肩幅を広くする筋トレ方法。三角筋・広背筋・上腕二頭筋を鍛えるメニューとは？
肩幅を広くするには三角筋・広背筋・上腕二頭筋を鍛える必要がある
「逆三角形でモテモテの体になりたい！」男性なら1度は考えたことがあるでしょう。
そこで筋トレを始めて、肩幅を広くするために肩の三角筋を鍛えようとしますよね。しかしこれだけでは綺麗なシルエットを作るには不十分。
実は肩だけでなく、広背筋や上腕二頭筋も鍛えることで効率よく肩幅が広い逆三角形を作ることができるんです。
肩幅を広くする筋トレ方法｜三角筋や広背筋を鍛えるメニューとは？
肩幅を広くするには肩の三角筋だけでは効率が良くないということは分かったけど、実際にどんなトレーニングをすればいいか分からないですよね。
そこでここからは、肩幅を広くするのに効果的な筋トレメニューを紹介します。筋トレ初心者でも取り組める自重やダンベルでできるメニューを中心に集めました。
ジムでなくても家でもできる方法なので、マッチョでなくても簡単に続けやすいのでぜひチャレンジしてみて下さい。
肩幅を広くする筋トレ1. フロントレイズ
主に三角筋の前面を鍛える種目で、大きな肩を作りたい人におすすめです。
動作はダンベルやウェイトプレートなどを体の前で持ち、腕が地面と水平になるあたりまで上げ下げします。
コツは、まず軽い重さから始めること。重すぎると勢いを使って上げ下げしてしまいやすく、あまり肩の前面に負荷が入らないトレーニングになってしまいます。軽い重さからなら丁寧なフォームでトレーニングできるので筋肥大をさせやすくなりますよ。
【参考記事】フロントレイズの効果的なやり方はこちら▽
肩幅を広くする筋トレ2. サイドレイズ
肩の横側をメインに鍛える種目で、肩幅を広くするのにとても効果的です。
動作はダンベルを体の横で持ち、腕が地面と水平になるまで上げ下げします。
やり方のポイントは、腕を真横よりは少し斜め前で動作を行うこと重要です。動きとしては簡単ですが、疲れてきたり重すぎたりすると、重りを上げようとするあまり、フォームが乱れてしまう人も多いので要注意です。
【参考記事】サイドレイズの効果的なやり方を解説▽
肩幅を広くする筋トレ3. アップライトロウ
肩の前面と横を同時に鍛える種目で、1度で肩の広範囲を鍛えたい人におすすめです。
体の前面でバーベルを両手で持ち、両脇を開くようにしながら鎖骨付近まで上下させる動作です。ダンベルでも動作は行えますが、バーベルの方が体もブレずに安定して動作をしやすいので初心者でも簡単に行えるでしょう。
バーベルは少し重さがあるので、重たすぎる場合はダンベルで慣れてからバーベルでトレーニングもOK。他にはケーブルマシンで行うのも有効なやり方です。
【参考記事】アップライトローイングのやり方を解説▽
肩幅を広くする筋トレ4. ダンベルショルダープレス
三角筋の前面を鍛える種目で、前から見てかっこいい体を作りたい方におすすめです。大きな肩になるとたくましく見えるので、より男性らしさが際立ちますよ。
ベンチなど45度ぐらい傾けたところに座り、鎖骨あたりに下げたとこからダンベルをまっすぐ上下させます。
効果的に行うには軽いダンベルでスタートさせて、慣れてきたら重たいダンベルを使いましょう。重たい重量だと強い刺激を入れることができるので、より大きな肩を作りやすくなります。
【参考記事】ダンベルショルダープレスの効果的なやり方を解説▽
肩幅を広くする筋トレ5. ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛える種目で、太い腕や広い肩幅のシルエットが綺麗に作れます。
動きとしては、ダンベルを手に持ち腕を曲げ伸ばしします。勢いをつけるより、軽くてもゆっくり動かし回数が多い方が効果的に筋肥大を狙えますよ。
肩幅が広いのに腕が細いとアンバランスな見た目になってしまいます。きちんと太い腕を作ることで、広い肩幅から太い腕が自然になり、かっこいいシルエットになりますよ。
【参考記事】ダンベルカールの効果的なやり方を解説▽
肩幅を広くする筋トレ6. リアレイズ
肩の後ろ側を鍛える種目で、カッコいい後ろ姿を手に入れたい人におすすめです。
お辞儀を深くしたポジションを作り、ダンベルを持ち、腕を伸ばして上下させる動きをします。肩甲骨を動かすというよりは、肩を動かす意識で筋トレすると、鍛えやすいですよ。動かしている肩後部が負荷がかかっているのを感じならが行うのが大切です。
逆三角形を作った時に肩の後ろ側も鍛えられていると、ボコボコした背中になりメリハリがつく為、綺麗なシルエットになりますよ。
【参考記事】リアレイズの効果的なやり方を解説▽
肩幅を広くする筋トレ7. プッシュアップ
自重で上腕三頭筋を鍛える種目で、腕を太くしたい人におすすめです。
狭い幅で腕をつきながら、腕立て伏せの要領で体を上下に動かします。自分の体を使う自重方法なので、ジムでなくとも負荷をしっかりかけられますよ。広い手幅だと肩でなく胸に刺激が入りやすくなるので要注意。
上腕三頭筋が太くなると、肩の後部にかけて太くなるので、肩幅も広く見えやすくなります。後ろ姿のメリハリが出るようになり、男らしい逆三角形になりますよ。
【参考記事】正しい腕立て伏せのやり方を解説▽
肩幅を広くする筋トレ8. パイクプレス
自重で肩の前面と上腕三頭筋を主に鍛える種目で、肩と腕を同時に鍛えたい人におすすめです。
動きはお尻を高くして足を伸ばしながら、腕立て伏せを行います。自重で行う動きですが、重心を肩側に持っていく為、かなり高負荷な筋トレになるでしょう。
筋肉に刺激が入っているのを感じながら動作を行うのが大切。おでこを地面につけにいくときは、ゆっくり行うのがポイントです。
【参考記事】パイクプレスの正しいやり方を解説▽
肩幅を広くするためのポイント｜注意点も合わせて解説！
肩幅を広くする為に有効な種目を紹介しましたが、より効果的に肩幅を広くするコツがあります。
そこでここからは、より逆三角形に近づくためのポイントを紹介。
意識することで効果が変わるので頑張った分の変化が出やすいですよ。
ポイント1. 週2、3回の頻度で行うのがおすすめ
筋肉は破壊と修復を繰り返すことで、より強い筋肉へと変化していきます。また、筋肉が回復するには48〜72時間必要です。
仮に回復を待たずに毎日筋トレしてしまうと、筋肉の修復前に負荷がかかってしまうことに。そうなるとせっかく行った筋トレの効果が薄くなってしまいます。
そのため筋肉の回復を考えると週に2～3回が筋肥大に効果的ですよ。
ポイント2. こまめにフォームをチェックする
フォームが乱れてしまうと、鍛えたい部位でなく、違う部位ばかりが鍛えられてしまうこともあります。そうなるとせっかく頑張ったのに成果が出にくくなることに。
そのため効果を出すためにもフォームはこまめにチェックしましょう。鏡や動画を撮ってみたりすると、自分の修正点を確認しやすいですよ。
ポイント3. トレーニング前後はストレッチをする
ストレッチすることにより、ケガ予防や回復のしやすさに繋がります。筋トレは筋肉を緊張させるので、血行も悪くなりやすいですが、伸ばすことにより血行がよくなり回復も早まりますよ。
筋トレ前のストレッチはウォーミングアップ。スムーズに動き出せるように伸ばすことが大切です。また、運動後のストレッチはクールダウンで、固まった筋肉をほぐし回復を助けます。
【参考記事】筋トレ前のストレッチについて詳しく解説▽
【参考記事】筋トレ後のストレッチについて詳しく解説▽
ポイント4. 筋トレ後はすぐにプロテインを飲む
筋トレをすれば筋繊維は破壊され、終わった後からすぐに筋肉の修復が行われます。その際に必要になる栄養素がタンパク質。
タンパク質が足りていないと筋繊維を修復する材料が不足します。そうなると筋肉の回復が遅くなり、トレーニングによる筋肉の成長効率が下がることに。
疲労した筋肉に少しでも早くタンパク質を届けるためには、筋トレが終わったら30分以内にプロテインでタンパク質を補給するのがおすすめですよ。
【参考記事】プロテインを飲むタイミングについて詳しく解説▽
肩だけでなく腕なども鍛えて広い肩幅を手に入れましょう！
肩幅を広くするためには、肩の筋肉だけではなく大きな筋肉を鍛えることが大切です。とはいえ、頑張って筋トレしたのにイマイチ体が変わらずに悩んでしまうことも。
今回解説した正しい方法で筋トレを行えば、誰でも体は変えられます。どんどんチャレンジして広い肩幅を手に入れちゃいましょう。
【参考記事】はこちら▽
