筋トレは筋肉痛にならないと効果ない？トレーニングに重要な考え方を解説
筋トレは筋肉痛にならないと効果がないってホント？
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすいですが、そのまま続けていくと筋肉痛にならない身体になります。激しい筋トレをしたのにも関わらず、筋肉痛にならないと筋トレの効果があるのか心配になりますよね。
しかし、筋肉痛にならないからと言って、筋トレの効果や筋肥大がないわけではありません。
あくまでも筋トレによる負荷に身体が慣れてきて、筋肉痛が起こりにくくなっているだけ。筋肉を刺激すれば筋トレの効果は得られるので、筋肉痛にならない＝筋トレの効果がないとは考えないようにしましょう。
筋肉が鍛えられているか調べる方法
筋トレ初心者だと、筋肉の成長が体感として分からない人も多いでしょう。たしかに筋肉痛になるくらい鍛えれば、効果は出ていることになりますが、筋肉痛はトレーニングの妨げになるので、それ以外の方法で知りたいもの。
その場合は、体組成計を使用するのがおすすめです。筋肉が鍛えられると基礎代謝の数値が上がるので、体組成計によって数値を知ることができます。逆にトレーニング前後で基礎代謝量が変わっていなければ、あまり効果は発揮できてないということに。
基礎代謝量を目安として、数値が上がらない人は身体に負荷がかける正しいトレーニング法を身につけるのが大切ですよ。
そもそも筋トレで筋肉痛になる原因とは
筋肉痛になる原因はいくつか諸説があり、疲労による乳酸が原因と言われていました。
しかし、最近ではその乳酸が筋トレ後には低下することが判明し、筋肉痛のメカニズムではない可能性がでてきているのです。
その一方で、筋繊維の損傷によって発生する説が出てきています。筋繊維は筋肉を構成する細胞で、激しい運動によって損傷が起こって修復されるもの。修復される際に炎症が起こって痛みが伴うのですが、その痛みこそが筋肉痛ではないかと言われています。
反対に筋肉痛が治る要因とは
身体は運動で負荷を受けた後に筋繊維にダメージを蓄積して筋肉痛が発生します。この時、筋肉が回復しようとする超回復と呼ばれる現象が起きます。
超回復とは、運動して、休息をとることで筋肉を前より強力にするメカニズムのこと。しっかり休めば筋肉が修復されて、より筋肥大していくということです。
現段階での有力な説では、筋肉痛は筋繊維の損傷によって起こると言われているため、しっかり筋肉を休めれば筋繊維が回復して筋肉痛が治るという仕組みです。
ちなみに超回復にはおおよそ24時間から48時間ほどの休息が必要とされています。筋トレをして筋肉痛になったら、最低でも2日間は休みにした方が良いでしょう。
【参考記事】超回復とは何か？を詳しく解説します▽
筋トレ経験によって筋肉痛のなりやすさは変わる
筋トレの経験が人によって変わるように、筋肉のつき方も人によって変わります。そのため、筋肉痛の発生には個人差が生まれるのです。わかっていても、筋肉痛にならないと少し不安ですよね。
では、筋肉痛にならない人となる人では、どんな違いがあるのでしょうか。
ここでは、筋肉痛になりにくい人、なりやすい人について解説をします。
普段から鍛えている人は筋肉痛になりにくい
筋肉痛は身体への大きな負荷があると発生するものです。普段からある程度鍛える人は、筋トレの負荷に慣れている可能性があります。そのため、他の人が筋肉痛になっている筋トレでも、筋肉痛になりにくい傾向に。
これまで筋肉痛になっていた筋トレに関しても、きちんと筋肉が鍛えられていれば、筋肉痛にならないのです。
従来の負荷には身体が慣れていますので、比較的筋肉痛になる頻度は少ないと言えるでしょう。
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすい
普段から運動の習慣がない人だと、日常生活で使う筋肉は限られるものです。筋肉が鍛えられていない状態ですね。
筋肉が発達していない筋トレ初心者の人が筋トレを行うと、耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかってしまい、筋肉痛を引き起こしてしまうことになります。
筋肉痛の症状には個人差があり、体への負荷のかけ方や運動の習慣などで違うものです。
もし、初心者にもかかわらず、筋肉痛にならない人は、トレーニングでの負荷が軽い、鍛え方が間違っているなどの可能性があります。
筋トレで押さえておくべき筋肉痛の考え方
単に筋トレの回数をこなしていても、思うように成果は出ないかも知れません。効果的な筋トレをするのであれば、鍛え方だけでなく、筋肉痛の考え方を知るのがおすすめです。
ここでは、筋トレをするなら知っておくべき筋肉痛の考え方を解説します。筋肉痛をしっかり理解し、トレーニングの前提知識として持っておきましょう。
筋肉痛の考え方1. 筋肉痛を求めて筋トレをするのはNG
ある程度の筋トレをしてきている筋トレ上級者は、運動の後に筋肉痛を感じることで効果を実感する人も多いです。そのため、頭では身体が負荷に慣れたことを理解していても、筋肉痛を求めてしまう人も。
しかし、筋肉痛を求めて、過度な筋トレを行うことは身体への損傷のもと。身体が損傷してしまうと、当然ながら筋トレもできなくなりますし、私生活にも影響が出てしまう恐れがあります。
筋肉を鍛えられる頻度が少なくなりますので、オーバートレーニングには気をつけましょう。
筋肉痛の考え方2. 筋肉痛になったら治るまでは筋トレをストップする
ダイエットなどで筋トレを始めた初心者の中には、早く効果を得たいために毎日筋トレをしたい人もいるでしょう。しかし、激しい筋トレの後には筋肉痛はつきものです。
筋トレをすると筋肉を構成する筋繊維の破壊が行われ、この破壊を通じて筋肉の成長があります。修復は24～48時間かけて行われ、休息を与えられたことで超回復が起こり、筋肉が以前より強力に成長していくのです。
この超回復期間を無視してトレーニングを行うと、筋繊維をより傷つけて逆効果。さらに炎症を悪化させて、より筋肉痛を長引かせてしまいます。筋肉痛になってしまったら、筋肉をより成長させるためにも、絶対に筋トレをSTOPしましょう。
【参考記事】はこちら▽
筋肉痛の考え方3. 筋肉痛はあくまでも筋肉が鍛えられた目安とすること
トレーニングで筋肉痛になるかならないは、これまでの筋トレ経験やトレーニングの質による個人差があります。そのため、筋肉痛になったからと安心したり、筋肉痛にならないからと不安になる必要はありません。
あまりにも神経質になってしまうと、筋肉痛によってトレーニングが左右され、効果的な筋トレができなくなる可能性もあります。
筋肉痛はあくまでも筋肉が鍛えられたという、目安程度にしておくのが良いでしょう。
筋トレをして筋肉痛にならない方法｜痛みに悩まされないトレーニング方法とは？
筋肉痛がひどいと普段の生活も辛くなるので、できれば避けたいと思う人もいるでしょう。しかし、筋トレ初心者は軽い筋トレでも、筋肉痛になりやすいのですので、筋肉痛にならない方法があれば知りたいですよね。
そんな方に向けて、ここでは筋トレをして筋肉痛にならない方法をご紹介します。
筋トレのレベルに関わらずできるので、鍛える際の参考にしてみてください。
筋肉痛にならない方法1. 筋トレ前にストレッチを行う
筋肉が温まっていないのに、急に筋トレを初めてしまうと筋肉が緊張状態になります。筋肉の緊張状態が続くと、筋繊維が切れやすくなり、筋肉痛を引き起こす恐れも。
怪我をしないためにも、筋トレをする前にストレッチを行うのは大切です。ストレッチで体を十分に温めておけば、筋肉を十分にほぐせるので、筋肉の緊張を解くことが可能です。
筋肉痛にならずとも筋トレで効果を得られるので、必ずストレッチを取り組みましょう。
【参考記事】準備体操にも最適なストレッチを徹底解説！▽
筋肉痛にならない方法2. 筋トレ後にクールダウンを行う
クールダウンとは運動状態の体から、体を落ち着かせる行動です。クールダウンをすれば、筋トレでの身体の疲労を回復させる効果が期待できます。また、筋肉痛の原因となる、筋肉の炎症を沈めてくれる効果も。
負荷の高すぎるクールダウンでは逆に筋肉を痛めてしまうので、自分で負荷を調節しやすい軽いストレッチやジョギング、ウォーキングなどがおすすめです。
しっかり鍛えた後は、筋肉の疲労回復を早めて筋肉痛を引き起こさせないためにも、必ずクールダウンを取り組むようにしましょう。
【参考記事】筋肉痛の改善に効果的なストレッチをまとめました▽
筋肉痛にならない方法3. 筋トレの負荷を下げる
筋肉痛は耐えられないほどの負荷をかけてしまって、引き起こされることが多いです。そのため、ある程度筋トレをしている人であれば、筋トレの負荷を下げるだけでも筋肉痛の予防ができます。
また、いつも行っているトレーニングの回数やセット数を減らすだけでも効果はありますよ。
いずれにしても、無理のなく体を動かすことが、筋肉痛の予防となります。
筋肉痛にならない方法4. 筋トレ後30分以内にプロテインを摂取する
筋肉の成長には筋トレの他に、タンパク質の摂取が大切になります。一般的な食事でもタンパク質は摂れますが、必要なタンパク質の確保は料理だとカロリーを摂りすぎてしまう恐れも。
プロテインは低カロリーでありながら、多くのタンパク質を摂取できます。特に筋トレ後の30分以内のプロテインは、疲労回復の効果や筋肉の分解を抑えて合成を促すなどの効果が期待できます。
タンパク質を含むプロテインで筋肉修復が早まり、筋肉痛を予防することが可能です。
【参考記事】筋トレの効果を高めるプロテインを種類別に厳選！▽
筋トレと筋肉痛の関係性を理解して、正しくトレーニングしよう！
筋トレをすることで生じてしまう筋肉痛。誰もが経験している筋肉痛ですが、詳しいメカニズムを知らない人も多いのです。筋肉痛について詳しく知れれば、筋トレがさらに効果的なものになるのではないでしょうか。
今回紹介した筋肉痛の原因や考え方、筋肉痛にならない筋トレなど、どれもすぐできるものばかりです。
筋トレは運動やダイエットには効果的なトレーニングですので、筋肉痛と上手に付き合い、筋トレの精度を高めていってくださいね。
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