坂道ダッシュの効果が凄い！足が速くなる効果的なトレーニング方法を解説
坂道ダッシュで得られる効果｜どんなメリットがあるトレーニングなの？
大変な分、効果が期待できそうな坂道ダッシュ。メリットを理解しながらトレーニングすればモチベーションもアップしますよね。逆にメリットを感じられなければ、続けることは困難。
ここでは坂道ダッシュで得られるメリットや効果について詳しく紹介していきます。一体どのようなメリットがあるのでしょうか。
坂道ダッシュの効果① 足が速くなる
坂道はその名の通り、角度のある坂を蹴って登っていくトレーニングです。そのため、地面を蹴る筋肉がより強くなります。
陸上短距離走のスタート時に前傾姿勢になりますが、実は坂道ダッシュをしている時と似ている態勢に。スタートダッシュと類似の姿勢で身体を動かし続けるため、スタートダッシュに必要な筋肉が強化されていきます。スタートダッシュがスムーズに行えれば、最高速度まで達するスピードもUP。
また、前に蹴り出す力が強くなるということは、ダッシュの最高速も上げられます。このように坂道ダッシュを行えば、総合的に走るスピードを高められるというわけです。
【参考記事】足を速くしたい人はこちらも確認！▽
坂道ダッシュの効果② 体力が向上する
心肺機能は息が切れてるような、酸素が足りない状態を経験することで強くなります。そのため、筋肉と同様に身体に負荷をかけて酸素が不足するような状態になると、身体は進化、成長していきます。
心肺機能が向上すれば、それだけ息切れになりにくいということ。マラソンや長距離走などに必要な体力が向上するのです。
坂道ダッシュは高負荷のトレーニングで息が切れるため、心肺機能を強化できる酸素が足りない状態を作り出すことが出来ますよ。
【参考記事】体力をUPさせたい人はこちらもチェック！▽
坂道ダッシュの効果③ ダイエットにもなる
ダイエットに効果的な方法が基礎代謝を向上させること。基礎代謝とは何も運動をしなくてもカロリーを消費することで、筋肉を強化することで基礎代謝を上げることが出来ます。
坂道ダッシュは高強度なトレーニングで、身体の7割の筋肉を占めている下半身を強化してくれるのです。
つまり、大きな筋肉を鍛えられるということは、それだけ基礎代謝量も効率よく上げられるということ。短期間で痩せたい時にも効果的な運動と言えるでしょう。
【参考記事】より効率よく痩せたいなら筋トレにも取り組もう！▽
坂道ダッシュは毎日行うべき？最適な頻度とは？
負荷が高いトレーニングを連続して続けて行うと、筋肉が回復していないため、最大筋力で刺激を与えることもできず、怪我の原因にもなります。
坂道ダッシュは高負荷なトレーニングのため、毎日は行わないようにしましょう。筋肉が合成されて強くなっている期間にトレーニングを行うことは、無駄に筋肉を傷つける行為になってしまいます。
軽めのウォーキング程度であれば問題ないですが、基本的に「鍛えたら休む」というサイクルを繰り返しましょう。
【参考記事】坂道ダッシュを含む、筋トレの正しい頻度とは？▽
坂道ダッシュの効果的なやり方｜短期間で走るスピード＆体力を高めよう！
坂道ダッシュは様々なメリットが得られる実践的なトレーニング。スポーツや短距離走で速くなるのに効果的なトレーニングをしたいですよね。
やり方が間違ってしまうと余分な箇所に筋肉がついてしまったり、動作の妨げになったりもしてしまいます。ここでは走るスピードを上げたり、体力を強化するための坂道ダッシュ方法を紹介します。まずは何事も基本のやり方が大切です。
坂道ダッシュのやり方① 基本フォームを身につける
- ダッシュをするために両足を前後に開いて、腰を低くする
- 顔を上げて前を見る
- 胸を張って背中を伸ばし、お腹に力を入れる
- 全力で足を前に運んで坂を走り出す
- (4)の時、腕はひじの角度を90度にして振る
- (4)の時、膝を持ち上げて、腰ごと前に運んでいく
- (4)の時、かかとをつけずに、つま先の根本で踏み込んで進んでいく
坂道ダッシュのやり方② 5~10本を目安に走る
あまりに過剰なトレーニングはオーバートレーニングとなり、パフォーマンスの低下や怪我の原因にもなるので注意が必要。
ただし、あまりにも本数が少ないと、思ったような効果を得られないのも事実です。坂道ダッシュは走る人の体力や筋力によりますが、おおよそ5~10本程度の本数を目安にしましょう。
また、5本に満たなくても、とてもキツい場合はストップしてOKです。フォームが崩れると、トレーニング効果も薄くなってしまいます。
5~10本はあくでも目安。自分の限界を見極めながら、トレーニングしていきましょう。
坂道ダッシュのやり方③ 目的に応じて距離を変える
短距離走などを目的にスピードを強化したいのであれば、50~100m、マラソンなどで体力、持久力を付けたいのであれば100m以上の距離を走りましょう。
スピード目的の場合は、全力で短距離を走り切ることで筋力の強化が見込めます。逆に中長距離の坂道ダッシュは、長時間走ることで、持久力に必要な心肺機能を強化してくれるでしょう。
闇雲に走るのではなく、トレーニングの目的を明確にしていくのは、効果を最大化していくのに大切なことです。
坂道ダッシュの効果をアップさせる方法｜どんなコツをマスターすればいい？
凄い効果がたくさんある坂道ダッシュ。体力強化やスピード強化を更に効率よく勧められたら、ライバルとも差が付けられますね。どうせなら同じ坂道ダッシュをするのであれば、効果を最大化しなければ勿体ないでしょう。
ここでは坂道ダッシュの効果をアップさせる方法一つずつご紹介。出来るものはすぐに取り入れて、良いトレーニングをしていきましょう。
効果を上げる方法① 慣れてきたら距離を長くしたり角度の高い坂に挑戦する
トレーニングの基本は限界を超えることですので、しばらく同じトレーニングを繰り返したら強度を上げましょう。
新たな刺激を入れてあげると筋肉や心肺機能が適応しようとして進化します。逆に同じような刺激ばかりだと「十分生きていけているから適応する必要がない」と身体が慣れてしまい、効果を感じにくくなることも。
坂道であれば距離を長くしたり、角度を急にすることで更に強い刺激を与えられます。また、坂道の種類が見つからなくても、本数を増やすことで強度を高めていきましょう。
効果を上げる方法② セット間のインターバルを短くする
セット間インターバルが短くなると、筋肉や心肺機能の回復が間に合わないため、自然と強度が上がっていきます。
スタミナを強化するためには、ある程度心肺機能に無理をさせなければなりませんので、呼吸が荒くなる程度には追い込んであげる必要があります。
同じ坂でも工夫次第で強度の変化が可能。セット間インターバルを1分から45秒、30秒と変えていくことで、トレーニングの効果が高めていきましょう。
効果を上げる方法③筋トレをする
坂道ダッシュにはある程度の脚力も必要。筋肉が発達していないと、傾斜の負荷に耐えられず、すぐに筋肉疲労を起こしてしまうためです。
筋トレを行えば、坂道に耐えうる筋肉が備わり、より坂道ダッシュをより高い強度で行うことができます。また、筋持久力が高まり、坂道による筋肉疲労を起こりにくくしてくれます。
特に、バーベルを使用したスクワットや、体幹を鍛えるために腹筋運動などが効果的で、坂道ダッシュに必要な筋力をメインに鍛えるのに役立ちます。
しっかり鍛えてから坂道を登ることを意識しましょう。
【参考記事】坂道ダッシュにも必要な筋肉を鍛える方法はこちら▽
坂道ダッシュで押さえておくべき「5つ」の注意点
坂道があれば誰にでも出来るのが坂道ダッシュですので、ジムに通わず手軽にできるのが魅力の一つですよね。しかしどんなトレーニングにも注意点があるもので、もちろん坂道ダッシュならではの注意点も存在します。
ここでは坂道ダッシュをする際の注意点を解説します。必ず注意点を確認してからトレーニングを行っていきましょう。
坂道ダッシュの注意点① 傾斜角が高すぎない坂を走る
始めたての時は、緩やかな坂を走ること。いきなり傾斜が高い場所でダッシュをすると、坂道に慣れていな足腰に大きな負荷をかけてしまいます。最悪の場合には、怪我をする可能性も。
まずは、平坦な道とそこまで角度の差がない坂をピックアップし、その坂をトレーニング場所としましょう。
坂道ダッシュの注意点② ダッシュするのは上り坂だけにする
下り坂のダッシュはトレーニングの効果が低く、さらに怪我の確率が高いです。坂道をダッシュする際は、着地して次の足を繰り出す際に、下半身の筋肉を多く使いますが、下り坂は勝手に脚が前に出ていきます。
そして着地の際には、加速した身体との重さがダイレクトに脚に伝わります。身体を運ぶのことに筋肉を使わない為、運動効果が低いというだけでなく関節や骨への負担が大きいので、おすすめのトレーニングとは言えません。また、心肺機能をあまり使わないのでスタミナも付きづらいというデメリットもあります。
怪我とトレーニング効果という2面から、トレーニングは登り坂だけにしておきましょう。
下る時はクールダウンのつもりでゆっくり戻る
高強度のトレーニングを行った後は必ずクールダウンが必須。クールダウンには、筋肉の回復や心配機能の興奮状態の沈静化を促す効果があります。
坂道を登ってその場で止まって休憩することは、クールダウンではなく、かえって血圧を急激に上げてしまうので、身体へ大きな負荷をかけてしまいます。
また、疲労感が一気にやってきてしまうこともあり、その後のダッシュにも影響をもたらすでしょう。
坂道を登りきったら、ゆっくり下り、呼吸を整えることが大切。下りはあくまでクールダウンとして活用する程度にしましょう。
坂道ダッシュの注意点③ トレーニングの前中後に水分補給をする
トレーニング前中後の水分補給は、パフォーマンスの低下を防ぎ、怪我などを防止する効果があります。坂道ダッシュを行って、脚がつってしまうのは身体の水分やミネラルが低下してしまっていることが原因の場合があるので、注意が必要です。
特に運動中は水分を取り忘れてしまうことも多いと思います。運動中でも15分程度に150ml程度の水分を摂ることで、汗で流れた水分やミネラルを補給できます。またパフォーマンスを向上させることによって良いトレーニングも出来ますので、こまめに水分は取っておく必要があります。
【参考記事】水分補給の基礎知識についてまとめてみました▽
坂道ダッシュの注意点④ 人や車の通りが少ない坂を走る
自分の体力に合った坂道よりも、安全面を第一として坂道ダッシュできる場所を選ぶ必要があります。
坂道をダッシュすることは、通行人やドライバーにとっては迷惑になりかねません。交差点がある危険な場所もNG。交通事故を防ぐためにも、車の通りが少ない場所がベストです。また、人通りが多い場所は当然歩行者にぶつかる危険性があります。
なるべく公園など車や人通りが少ない場所を選び、危険を避けてトレーニングしましょう。
坂道ダッシュの注意点⑤ 準備体操とダッシュ後のストレッチは必ず行う
トレーニング以上に重要なのが、事前の準備とケアです。
ストレッチをトレーニング前に行うことで、走る際の股関節などの可動域を広げてくれ、身体を温める効果があります。結果的に怪我の防止やパフォーマンスの向上にも繋がるでしょう。
また、ダッシュ後のストレッチは、筋肉の疲労を取り除いて、筋肉痛の緩和や次のトレーニング日までに身体を完全回復させるのに役立ちます。実際のトレーニングだけでなく、準備とケアも真剣に行う必要があるのです。
【参考記事】坂道ダッシュ前後で取り組みたい効果的なストレッチを解説！▽
正しく坂道を走って、効果的なトレーニングを行おう！
坂道ダッシュをすることで、短距離が速くなる、瞬発力が上がるなどのメリットを受けることが出来ます。しかし、強度が上がる分リスクも高まるので、自分の体力に合った傾斜を選んで、挑戦していく必要があります。
毎日でなくても、本数は多くなくても良いので、継続できるトレーニング方法を見つけて、スポーツやマラソン、短距離走に活かしていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
