筋トレは筋肉痛にならないと効果ない？トレーニングに重要な考え方を解説
筋トレは筋肉痛にならないと効果がないってホント？
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすいですが、そのまま続けていくと筋肉痛にならない身体になります。激しい筋トレをしたのにも関わらず、筋肉痛にならないと筋トレの効果があるのか心配になりますよね。
しかし、筋肉痛にならないからと言って、筋トレの効果や筋肥大がないわけではありません。
あくまでも筋トレによる負荷に身体が慣れてきて、筋肉痛が起こりにくくなっているだけ。筋肉を刺激すれば筋トレの効果は得られるので、筋肉痛にならない＝筋トレの効果がないとは考えないようにしましょう。
筋肉が鍛えられているか調べる方法
筋トレ初心者だと、筋肉の成長が体感として分からない人も多いでしょう。たしかに筋肉痛になるくらい鍛えれば、効果は出ていることになりますが、筋肉痛はトレーニングの妨げになるので、それ以外の方法で知りたいもの。
その場合は、体組成計を使用するのがおすすめです。筋肉が鍛えられると基礎代謝の数値が上がるので、体組成計によって数値を知ることができます。逆にトレーニング前後で基礎代謝量が変わっていなければ、あまり効果は発揮できてないということに。
基礎代謝量を目安として、数値が上がらない人は身体に負荷がかける正しいトレーニング法を身につけるのが大切ですよ。
そもそも筋トレで筋肉痛になる原因とは
筋肉痛になる原因はいくつか諸説があり、疲労による乳酸が原因と言われていました。
しかし、最近ではその乳酸が筋トレ後には低下することが判明し、筋肉痛のメカニズムではない可能性がでてきているのです。
その一方で、筋繊維の損傷によって発生する説が出てきています。筋繊維は筋肉を構成する細胞で、激しい運動によって損傷が起こって修復されるもの。修復される際に炎症が起こって痛みが伴うのですが、その痛みこそが筋肉痛ではないかと言われています。
反対に筋肉痛が治る要因とは
身体は運動で負荷を受けた後に筋繊維にダメージを蓄積して筋肉痛が発生します。この時、筋肉が回復しようとする超回復と呼ばれる現象が起きます。
超回復とは、運動して、休息をとることで筋肉を前より強力にするメカニズムのこと。しっかり休めば筋肉が修復されて、より筋肥大していくということです。
現段階での有力な説では、筋肉痛は筋繊維の損傷によって起こると言われているため、しっかり筋肉を休めれば筋繊維が回復して筋肉痛が治るという仕組みです。
ちなみに超回復にはおおよそ24時間から48時間ほどの休息が必要とされています。筋トレをして筋肉痛になったら、最低でも2日間は休みにした方が良いでしょう。
【参考記事】超回復とは何か？を詳しく解説します▽
筋トレ経験によって筋肉痛のなりやすさは変わる
筋トレの経験が人によって変わるように、筋肉のつき方も人によって変わります。そのため、筋肉痛の発生には個人差が生まれるのです。わかっていても、筋肉痛にならないと少し不安ですよね。
では、筋肉痛にならない人となる人では、どんな違いがあるのでしょうか。
ここでは、筋肉痛になりにくい人、なりやすい人について解説をします。
普段から鍛えている人は筋肉痛になりにくい
筋肉痛は身体への大きな負荷があると発生するものです。普段からある程度鍛える人は、筋トレの負荷に慣れている可能性があります。そのため、他の人が筋肉痛になっている筋トレでも、筋肉痛になりにくい傾向に。
これまで筋肉痛になっていた筋トレに関しても、きちんと筋肉が鍛えられていれば、筋肉痛にならないのです。
従来の負荷には身体が慣れていますので、比較的筋肉痛になる頻度は少ないと言えるでしょう。
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすい
普段から運動の習慣がない人だと、日常生活で使う筋肉は限られるものです。筋肉が鍛えられていない状態ですね。
筋肉が発達していない筋トレ初心者の人が筋トレを行うと、耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかってしまい、筋肉痛を引き起こしてしまうことになります。
筋肉痛の症状には個人差があり、体への負荷のかけ方や運動の習慣などで違うものです。
もし、初心者にもかかわらず、筋肉痛にならない人は、トレーニングでの負荷が軽い、鍛え方が間違っているなどの可能性があります。
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