筋トレ初心者向けジムメニュー｜ダイエットにも効果的なトレーニング方法とは？
ジムで筋トレする時に初心者に覚えておいて欲しいこと
女性でも男性でもジムで筋トレを始めるのであれば、必ず気をつけて欲しいポイントがいくつかあります。
これらのポイントは、効率よく筋肉を鍛え、怪我や事故などを起こすことなく安全に、そして、長期的に筋トレを続けていくためにとても大切なポイントです。そして、それは、ジム初心者さんだけでなく、毎日のようにジムでトレーニングを行うトレーニー達も気をつけているポイントばかり。
ここでは、ジムでの筋トレ初心者さんがトレーニングを始める前に、しっかりチェックして欲しい大切なポイントを一つずつみていきましょう。
ジム筋トレで知っておくべきこと1. ダイエットしたいなら筋トレの後に有酸素運動に取り組む
「有酸素運動と無酸素運動、どっちを先にするのが良いの？」
トレーニングを始めたい初心者さんが必ず疑問に思うのがトレーニングの順序。
痩せる目的でトレーニングを行う場合、無酸素運動の筋トレを行った後に、有酸素運動を行うのがおすすめ。
身体の筋肉に負荷をかけて筋トレすると、脂肪が燃焼しやすい状態に身体を導いてくれます。
そのため、筋トレ後に、ジムにあるランニングマシンやエアロバイクなどで有酸素運動を行うと、筋トレをしてない時よりも効率よく脂肪を燃焼させてくれる効果が期待できるといわれているのです。
痩せる目的でジムに通うのであれば、まず筋トレで筋肉をトレーニングしてから、有酸素運動を行うようにしましょう。
【参考記事】筋トレ×有酸素運動のダイエットメニューをご紹介▽
ジム筋トレで知っておくべきこと2. 必ず動きやすい服装で行う
ジムだけでなく自宅での自重トレでも共通していえるのは、「トレーニングは必ず動きやすい服装で行うこと」。
腕や足などをストレスなく動かせる服装でない場合、トレーニング中に思うように身体を動かせず、動きに集中できなくなってしまいます。
また、ストレッチ素材だからと、身体にぴったりと張り付くスキニーパンツなどは、トレーニング用の吸水性と速乾性に優れた素材でない場合、汗をかいたときに不快感が強く、やはり、トレーニングに集中しづらくなってしまうのです。
さらに、リボンやフリルなどが多くついているフェミニン系のファッションや、ゆらゆらゆれる長めのアクセサリーなどは、トレーニング中にマシンに引っかかったり、しっかりマシンを使えなかったりと不具合が発生しがち。
トレーニングにしっかり集中できるよう、必ず動きやすい服装で行うようにしましょう。
【参考記事】男性がジムで着るべき服装とは？▽
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ジム筋トレで知っておくべきこと3. 慣れるまでは、自重とマシンだけに取り組む
ジムにしかない筋トレの専用アイテムって、マシンだけでなく、ダンベルやバーベルなどたくさんありますよね。
特に、持ち上げるのも一苦労なほど重いダンベルや筋肉モリモリのトレーニー達が愛用しているバーベルなどのフリーウェイトは、見ているだけで筋トレ初心者さんのトレーニングへのモチベーションをビシバシ刺激してくれます。
しかし、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトは、自分の鍛えたい筋肉にピンポイントに負荷をかけられる一方、ほんのちょっと持ち方や動かし方を間違うだけで、筋肉を痛めたり怪我をしたりしてしまうリスクがとても高いのです。
フリーウェイトは、筋肉と筋肉の鍛え方を熟知したトレーニー向けのアイテム。
筋トレに慣れていない初心者さんは、フリーウェイトを意識せず、怪我や事故のリスクが低い自重トレーニングや専用のマシンを使った筋トレを行うのがおすすめですよ。
ジム筋トレで知っておくべきこと4. トレーニング後は、スムーズに栄養を補給する
痩せる目的でも筋肉を育ててムキムキになる目的でも、筋トレだけでは欲しい筋肉とボディラインは手に入りません。
身体を健康に保ち、筋肉を健やかに育てるためにも栄養補給は必ず行いましょう。
効率よく栄養補給できるタイミングは、ずばり、トレーニング直後。
トレーニング直後は、筋トレで刺激された筋肉がじっくりと育つ大切なタイミングです。そのタイミングに合わせて、筋肉がより効果的に成長できる栄養を速やかに補給しましょう。
SNS映えしちゃいそうな綺麗で華やかな見た目の料理を用意する必要は全くありません。
茹で卵やササミなど手軽に調理できる食材や、市販のプロテインバーやプロテインドリンクなどをスポーツウェアと一緒にジムに持って行くのもおすすめですよ。
ジム筋トレで知っておくべきこと5. ジム筋トレするだけでなく生活習慣にも気を配る
生活習慣は体づくりの土台。ジムで筋トレすることでより多くの効果が現れますが、健康的な生活習慣を心がけることで効果も大きくなり、健康にもなりますよ。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードするジムに行けば運動が捗る！筋トレ初心者の方はぜひ通ってみよう！
ジムでのトレーニングは、筋トレをこれから始めたい人にもおすすめの運動方法です。
トレーニー達のような筋肉への深い造詣がなくても、ジムにある専用のマシンを使うと、効率よく筋肉を鍛えられるだけでなく、ジムのトレーナーに筋トレへの疑問を質問できるので、目的に合わせた筋トレがより続けやすくなります。
自宅での筋トレだけでは、思ったような効果がなかなか得られない方にもジムでのトレーニングはおすすめなので、ぜひ、一度ジムに行ってみて下さいね。
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