プロテインは飲むタイミングが命！筋トレ効果を上げる正しい飲み方とは？
巷では『背筋』や『上腕三頭筋』、『上腕二頭筋』などオトコとしての強みを引き出せるモテ筋を鍛える男性が急増しています。
ジムで取り組む男性もいれば、自宅で地道に自重トレーニングを行なっている男性もいらっしゃるでしょう。そんな筋トレの効果を上げるために、皆さんは『プロテイン』を効率よく使えていますか。
今回は、最強で最高の補助食品、プロテインの飲み方として、割り方・飲むタイミング・目安の量・おすすめアイテムを解説。トレーニングの質だけでなく、食にもこだわって大きな筋肉を手に入れましょう。
プロテインの割り方｜どんな飲み物で割るといいの？
プロテインにはいくつもの割り方があり、それぞれにメリット・デメリットが存在しています。飲むタイミングの前に、プロテインの割り方についてしっかりと勉強していきましょう。
プロテインの割り方① 水割り
最もオーソドックスな飲み方で誰もが一度は試したことのある、水割り。シンプルで手間のかからない水割りにはどのようなメリットがあり、どのようなデメリットがあるのか。詳しく勉強していきましょ
水割りのメリット
水割りのメリットは何と言っても、その手軽さではないでしょうか。日本では水は公園でも出るほど簡単に手に入ります。お金もかからず、自分の好きなタイミングで摂取可能です。
また、水割りはこれから紹介する牛乳割りやオレンジジュース割りと比べて、無駄な成分が一切含まれていないため、消化にかかるスピードが速いと言われています。胃腸が弱い方や牛乳ではお腹を下してしまう方に水割りは最善の飲み方です。
水割りのデメリット
水割りを変えようか悩むタイミングといえば、プロテインの味が不味い時ですよね。
水割りはそのシンプルさからプロテインの味を直接反映してしまうため、プロテインの味をごまかすことができません。プレーン味のプロテインを購入する予定の方で、水割りで飲もうと考えている方は覚悟して飲むことをおすすめします。
プロテインの割り方② 牛乳割り
水割りに続いて、取り入れられているプロテインの牛乳割り。水割りとは違い、どのようなメリット・デメリットがあるのか見ていきましょう。
牛乳割りのメリット
水割りでは飲めなかった不味いプロテインも牛乳割りになると美味しくなるということは多々あります。牛乳独特のまろやかな味がプロテインと合えば、ジュース感覚に。普段からプロテインを我慢して飲んでいる方は牛乳割りで飲んでみるといいでしょう。
また、牛乳にはミネラルやたんぱく質など水にはない栄養成分が含まれているため、プロテインを飲むと同時に栄養の摂取を行えます。
牛乳割りのデメリット
牛乳割りのデメリットはお金がかかる点。1L牛乳も安くて150円ほどするため、プロテイン3回分ほどで消費し終わるでしょう。お金をあまりかけたくない方には牛乳割りはおすすめできません。
また、牛乳はお腹を崩してしまう方も多いため、お腹の弱い男性は牛乳割りは避けておくと良いでしょう。無理して飲んで下してしまうと、栄養は吸収されにくくなり逆効果になるということを覚えておいてください。
プロテインの割り方③ 柑橘系ジュース
意外と知られていないプロテインの飲み方、柑橘系ジュース割り。オレンジジュースやグレーフツールジュース、レモンジュースなど酸味の強い柑橘系ジュースにはどんなメリット・デメリットがあるのか。
柑橘系ジュース割りのメリット
牛乳や水で飲むと甘ったるさが強いプロテインには柑橘系ジュースの酸味がぴったり。やや泡立ちやすくなりますが、振った後に時間を置けば問題ありません。プロテインの粉っぽさが薄くなるため、プロテイン独特の口当たりが苦手という方におすすめです。
柑橘系ジュース割りのデメリット
100%の柑橘系ジュースと言っても濃縮還元加工が施されている場合、甘味料や砂糖など添加物をプラスされている可能性があります。たんぱく質を摂取するために糖質は非常に重要な成分ですが、摂り過ぎにはやや注意しなければなりません。1日に何杯もプロテインを飲む方はカロリーが高くなり過ぎないよう、1日の柑橘系ジュース割りの回数は1回までと決めていた方がいいかも。
プロテインの割り方④ プロテイン+ココア
この飲み方はココアで割るわけではなく、ココアの粉末をプロテインと混ぜて飲む方法です。男性はもちろん、女性でも気軽に摂取できる飲み方になるため、筆者としては非常におすすめです。
プロテイン+ココアのメリット
プロテインの中にはプレーン味の方がたんぱく質含有量が高いものもあるため、男性の中にはあえてプレーン味を選ぶ方もいるでしょう。ただ、プレーン味だけで飲むのは慣れていなければ意外と厳しい。そんな時にココアの粉末は非常に効果的です。
ココアの粉末を混ぜれば販売されているココア味のプロテインよりも飲みやすいフレーバーに。飲みにくいプレーン味のプロテインも美味しいプロテインに生まれ変わりますよ。
また、保存が利くため、長期的に使えるのもプロテイン+ココアのメリットといえるでしょう。
プロテイン+ココアのデメリット
プロテイン+ココアのデメリットは全体として溶けにくくなるということ。溶けやすいプロテインだったら問題ありませんが、ダマになりやすいプロテインと混ぜるとココア自体も上手く溶けず、小さな塊が出来てしまいます。
ダマになるのを防ぐポイントとしては、プロテインをしっかりと溶かした後にココアを入れましょう。手間が増えますが、ダマになりにくくなり、均等な味に仕上がりますよ。
プロテインを飲むタイミング｜いつ飲むのが効果的なの？
プロテインの飲み方をご紹介した後は、プロテインを飲むタイミングについて解説。プロテインはたんぱく質の補助食品としても使えるアイテムですので、ここでは午前トレーニングの日と午後トレーニング日、夜トレーニングの日、そうではない日の4通りでご紹介します。
※食事の量や質によってプロテインの摂取は不必要となる場合もあります。ここから掲載する情報はあくまで目安としてご覧ください。
【午前トレーニングの日】プロテインを飲むタイミング
午前から筋トレの日は、朝食時にしっかりとたんぱく質を摂取することのがおすすめです。ただ、朝食後すぐにトレーニングに取り組んでしまうと消化不良を起こしてしまう恐れがあるため、朝食から1~2時間ほどは時間を空けるのがポイント。
筋トレ後は昼食で栄養を取り、再度15~16時にかけての間にプロテインでたんぱく質を補給しましょう。
【午後トレーニングの日】プロテインを飲むタイミング
午後からトレーニングの日は、朝食時・トレーニング後に飲むことをおすすめします。朝食時に関しては、昨日の夕ご飯に何を食べたかによってプロテインの量は上下させましょう(食べ過ぎであれば無しでもOK)。
筋トレ後の30~45分以内はゴールデンタイムとも呼ばれ、筋肉が栄養を欲する大切な時間です。しっかりと筋肉を育てるためにトレーニング後のプロテインは欠かせず摂取しましょう。
【夜トレーニングの日】プロテインを飲むタイミング
夜からトレーニングの男性は、朝食時と筋トレ2時間前にプロテインを摂取することをおすすめします。午後トレーニングの男性と同じで昨日の夜ご飯、朝食のメニュー次第では摂取する必要はないでしょう。
トレーニング後は夕食でたんぱく質を補給できない方はプロテインを摂取してください。理想は筋トレ後はたんぱく質と炭水化物をバランス良く摂取できること。
【トレーニングなしの日】プロテインを飲むタイミング
トレーニングなしの日は、【起床後・空腹時・たんぱく質が足りていない食事】のいずれかのタイミングで摂取すれば良いでしょう。昨日トレーニングされた男性は、起床後たんぱく質が体内で枯渇している可能性があるため、起きてからすぐに摂取することをおすすめします。
筋トレなしの日でも筋肉を回復させるためにたんぱく質は必要な栄養素です。不足しないようこまめに摂取してください。
プロテインの飲む量はどのくらいが目安？
プロテインの量については多くの男性が悩んでいるのではないでしょうか。結論から言うと、1度に摂取するたんぱく質の量は30~50g(水の量は250~350ml)を目安にするのがベスト。
いくら筋肉に良いたんぱく質も取りすぎは体に良くありません。プロテインの容器に記載されている目安量を守って摂取しましょう。
プロテインよりも食事をメインに考える
プロテインはあくまでたんぱく質を補給する補助食品でしかありません。
まずは食事から摂取できるたんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・無機質を計算することから始めましょう。実際に足りていないと感じた時はプロテインでたんぱく質を補給してください。
【参考記事】筋肉を付ける食事法とは？▽
おすすめのプロテイン6選｜筋肉増強・ダイエットでおすすめの商品を厳選！
プロテインの飲み方・飲むタイミング・目安となる量について学んだところで、ここからはSmartlogが厳選したおすすめプロテインを6つご紹介。
海外で人気のアイテムからコスパ最強のソイプロテインまで徹底解説していきます。
おすすめプロテイン1. 鍛神(KITASHIN) プロテインPRO
俳優や格闘家としても活躍している金子賢さんが全面監修したホエイプロテイン『鍛神プロテインPRO』は、味に工夫をしなくても美味しいためとっても飲みやすくなっています。
コンセプトとして飲みやすくて続けやすいプロテインとして開発されたため、今まで“プロテイン＝美味しくない”と思っていた方にぜひ試して欲しいホエイプロテインです。
プロテイン初挑戦の方や女性の方は、4種類の味で一番好評の焦がしカラメルミルク風味がおすすめ。某カフェのキャラメルマキアートのようなので、苦手意識もなくプロテインを摂取できますよ。
Amazonで詳細を見るおすすめプロテイン2. MYPROTEIN インパクトホエイプロテイン
紹介コード：『7JVW-R2』で初回25%OFF
1kg価格：3,490円
イギリス発のスポーツグッズブランド『MYPROTEIN(マイプロテイン)』から販売されている人気ホエイプロテイン。1kg：3,500円を切る価格はホエイプロテインでは段違いのコスパといえるでしょう。
フレーバーも50種類以上用意されているため、ショッピング気分で選べるところも嬉しいポイント。やや到着まで時間はかかりますが、1週間あれば自宅に届けられますよ。おすすめのフレーバーは、ストロベリークリーム、チョコレートブラウニー、ラテの3種類です。
公式サイトで詳細を見る販売サイトの口コミ・レビュー
我が家では４人で利用させていただいています。 私が筋トレのお供に、両親が健康維持のため、弟がダイエットのためと、目的も容量もそれぞれ違いますが、全員大満足でリピートしています。
コスパ最高だし 味も美味しいですよ〜。ブルーベリー味も悪くないです。 もう他が買えないです。
おすすめプロテイン3. ザバス ホエイプロテイン100
1kg価格：3,960円
もはや知らない人などいないスポーツアイテムブランド『SAVAS(ザバス)の人気ホエイプロテイン。プロテイン独特の味が苦手な男性でも無理なく飲めるほど、ザバスプロテインのココア味は飲みやすい設計になっています。マイプロテインと比べると価格はやや高めですが、プロテインデビューの男性には申し分ないアイテムですよ。
Amazonで詳細を見るおすすめプロテイン4. 大豆プロテイン 無添加
1kg価格：2,100円
人気プロテインブランド『ボディウィング』から販売されているソイプロテイン。着色料や人工甘味料などを一切加えていないプロテインなため、添加物を気にする男性でも問題なく使用できます。
フレーバーがついていないため、水で飲めば豆乳と豆腐の間のような味に。飲みにくいという方はココアの粉末で味をつけることをおすすめします。
Amazonで詳細を見るおすすめプロテイン5. Kentai アミノスーパータブ900
価格：3,160円
健康体力研究所(Kentai)から販売されているタブレット型ソイプロテイン。たんぱく質を効率よく体に吸収できるよう作られたアイテムで、多くのトレーニーたちから人気を集めています。
たんぱく質を大量に摂取できるわけではないため、筋トレ後すぐにたんぱく質を届けられるリカバリ食品として使うのがベスト。プロテインと併用して使うことをおすすめします。
Amazonで詳細を見るおすすめプロテイン6. バルクスポーツ カゼインプロテイン
1kg価格：3,300円
バルクスポーツから販売されているカゼインプロテイン。通販でも常に人気上位にあるプロテインで、質と価格、どちらをを取っても平均以上の実力が魅力的なポイントです。
添加物を使っていないカゼインプロテインなため、安心して摂取できますよ。カゼインプロテインはプロテインの中でも消化がゆっくりなアイテムですので、昼食後に摂取する予定の方におすすめです。
Amazonで詳細を見る自分に最適な飲み方を作り出して。
プロテインの飲み方には「これが正解！」という決まった1つの答えがあるわけではありません。食事量や質、食べる時間でも個人差が生まれます。今回ご紹介した飲み方・飲むタイミングなどを目安の1つとして覚えていただき、自分に最適なプロテインの飲み方を編み出していきましょう。
【参考記事】おすすめのホエイプロテインをご紹介▽
【参考記事】おすすめのソイプロテインをご紹介▽
【参考記事】おすすめのカゼインプロテインをご紹介▽
【参考記事】プロテインシェイカーにも“差”は存在する。▽
【参考記事】プロテインの教科書を大公開します▽
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