筋トレと有酸素運動は一日おきが良い？ダイエット効果を高める頻度＆組み合わせを解説
ダイエットには筋トレと有酸素運動は一日おきが良い？最適な頻度を解説！
筋トレと有酸素運動はどちらもダイエットに有効な方法ですが、それぞれ体に起こす作用が正反対であるため、できる限り別の日に行うのがベスト。
筋トレが筋肉を合成するのに対し、有酸素運動は脂肪を分解するもの。体の組織に対して逆の作用を持つトレーニングを同じ日に行うと両者が互いの足を引っ張り、いずれの効果も薄くなってしまう恐れがあるのです。
有酸素運動と筋トレを行う場合は、基本「今日は有酸素運動の日、明日は筋トレの日」などのように、「有酸素運動と筋トレは交互に一日おき」というのがダイエットにおすすめの頻度と言えるでしょう。
有酸素運動だけなら毎日行ってもOK
有酸素運動は、酸素を取り込んで体内の糖質や脂質を活動のためのエネルギーとして使用する体脂肪燃焼に最も効果的な方法。ダイエットに欠かせないトレーニングと言えます。
最大心拍数の40～60%程度、「少しきついが会話はできる」というぐらいの低強度で行った場合に一番効率よく脂肪を燃焼するため、24時間あれば十分筋肉が回復します。
そのため、毎日行ってもOKで、頻度が高ければそれだけ体脂肪が減るでしょう。
ただし、有酸素運動は分解を促すカタボリック（異化）種目であるため、やればやるほど脂肪を分解して燃やしますが、同時に筋肉も落ちて基礎代謝も下がりやすくなります。
筋トレで筋肉を鍛えることも大切と覚えておきましょう。
【参考記事】有酸素運動の最も効果的な頻度って？▽
筋トレは2.3日に1回がおすすめ
筋トレは、活動エネルギーを生み出す際に酸素を必要としない無酸素運動。一度筋繊維を破壊して、栄養と休養を与えることで以前より筋肉を大きく再生させるものです。
腕やお腹などの小さな筋肉でも24～48時間、胸・背・脚などの大きな筋肉群の場合は回復までに48～72時間必要。
そのため、筋トレ頻度は2,3日に1回程度、多くても一日置きぐらいがおすすめです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせてダイエット効果を上げるコツとは？
脂肪燃焼効果のある有酸素運動と基礎代謝アップを生み出す筋トレ。どちらも食事制限と並ぶダイエットに有効な方法。
痩せるために行う場合、その2つを上手く組み合わせることが大切です。
ここでは、有酸素運動と筋トレで効果的にダイエットするコツをご紹介します。
食事面のポイントも解説しますので、参考にしてください。
ポイント1. 筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果を高める
筋トレは糖質をエネルギー源として使用するため、体内の糖質が十分な状態で行ったほうが実りの多いトレーニング。逆に、有酸素運動には体内の糖質が枯渇してから脂肪を燃やし始める特性があります。
また、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには体脂肪の分解を促す作用もあるのです。
そのことから導き出される最も良い両者のやり方は、
- 筋トレ→有酸素運動
の順で行うこと。
この順番で行えば、脂肪燃焼効果を高めることができますよ。
【参考記事】はこちら▽
ポイント2. 早めに減量したいなら、有酸素運動を多めに行う
筋トレによって基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費されるカロリーが増えるためダイエットにおすすめですが、残念ながら筋肉量はそう簡単には増えません。
女性が1年で増やせる筋肉量は多くても5kg程度、男性でも10kgぐらいが限界。つまり、1ヶ月に増量できる基礎代謝による消費カロリーは、25～50kcalほどと言うことです。
それと比べ、有酸素運動は行った分だけ脂肪を燃焼できるエクササイズであるため、早めに減量したい方は有酸素運動を多めに行うようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
ポイント3. 運動後はタンパク質をしっかり摂取する
タンパク質は筋肉の材料となるため、筋トレをしている方には最も重要な栄養素。
体重1kgに対して1.2～2g程度の摂取が理想です。そのため、毎日の食事で高たんぱくな食材を多く取る工夫をしましょう。
特に運動直後にタンパク質を摂取すると筋肉を形成しやすくなるため、このタイミングでの摂取には素早く吸収されるプロテインなどがおすすめです。
また、一日おきの有酸素運動の後にも、カタボリック作用による筋肉の喪失を最小限に抑えるためにタンパク質補給は大切ですよ。
【参考記事】タンパク質が多い食品を紹介！▽
ポイント4. 健康的な生活習慣を心がける
生活習慣は体づくりの土台。今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せていきますよ。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする脂肪を効率的に燃やすおすすめの有酸素運動メニュー
ダイエットのために有酸素運動をする場合は、最低でも筋トレと交互に一日おきの週3,4回、早く痩せたい方は毎日行いましょう。脂肪燃焼効果を高めるやり方は、糖質が少ない状態で行うこと。
食後3時間以上経ってから、30分以上行うのが理想です。
以下はおすすめの有酸素運動ですので、参考にしてくださいね。
【参考記事】家でもできる有酸素運動も紹介します！▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
筋トレは一度筋繊維を破壊して以前よりも強く再生される行為。体力の消耗も激しく、筋肉が回復するまでにおおよそ48～72時間必要であるため、2,3日に1回、多くても一日おきの週3,4回に留めましょう。
痩せるために基礎代謝を早く上げるコツは、胸・背・脚・尻などの大きな筋肉を中心にメニューを組むこと。
以下はおすすめのトレーニングメニューです。体重をあまり増やしたくない方は自重トレーニングの方を選択してくださいね。
ベンチプレス or 腕立て伏せ
主に胸と肩、二の腕の外側に効果的。手幅を広くすれば胸の外側に、狭くすれば内側に効きます。バーベルスクワット or ヒンズースクワット
脚とお尻という大きな筋肉を2つ同時に鍛えられるトレーニング。基礎代謝アップに最も有効な種目と言えますね。ベントオーバーローイング or 懸垂
背中を鍛えるエクササイズ。器具がない方はリュックやカバンに本などを詰めて代用しましょう。クランチ
主に腹直筋のトレーニングですが、ひねりを加えるなどすればお腹の外側にも効きますよ。バックエクステンション
腰を鍛えられ、腹筋とのバランスが取れることで腰痛の防止に役立ちます。
【参考記事】ダイエットに効果的な筋トレメニューを解説！▽
有酸素運動と筋トレを正しく組み合わせて、ダイエットを効率よく進めましょう！
ダイエットに高い効果を持つ有酸素運動と筋トレ。両方ともできるだけ高頻度で行って、早く痩せたいと思われる方もいらっしゃることでしょう。
しかし、それぞれの体への作用を考えれば、基本的には交互に一日おきが理想と言えます。
焦ると余計に遠回りになることもあるものです。注意点を守り、適切なやり方で続けていれば、すぐに効果も表れるはずですよ。
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