ジムで痩せる方法|ダイエットを成功に導く効果的なメニュー例を解説

ジムでダイエットするための方法を知りたい男性女性へ。今回は、ジムで行えるストレッチ、痩せるのに効果的な筋トレメニューや有酸素運動を大公開!ダイエットが成功する運動の順番も紹介します。体重を減らしたり体を引き締めたい方は、ぜひジムでのトレーニングを取り組んでみてください。

ジムがダイエットにおすすめの理由|ジムにしかないメリットとは?

ジムでのダイエットがおすすめな理由とは

自宅でダイエットしようとしても、運動が長続きせずにリバンウンドしたなど、失敗してしまう人は多いです。糖質制限やカロリー制限など食事だけを改善してその時は痩せたとしても、食事量をもとに戻すとリバウンドしてしまいますので、運動して基礎代謝を上げることは欠かせません。

そんな時には自然に運動を取り組める「ジム」に通うのがおすすめです。

その他にもトレーニング器具が多いことや天候に左右されずにトレーニングできることなど、ジムには効率よくダイエットできる理由がたくさんありますよ。


ジムダイエットがおすすめの理由1. 多種多様のトレーニング器具がそろっている

ジムでのダイエットがおすすめな理由:多種多様なトレーニング器具が揃っている

ジムには、たくさんの専用のトレーニングマシンがあります。トレッドミル(ランニングマシン)や筋トレ器具など、たくさんの種類の器具が使用可能。置き場所の確保だったり、予算が必要と自宅では揃えられない多種多様な器具があります。

トレッドミルは室内でランニングできる器具ですので、信号や車、通行人などを気にする必要なく走行できますし、筋トレ器具を使うことで脂肪燃焼効果が上がり、ダイエット効果もアップ

ジムに行けば手軽に運動できるので、ダイエットをよりスムーズに進められます。


ジムダイエットがおすすめの理由2. 怪我しにくいトレーニングマシンが多い

ジムでのダイエットがおすすめな理由:怪我をしにくい器具が揃っている

ダンベルなどは、購入すれば誰でも自宅でトレーニングが出来るようになりますが、実際に使ってみると安定しにくく怪我のリスクも高いといデメリットがあります。

その点、トレーニングマシンの場合、決まった動きでしか動けないようになっているため、初心者でも怪我のリスクが少ないのが特徴

例えば、太モモの前側を鍛える器具である『レッグエクステンション』は、膝と太モモの向きを一定に保ったまま鍛えられますので、膝などを痛める心配が少ないです。

筋トレ初心者でも、ジムのマシンを使えば怪我を防ぎならダイエットに励めますよ。


ジムダイエットがおすすめの理由3. 筋トレ初心者でも取り組みやすい軽負荷トレーニングができる

ジムダイエットのメリット:筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューが多い

腕立て伏せを行おうと思っても、実際にやってみたら5回も出来なかった,..。という人はたくさんいます。トレーニングの初めは、自分の体重でさえ、負荷としては大きすぎて筋トレにはなりません。

ジムのトレーニングマシンなら、負荷を2.5kg〜設定できることが多いため、自分の体重を支えきれないという人でも安心して少しずつトレーニングしていけます。また、自重以上の負荷をかけてしっかり鍛えていきたい人でも、徐々にレベルアップさせられますので、追加でダンベルを購入したりする必要もありません。

筋トレ初心者こそ、ジムで安全かつ自分のペースでダイエットを頑張っていきましょう!


ジムダイエットがおすすめの理由4. 雨でも嵐でも開いていれば運動ができる

ジムでのダイエットがおすすめな理由:天気が悪くてもダイエットメニューを取り組める

仕事が早く終わったからランニングしようと思っても、雨や雪が降っていると屋外でのランニングは避けてしまいがち。完全にできないわけではありませんが、必要な装備が多く、躊躇してしまう人が多いでしょう。

ジムであれば天候に左右されないので、天気が悪い日や猛暑日などでもランニングできます。雨ガッパや日焼け止めなどの特別な装備は必要なく、いつもと同じランニングウェアを用意すれば良く、準備も簡単。

ランニングやウォーキングなど屋外だと天候に左右されがちな種目でも、ジムならマシンを利用することでいつでもできますので、ダイエットが成功しやすいですよ。


ジムダイエットがおすすめの理由5. 周りが頑張っているからこそ、ダイエットのモチベがキープできる

ジムでのダイエットがおすすめな理由:周りに刺激を受けてトレーニングを頑張ろうと思える

痩せることを目標にダイエットを始めて、最初は順調な人がほとんど。しかし、一番の強敵はモチベーションを維持しにくいこと。やる気が長続きせずに、途中で挫折してしまう人は多いでしょう。

ジムであれば、周りの誰かが必死にトレーニングしていて、「自分も頑張らないと!」という気持ちを維持しやすいですよ。痩せたい気持ちだけが空回りしている時でも、周りの頑張っている人を見て「頑張ろう」と思えるのがダイエットの継続に効果的

痩せたいと思っていてもいつもダイエットが3日坊主で終わってしまう人は、ジムをトレーニングを頑張っている人を見て、刺激を受けながら取り組んでみてくださいね。


ジムのダイエットメニュー例|どんな手順で進めていけばいいの?

ジムダイエットのメニュー

ジムでトレーニングを行おうと思っても、初心者はどのような順番で筋トレを行うと成功するのかわからない人も多いです。脂肪は内臓脂肪がまず燃焼して、後から皮下脂肪が燃焼していきますので、その点を考慮に入れた順番でトレーニングを行うのが成功の秘訣。

まずは全身の可動域を広げ、動きやすく怪我を避けるためにストレッチを行います。次に内臓脂肪に働きかけるために筋トレを行い、最後に有酸素運動を行うのが効果的。

ここでは、ジムでできるダイエットメニュー例を紹介していきます。


ジムのダイエットメニュー① ストレッチ(5分〜15分)

基礎代謝を上げる簡単な方法:ストレッチを行う

ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばすことで筋肉の柔軟性を高める運動のことで、運動前後の怪我の予防やリハビリ・疲労回復のためなどに行われるメニューです。

凝り固まった筋肉をほぐして、体を動かしやすくするのもストレッチの効果の一つ。ストレッチを行うと体が温まり可動域が広がりますので、筋トレや有酸素運動の前に行うのがおすすめ

ここでは、ジムでできるダイエットに適したおすすめのストレッチを紹介していきます。本気で痩せたいなら本格的な運動を行う前にまずはストレッチで体をほぐしていきましょう。


ストレッチメニュー1. 四つんばいツイスト

ジムでのストレッチメニュー「四つん這いストレッチ」

体幹の本格的な筋トレを行う前には、『四つんばいツイスト』で体幹をほぐしておきましょう。背中や脇、腹筋や腰などの体幹をほぐして動きやすい状態にしてくれ、筋トレ時に正しい姿勢をとりやすくなります

睡眠やデスクワークなどで凝り固まった背中をほぐす働きもありますので、美姿勢や腰痛ケアをしたい人にもおすすめです。


ストレッチの正しいやり方
  1. 両手両膝をつき四つんばいになる
  2. 左脚を手の横に出して膝を90度に保つ
  3. 胸を開きながら左腕をまっすぐ上に上げる
  4. 左腕をもとに戻す
  5. 胸を開きながら右腕をまっすぐ上に上げる
  6. 右腕をもとに戻す
  7. 四つんばいに戻る
  8. 右脚を前に出して膝を90度に保ち、同じように繰り返す
  9. 終了

四つんばいツイストは20〜30秒程度キープ左右各1回を1セットとし、1日1セットが目安

猫背にならないよう姿勢をキープしてください。


ストレッチのコツ
  • 膝を外側に開かず、体に沿わせた状態を保つ
  • 片手を上げた時には反対の手に体重がかからないよう体幹で支えるよう意識する
  • 胸を開く時に息を吸い、胸を閉じる時に息を吐く
  • 上体を太モモに乗せないよう意識しながら行う

『四つんばいツイスト』は、重心の位置を間違えてしまうと期待したような効果は得られず、怪我につながってしまうことがあります。

手首や太モモなどに体重がかかってしまいがちなポーズですので、正しい姿勢をキープできるよう体幹をしっかり意識しながら行っていきましょう

正しいフォームで取り組めば、体幹をしっかりストレッチできますよ。


ストレッチメニュー2. 太モモ前側のストレッチ

ジムでのストレッチメニュー「太もも前側ストレッチ」

ルームランナーを使ったりとジムに行っていきなり歩いたり走ったりしても、脚を後方へ送り出す動きが固く、思ったように体が動かないことも多いです。

脚を使う有酸素運動を行う前には、太モモ前側の筋肉である大腿四頭筋をしっかりストレッチして、動く準備を行いましょう

下半身の可動域を広げられるストレッチですので、立ったままのトレーニングを行う前にはこのストレッチで太モモ前側をほぐしておいてください。


ストレッチの正しいやり方
  1. 両脚を前に伸ばして座り、上半身は後傾させ、後ろ側を両手で支える
  2. 片膝を正座と同じように折り曲げて脚は体の外側に置く
  3. 状態をさらに後ろに倒し、太モモ前側を伸ばす
  4. 可能であれば寝転んだ状態で行う
  5. 上半身を起こして脚をもとに戻す
  6. 反対側の脚も同じ順番で行う
  7. 終了

太モモ前側のストレッチは、左右それぞれ20秒程度が目安

もし痛みを感じたらすぐに緩めてください。


ストレッチのコツ
  • 無理に伸ばし過ぎないよう注意する
  • 膝を体の下に折り込まないようにする
  • 腰が反らないよう意識する
  • 膝を開き過ぎると思うように負荷がかからないので注意する
  • 太モモ前側の筋肉が刺激されていることを感じながら行う

太モモ前側ストレッチは、太モモ前側の筋肉を伸ばすことが目的ですので、太モモ前側が刺激されていることを感じながら行いましょう

体を起こし過ぎたり膝が開いたりしていると、刺激を感じるまでに至らないこともあります。

また、筋肉が硬いと腰が反ってしまい効果を得られないこともあるので、そのような場合には負荷を軽減しながら行うのが成功の秘訣です。


ストレッチメニュー3. ネックストレッチ

ジムでのストレッチメニュー「ダイアゴナルネックストレッチ」

『ダイアゴナルネックストレッチ』は首回りに効果的なストレッチです。

デスクワークやスマホの操作などで凝り固まった首から肩甲骨周りにかけての可動域を広げ、上半身を使った筋トレの可動域を広げるのを助けてくれます。

猫背や首こりなどのケアにも効果的な動きですので、運動の前後はもちろん、仕事の合間などにも積極的に行っていきましょう


ストレッチの正しいやり方
  1. 椅子または床にリラックスした状態で座る
  2. 右手を頭の左上に頭を覆うように置いて、首をゆっくり斜め右方向へ倒す
  3. 肩から首にかけての筋肉が伸びているのを感じながら30秒同じ状態をキープしておく
  4. 手を離して頭と手を優しく元の位置へ戻す
  5. 左側も同じように繰り返して行う
  6. 左右交互に3〜5回同じように行う
  7. 終了

ダイアゴナルネックストレッチは、左右30秒程度ずつ3〜5セットを目安に行いましょう。

首は大切な部分なので、力を入れ過ぎないよう注意してください。


ストレッチのコツ
  • 肩から首にかけての筋肉が伸びていることを感じながら行う
  • ゆっくりと首を倒すよう注意する
  • 首を倒す時にはあごを胸に近づけていくよう意識する
  • 呼吸を止めずにゆっくりと繰り返す
  • 強い力で首を伸ばしすぎない

『ダイアゴナルネックストレッチ』は肩から首にかけての筋肉をほぐすことが目的です。

筋肉が伸びていることを感じながら、優しく行いましょう。首周りはデリケートな部分ですので急激な刺激や強すぎる刺激は厳禁です

深呼吸をしながら首回りに刺激を与えて、日常生活で凝り固まった筋肉を柔らかくしていきましょう。


ジムのダイエットメニュー② 筋トレ(30分〜)

ジムでのダイエットメニュー「筋トレ」

ランニングなどの有酸素運動よりも筋トレに先に取り組むことで、筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼しやすいです。

筋トレを行うと、脂肪が燃焼しやすい状態になり、有酸素運動に取り組んだ時に効率よく脂肪を燃焼できます

また、筋トレで筋肉がつくことで基礎代謝が高くなり、運動していない時にも脂肪分解しやすい体に変化。ダイエットするなら、先に筋トレしておくのが効果的なのでおすすめですよ。


ジムでできる筋トレ1. クランチ

腹筋の筋トレの有名なメニューはクランチ

自重で行う腹筋の筋トレとしておすすめなのが『クランチ』です。

様々なバリエーションがあるクランチの中でもオーソドックスな『ノーマル・クランチ』は、腹筋運動に比べて腰を痛めにくく、男性・女性ともにダイエットが成功しやすいと人気があります

専用マシンを備えたジムも多く、まだ筋トレに慣れていない初心者でも正しいフォームで取り組みやすい方法です


トレーニングの正しいやり方
  1. 床に仰向けになり寝転ぶ
  2. 膝と腰が90度になるよう脚を上げる
  3. (2)は台やバランスボールを使っても良い
  4. 息をゆっくり吐きながらおへそを見るイメージで、腰が上がらないところまで上体を起こす
  5. 息を吸いながら肩甲骨がつかないところまで体を倒す
  6. 20回程度繰り返す
  7. インターバルをとり、3セット以上繰り返す
  8. 終了

クランチは、20回程度を1セットとし、3セット以上が目安。反動を使わずに腹筋使うよう意識して行う。


トレーニングのコツ
  • 膝の角度は90度をキープして行う
  • お腹をへこませることを意識しながら取り組む
  • 呼吸のリズムと体の上げ下げを合わせて行う
  • 腹筋への刺激を意識しながらゆっくりと行う
  • 負荷が軽くならないよう肩甲骨をつけないことを意識する

クランチでは、腹筋に効いていることを意識しながら行うことが最も重要です

きつくても腹筋にしっかり効かせながら行うことで、ハードなトレーニング中にもゆるくならず、効果を持続させやすくなります。

お腹に負荷がかかっていることを意識して行うことで持続させやすくなり、きつい分効果的に腹筋を鍛えられます。

【参考記事】クランチのやり方&コツとは▽


ジムでできる筋トレ2. スクワット

基礎代謝を上げる筋トレメニュー:ノーマルスクワット

痩せるための人気筋トレメニューの一つであるスクワットは、太モモやお尻、背中などを効果的に鍛えられる運動。

様々なバリエーションがあるトレーニングで、脚の開き方を変えることで効かせる筋肉を変えられます

基本となる『ノーマルスクワット』は自重で行うのが基本ですが、慣れてきたらジムにあるダンベルやバーベルで負荷を加えることもでき、効率よく痩せてダイエットを成功させたい人にぴったりなトレーニングです


トレーニングの正しいやり方
  1. 脚を肩幅と同じ広さに広げ、爪先はやや外側に向け、背筋を伸ばして立つ
  2. 息を吸いながら地面と太モモが平行になるまで上体を下げる
  3. 顔はまっすぐ前を見ておく
  4. 息を吐きながら立ち上がり、膝が伸びきらない位で止まる
  5. (2)〜(4)を20回繰り返して行う
  6. 30秒インターバルをとる
  7. 合計3セット行う
  8. 終了

スクワットは20回を1セットとして合計3セットが目安

膝が爪先より前に出ると膝を痛めるので注意しながら行う。


トレーニングのコツ
  • 膝が爪先より前に出ないよう意識して行う
  • 膝と爪先の向きは揃え行う
  • 腕の位置は頭の後ろか前に突き出したままにし、反動を使わない
  • 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばした状態をキープする
  • 大腿四頭筋(太もも前側)に効いているのを意識して行う

スクワットで最も重要になるポイントは、太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋に効いていることを意識する点です。

効果がある部分を意識することで、正しい姿勢をキープしやすく、フォームが崩れても気づきやすくなります。

大腿四頭筋に効かせ続けるためには、正しいフォームをキープすることが重要です。床と並行になっているかや膝の位置・方向などに気を配りながら、太モモに効かせていきましょう。

【参考記事】スクワットのやり方&コツとは▽

【参考動画】ノーマルスクワットのやり方

正しいノーマルスクワットのやり方を教える動画

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう

必ずダイエットできるスクワットサーキット3分メニュー


ジムでできる筋トレ3. ラットプルダウン

広背筋トレーニング「ラットプルダウン」

逆三角形のたくましい上半身を目指したい男性にとって欠かせないダイエットに効果的な筋トレが『ラットプルダウン』です。

マシンを使って行うウェイトトレーニングの一つで、横長の棒を上から下へ引っ張ってトレーニングを行います

脇腹の後ろ側にある広背筋や首後ろから背中にかけての僧帽筋、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)や大円筋(肩周りの筋肉)などを鍛えて、逆三角形の上半身を目指せる運動です。


トレーニングの正しいやり方
  1. 高さを調整し肩幅より広めの幅でバーを握る
  2. バーを少し上に持ち上げる(前ぎみに持つ)
  3. バーをゆっくりと下げる
  4. 肘をあばらにつけるように閉じ、バーを胸に引きつけていく
  5. バーを素早く持ち上げる
  6. 同じ動作を15回繰り返して行う
  7. 1分間のインターバルを挟む
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バーを胸に引きつけてもとに戻す動作15回を1セットとして合計3セットが目安

真っ直ぐ引くとぶつかってしまうので、少し前ぎみに持っておきましょう。


トレーニングのコツ
  • バーが顔に当たらないよう少し前に出して行う
  • 筋肉を意識しながら取り組む
  • 反動を使わないよう注意し、ゆっくり下げて素早く上げることを心がける
  • 顔は真正面を向いた状態をキープする
  • 軽く胸を張った姿勢で取り組む

ラットプルダウンは、負荷が強いと勢いをつけて取り組んでしまいがちですが、反動を使うと筋トレ効果は得にくくなってしまいます。バーを下げる時はゆっくり、上げる時は素早くすることを心がけるのがポイント

重量をしっかり筋肉に効かせられるよう、反動を使わないよう気をつけましょう。

【参考記事】ラットプルダウンのやり方&コツとは▽

【参考動画】動画で実際の動きを解説!

フロントラットプルダウンの動きのスクリーンショット


ジムでできる筋トレ4. 懸垂(チンニング)

僧帽筋の効果的な筋トレ「懸垂(チンニング)」

ある程度筋力がつくと取り組める方法が『チンニング』。ラットプルダウンと同じように上半身中心に鍛えられる男性に人気のトレーニングで、横向きのバーにつかまって体を持ち上げて行います。

懸垂は、筋肉がついて体が軽くなってくると回数をこなせるようになってくるため、自分がどれだけダイエットに成功したかが分かる指標にもなります

ただし、両手で体重を支える必要がありますので、ある程度痩せることや筋力がついてから始めていきましょう。


トレーニングの正しいやり方
  1. 初心者は、脚をついた状態の斜め懸垂で体を慣れさせておく
  2. 手を肩幅より広めに鉄棒に置く
  3. 脚を鉄棒の向こう側に置き斜めになる
  4. 肘を脇腹に引きつけるように限界まで曲げていく
  5. ゆっくりと元の体制へ戻る
  6. 慣れてきたら、低い鉄棒などを使って、あごが鉄棒の上に来るところまで体を持ち上げるネガティブ懸垂で練習する
  7. できるようになってきたら、ジムのチンニングマシンや鉄棒を利用して行う

体を慣れさせるための斜め懸垂の回数は10回×3セットが目標

慣れてきたら行うネガティブ懸垂は4~5回を目標に行いましょう


トレーニングのコツ
  • 手は肩幅より広めに開く
  • 肘を開かないよう気をつけて行う
  • どの筋肉に効いているのかを意識しながら限界まで上げる
  • もとの体制に戻す時にはゆっくりと体を戻す
  • 慣れてきたら地面と平行に近づけ強度を上げていく

チンニングは腕や肩などの上半身だけで体全体を支えることで、上半身に大きな負荷がかかるトレーニング方法です。

体を下げる時に勢いをつけてしまうと、思いの外肘に負担がかかってしまい、怪我のもとになってしまいます。体を戻す時には辛くてもゆっくりと戻していきましょう

特に筋トレ初心者は怪我に繋がりやすいポイントですので、戻す時も油断せずに行うのが大切です。

【参考記事】他にもあるチンニング(懸垂)の種類を解説▽


ジムでできる筋トレ5. レッグレイズ

お腹の下腹を鍛えられる家トレ「レッグレイズ」

『レッグレイズ』は、手軽に腹筋を鍛えられることで人気のジムトレ

仰向けに横になった状態で上体は固定し、脚を伸ばしたまま上げ下げして足を床につけないようにしながら行います。上体を起こすタイプの腹筋より腰に負担がかかりにくく、女性にもおすすめの方法です。

繰り返し行うことで、腹直筋や腹横筋、腹斜筋といったお腹周りを効果的に鍛えられます。


トレーニングの正しいやり方
  1. 仰向けで寝転び、手脚はまっすぐ伸ばす
  2. 腰をしっかり床につけ、両脚を床から少し浮かせる
  3. 膝をわずかに曲げて脚を上げていく
  4. 垂直になったら2秒間停止する
  5. ゆっくりと脚を下げていく
  6. 同じ動作を15回繰り返す
  7. 30秒インターバルを挟む
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグレイズは脚の上げ下げ15回を1セットとして合計3セットが目安

脚が地面と垂直になった時に2秒間停止し、勢いをつけずに行いましょう。


トレーニングのコツ
  • お尻の筋肉を使って脚を持ち上げるよう意識する
  • 脚を上げる時に息を吐き、吸いながら脚を下げる
  • 上半身を固定して、下半身がぶれないよう気をつける
  • 腰を痛めている場合には手を引くなどして負担をかけ過ぎないよう注意する

レッグレイズでは、上半身を固定して下半身がぶれないよう意識するのが最も重要なポイントです。下半身がぶれてしまうと腰に必要以上の負担がかかり、怪我の原因になってしまうこともあります。

まずは正しい姿勢で繰り返し行うことを心がけましょう。慣れてきたらアンクルウェイトを加えて負荷をかけるのもおすすめです。

【参考記事】レッグレイズのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方を解説▽

レッグレイズ動画のスクリーンショット


ジムでできる筋トレ6. ディップス

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

筋トレに慣れてきたら取り組みたいのが上半身を集中的に鍛えられるディップスです。

「上半身のスクワット」と言われる強度の高い種目で、脚を使わず平行棒で腕を使って体を支えることで、大胸筋(胸)や上腕三頭筋(腕)、三角筋(肩)などをトレーニングできます。

勢いで行ってしまうと負荷がかかりにくく、トレーニング効果が低くなってしまいますので、必ず筋肉を意識しながらゆっくりと取り組むことが大切です。


トレーニングの正しいやり方
  1. 平行棒を立てて両脇に置く
  2. 腕を立てて体を支える
  3. 脚をクロスさせ、お尻のほうに軽く曲げる
  4. 上半身を少し前に傾ける
  5. ゆっくり肘を曲げながら状態を下げる
  6. 限界まで下げたら2秒間停止する
  7. 素早く4の状態に戻す
  8. 15回繰り返す
  9. インターバルを30秒挟む
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ディップスは15回を1セットとして3セットが目安

体をギリギリまで下げた状態で2秒停止するなど、勢いを付けずに筋肉に効かせることを意識して行いましょう。


トレーニングのコツ
  • 体の上げ下げはゆっくりと行う
  • 大胸筋や刺激を与えられるよう前のめりになる
  • 両手で踏ん張って体を安定させるよう心がける
  • 肘の動きを意識しながら行う
  • 息を吸いながら下げ吐きながら上げる

ディップスではゆっくり行うことが最も重要です。トレーニング動作を素早く行うのに比べると、筋肉を意識しながらしっかり刺激できます。

しっかり呼吸をしながらゆっくり動作を行うことで、大胸筋などの効率いい筋力アップが可能です

ただ1キロや2キロ痩せるだけでなくたくましい上半身を手に入れたい男性は、筋肉を意識しながらゆっくり取り組んでみてください。

【参考記事】ダイエットにもおすすめのディップスのやり方とは▽


ジムのダイエットメニュー③ 有酸素運動 (30分〜)

下っ腹の脂肪を燃焼するコツ|有酸素運動に取り組む

食事制限で1キロや2キロはすぐに痩せることはできても、もっと痩せたいなら有酸素運動は欠かせません。

有酸素運動は呼吸をして酸素を取り入れることで脂肪が燃焼し、運動のエネルギー源となってくれるので、内臓脂肪や皮下脂肪を減らして痩せる効果を見込める運動です。

継続して行うことで、1〜2カ月の短期間で3キロのダイエットも夢ではないでしょう。本格的に痩せることを目指してダイエットに取り組む人は、食事制限だけでなくランニングやウォーキングなどの有酸素運動にも取り組みましょう。


ジムでおすすめの有酸素運動1. フィットネスバイク・エアロバイク

エアロバイクでダイエットしている女性

『エアロバイク』は室内で自転車運動ができるトレーニングマシンです。負荷を調節しながら行えて膝への負担も少なく、体力の少ない女性でも気軽に取り組めます。

ジムではエアロバイクの前にテレビを置いている施設も多く、テレビを見ながらのトレーニングも可能です

痩せることが目的であるバイクを使用する場合、負荷を上げすぎないよう注意しましょう。高い負荷をかけてエアロバイクをこぐことで太モモやふくらはぎなどの筋トレ効果が高くなり基礎代謝はアップします。しかし、無酸素運動としての要素が強くなってしまい、有酸素運動としての効果は低くなってしまいます。

何のためにエアロバイクで運動をするのかを意識しながら、適切な負荷をかけて行うのがポイントです。

【参考記事】エアロバイクダイエットのやり方&コツとは▽


ジムでおすすめの有酸素運動2. トレッドミル・ルームランナー

ルームランナーの効果:怪我しにくい

王道的な走るだけのトレーニングに適したジムマシン『トレッドミル・ルームランナー』。ジムの中にある機材を利用することで天候に左右されずに走れます。また、機材によってはカロリーや距離を正確に認識できますので、目標設定しやすくダイエットに効果的。

トレッドミルは速度を自由に調節でき、ウォーキングもできれば一定速度を保ったランニングも可能。持久力アップさせてくれるインターバルトレーニングなど、速度を変えながらの走行がプログラムされている機種も多く、心肺機能の向上に役立ちます。

ジムのトレッドミルを使えば、テレビを見ながらのランニングも可能です。道路を走行する時のように車や通行人を気にせずに済みますので、いつでも安全に有酸素運動ができます。


ジムでおすすめの有酸素運動3. クロストレーナー

クロストレーナーで効率よくダイエットしよう.jpg

『クロストレーナー』とは、クロスカントリーのように全身を動かして有酸素運動が可能なジムマシンです。スキーで雪の積もった野山を移動する時のように脚と体を同時に動かしながらトレーニングすることで、下半身だけでなく上半身のトレーニングもできます。

クロストレーナーを使って有酸素運動を行うと、同じ時間あたりで比較した場合ウォーキングはもちろんランニングよりも消費カロリーが高いです。運動中に音が出にくく静かにでき、音楽を聴きながら行う場合も聴きにくさを感じにくく、ながらトレーニングにも適しています。

体に負担がかかりにくく長時間取り組むのも比較的簡単なマシンですので、ながらトレーニングでチャレンジしてみてください。

【参考記事】クロストレーナーの効果的な使い方を分かりやすく解説


本気で痩せたいならジムでダイエットメニューを取り組もう!

自宅でもダイエットに取り組める運動は多いものの、効率がイマイチな運動が多いうえ、長続きしにくいです。本気で痩せたいのであれば、ジムのマシンを利用するのが自宅より効率的

なかなか痩せられないと悩んでいるなら、ジムのトレーニングマシンを使ってみるのがおすすめです。

体力や目標などを考慮しながら、自分に合うトレーニングをジムで行って、ダイエットを成功に導いていきましょう。


【参考記事】ダイエットにおすすめの簡単メニューも取り組んでみて▽

【参考記事】痩せる筋トレメニューを徹底解説します!▽

【参考記事】体重が減らない原因がここに!痩せるための方法を解説▽

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