縄跳びトレーニングの効果4選。最短でいつから脂肪燃焼ダイエットに繋がるの？
縄跳び運動の効果｜脂肪燃焼の他にはどんなメリットがあるの？
そもそも縄跳びを使うことで、どのような効果が期待できるのか気になる人も多くいるでしょう。縄跳びはただ痩せるだけでなく、他のダイエットでは期待できないような効果もたくさん存在しています。
ここでは、縄跳び運動の効果について解説します。どういう効果があるのかぜひここで確認して、縄跳びを積極的に使ってみてください。
縄跳びの効果1. スムーズな脂肪燃焼
縄跳び最大のメリットである、カロリー消費の高さ。
消費カロリーの大きな運動ほど、ダイエット効果が見込めるもの。縄跳びは、跳ぶことで全身の筋肉をしっかりと使っているので、短時間のうちに高いカロリーを消費できます。もし、体重50kgの女性が10分間跳んだ場合だと、およそ60~70kcalを消費し、これは、30分間のジョギングに匹敵する消費カロリーと言われているのもポイント。
一般的なダイエットメニューでよく目にするウォーキングやジョギングといった有名な有酸素運動よりも、高いカロリーを消費できることを考えれば、縄跳びはダイエットに効果的だと言えるでしょう。
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縄跳びの効果2. 太りにくくなる
人間は毎日何もしなくてもカロリーを消費していきます。これを基礎代謝と言いますが、そのほとんどは筋肉の維持や筋肉運動が占めています。
つまり、体についている筋肉が多ければ多いほど、1日に消費するカロリーは自然と増えて、太りにくく痩せやすい体へと変化するのです。
縄跳びトレーニングは、少しスピードを上げると全身の小さな筋肉を刺激できる無酸素運動(筋トレ)に変化。筋トレと似た効果を得られ、自然と基礎代謝も向上していきます。
特にジャンプすることで太ももやふくらはぎといった大きな筋肉が集まる下半身を重点的に刺激できるため、より効率よく筋肉へ刺激を届けられますよ。ダイエット目的はもちろん、リバウンド防止にもつながる要素ですので、やや細身の女性にもおすすめです。
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縄跳びの効果3. 心肺機能が向上し、持久力がつく
大人になると、どうしても運動不足によって持久力といった体力が低下してしまう女性も多いでしょう。持久力には
- 筋持久力
- 心肺持久力
の2つがあり、持久力を鍛えるというのは、筋持久力の成長はもちろん、心肺持久力を鍛えなければいけません。
縄跳びは、スピード次第で心肺持久力の向上はもちろん、筋持久力の成長を促せる運動ですので、手軽かつ効果的に持久力を向上させられます。また、スピードを上げて無酸素運動にすることで、持久力と同じくらい大切な筋力なども成長。
縄跳びは、あなたの体をより若く、そして美しくしてくれるのです。
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縄跳びの効果4. 体幹が鍛えられて、バランス感覚が身につく
縄跳びは、常に真上に飛び続けなければいけないトレーニングになるため、自然と上半身の筋肉を使ってバランスを取ろうとします。このバランスを保とうと意識することが、腹筋や背筋のインナーマッスルに呼びかけ、自然とバランス感覚のある体に。
特に空中での姿勢は、体幹の力こそがバランスを保つ大切な要素になるため、より効率よく上半身の筋肉へ刺激を届けられますよ。
縄跳びで体幹をはじめとした上半身がしっかりと鍛えて、しっかりとした体の芯を作り上げていきましょう。
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縄跳びトレーニングの効果的な時間｜一日に行う縄跳びは10分間でOK！
縄跳びダイエットは、非常に効率性の高い有酸素運動。体力の消費が激しいだけに、短い時間でもしっかりとした効果が期待できますよ。
縄跳びをする時は、基本的に1日10分〜を目安として取り組むことを目安としてください。そして最終的には20分まで時間を伸ばすことができれば理想的でしょう。
トレーニング初心者や運動不足な女性であれば、取り組み始めた時は、1分や2分するだけでも疲れるかもしれません。そんな時は5分×4セットなど、30秒休憩を挟みながら行っていくのがおすすめです。
縄跳びのダイエット効果が出てくる期間｜最短でどのくらいの時間がかかる？
縄跳びを使ってトレーニングをしたからといって、すぐに痩せるとは限らないので注意してください。
人によりますが、毎日10分間縄跳びを行った場合、最短で約1ヶ月ぐらいの期間で二の腕や太ももといった部分に効果を実感し始めます。お腹周りにもダイエット効果が現れるのは、2ヶ月は見ておいた方がいいでしょう。
基本的に食生活などを全く変えずに、縄跳びなど有酸素運動だけでダイエット効果を生み出すのは正直難しいのが現実。よりスピーディーに体重を落としていきたいなら、食事にもこだわった方がいいでしょう。
そして、縄跳びの効果を実感するために覚えておいて欲しいことが、まずは続けて見ること。たとえ2〜3日や1週間続けて効果が出なくても、諦めずにトレーニングを続けてみてください。しっかりと続けることが、何よりも大切です。
縄跳びの正しいやり方｜脂肪燃焼・ダイエットに効果的な方法
縄跳びを使って太ももやお腹を痩せるトレーニングをしたいと思った時、どのようにやればいいかわからない女性も多いはず。ここでは、縄跳びダイエットに効果的なやり方について解説します。
ぜひ参考にして、縄跳びダイエットで理想的な体を手に入れてみてくださいね。
縄跳びの正しいやり方
- 縄跳びを用意する
- 縄跳びを握った時に縄跳びのハンドル部分が手からはみ出ない位置まで握る
- 足は拳1つ分ほど広げる
- (3)の時、足先をやや外に向けましょう
- 1分間で60回転させるスピードを保ち、5分間取り組む
- インターバル(1分間)
- 残り3〜6セット行う
- 終了
縄跳びは、1セット5分間を7セット行うことを目安にしてください。インターバルを設けつつ、メリハリのあるトレーニングを意識してくださいね。
縄跳び効果を高める大切なコツ
- 1分間50〜60回転をキープする
- 縄を回す時は腕ではなく、手首で回す
- 目線は一直線前に向ける
- 呼吸は安定させる
- 水分補給を必ず行う
縄跳びの回転数を常に一定にさせるよう注意しておきましょう。疲れてくると、どうしてもペースが遅くなってしまいがち。ペースを落としてしまうと、効率性が落ちて思っていたような効果が期待できなくなる可能性も。
辛いときでもできるだけ同じペースを保つことで、自然と体力もついてくるはずです。
縄跳びがない時は、エア縄跳びで鍛えるのもOK
縄跳びがない時や縄跳びをする場所がない時、どうすればいいか悩んでしまう人もいるかもしれません。そんな時は、縄跳びの真似をしてトレーニングする「エア縄跳び」をぜひ実践してみてください。
エア縄跳びでトレーニングした時でも、腹筋など体幹がしっかりと鍛えられ、通常の縄跳び同様の効果が得られます。道具も広い場所も必要とせず、どこでも行えるのでおすすめですよ。
縄跳び効果を上げるコツ｜抑えるべき大切なポイント5選
腹筋や太ももを引き締めようと思う時、縄跳びを使ってさらに効果的なトレーニングをしたいと思う女性も多いでしょう。そんな時にぜひおすすめしたいコツも様々存在しています。
ここでは、縄跳びの効果を上げるコツについて解説します。どんなコツがあるのかぜひ参考にして、縄跳びでより効率的なダイエット効果を実感してみてくださいね。
効果を上げるコツ1. 足首のスナップを効かせて、つま先で跳ぶ
ふくらはぎなど下半身を引き締めたい時は、足の裏全体で着地しないように意識してみましょう。
足裏全体で着地すると、それだけ足首や腰などの関節部分へ強い衝撃が及ぶこともしばしば。場合よっては怪我につながる可能性もゼロではありません。
縄跳びでまず意識すべきポイントは、ふくらはぎへの刺激を高めることです。ふくらはぎは"第二の心臓"とも呼ばれ、下半身に溜まった老廃物などを上半身まで届ける役割を担っています。
とにかくつま先で地面を押すイメージで縄を飛び越えるようフォームを調整することで、ふくらはぎへの刺激が強まり、自然と下半身のむくみなどの改善にも効果をもたらすことも。
より健康的な体を作っていくために、慣れてきたらつま先で飛ぶことを意識してみてください。
効果を上げるコツ2. 背筋を伸ばして、胸を張る
縄跳びの効果を高めるなら、縄跳びで跳んでいる姿勢も意識しなければなりません。もし、猫背で飛び続けてしまうと、着地した時に腰や首への衝撃が増えてしまい、筋肉の成長はもちろん、関節痛に繋がってしまう恐れもあります。
縄跳びに取り組む時は、しっかりと胸を張って姿勢を伸ばすこと。たったこれだけで自然と怪我予防に繋がり、かつトレーニング効果も向上させられます。
背筋を伸ばすことを忘れてしまいがちな人は、自分よりも10m先を見つけながら飛ぶよう意識していきましょう。
効果を上げるコツ3. 高く跳ぶことよりも、継続して跳び続けることを意識する
効果をしっかりと引き出すためには、跳び方にもしっかりと注意をしておきたいところ。
より効果的なトレーニングをしたいと考えて、高くジャンプしようとする女性もいるかもしれません。しかし、高く跳ぼうとすると、それだけ体力の消費も激しく、すぐに息切れしてトレーニングが続かなくなります。
まずは高く跳ばずにリズムよく小刻みに飛び続けることで、自然とトレーニング時間も伸ばしていきましょう。跳ぶ回数が多くなれば、その分有酸素運動の効果が高まり、持久力の向上へと貢献してくれますよ。
効果を上げるコツ4. 跳び方を変えて、負荷を変える
縄跳びの飛び方には、様々な種類が存在しています。一般的な飛び方に慣れてきたときは、飛び方を変えて体への負荷を変化させることで、より高い効果が期待できますよ。
もし太ももなど引き締めたい時は、脂肪燃焼効果の高い高い駆け足跳びがおすすめ。負荷がかかって辛さも増しますが、より体が引き締まりやすく、スムーズにダイエット効果を実感できるでしょう
その他にも、バランス感覚を鍛えたい時は手を交差させて飛び越える交差跳び、運動量を増やしたい時は二重跳びなど、自分に合わせた飛び方を入れてみてください。
効果を上げるコツ5. 筋トレも取り組む
縄跳びのトレーニングをしているだけでも、ダイエットが成功する確率はアップするでしょう。しかし、縄跳びで筋トレ効果を得るためには、二重跳び以上の負荷を体にかける必要があります。
より簡単に基礎代謝を上げていきたいなら、別メニューに筋トレをプラスしましょう。特にお尻、太もも、ふくらはぎ、お腹を中心とした大きな筋肉を中心に鍛えていくこと。筋トレ初心者や女性であれば、まずはスクワットは取り入れてみてください。
筋トレでしっかりと基礎代謝を向上させられれば、縄跳びの脂肪燃焼効果も自然と高まり、スムーズなダイエットが期待できますよ。
【参考記事】痩せたい人におすすめの筋トレはこちら▽
縄跳びトレーニングを行う上で覚えておくべき注意点
縄跳びでトレーニングする時は、気をつけておきたい注意点もいくつか存在しています。ここでは、縄跳びを行う時に覚えておきたい注意点について解説します。
注意点をおろそかにすると、場合よっては怪我することに繋がりかねません。効率よくお腹などを引き締めるためにも、ぜひここでチェックしておいてくださいね。
縄跳びの注意点1. 縄跳びの前後にストレッチをする
ウォーキングやランニングと比較して、縄跳びは効率性の高い有酸素運動。それだけ負荷の高いトレーニングなので、腰や膝に衝撃がかかりやすいというデメリットもあります。
怪我につながる可能性をなるべく減らすためにも、トレーニング前後はストレッチを取り入れるようにしてください。体をほぐしたりアフターケアをしっかりとすることで、怪我なく継続してトレーニングできますよ。
【参考記事】ストレッチのやり方はこちら▽
縄跳びの注意点2. クッション性のあるシューズを履く
縄跳びはジャンプする動作が入っているので、どうしても地面からの衝撃が大きくなりやすく、膝や足首を傷めやすい傾向にあります。できるだけ体への衝撃を減らすためにも、可能であればシューズにもこだわっておきましょう。
クッション性の高いシューズにすることで自然と衝撃も抑えられやすく、怪我の予防に繋がりやすくなるはず。トレーニング場所についても、アスファルトなど硬い地面ではなく芝生や土の上などの方が、衝撃が和らぎやすいのでおすすめです。
縄跳びの注意点3. トレーニング後は必ず水分補給をする
トレーニングした後のことにも、しっかりと注意しておきましょう。縄跳びは激しいトレーニングなので、汗をかくことも多いはず。特に夏の暑い時期は汗がダラダラになることもあり、体から水分がどんどん出てしまいます。
そこで水分補給を怠ると、熱中症や脱水症状につながる可能性も。トレーニング後はしっかりと水分補給をすることで、体を健康な状態に保ちやすいです。
【参考記事】水分補給の基礎知識をこの機会にマスターしよう！▽
縄跳びの効果を高めて、よりスムーズなダイエットを！
縄跳びを使うことで、効率よくお腹や太ももを絞れたり体力作りになったり、様々な効果が期待できます。さらにつま先で跳んだり飛び方を少し変えてみることで、より効率的に痩せることにつながることも。
縄跳びをする時の注意点にもしっかり気を配りながら、怪我に注意して楽しく太ももやお腹を引き締めてみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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