筋トレ初心者向けジムメニュー｜ダイエットにも効果的なトレーニング方法とは？
ジム初心者におすすめの筋トレ特集｜誰でも簡単に出来るトレーニング方法とは？
「週3ぐらいは、ジムに通って筋トレしてみよう！」
なんて思い立っても、ジムには専用マシンや専用アイテムが多すぎて、一体どんな筋トレをしたら良いのか迷ってしまいますよね。
しかし、ジムにある専用マシンは、どれも正しいフォームでトレーニングがしやすい工夫がしてあるものばかり。自宅で一人でトレーニングをするよりも、手軽に正しいフォームで的確に筋肉に刺激を与えられますよ。
ここからは、ジム初心者さんがトライしやすいおすすめの筋トレ方法を解説！
ジムに行った際にどのトレーニングをすべきか迷わないよう、ぜひチェックしてみてくださいね。
ジム初心者におすすめの筋トレ1. ラットプルダウン
綺麗な背中を作ってくれる効果が期待できるラットプルダウン。
背中の筋肉は自宅での自重トレだけだと、充分な負荷を筋肉にかけづらいので、ぜひ、ジムで鍛えて欲しい部分です。
頼りがいがありそうな広くてたくましい背中を作りたい男性だけでなく、背中が大きく開いた洋服も堂々と着こなしたい女性にもおすすめの筋トレなので、ぜひ、トライしてみてくださいね。
そして、ラットプルダウンはジムにある専用のマシンを使えば、筋トレ初心者さんでも効率よく正しいフォームをキープしやすいトレーニングなのも、嬉しいですね。
トレーニングの正しいやり方
- 専用マシンの座面部分の高さを両足がしっかりと床につく高さに調節し座る。
- 肩幅よりも、広めの位置でバーを握る。
- バーの位置は、やや前ぎみにしておく。
- 背中を伸ばしたまま、バーをゆっくりと胸に引きつけるように、両手で下げていく。
- バーを下げ切ったら、素早くバーを持ち上げる。
ラットプルダウンの目安は、15回x3セット。インターバルは1分程度がおすすめです。
重量は自分が15回連続して動かせる重さからスタートしていきましょう。
トレーニングのコツ
- バーが頭や顎に当たらないように、少し前に出しておく。
- 背中の筋肉をしっかりと意識しながら取り組む。
- バーをゆっくりと下げ、素早く上げるようにする。
- 顔は真正面を向いておく。
- トレーニング中は、背筋をしっかりと伸ばし、軽く胸を張った状態を保つ。
- バーは、床と並行のまま動かす。
ラットプルダウン用の専用マシンは、重量とバーをケーブルで繋いでいます。
そのため、バーを握った右手と左手とで、バーを動かすスピードが変わってしまう場合があるのです。
しかし、バーが床と並行になっていないと、均等に背中の筋肉を負荷をかけられず、思わぬ怪我などに繋がりやすくなってしまいます。
バーは、必ず床を並行した状態を保ったまま動かすようにしましょう。
【参考記事】ラットプルダウンの正しいやり方＆コツとは▽
ジム初心者におすすめの筋トレ2. シーテッドロー
背中の筋肉を満遍なく鍛えられるシーテッドロー。
綺麗に引き締めてくれるだけでなく、頼り甲斐がありそうなたくましい背中を作る効果も期待できるため、筋トレ初心者さんだけでなく、多くのトレーニーにも人気の高いトレーニングです。
さらに、シーテッドローは、背中だけでなく、両腕の力バランスも整えてくれる効果が期待できるので、日常生活で片方の腕ばかりに負荷がかかる動きが多い方にもおすすめのトレーニング。
ぜひ、ジムでの筋トレメニューに加えておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 専用マシンに、背筋を伸ばし胸を張った状態でしっかりと座る。
- プレートに両足を乗せ、バーを左右で同じ高さになるよう握る。
- 肩甲骨と、その周辺にある筋肉を動かすことをきちんと意識する。
- バーを握ったまま、両方の腕を同じスピードでゆっくりとひく。
- バーを限界までひいたら、ゆっくりと戻していく。
シーテッドローの目安は、15〜20回x3セット。インターバルは1分程度がおすすめです。
左右の腕の筋力に差がある場合は、どうしても力が強い腕の方が早く引っ張ってしまいがちです。
必ず、左右均等にバーを動かせるように気をつけましょう。
トレーニングのコツ
- 背中が丸くならないように意識して取り組む。
- 腕の力ではなく、背中の力でバーをひく。
- 反動でバーをひかないように気を付ける。
- 肘を伸ばしきらないように注意して行う。
- 両脇をしっかりと締めた状態で行う。
シーテッドローは、背中を鍛えるトレーニングです。
重量をしっかりとひきつけるために腕の力でバーをひいてしまうと、どうしても肩にも力が入り、背中の筋肉を上手に刺激する事ができなくなってしまいます。
バーはトレーニング中に手が外れない程度の力で握り、背中の筋肉でバーをひくのをしっかりと意識しながら行うようにしましょう。
【参考記事】シーテッドローイングの正しいやり方＆コツとは▽
ジム初心者におすすめの筋トレ3. チェストプレス
チェストプレスは、胸部分にある筋肉をトレーニングできる筋トレです。
分厚くたくましい胸板が欲しい男性なら、外すことのできないトレーニング方法といっても良いでしょう。また、チェストプレスは、ハリのある美しいバストラインが欲しい女性にも人気の高いトレーニングです。
チェストプレスは専用マシンを使うトレーニングなので、初心者でも正しいフォームを作りやすいのも魅力的。
ぜひ、ジムでのトレーニングメニューに組み込んでみて下さいね。
トレーニングの正しいやり方
- 専用マシンの座面部分の高さを自分の両足が床にしっかりとつき、膝が直角になる高さにする。
- 座面部分にしっかりと深く腰掛ける。
- バーを握る両手は、必ず左右同じ高さになるようにする。
- 背筋を伸ばし胸を張った状態で、バーをゆっくりと前方向に押し出す。
- 押し出したバーは、その場で少しキープする。
- 押し出した時と同じスピードでゆっくりとバーを引き戻す。
チェストプレスの目安は、15回x3セット。インターバルのは1分程度がおすすめです。
チェストプレス初心者さんは、15回同じスピードで動かせる程度の重量からスタートしてみましょう。
トレーニングのコツ
- 肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張った状態でトレーニングをする。
- 腕の力でバーを動かさず、胸の筋肉で動かすことを終始意識する。
- 両足は、足の裏全体がしっかりと床についた状態で行う。
- 肘を伸ばしきらず、反動を使わないように注意する。
チェストプレスの場合、バーを引くときに腕の反動を使って回数をこなそうとしてしまいがちです。
しかし、腕の反動を使う度、胸の筋肉にきちんと負荷をかけられません。
また、腕の反動を使おうと肘を真っ直ぐに伸ばしてしまうと肘へも負担がかかり、肘を傷める原因にもなります。
胸の筋肉をきちんと刺激し腕を傷めないためにも、肘を伸ばしきらず反動を使わないようにトレーニングしましょう。
【参考記事】チェストプレスの正しいやり方＆コツとは▽
ジム初心者におすすめの筋トレ4. ローイング
まるで、ボートを漕ぐような動きをするローイング。全身を動かすトレーニングなので、背中やお腹、腕、足と満遍なく鍛えられます。
また、ローイングは関節への負担が少ないトレーニングなので、運動不足の方で膝や腰などを傷めやすい方でもトライしやすいのが嬉しいですね。
エアロバイクやランニングマシンほどメジャーなマシンではありませんが、カロリー消費量が多いので身体を鍛えたい方だけでなく、ダイエットのためにジムに通いたい方にもおすすめのトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 専用マシンの座面部分にしっかりと座り、バーを両手で握る。
- 膝が90度になるぐらいまで位置を調節する。
- 膝が伸びきらない程度まで足を伸ばす。
- 足が伸びたら、上半身を後ろに軽く倒し、バーを握ったまま両腕を胸元まで引っ張る。
- 背中の肩甲骨がしっかり寄せられたことを確認し、ゆっくりと前方向にスライドする。
ローイングの目安は、15〜20回x3セット。インターバルは、1分程度がおすすめです。
ローイングは、他のトレーニングに比べると身体にかかる負荷が小さいため、ついつい30回、40回と回数を重ねてしまいがちです。
しかし、回数を重ねすぎると、負荷が高くなって筋肉痛や怪我に繋がる可能性が出るので、20回以上は行わないようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 両腕に力を入れすぎないように行う。
- しっかりと呼吸を整えて、腹筋に力を入れる事も意識しながら取り組む。
- 腕の動きの反動でバーを引っ張らないようにする。
- 両脇をしっかりと締めたまま行う。
ローイングでは、ついつい両腕に力が入ってしまいがちです。
しかし、両腕に力を入れてしまうと、知らず知らずのうちに肩をすくめ両腕も上がってしまいます。
両腕が上がってしまうと背中の筋肉にうまく負荷がかからず、ローイングの効果も半減してしまうのです。
背中の筋肉もうまく刺激できるよう、両腕に力を入れすぎないことを必ず意識しましょう。
ジム初心者におすすめの筋トレ5. レッグプレス
キュッと引き締まった綺麗なヒップラインや太もも、ふくらはぎなど、下半身の筋肉に大きな効果が期待できるのがレッグプレスです。
ジムにあるレッグプレス専用のマシンを使えば、自分の体重以上の負荷をかけるトレーニングも簡単にできるので、足腰の強化をしたいジム初心者の方におすすめ。
また、専用マシンを使うレッグプレスはマシンの座面部分に座った状態で行うので、立った状態で行うスクワットが苦手な方でもトライしやすいのも嬉しいですね。
トレーニングの正しいやり方
- 専用マシンの座面部分にしっかりと深く座り、背筋を伸ばし胸を張る。
- 両足は軽く肩幅程度に開き足首と膝がそれぞれ90度になるよう、座面の位置を調節する。
- ひざとつま先は、同じ方向を向くように調節する。
- お尻の位置がずれないように、座面横のバーを握り、ゆっくりと膝を伸ばす。
- 膝を伸ばしきる手前で、少し停止する。
- 膝が90度になるまで再度曲げて行く。
レッグプレスの目安は、20回x3セット、インターバルは30秒がおすすめですよ。
重量が重すぎると上手に押すことができず、お尻の位置がずれてしまいがちです。
お尻がずれることなく、しっかりと20回押すことができる重さに調節するようにしましょう。
トレーニングのコツ
- つま先と膝の向きは、必ず揃っているように注意する。
- 背中は必ず背もたれにつけた状態で行う。
- トレーニング中にお尻が浮いてしまわないように気を付ける。
- 膝が伸びきらないように意識しながら取り組む。
レッグプレスは、足の力を使って重量を動かすトレーニングです。
つま先と膝の向きがずれていると、関節部分に強い負荷がかかり足首や膝などを不自然に捻り怪我につながる可能性があります。
足首や膝は日常生活でもよく使う部分なので、一度痛めてしまうとその部分を完全に休ませることが難しく、再び筋トレができるようになるまで、かなり時間がかかってしまいます。
身体を鍛えるための筋トレで日常生活に不便が生じないよう、つま先と膝の向きは必ず揃えてトレーニングしましょう。
【参考記事】レッグプレスの正しいやり方＆コツとは▽
ジム初心者におすすめの筋トレ6. レッグエクステンション
膝下をぴょこぴょこと動かすレッグエクステンションは、太ももの前側にある筋肉に高い効果的なトレーニングです。
太ももの前側にある筋肉は、筋肉の中でも大きな筋肉なので、筋トレで鍛えることで、体全体の新陳代謝を促す効果も期待できますよ。
専用マシンの座面部分にしっかりと座った状態で膝下のみを動かすので、スクワットが苦手なジム初心者の方でも、下半身のトレーニングがしやすいのは見逃せないポイントです。
ダイエット目的の方にも、筋肉を大きくしたい方にも人気の高いトレーニング方法なので、ぜひ取り組んでみましょう！
トレーニングの正しいやり方
- 専用マシンの座面部分に、深くしっかりと座る。
- 背筋をのばり、軽く胸を張る。
- 膝が90度になる位置で、足首に専用パットが乗るようにパットの位置を調節する。
- 息を吐きながら、ゆっくりと両足を伸ばしていく。
- 両足がまっすぐ伸びたら、息を吐きながらゆっくりと両足を曲げていく。
レッグエクステンションの目安は、10〜20回x3セット。
インターバルは、1分程度がおすすめですよ。
トレーニングのコツ
- お尻が浮き上がってしまわないように気を付ける。
- トレーニング中に腰が前に出てしまわないように、トレーニング前に座面とパットの位置をしっかりと調節しておく。
- 反動を使って足を動かさないように気を付ける。
- 太ももから力が抜けないように注意する。
レッグエクステンションは、足の筋肉を使って足首に乗せた専用パッドを動かすトレーニングです。
反動を使って専用パッドを動かしてしまうと、下半身の筋肉を上手に刺激することができなくなります。また、足を曲げる時に、専用パッドの重みに任せて勢いよく足を曲げてしまうと、その反動で筋肉を痛めてしまう可能性も。
レッグエクステンションでは、足を曲げる時も伸ばす時も、反動を一切使わず丁寧に専用パッドを動かしていきましょう。
ジム初心者におすすめの筋トレ7. レッグカール
太ももの裏側にある筋肉をトレーニングできる筋トレメニュー、レッグカール。
ジムにあるレッグエクステンションで使う専用マシンと、とてもよく似た形をした専用マシンを使って行う下半身のトレーニングです。
マシンの設定や使い方も簡単で、ジム初心者さんでも自分のレベルに合わせてトレーニングしやすいため、老若男女問わず人気も高いですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 専用マシンの座面部分に深くしっかりと座る。
- 足首の後ろ側にパットがしっかり触れるように座面とパッドの位置を調節する。
- 太もも上のパットは、太ももに軽く触れる程度に調節する。 4.上半身はリラックスさせた状態で、両足を素早く下げていく。
- 限界まで両足を下げたら、ゆっくりと位置まで戻す。
レッグカールの目安は、8回x3セット。インターバルは、90秒程度がおすすめですよ。
1セット目の途中で、両足が限界まで下げれなくなる場合は、重量が重すぎる可能性があります。
しっかり限界まで両足を下げられる重さまで調節し直しましょう。
トレーニングのコツ
- 両足を下ろす時は素早く行い、あげる時はゆっくりと行う。
- 上半身の筋肉に力が入らないよう、上半身はリラックスさせて取り組む。
- 反動を使わないように気を付ける。
- 足首のパッドは、下半身の筋肉を使って押し下げるよう意識する。
重さのある専用パッドを下半身の筋肉だけで下に押し下げようとすると、途中で反動を使って深くまで押し下げようとしてしまいがちです。
しかし、反動を使ってしまうと、下半身の筋肉にきちんと負荷をかけられないだけでなく、膝などに強い負荷がかかり痛めてしまう可能性があります。
専用パッドを下げる時も上げる時も、反動は一切使わず下半身の筋肉で丁寧に動かしましょう。
【参考記事】レッグカールの正しいやり方＆コツとは▽
ジム初心者におすすめの筋トレ8. バックエクステンション
腰回りの筋肉を鍛え、姿勢の良いスタイルを作るのに効果的なバックエクステンション。
自分の体重を利用する自重トレーニングとしても人気の高い筋トレです。
そして、ジムにあるバックエクステンション専用のマシンを使えば、自分の体重以上の負荷をかけることも、トレーニングの進み具合によって負荷の重さを変えることもとっても簡単にできちゃいます。
さらに、専用マシンであれば正しいフォームで初心者でもトレーニングしやすいので、ジムで試してみて下さいね。
トレーニングの正しいやり方
- 専用マシンの座面部分にしっかりと座る。
- バックパッドの位置を調節する。
- 背中の肩甲骨をしっかりと寄せて、バックパッドと背中との間に隙間を作る。
- そのまま、ゆっくりとバックパッドを背中で押し倒していく。
- 限界まで押し倒したら、少し停止する。
- ゆっくりと背中を起こし、元の位置に戻る。
バックエクステンションの目安は、10〜15回x3セット。
インターバルは、1分程度がおすすめですよ。
トレーニングのコツ
- 反動を使ってバックパッドを動かさないように気を付ける。
- 1セットは、必ず15回以内に留めておく。
- トレーニングメニューの最後の方で行うようにする。
- お尻が浮き上がって背中が反らないようにする。
バックエクステンションは、首から腰にかけて伸びている大きくて長い筋肉をダイレクトに刺激するトレーニングです。
身体が安定して直立するために欠かせないこの筋肉への負荷をトレーニング全体の最初の方でかけてしまうと、残りのトレーニングで、他の筋肉が充分に刺激できなくなる可能性があります。
バックエクステンションは、他の筋肉をトレーニングした後に行うのがおすすめです。
【参考記事】バックエクステンションの正しいやり方＆コツとは▽
ジム初心者におすすめの筋トレ9. ベンチプレス
筋トレを全くしない人でも名前を聞いたことのあるトレーニングといえば、ベンチプレス。
胸や肩、二の腕の筋肉を容赦無く追い込んでくれるベンチプレスは、筋トレ初心者さんだけでなく、筋肉隆々のトレーニー達にも人気の高い筋トレメニューです。
ジム初心者さんは、スミスマシンと呼ばれるバーの軌道が固定されている専用マシンを使えば、フォームが乱れることなくトレーニングできますよ。
トレーニングの正しいやり方
- スミスマシンのベンチ部分に仰向けになる。
- 肩幅よりも、少しだけ両手を広げた位置でバーをしっかりと握る。
- 仰向けの状態で肩甲骨を寄せ、胸を張る。
- バーをラックからゆっくりと外し、両手首を少しだけ内側に握り込むようにする。
- バーをそのまままっすぐ上にあげる。
- 胸を張ったままゆっくりとバーを下げていく。
- 胸の上あたりまでバーを下げたら、少しだけ停止する。
- そのままゆっくりとバーをあげていく。
スミスマシンを使ったベンチプレスの目安は8回x3セット。
インターバルは、1〜3分程度がおすすめです。
トレーニングのコツ
- 両足の足裏がしっかりと床についた状態で行う。
- バーのみを使ってトレーニングする。
- 反動を使わないように意識して取り組む。
- 両手の幅は、肩幅の1.5倍程度にする。
- 手首へ負担がかからないように、内側に握り込むのを忘れない。
ベンチプレスの時に、トレーニーの多くがバーの両端につけている10kgや20kgなどと書かれている重いプレートは、ある程度筋トレをやり込んでいる人向けです。
ジム初心者さんはプレートを一切付けず、まずは、バーのみを使ってトレーニングしましょう。
あのバーは、一見、軽いように見えても10kg〜20kg程度の重さがあります。最初からバーにプレートをつけてしまうと、持ち上がらないだけでなく、無理に持ち上げようとしてフォームが乱れ、思わぬ怪我や事故に繋がる恐れも。
まずは、バーだけでのトレーニングを難なくこなせるようになってから、2.5kgや5kgなど少しずつプレートをつけてトレーニングするのがおすすめですよ。
【参考記事】ベンチプレスの正しいやり方＆コツとは▽
ジム初心者におすすめの筋トレ10. ヒップアブダクション
座った状態で両足をパカパカさせるヒップアブダクション。
ヒップアップに高い効果が期待できるトレーニングで、女性男性問わず、初心者に人気の高い筋トレです。
自宅での自重トレーニングでもできるヒップアブダクションですが、ジムにある専用マシンを使えば、より高い負荷をかけながら簡単に、そして、均等に左右のお尻を刺激できます。
綺麗なヒップラインを作るために欠かせない筋肉をトレーニングできるので、ダイエット目的と筋肉ムキムキ目的のどちらにもおすすめのトレーニング方法です。
トレーニングの正しいやり方
- 専用マシンの座面部分にしっかりと座り、両太ももの外側をパッドで挟み込む。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、胸を軽く張り両足をゆっくりと開いていく。
- 両足を開き切ったら、少しだけ停止する。
- 両足をゆっくりと閉じていく。
- 両足が完全に閉じて重量が最後まで下げきる手前で、再度、両足をゆっくりと開いていく。
ヒップアブダクションの目安は、10回x3セット。
インターバルは、1分程度がおすすめです。
重量が重すぎると、途中で充分に両足が開けなくなるので気をつけましょう。
トレーニングのコツ
- お尻の筋肉をしっかり意識しながら行う。
- 上半身が前のめりになったり、背中が丸くなったりしないように気を付ける。
- 反動を使って両足を開かない。
- パッドに当たる太ももの位置が左右均等になるように、しっかりと正面を向いて座る。
両足を開いたり閉じたりするだけの簡単で手軽そうに見えるヒップアブダクションですが、正しいフォームとスピードで行うと、かなりお尻の筋肉を刺激してくれるトレーニングです。
重量が重すぎると途中で両足がうまく開かなくなり、ついつい反動を使って無理やりパッドを動かそうとしてしまいます。
反動を使ってしまうと、お尻の筋肉への負荷が軽くなってしまうので、必ずゆっくりと丁寧に動かすようにしましょう。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
▷次のページ：初心者におすすめの筋トレメニュー｜目的に合わせてメニューを変えよう！
