【筋トレ頻度】週何回がベスト?筋肥大やダイエットに効果的なトレーニングスケジュール

【筋トレ頻度】週何回がベスト?筋肥大やダイエットに効果的なトレーニングスケジュール

織田琢也 2023.12.04
筋トレの理想的な頻度は週何回なのでしょう。もしかしたら毎日でも良いのか疑問に感じますよね。そこで今回は、筋トレを行うベストな頻度を解説!初心者におすすめのトレーニングスケジュールや最適な時間帯、注意点も紹介します。体を鍛える上で重要なポイントになりますので、参考にしてみてくださいね。

毎日の筋トレは逆効果|筋肉を痛める取り組んではいけない頻度

上半身の筋トレには筋肉痛に注意

最初に言っておきますが、筋トレは基本的に毎日行うのは厳禁。

筋肉は、破壊と修復を繰り返すことで、より強い筋肉へと変化していきます。この現象を超回復と言います

つまり、筋肉量を増やすためには、修復の際に筋肉を休息させる時間が不可欠です

もし、毎日同じ部位の筋トレを行えば、筋肉が修復する前の破壊された状態で負荷をかけ続けることになるので、筋トレの効果が下がってしまいます

筋トレをやればやるほど筋肉が増えるわけではなく、体への負荷も高いので、毎日行うのは基本的に望ましくないです。

【参考記事】筋トレを毎日するのは逆効果な理由を解説▽


毎日やってもいい場合|鍛える部位を変える or 負荷の低い筋トレ

もし、筋トレを毎日行いたいなら、鍛える部位を日によって変えるようにすればOK。他の部位であれば、鍛えた筋肉は超回復で休ませることができるためです

月曜日は下半身、火曜日は腹部、水曜日は腕部というように、部位を変えていくといいでしょう。

そして、負荷の低い自重トレーニングも毎日行ってもOK。ただ、筋肉痛になった場合は、どんな場合でも筋トレするのはやめましょう!

【参考記事】じゃあ、筋肉痛にならないと筋トレ効果はないの?


筋トレのベストな頻度|効果的な筋肉成長を促すタイミングとは?

筋力トレーニングの最適な頻度

筋肉が発達するメカニズムと超回復の現象を踏まえると、激しい筋トレを毎日続けても意味がないことが導き出されます。

だとしたら、どれぐらいの頻度で筋トレを行うのが効果的なのでしょうか

ここでは、筋トレを行うベストな頻度について解説していきます。

運動経験の有無、男性や女性の性別の違い、筋トレの目的など、ベストな頻度には個人差があるので、自分に合ったものを見つけてくださいね。

筋トレを行うベストな頻度
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【筋トレ初心者】週2〜3回の頻度がベスト!

自重トレーニングのメリット:筋トレ初心者でもできる

これから筋トレを始める初心者の場合、週2~3回の頻度にするのがおすすめです。

この時に大切なのが、月曜日・水曜日・金曜日といったように、日を一日空けること。

破壊された筋繊維が休息によって修復する時間を設けることで、筋トレの効果が上がります

超回復に要する時間は2~3日と言われているので、月曜日は腹筋と背筋、水曜日は下半身と腕部分などと、日によって鍛える部位を変えるのがおすすめです。


【運動不足な人】週1回〜の頻度

運動不足が原因で太る

普段から運動不足で全く筋トレをしていない人の場合、まずは週1回~の頻度を目安にするのがベストです。

運動不足の人は筋トレで筋肉痛になりやすく、想像以上に疲れやすいため、初めからハードな筋トレを行うと長続きしません。まずは慣れることを意識し、続けられるようになってきたら筋トレの回数を増やしていくといいでしょう。

また、運動不足の人は、全身の筋力アップを行ってから、各筋肉部位を強化するのがおすすめ。低負荷にしたり、回数を減らしたりと調節し、無理のない程度に一日で全身の筋肉を鍛えますよ


【体を大きくしたい人】週3〜4回の頻度

腕回りの筋トレが効果的になる

バルクアップとは、筋肉を発達させて体を大きくしていくこと。筋肥大とも呼ばれます。

そんなバルクアップ目的で筋トレを行う場合は、週3~4回の頻度がおすすめ。週3~4回とは言っても、疲労が残ったまま筋トレをすると筋肉の成長を妨げてしまうため、毎日行うのはNGです。

超回復の現象を上手に取り入れて、筋肉を休息させる時間を取りながら、各部位を鍛えていくようにしましょう。自重に慣れたらダンベルやバーベルなどの器具を使って、さらに筋肉への負荷を高めていくことで、よりスムーズな筋肥大を期待できますよ。

【参考記事】バルクアップに効果的なトレーニング方法とは?


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