筋トレ初心者向けジムメニュー｜ダイエットにも効果的なトレーニング方法とは？

織田琢也 2024.04.09

ジムのおすすめ筋トレメニューを知りたい人へ。今回は、ジム初心者の方でも簡単にできる筋トレメニューを大公開！さらに、ジムでトレーニングする際に覚えておくべきことも解説します。ジムには筋肉を手軽に鍛えられるマシンが揃っているので、気軽に足を運んでトレーニングしてみてくださいね。

初心者におすすめの筋トレメニュー｜目的に合わせてメニューを変えよう！

筋トレは、ただ筋肉をトレーニングすれば良いというものではありません。

ムッキムキに鍛えて、モリモリに筋肉が盛り上がったボディラインが出来上がるまで、筋肉を育てていきたいのか、程よく引き締まって様々なファッションを気兼ねなく着こなせるようなボディラインを作ってくれる筋肉を手に入れたいのかで、筋トレの方法は大きく変わってきます。

筋トレを始める前に、「筋トレをする目的」に合わせてトレーニングメニューを作るとより効果的。こちらでは一例を記載していますので、ぜひジムに行った際に参考にしてみてくださいね。

初心者におすすめの筋トレメニュー

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ダイエット目的でジムに通うのであれば、筋トレだけでなく有酸素運動も上手に組み合わせましょう。

まずは、怪我や事故防止のための軽いストレッチを行い、下半身の筋トレ、上半身、そして、背中や腹部、最後に有酸素運動で脂肪をバシバシ燃やしていくのがポイントですよ。

時間に余裕があるのであれば、ジムに通うのは週3回がおすすめです。

そのうち2回は筋トレと有酸素運動を組み合わせて行い、1回は有酸素運動のみを行うと、効率よく筋肉への刺激と脂肪燃焼の効果が期待できますよ。

筋肉をモリモリに大きくする筋肥大目的でジムに通うのであれば、筋トレで追い込んだ筋肉が回復するのに必要な休息時間をきちんととり、効率よく的確に筋肉を育てていく必要があります。

筋トレで負荷をかけた筋肉が、再び筋トレできるまでに回復するのには48〜72時間程度。そのため、毎日筋トレをするのではなく、月曜日は背中、水曜日は下半身、金曜日は胸と腕、と週3回などに分けて筋肉を部分的に追い込んでいくのがおすすめですよ。

■背中の筋トレ

■下半身の筋トレ

■胸と腕の筋トレ