足の筋肉をつける運動｜自宅で簡単に下半身を鍛える方法を解説！
足の筋肉をつけるコツ｜注意点も合わせて解説！
同じトレーニングでも、頻度や事前準備、動作などに配慮するのとしないのでは効果が大きく変わってきます。
ここからは足の筋肉をつける際に意識したいポイントを紹介。
足の筋肉をつけるトレーニングをする人は参考にしてみてくださいね。
ポイント1. 短時間でもいいので筋トレを継続する
筋肉をつけるトレーニングはすぐに効果が出るものではありません。
また「時間がないから月1だけ長時間やる」という方法もうまくいかないでしょう。
筋トレは習慣化して積み重ねることで効果が見えてくるのです。
仕事が忙しい時などは「今日はいいや」とサボってしまいがちですが、長時間できなくても、1回だけでもやってみる、数秒や数分だけでもやってみるなど、短時間でもいいので継続する習慣をつけましょう。
「トレーニングしないと落ち着かない」という状態になるようになったら、継続して続けられるようになりますよ。
ポイント2. 正しいフォームで行う
筋トレをして疲れてくると起きるフォームの乱れ。
下半身に疲労が蓄積して、その部分が楽になるような体勢に自然としてしまい、足を全く鍛えられないということにもつながります。
しかし、それでは鍛えたい部位に適切な負荷がかけられずに、効果的なトレーニングになりません。またケガの原因になってしまうケースもあります。
足の筋肉をつける時は、正しいフォームを確認してからトレーニングを行いましょう。
- 鏡を見ながらトレーニングする
- スマホなどで自分の姿を撮影して確認する
- 動画を見ながら動作をチェックする
などを行いましょう。
適正なフォームで行えば最大限の効果が期待できますよ。
ポイント3. 運動前後は入念にストレッチをする
やる気がみなぎっていると、
「一刻も早くトレーニングがしたい！」
なんていう気持ちになるかもしれませんね。
ただ、いきなり筋トレを始めるのは絶対にNG。筋肉に急に強い負荷をかけると、筋を痛めてしまう可能性があるため、運動前の準備体操が大切です。
トレーニング前にストレッチで筋肉や関節をストレッチでほぐしておけば、柔軟性や弾力性が高まって、運動をするパフォーマンスを最大限に行える状態になります。
また、トレーニング後のストレッチも必須。
「ヘトヘトですぐに汗を流して休みたい」と思うかもしれませんが、しっかりストレッチをすることで、緊張した筋肉をほぐして、筋肉疲労の回復を促進したり、筋肉痛の緩和などしたり翌日に疲れが残りにくくなります。
足を鍛えるなら、必ず前後にストレッチをしましょう。
【参考記事】筋トレ前後に行いたいストレッチメニューを紹介！▽
ポイント4. 筋トレ後にタンパク質を摂取する
筋トレをした後は筋肉が傷ついている状態。傷ついた筋繊維が回復する時にそれまでよりも太く修復することが筋トレの効果になります。そして、その筋肉の回復を手伝うのが筋肉を構成する材料になるタンパク質です。
特に運動後30分以内程度が筋肉を構成するタンパク質が最も活発になる時間といわれているので、筋トレ後30分以内にタンパク質を取ると筋肉の回復の効果が最大限に期待できるでしょう。
- 卵
- 魚
- 豆類
- ヨーグルト
- プロテイン
【参考記事】タンパク質が豊富な食品を大公開！▽
足を鍛えるのは良いことだらけ。積極的に筋トレしましょう！
今回は足の筋肉の種類の解説と足の筋肉をつけるトレーニングと、効果的に筋肉をつけるポイントを紹介しました。
足の筋肉をつけると、痩せやすくなったり、見た目が引き締まったり、転倒しにくくなったり。
たくさんの効果が得られます！
ぜひこの機会に、足の筋肉をしっかり鍛えてみてください。
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