筋トレルーティンの組み方。1週間のトレーニングメニュー例も解説！
30代男性
筋トレってどうやってルーティン化するのが良いの？
20代男性
筋トレはどんなメニューを組んだ方が良いか分からない。
筋トレは闇雲に行うよりも、しっかりとやることを決めて取り組んだ方が効果が出ます。
ただ、筋トレを始めようと思っても、どんな風にメニューを組んでルーティン化したら良いか迷うことも。
そこでこの記事では、筋トレの組み方やルーティン例を解説します！
まず最初に、ルーティン化するメリットをおさらいしておきましょう。
筋トレをルーティン化するメリット｜習慣化した方が良い理由って？
筋トレのルーティン化。
実は決めてやるとやらないでは、大きな違いが出てきます。
そこでまずは、筋トレを習慣化すべき3つのメリットについて解説！
トレーニングがなかなか続かない女性も、習慣化の魅力を知ることでモチベーションがアップしますよ。
筋トレをルーティン化するメリット1. 初心者の方は特に継続しやすくなる
筋トレを始めたばかりの頃はトレーニングの習慣が身に付いていないため、他のことを優先して運動は後回しにしがち。
効果もまだ実感できないのでモチベーションが続かず、結局三日坊主になったりサボり癖がついたり…。
しかし、筋トレをルール化すれば、気分が乗らない日でも強制的に体を鍛えるようになり、サボる言い訳もしなくなります。
そして気づいた頃にはトレーニングが生活の一部となっているため、筋トレやダイエット効果も得やすくなりますよ。
初心者の方は筋トレを継続できるかどうかがかなり大事！
ぜひルーティン化しましょう。
筋トレをルーティン化するメリット2. 短時間でも集中してトレーニングに望める
毎日ただがむしゃらに筋トレしていても、鍛えたい部位に正しく負荷をかけられず、逆効果になる場合があります。
また長時間のトレーニングは、かえって筋肉の成長に必要なホルモン分泌を妨げて筋肉を細くしてしまったり、怪我のリスクを高めたりする可能性もあるのです。
そこでルーティーン化して時間やメニューを定めれば、正しく体を追い込めるようになります。
また、筋トレ前にいちいちメニューを考える手間が省けるので、時間を無駄にすることなく、忙しい人でも短期間で集中して体を鍛えられますよ。
筋トレをルーティン化するメリット3. 全身を効率よく鍛えられる
健康的でかっこいい身体づくりやダイエットを目的とするなら、特定の部位だけトレーニングするのではなく、全身をくまなく鍛える必要があります。
とは言え、自宅で筋トレしていると、ついつい自分の好きなメニューばかり取り組んでしまい、鍛える部位が偏ってしまうことも。
その点、筋トレメニューを決めておけば、日によって部位を変えたり有酸素運動の日を設けたりして計画的にトレーニングを進められるので、効率よく身体を鍛えられますよ。
筋トレルーティンの組み方｜どうやって決めたら良い？
ルーティン化のメリットを理解した後は、実際にルーティンの決め方をチェック。
ここからは、筋トレルーティンの組み方を解説します。
ルーティン化の正しい組み方を知り、理想の体を手に入れましょうね。
筋トレをルーティン化する組み方1. 1週間に何回筋トレをするか決める
自分にストイックな人ほど、早く筋肥大させたりダイエットを成功させたりしようと熱が入り、高頻度で筋トレに取り組む傾向があります。
しかし、仕事と家事の両立で忙しい女性が週4〜5回でトレーニング回数を設定しても、目標を達成できず、やる気を失ったりストレスに感じたりするだけ。
常に筋トレのモチベーションを保つためには、日常生活に支障をきたさず、自分が無理なく続けられる範囲を基準に、1週間に何回筋トレするかの大枠を決めましょう。
【参考記事】筋トレの正しい頻度をチェック！▽
筋トレをルーティン化する組み方2. 頻度が決まったら日毎のメニューを考える
筋トレの頻度によって、メニューの組み方は変わってきます。
例えば、月水金の3回なら
- 月曜日：上半身
- 水曜日：有酸素運動
- 金曜日：下半身
というように、日毎に応じたトレーニングメニューを決めること。
毎回全身を鍛えようとする人もいますが、それだと疲労が蓄積してオーバーワークになってしまう恐れがあります。オーバーワークになると日常生活でも身体が重く感じるなど、様々な不調が現れることに。
それを防ぐためにも、日毎に鍛える部位を変えるのがポイント。
初心者の人でもしっかり筋トレを続けられるようになりますよ。
筋トレをルーティン化する組み方3. 身体を休めるオフの日を決める
初心者の場合、最初から無理に追い込みすぎると途中で限界が来てしまい、継続が難しくなることも。
そのため、しっかりリフレッシュさせる休息日を決めておくこと。
また、筋トレによって傷つく筋繊維は、休ませることで回復し、鍛える前よりも筋肉が大きくなっていきます。
つまり、休息日を入れ込むことが、効率よく筋肉を成長させるためにも重要。
ルーティンを組む際には、必ず筋トレをしない休息日を設けましょう！
1週間の筋トレルーティン例｜トレーニングが週2と週3の場合を紹介！
日毎に鍛える部位を変えた方が良いと説明しましたが、筋トレ初心者の男性・女性にとってはメニューを考えるのも一苦労ですよね。
ここからは、1週間の筋トレルーティン例について紹介！
週2の場合と、週3の場合を例に解説します。
実際のメニューも筋肉増強やダイエットに効果的な例を挙げるので、初心者の方は以下を参考に行ってみましょう！
【週2の場合】筋トレルーティン例
週2のルーティン化は、間にしっかり休息日を入れるのがおすすめ。
鍛えた部位をしっかり回復させることができ、効率の良いトレーニングになりますよ。
- 月）脚・胸・肩・腕の筋トレメニュー
- 火・水）休み
- 木）脚・背中・腕・お腹の筋トレメニュー
- 金・土・日）休み
メニューはそれぞれ以下の通り。左が自重でできるトレーニングで、右がダンベルやマシンなどの器具を使ったものになります。
自宅だけで鍛えたい方は左のメニューのみ、ジムで鍛えたい方は右のみや両方を取り組みましょう。
トレーニング1分＋休憩1分を1セットとし、1種目3セットずつ行いましょう。
そうすると、1種目6分×8種目で、約50分の筋トレを週2回することになります。
【週3の場合】筋トレルーティン例
週3のルーティン化は、以下のように3部位ずつ鍛えるのがポイントです。
- 月）胸・肩・腕(三頭筋)
- 火）休み
- 水）背中・肩・腕(二頭筋)
- 木）休み
- 金）脚・肩・お腹
- 土・日）休み
メニューはそれぞれ以下の通り。
左が自重で、右が器具を使ったメニューになります。
自宅で鍛える場合は左のメニュー、ジムで鍛える場合は右のみや両方を取り組むようにしましょう
- 胸：プッシュアップ／チェストプレス
- 肩：パイクプレス／ダンベルフロントレイズ
- 腕(三頭筋)：リバースプッシュアップ／プレスダウン
- 脚：フロッグジャンプ／レッグエクステンション
- 肩：パイクプレス／ダンベルサイドレイズ
- お腹：レッグレイズ／アブドミナルクランチ
こちらもトレーニング1分＋休憩1分を1セットとし、1種目3セットずつ行います。
1種目6分×9種目で、約1時間の筋トレを週3回やりましょう。
筋トレルーティンを継続するコツ
筋トレのルーティン化は継続や筋肉成長に効果的であることは間違いないです。
ただ、ルーティン化を決めたとしても、
「ルールを決めて筋トレをルーティン化したけど、結局続かない…。」
なんてことも出てくると思います。
そんな人のために、ここからは筋トレルーティンを継続する方法について解説します。
筋トレを続けるコツ1. 目標を目に見える所に設置する
具体的な目標がないまま筋トレしていても、達成感を感じたりモチベーションを維持したりすることが難しいので、途中で諦めてしまいがちです。
また仮に目標を立てたとしても、仕事などで毎日忙しく過ごしていると、いつの間にか目標を立てたことさえ忘れてしまいます。
そこでまずは
- 腹筋を割る
- 3ヶ月でマイナス5kg
などと具体的な目標を決めた上で、目に見えるところに設置するのがおすすめです。
例えばスマホの待受けにしたり冷蔵庫や玄関ドアに張り紙したりすれば、最低でも1日1回は目標を目にするので、いつでも自分を鼓舞できて筋トレを習慣化できますよ。
筋トレを続けるコツ2. 自宅派ならジムやパーソナルに通う
いつも自宅でトレーニングしていると、周囲に誰もいないため競争心が生まれず、筋トレのサボり癖がつくことも。
しかしジムに行けば、自分と同じように一生懸命トレーニングに励む人が数多くいるので、気合いが入ったり闘争心が湧いたりしてルーティン化しやすくなります。
「今日はあまり運動したくないなぁ。」と感じる日でも、ジムに出向いてしまえば自然と頑張れるものです。
また、営業時間内ならいつでも行ける普通のジムに対し、パーソナルジムは行く日にちや時間を前もって決められるため、「この日は必ず運動しなきゃ」という強制力に繋がりますよ。
筋トレを続けるコツ3. 周りの人に鍛えることを公言する
自分1人で目標を立てて頑張っていても、「今日は疲れたしやめておくか…。」といったように自分に甘くなってしまうことも。
ですが、家族や友人など周囲の人に鍛えていることを公言しておけば、「やらなきゃいけない」というプレッシャーがかかり、筋トレをルーティン化しやすくなります。
その分、公言していたのにサボっていたら、周りから「全然ダイエットしてないじゃん！」と言われることも。
絶対に体を鍛えたい、絶対に痩せたいという想いを抱いてる方は、ぜひ周囲の人に筋トレを頑張ることを伝えてみましょう！
具体的には「5kg痩せる」「腹筋を割る」など目標を伝えるのが良いですね。
筋トレを続けるコツ4. 親しい人と一緒にボディメイクを始める
親友と一緒にボディメイクを始めれば、辛くて辞めたくなった時も「あともう少し一緒に頑張ろう！」と励ましあえるもの。
もしくは、「俺はもっと筋トレ頑張るよ！」なんて友達から聞けて、自分も鼓舞されることもあります。
お互いに筋トレを頑張るきっかけを作れるので、やる気が出なくてもルーティン化しやすくなるのです。
さらに運動後は一緒にサウナやプールに行ったりして、筋トレ以外の面でもダイエットを楽しめること間違いなし。
一緒に取り組む人がいるだけでも筋トレを継続しやすくなるので、ぜひ友達と筋トレに取り組んでみて！
筋トレを続けるコツ5. 多少ルーティンが崩れても気にしすぎない
お仕事や家事など、どうしてもルーティンを守れない時もあるでしょう。
そんな時に、ルーティンが崩れたことばかり気にしても仕方ありません。
ルールを多少破ったとしても、切り替えて次のトレーニングから挽回する気持ちで頑張ることが大切です。
常にポジティブな姿勢でトレーニングに励めば、筋トレをもっと楽しいと思えるようになり、習慣化にも繋がりますよ。
筋トレはルーティン化がおすすめ。やることを決めてトレーニングしましょう！
ルーティン化には、初心者でも筋トレを継続しやすくなったり、全身を効率よく鍛えられたりと様々なメリットがあります。
とは言え、いきなり習慣化するのは難しいですよね。
そこで今回紹介したトレーニングのやり方やコツを参考にしながら、筋トレのルーティン化を目指してみましょう。習慣化できれば、必ず理想のボディーが手に入りますよ。
【参考記事】初心者・女性でもできる家トレメニューをルーティンに組むのもあり！▽
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