腕相撲で使う筋肉部位｜アームレスリングで勝つ筋トレメニューを解説！
腕相撲に必要な筋肉の鍛え方｜勝率を上げるために取り組みたい筋トレメニュー6選
腕相撲で使う重要な筋肉を紹介してきましたが、実際にその筋肉はどうやって筋トレすれば良いのでしょうか？
これから腕相撲で使う筋肉を鍛えるおすすめ筋トレメニューを紹介していきます。
中には道具なしで自宅で簡単にできるものもありますので参考にしてみてください。
筋トレメニュー1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
最もメジャーな自重トレーニングは腕立て伏せです。
簡単で道具なしでもできますが、正しいやり方を守って行えば、上腕二頭筋、三頭筋をメインに、これまで紹介してきた腕相撲で使用する筋肉をバランスよく鍛えられます。
プッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳二つほど外に開いて床につく
- 足を伸ばし、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- 体が一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は顔から1メートル先を見るように
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
- 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
- その後、体を押し上げて元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
トレーニングのコツ
- お尻を浮かせない
- 顔は前に向ける
- 肘を外に広げない
プッシュアップはフォームが命です。間違ったフォームで回数を重ねるのではなく、少ない回数でも構わないので正しいフォームを意識して、相手からの圧力にも耐えうる頑丈な上半身を作り上げましょう。
【参考記事】腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)の効果的なやり方を解説！▽
筋トレメニュー2. チンニング（懸垂）
チンニングは短期間で体全体の筋肉に効果が得られる自重トレーニングです。
懸垂バーなどちょっとした器具のみでできるのも魅力で、腕相撲では主に使う上腕二頭筋や、腕と連動する主な筋肉の大胸筋と広背筋を同時に鍛えられます。
チンニングの正しいやり方
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- (1)の時、手幅は肩幅と同じ
- 足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げる
- そのまま上腕二頭筋と広背筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、状態を少しだけキープ
- その後、ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
トレーニングのコツ
- 身体は手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- バーを胸に引きつけるイメージで行う
体を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に取り込むよう呼吸を意識して行いましょう。
筋肉は大きい部位ほど鍛えやすく、懸垂をする際は特に広背筋を意識すると短時間で腕相撲が強くなれます。
【参考記事】懸垂の効果的なやり方を解説！▽
筋トレメニュー3. パームカール
パームカールは場所も選ばず、道具なしで上腕二頭筋が鍛えられるトレーニング方法です。
腕相撲では相手の腕を引く力がマストで、その力を担う上腕二頭筋を空き時間などで効果的に鍛えることができます。
パームカールの正しいやり方
- 鍛える方の手で握り拳を作り、腕を90°に曲げる
- 逆側の手で手首あたりを押さえつけるように握る
- 逆側の手でしっかり抵抗をかけた上で、4秒かけて握り拳を作った方の手を自分に引き寄せるように曲げていく
- 曲げ切ったところで1秒キープ
- 力を抜かないように、再度4秒かけてゆっくりと腕を下ろしていく
- この動作を6～7回繰り返す
- 両腕2セットずつ行う
トレーニングのコツ
- 鍛える方の肘をカラダの横に固定しておく
- 力こぶを作るイメージでする
- しっかりと抵抗をかける
パームカールは決して素早く行おうとせず、曲げて戻すまでに最低でも9秒はかけてやるようにしましょう。
そうすることで消耗戦などにもつれ込んだ場合にも持久力のある上腕二頭筋を作り上げることができます。
【参考記事】パームカールの効果的なやり方を解説！▽
筋トレメニュー4. ダンベルカール
ダンベルカールはダンベルを使った腕を鍛える筋トレで、主に上腕二頭筋や上腕筋、手首から肘にかけて親指側に位置する腕橈骨筋を刺激します。
これらは全て腕相撲では欠かせない筋肉で、鍛えておくと体格差のある相手にも勝つことができます。
ダンベルカールの正しいやり方
- 足幅を肩幅と同じくらいにして背筋を伸ばして立つ
- ダンベルを逆手で横向きに持ちます(両手)
- スタートポディションは手のひらが前に向いた状態から
- 片手ずつ、手首を固定したまま肩の位置までダンベルを上げる
- ゆっくり下ろしていく
- この動作を10～15回繰り返す
- 反対の手も同じく10～15回繰り返す
- 残り2セット行う
トレーニングのコツ
- ダンベルを下すときは素早くせず、ゆっくり下ろす
- 右腕を鍛える際は右足重心、左腕を鍛える際は左足重心にする
- 肩を落としてやる
ダンベルの重量の目安は男性が10~15kg、女性は5~7kgです。
腕相撲に強い筋肉を作るためにもフォームは崩さず、怪我をしない程度に徐々に重いものに挑戦していきましょう。
【参考記事】ダンベルカールの効果的なやり方を解説！▽
筋トレメニュー5. リストカール
リストカールとは手首を曲げる動作によって前腕筋や手首を鍛える筋トレのことで、ダンベルなどの器具を用いて効果的に筋肉を肥大させていきます。
特に手首は相手の手を巻き込む力や、技を繰り出す際にも需要な役割を果たすので、意識して取り組みましょう。
リストカールの正しいやり方
- 椅子やテーブルなどの台の上に腕を置く
- 片手でダンベルを持ち、もう片方の腕で浮かないように固定する
- 息を吐きながら、手首を巻き上げるようにしてダンベルをあげる
- 手のひらを伸ばすようにダンベルを下げる
- この動作を10-15回繰り返す
- 残り2セットを行う
トレーニングのコツ
- ダンベルは軽めを選ぶ
- 動作はゆっくり行う
- 前腕部や上腕が動かないようにする
手首はとてもデリケートな関節。ダンベルが重すぎると怪我に繋がる可能性も十分にあります。
まずは軽めのものを選ぶようにして、腕相撲の際にも傷めないよう強靭な手首を作りましょう。
【参考記事】リストカールの効果的なやり方を解説！▽
筋トレメニュー6. ラットプルダウン
ジムに必ずといっていいほど置いてある器具『ラットプルダウン』。
腕を固定する大きな役割を担う僧帽筋と広背筋を鍛えられるので、ぜひ正しいフォームで行いましょう。
ラットプルダウンの正しいやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- バーを上に持ち上げる
- ゆっくりと下げていく
- 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるよう閉じていく
- ゆっくりとバーを戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
トレーニングのコツ
- 広背筋を鍛える場合は、顔の前にくるようにバーを下す
- 僧帽筋を鍛えたい場合は、肩を下げずにバーを下す
- 一番負荷がかかる体の倒し具合を見つける
ラットプルダウンは姿勢や動作で負荷をかける部位を調整できます。広背筋を鍛えたい場合は肩を下して行い、僧帽筋を鍛えたい場合は肩を上げて行いましょう。
どちらも腕相撲には大切な筋肉ですので、鍛え方が偏らないように意識しましょう。
【参考記事】ラットプルダウンの効果的なやり方を解説！▽
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