をほぐすことが、減量を成功させるためのコツです。

血流や老廃物の排出が促されて、ダイエット効率が高まります。太ももの張りが気になる場合は太もも周りを丁寧に、大きいお尻やぽっこりお腹を解消したいなら、お尻からお腹を重点的にと、特定の部位だけでも良いのでトライしてみてください。

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60代のダイエットのポイント|無理なく痩せるコツとは?

60代のダイエットの

60代でハードなダイエットを行うと身体に負担がかかりすぎるため、無理のない範囲で行うことが大切です。

健康的に痩せるためにも、いくつかの注意点を抑えてダイエットを実践しましょう。

ここでは、60代のダイエットで気をつけるべきポイントを3つまとめているので、チェックしてください。


注意点1. 急激な減量は目指さない|月1キロ程度がおすすめ

短期間で急に痩せようと、無理に運動したり食事制限をすると、60代は怪我や体調不良になりやすいです。そのため減量を確実に成功させるためには、1カ月あたり1キロを目安にするのが適しています。

まずは、食材のバランスを見直して消費カロリーを抑えたり、身体を動かすことに慣れたりすることを、大切にしましょう。

厳格にしすぎるのではなく、できる範囲で継続することで、ダイエット後もリバウンドしにくくなりますよ。


注意点2. 体調が悪い時は無理をしない

無理をしない

身体のコンディションが整っていない状態では、健康的に痩せることは難しいです。

60代のダイエットは長期的な目線で取り組む必要があるため、不調を感じたときは無理にダイエットを継続するのではなく、しっかりと休んで早く回復できるように努めましょう

ウォーキングなど、いつも行っている運動ができない状態であれば、できる範囲でストレッチをしたり、腹式呼吸を行ったりすればOKです。


注意点3. 運動をする時は準備運動やストレッチを入念に行う

普段ほとんど身体を動かしていない60代の方が、急に運動を始めるとケガをしたり関節を痛めたりすることが多いため、注意が必要です。

運動する前は時間を掛けてストレッチを行い、身体をほぐしてからスタートしてください。

また、ジョギングをする場合は、まずウォーキングをして、身体が温まってからジョギングに切り替えるとケガのリスクを抑えられるでしょう。運動後もストレッチをして筋肉をゆるめてあげれば、疲労回復をサポートできますよ。

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痩せにくい60代の方でも効果的なダイエットでスリムボディに!

効果的なダイエットでスリムボディに

色々なダイエット方法やサプリを試してみても、中々効果が感じられない方は、まず60代の体質的特徴について理解しましょう

ハードな食事制限や運動は健康を害するリスクがあるため、食事バランスを改善すると同時に、無理のない範囲でエクササイズも行い、基礎代謝アップと脂肪燃焼を目指していってください。サプリに頼ったり、厳格なダイエットを行ったりしなくても、痩せることは十分可能ですよ。

今回ご紹介したダイエットのコツも参考にして、ぜひあなたも減量目標を達成してください。

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