筋トレ前の効果的なストレッチメニュー｜正しい柔軟体操で怪我から逃れよう
筋トレ前のストレッチはダメなの？大切なのは○○ストレッチを行うこと。
筋トレ前にストレッチを行うと、体をクールダウンさせてしまうので逆効果だと言われることがあります。しかしそれは、静的ストレッチに限った話。
対して、体を動かしながら行う動的ストレッチは筋トレ前の準備体操に最適。
関節の可動域を広げたり筋肉を柔らかくしたりできるなどの効果を期待できるので、ウォーミングアップに取り入れると、筋トレのパフォーマンスを上がりますよ。
筋トレ前の動的ストレッチの効果｜トレーニング前の準備体操はどんなメリットがあるの？
筋トレ前に動的ストレッチを取り入れることで、様々なメリットがあることから、筋トレ前には欠かせない運動となっています。
トレーニング前の動的ストレッチにはどのような効果があるのかを紹介していきます。
筋トレ前に行う動的ストレッチの効果1. 筋肉をほぐして、怪我のリスクを下げる
動的ストレッチを行わずにいきなり筋トレを初めてしまうと、体が動きにくく怪我につながることもあります。
動的ストレッチでは、体を動かしながら行うので、関節の可動域を広げたり体を温めたり、筋肉をほぐしたりするのに効果的。無理な動きが原因による関節、肉離れなどの怪我を防止したり、筋肉痛を防いだりすることに繋がります。
特に筋トレ初心者は無理な動きをしてしまいがちですので、筋トレ前に動的ストレッチで体をほぐしてから取り組んでみてください。
筋トレ前に行う動的ストレッチの効果2. 交感神経が優位になり、体が動ける状態になる
動的ストレッチは体を動かして行うストレッチなので、行うと徐々に体温が高くなり、交感神経の活動が優位になって、血圧が上昇したり心拍数が上がったりします。
筋トレ前の準備運動に動的ストレッチを行っておけば、体を動かすのに適した状態に変化。筋トレがやりやすくなり、パフォーマンスがアップします。
動的ストレッチは体をリラックスした状態から覚醒させてくれる体操の一つです。筋トレで動きやすい体にするためにも、ぜひ取り入れてみてください。
筋トレ前に行う動的ストレッチの効果3. 体のパフォーマンスを最大限活かせる
ストレッチをする前は筋肉が温まっていない状態。その状態で筋トレを始めてしまうと、筋肉が緊張してうまく動かず、本来のパフォーマンスを発揮できないことも多いです。
運動前に動的ストレッチを行って筋肉を温めておくことで、筋肉のパフォーマンスを思うように引き出せます。例えばスクワットではスムーズに腰の上げ下げを行えるなど。
特に長時間のデスクワークの後や早朝トレーニングを行う場合などは筋肉が固まっていますので、必ず動的ストレッチを行って筋肉をほぐしてから筋トレに取り組みましょう。
筋トレ前に行う動的ストレッチの効果4. 筋肉の柔軟性を高めて、関節の可動域を広げる
筋トレではバーベルやダンベルを持ち上げる動きをはじめ、股関節や肩関節などを動かすことも多いです。関節の可動域が狭い状態でいきなり筋トレを行うと、予想していた以上に関節に負担がかかってしまい、怪我につながってしまうことがあります。
動的ストレッチは、体を動かして筋肉を柔らかくすることで、柔軟性を高めて可動域が広げることが可能。
筋トレ前にウォームアップとして取り組んでおけば、怪我を防いで筋トレによるパフォーマンスも上がるので、筋トレにはとても効果的ですよ。
筋トレ前に行う動的ストレッチの効果5. トレーニングへの心の準備ができる
筋トレを行う日を決めて計画的に行っていても、何となく気持ちが沈んでやる気が出ないことはありがち。一度休むと計画が崩れてしまうこともあるあるです。
筋トレ前にストレッチをすることで、「これから筋トレをやるぞ！」と気持ちの切り替えができて、トレーニングに対する気持ちの準備が整いやすくなります。
筋トレ前にストレッチで心の準備を整えて、やる気を出して取り組んでみてください。
筋トレ前の効果的な動的ストレッチメニュー｜トレーニング前におすすめの準備運動とは？
筋トレ前に動的ストレッチを行うのであれば、筋トレとの相性を考えながら行いたいですよね。
ここでは、筋トレ前に効果的な動的ストレッチメニューを紹介していきます。
トレーニング前に取り組むことで、筋トレ効果をグッと高められるので、ぜひ行ってみてくださいね。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー1. ショルダーゲイター
ショルダーゲイターとは、肩周りの柔軟性を高めることを目的に行う動的ストレッチメニューです。
ダンベルやバーベルなどを持ち上げる筋トレ前はもちろん、ランニングなど腕を振る動作を行う前に行うのが大切。
肩を開くときに、肩だけでなく肩甲骨を動かすことを意識して取り組むと、より柔軟性が高まるので、取り入れてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 床または椅子に座るか、肩幅に足を開いて立つ
- 両手を頭の後ろへ回して肘を開く
- 両手を頭の後ろへ回したまま肘を顔の前に持って行く
- 羽ばたく様子をイメージしながら肘を閉じたり開いたりする
- 呼吸をしながら30秒繰り返し行う
- 終了
ショルダーゲイターの目安は、30秒×1セット。肘と肩甲骨は、左右均等に動かすことを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 肩だけでなく肩甲骨を動かすよう意識する
- 左右均等に動かすよう気をつけて取り組む
- 痛みを感じる場合には無理のない範囲で行う
- 肘が下がらないよう気をつける
- 大きくゆっくりと動かすよう心がける
ショルダーゲイターを行う場合、肩から肘にかけてはゆっくりと大きく動かしていくのがポイント。
素早く行ってしまうと関節の可動域は広がりにくく、ストレッチ効果が低くなってしまいます。
肩や股関節の可動域が徐々に広がっていくことを感じながら、大きくゆっくりとショルダーゲイターの動作を繰り返すといいでしょう。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー2. ショルダープレス
ショルダープレスは、肩甲骨の可動域や柔軟性を上げるための動的ストレッチです。
肩を使うのではなく、肩甲骨を動かすことで肩周りをストレッチしていきます。
PCやスマホの長時間使用などで同じ姿勢が続いていた肩周りをほぐし、バーベルやダンベルトレーニングがスムーズにできるよう準備ができるので、筋トレ前にぜひ行ってみて。
トレーニングの正しいやり方
- 正座または立った状態で左右のバランスをとる
- 両手を高く上げる
- 肩甲骨を寄せながら息を吐き、両手を引き下げる
- 息を吸いながら両手を高く上げる
- 呼吸を合わせながらリズミカルに30秒程度繰り返し行う
- 終了
ショルダープレスの目安は、30秒×1セット。肩甲骨を寄せることを意識しながら、リズミカルに行いましょう。
トレーニングのコツ
- 肩甲骨が動いていることを意識しながら動かす
- 呼吸のリズムに合わせながら行う
- 痛みを感じた場合には無理をしない
- 腰を反り過ぎないよう気をつけて行う
- 手を下げる時は少し後ろに引くようにすると動かしやすい
ショルダープレスで最も重要なポイントとなるのは、肩甲骨が動いていることを意識しながら行う点にあります。
簡単に腕を上下させるだけだと肩のみの動きになってしまうこともありますので、肩甲骨のストレッチができません。
特に腕を下げる時には肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ショルダープレスに取り組んでみてください。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー3. ダイナミックチェストストレッチ
ダイナミックチェストストレッチとは、膝立ちになって上半身の力だけで行う肩や腕のストレッチです。
両手を体の後ろで組んで大きく胸を張ることで、胸を伸ばしつつ肩甲骨を寄せて、肩や腕の可動域を広げていくお手軽な準備運動です。
下半身の力が加わらないことから、膝の反動を使わずに上半身の力だけを使ってストレッチでき、狭い場所でも簡単に肩や腕をほぐせますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 両膝立ちになる
- 腕の力を抜き、体の後ろで両手を組む
- 合わせた両手を後ろへ引く
- ゆっくりと手をほどき力を抜く
- 2〜4を約30秒繰り返す
- 終了
ダイナミックチェストストレッチの目安は、30秒×1セットになります。
トレーニングのコツ
- 両手を体の後ろで組んだ時には肩甲骨を寄せて胸を突き出すよう意識する
- 腰が反らないよう注意して行う
- 呼吸を止めずに安定させて行う
- 痛みを感じた場合には無理しない
- 肩が上がらないよう注意する
ダイナミックチェストストレッチで腰を反らして行ってしまうと肩や肩甲骨へ聞きにくくなってしまうだけでなく、腰を傷めてしまうこともあります。
腰が反らないよう注意しながら肩甲骨を寄せるのが、ダイナミックチェストストレッチのポイント。
肩や肩甲骨へ力が加わるのを感じながら、肩周りを動かしていきましょう。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー4. オルタネイトリバースランジリーチ
オルタネイトリバースランジリーチは、全身の筋肉や関節を簡単にほぐせる動的ストレッチです。
片足を大きく踏み出すランジのポーズをとりながら、体にひねりを入れて、上半身のストレッチも行います。
片足を踏み出す際にバランスを崩さないように意識しながら、なるべく床ギリギリまで膝を下げることで、よりストレッチ効果が高くなるでしょう。
筋トレ前の準備運動として、ぜひ取り組んでみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 右足を大きく前に出して膝を落としランジの体勢になる
- 2の時両手を上げて手を合わせる
- 2の時上半身は右側へ大きくひねる
- 元に戻る
- 左側も同じように行う
- 元に戻る
- 静止しないよう流れるように動きながら30秒繰り返し行う
- 終了
オルタネイトリバースランジリーチの目安は、左右交互に合計30秒×1セット。
トレーニングのコツ
- 股関節に痛みを感じないよう無理なく行う
- 呼吸を止めないよう意識する
- 両足の幅に差が出ないよう気をつけて取り組む
- 滑りやすいストレッチなので、マットや靴を履くなど工夫する
- 腰をひねり過ぎないよう注意する
オルタネイトリバースランジリーチは簡単なストレッチなので、思い切って足を踏み出し過ぎたり滑ったりすると、股関節を傷めてしまう場合もあります。
大きく足を踏み出しつつも、股関節に痛みを感じない程度に無理なく行うこと。
自分の体の状態がよくわからなければ、徐々に足幅を広げていくといいでしょう。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー5. リザードウォーク
股関節が硬いまま筋トレを初めてしまうと、動きにくいことが原因で怪我につながってしまうことがあります。
リザードウォークは、腸腰筋や大腿四頭筋、内転筋群などの股関節から太もも周りの筋肉をほぐす動的ストレッチ。
スクワットやレッグランジなど、下半身を軸にした筋トレを取り組む前の準備運動として、行っておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手両膝で体を支えるプランクの体勢をとる
- 右足を右手の外側へ移動させ、両膝は床から浮かす
- 体を右回り・左回り・前後に揺らして股関節をほぐす
- 30秒続けて行う
- 1に戻る
- 左足を左手の外側へ移動させ、両膝を床から浮かす
- 体を揺らしながら同じように30秒行う
- 終了
リザードウォークの目安は左右各30秒×1セット。
トレーニングのコツ
- 静止せずに体を揺らして股関節をほぐしながら行う
- 呼吸を止めないよう注意する
- 痛みを感じる場合には無理のない範囲で行う
- 滑ると股関節を傷めるので注意して取り組む
- 可能であれば肘を床に近づけながら行う
静止してリザードウォークを行うと、ヨガのドラゴンポーズと同じような静的ストレッチになってしまうので、体をクールダウンさせてしまいます。
静止せずに体をゆっくり揺らしながら股関節を動かすことが最も重要です。
もし股関節が痛くて動かせない場合には、膝をついて強度を弱めるなど工夫しながら、静止せずに行いましょう。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー6. ランナータッチ
ランナータッチとは、お尻やお腹の筋肉に効果的な動的ストレッチで、腹筋の筋トレや尻トレ前に大切なメニュー。
片足立ちした状態で腕と膝を前後させ、走るような動作をとることでストレッチ効果を得られます。
一連の動作を大きく行って、筋肉の動きを意識しながら取り組むことで、より高い効果を期待できるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を腰幅程度に開き立つ
- 走る動作と同じような体勢をとりつつ右足を上げる
- 左足を軸足にして、右足を後ろにまっすぐ蹴り、右手は前へまっすぐ伸ばす
- 3の時左手は後ろへまっすぐ伸ばす
- 3の時、状態と手足が床と平行になるようバランスをとる
- 2に戻る
- 30秒繰り返す
- 1に戻る
- 左足も同じように行う
- 終了
ランナータッチの目安は、左右各30秒×1セットになります。
トレーニングのコツ
- 両手両足が床と平行になるよう大きく動かす
- 体を大きく動かしてお尻や腹筋に効かせていく
- 呼吸を止めないように意識して取り組む
- 痛みを感じた場合には無理をしない
- 下腹部に力を入れて全身のバランスをとりながら行う
ランナータッチは体を大きく動かすストレッチなので、バランスをとるのが意外と難しいと感じる人も多いでしょう。
下腹部にしっかり力を入れて取り組むことで、手足を動かしてもバランスを崩しにくくなりますよ。
手足を動かすことばかりに気をとられることなく、下腹部に力を入れてバランスをとりながら行いましょう。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー7. フロントキック
フロントキックとは、片足を大きく蹴り上げて高く上げた手につま先をつけることで、お尻や太ももの筋肉などに効果的な動的ストレッチです。
足を高く蹴り上げることで、お尻にある大臀筋や太もも裏のハムストリングをほぐしつつ、足の付け根にある腸腰筋もほぐせます。
足が硬くて手とつま先をつけられない場合は、届く範囲で足を上げて行うのがポイントです。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 右足をまっすぐ伸ばした状態で高く蹴り上げ、左手でタッチする
- 2の時左手は肩の上に上げておく
- 左足も同じように行う
- リズミカルに30秒間左右交互に繰り返す
- 終了
フロントキックの目安は、左右交互に合計30秒×1セット。休憩せずにリズミカルに繰り返し行いましょう。
トレーニングのコツ
- 激しく行うと怪我をしやすいので、ある程度体を温めてから行う
- 体の軸がぶれないように注意して取り組む
- 自分の柔軟性に合う強度で行う
- 呼吸を止めないよう注意する
- 痛みを感じる場合には無理をしない
フロントキックは体を大きく動かす動的ストレッチですので、体が全くほぐれてない状態で行うと怪我をしてしまうこともあります。
ウォーミングアップの最初の方ではなく、他のストレッチを行ってある程度体が温まってから取り組みましょう。
体が硬くてなかなか足が手に届かない場合には手を下げるなど工夫しながら、怪我しないよう無理なく行うのが大切です。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー8. オブリークツイスト
オブリークツイストとは、お腹に斜めに走っている腹斜筋に働きかける動的ストレッチです。
床に座って下半身を固定したまま上半身をひねって動かすことで、腹斜筋を動かす準備運動ができますので、腹筋の筋トレ前に行ってみましょう。
なるべく腰から下は固定したまま、腹斜筋の収縮を意識しながら取り組むとより効果的です。
トレーニングの正しいやり方
- 座骨で座るよう意識しつつ床に腰掛ける
- 膝を前に伸ばし少し折り曲げる
- 両手を前に伸ばし大きなボールを抱えるように手を合わせる
- 息を吐きながら骨盤を後ろに傾けて腰を少し倒す
- 息を吐きながら右側に体をひねる
- 息を吸いながら真ん中に戻る
- 息を吐きながら左側に体をひねる
- 息を吸いながら真ん中に戻る
- 30秒程度繰り返す
- 終了
オブリークツイストの目安は、左右交互に合計30秒×1セット。慣れてきたら少しスピードを上げて取り組んでみましょう。
トレーニングのコツ
- 中心の軸がぶれないように気をつけて取り組む
- 息を吐きながら背骨を中心に動かすよう心がける
- 体を回すときに骨盤が動かないよう注意する
- 上半身を丁寧に動かす
- 呼吸のリズムを意識しながら行う
オブリークツイストで体を回していくときに体を横や斜めに倒してしまうと軸がぶれて、腹筋への効果が少なくなってしまいます。
体を倒さずに、背骨を軸にして体を回していくことに注意して取り組むのがぶれないためのポイント。
体が傾いてしまわないよう意識しながら、背骨を軸に回してストレッチをかけていきましょう。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー9. スタンディングニーサークル
スタンディングニーサークルは、立った状態で膝を回して、股関節を動かす筋トレ前の準備運動です。
動かすのは膝を大きく回すことで、足の付け根にある股関節を効率よく動かし、筋トレに備えられます。
足全体を少しずつ大きく動かしていくことで、股関節回りの可動域を広げていけるので、ランジなど足を使う筋トレ前に行うといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を腰幅に開いて立つ
- 右膝の頭を中心に後方から内回りにして股関節を回す
- 左足も同じように行う
- 左右10回ずつ行う
- 終了
スタンディングニーサークルの目安は、左右各10回×1セット。左右交互に同じ回数行いましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身が正面を向いた状態をキープするよう注意する
- 膝を動かしつつも股関節も動いていることを意識して取り組む
- 背筋を伸ばした状態をキープして行う
- 上半身を倒さないよう注意する
- 膝を大きく回して行う
膝を動かすだけになってしまうと、股関節を動かせず、本来のストレッチ効果を得られません。
膝だけでなく足全体を大きく回すよう心がけましょう。
そうすることで自然と股関節も動かすことができ、ストレッチ効果が高くなっていきます。
筋トレ前の動的ストレッチメニュー10. リストロール
リストロールは、太もも内側にある内転筋に働きかける動的ストレッチで、足を大きく開いて体重を左右に移動させながらつま先にタッチして行う運動です。
バーベルを重量を上げ下げする時や、スクワットに取り組む前に行うと、筋肉を動かしやすくなります。
リズムよく行うと同時に、体が硬い人は伸ばせる所まで腕を伸ばしながら行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅の2倍ほどに開いて立つ
- 右足に体重をかけて倒しながら左手で左足のつま先を触る
- 左足に体重をかけて倒しながら右手で右足のつま先を触る
- 左右各10回程度繰り返す
- 終了
リストロールの目安は、左右各10回×1セットです。
トレーニングのコツ
- 足を大きく広げて体を安定させて取り組む
- 膝を曲げる方の足に体重をかけて行う
- つま先を交互に触りながらリズミカルに行う
- 呼吸をしながら繰り返し行う
- 体の横からつま先を触るようにし、前のめりにならないようにする
リストロールは動的ストレッチなので、左右のつま先を交互に、リズミカルにタッチしながら行います。
よくある屈伸運動のように、念入りに1カ所を伸ばし、止まって行う運動とは異なる点に注意して取り組みましょう。
体を素早く動かしながら行うことで股関節の可動域がだんだん広がっていき、筋トレでの怪我の予防に役立ちます。
筋トレの後は静的ストレッチで、体をしっかりとお休みモードに。
筋トレが終わったら静的ストレッチで体を休ませることが大切。
静的ストレッチで筋肉を伸ばした状態で静止して体を伸ばして行うことで、下記のような効果があります。
- 使った筋肉をほぐす
- 筋肉の疲労を回復させる
- リラックス
静的ストレッチでは筋肉をほぐすと同時に心拍数を下げてリラックスさせる効果もあります。筋トレの疲労を整えるために、取り入れてみてください。
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筋トレ前にストレッチを行って、筋肉をもっと効率よく鍛えましょう！
筋トレ前には動的ストレッチで体をほぐしておくことで、怪我のリスクを下げたり体を動かしやすくなったりなど、様々な効果を得られます。
自己流でストレッチするのもいいかもしれませんが、ストレッチのやり方を理解した上で準備運動に取り入れることで、より効率的な筋トレができますよ。
今回紹介した動的ストレッチを参考に、筋トレ前に行って筋トレの効果を高めていきましょう。
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