チキンレッグを改善する筋トレメニュー｜ダサいと言われない強い下半身に仕上げる方法とは？
チキンレッグとは？
チキンレッグとは、胸や背中、腕など上半身ばかりを鍛えていて、脚を鍛えず脚にあまり筋肉がついていない人のこと。
「チキン＝ニワトリ」なので、ニワトリのように細い脚をしていることから、そういった呼ばれ方をするようになりました。
上半身はたくさん鍛えていて大きくなっているものの、下半身が筋成長していないチキンレッグは、トレーニングをたくさんしている筋トレ民にも見られる状態です。
見た目が「ダサい」と言われることがある以外にも、上半身のトレーニングで身体を支えきれなくなるなどチキンレッグには様々なデメリットがあるので、当てはまる人はしっかり下半身も大きくしていきましょう。
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チキンレッグの主な原因は「脚トレ不足」によるもの
脚に筋肉がついていなくて細いということは、脚のトレーニングが足りていないことが大きな原因です。脚トレが不足する原因の1つが、脚トレが辛いので上半身にトレーニングが偏ってしまっているというもの。
下半身は筋肉量が大きく、大きな力を発揮できるため、ウェイトが重くなってトレーニングのキツさも上半身よりも大きくなります。
脚トレ後は脚に力が入らなくてふらつくといったことも起こるので、自然と辛い下半身の筋トレよりも上半身をたくさん鍛えているという状態になってしまうでしょう。
その結果、脚の筋肉量がなかなか増えずにチキンレッグになっているということなのです。
チキンレッグを改善する筋トレメニュー10選｜下半身を鍛えるおすすめの脚トレを大公開！
チキンレッグの原因は脚トレの不足なので、脚トレを頑張ればチキンレッグを改善できるということ。
今チキンレッグを「ダサいかも」と気にしている人も、脚トレをすれば克服することは十分に可能です。
ここから、チキンレッグを改善するための筋トレメニューをご紹介します。チキンレッグに悩んでいる方はぜひ取り入れてくださいね。
チキンレッグを改善する筋トレメニュー1. スクワット
脚トレの中でも代表的なのがスクワット。太もも前側の大腿四頭筋やお尻の大臀筋を鍛えられる種目で、下半身の大きい筋肉を刺激できるのがメリットです。
大きい筋肉に負荷をかけて成長させていくことで、代謝がアップして脂肪燃焼がしやすくなったり成長ホルモンの分泌が促されていきます。
筋肉量の多い太ももを鍛えることで、下半身のシルエットがたくましくなり、チキンレッグの改善に繋がります。脚トレをする際にはまずスクワットを取り入れるようにすることをおすすめします。
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チキンレッグを改善する筋トレメニュー2. ワイドスクワット
ノーマルスクワットよりも足幅を広げて行うのがワイドスクワット。
足の幅を広げることで、太もも前側の大腿四頭筋や太もも内側の内転筋の可動域が広がるため、ノーマルスクワットよりも強い刺激を太ももに与えて効果的にチキンレッグを改善していきます。
ワイドスクワットは膝への負担が少ないので、膝が悪い方にもおすすめできるのもポイント。
ノーマルスクワットと交互に行うなど、うまく組み合わせていくことで太ももの筋肉を大きくしていきましょう。
【参考記事】ワイドスクワットの正しいやり方を解説！▽
チキンレッグを改善する筋トレメニュー3. シングルレッグスクワット
スクワットを片足ずつで行うシングルレッグスクワットは、太もも前側の大腿四頭筋と後側のハムストリングスを中心に鍛えられます。
また、シングルスクワットはふくらはぎのヒラメ筋にも強い刺激を与えられるため、下半身全体を万遍なく鍛えてチキンレッグを解消できます。
前に出した足を大きく開くとハムストリングスに、小さめに開くと大腿四頭筋に集中して負荷をかけられるので、特に鍛えたい部位によってフォームを調整して行っていきましょう。
【参考記事】シングルレッグスクワットの正しいやり方を解説！▽
チキンレッグを改善する筋トレメニュー4. レッグランジ
チキンレッグを克服するためには、まず下半身の大きい筋肉を成長させることが大事になります。レッグランジは、お尻の大臀筋と太ももの大腿四頭筋という下半身の最も大きな2つの筋肉を刺激できる種目です。
ダンベルを持って行うものもありますが、自分の筋力を考えながらまずは何も持たずにやってみると良いでしょう。
自宅でスペースも取らずにできる運動なので、ジムに行けない日などはレッグランジで下半身の大きな筋肉に負荷を与えましょう。
【参考記事】レッグランジの正しいやり方を解説！▽
チキンレッグを改善する筋トレメニュー5. バービージャンプ
バービージャンプは、有酸素運動と筋トレの両方を併せ持った全身運動です。1つの動作ごとにスクワットや腕立て伏せなど様々な筋トレメニューが入っており、瞬間的に筋肉に刺激を与えて全身をバランス良く鍛えられるのが大きなメリット。
筋トレ種目の合間には有酸素運動が入っているので、脂肪燃焼にもとても効果的。
道具を使わず家でも取り組めるトレーニングで、忙しい合間で筋トレをしたい方や手軽に体幹を鍛えたい方にはぴったりの運動です。
有酸素と筋トレで効率良く足腰を鍛え、たくましい下半身になってチキンレッグを改善したい方はぜひ取り入れましょう。
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チキンレッグを改善する筋トレメニュー6. カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎのヒラメ筋を効果的に鍛える種目。ヒラメ筋はジャンプなどの瞬発的な動作や長距離のランで使われる筋肉で、上半身をバーベルで鍛える際に下半身の踏ん張りにも良く使われます。
脚トレといって太ももばかり鍛えて膝から下が鍛えられていない状態だと、足先に向かって細くなっていくシルエットは変わらないままになります。
カーフレイズでふくらはぎもしっかり鍛えて、かっこいいシルエットを作りましょう。
【参考記事】カーフレイズの正しいやり方を解説！▽
チキンレッグを改善する筋トレメニュー7. ヒップリフト
ヒップリフトは、主にお尻の大臀筋と腰にある脊柱起立筋を鍛える種目です。
大臀筋は太ももと同じく大きな筋肉なので、鍛えることで下半身のどっしりとしたシルエットを作れるというメリットがあります。脊柱起立筋も上半身の筋トレの際に全身のバランスを取るために使われる筋肉なので、トレーニングに励む方は鍛えておくのがおすすめ。
お尻の筋肉を鍛えることは、後ろから見たときの下半身のたくましさに繋がります。
チキンレッグで悩んでいる人もお尻の筋肉の大きさが出てくることで自信に繋がるので、ヒップリフトは積極的に行なっていきましょう。
【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方を解説！▽
チキンレッグを改善する筋トレメニュー8. レッグプレス
レッグプレスは、マシンを使って行う下半身のトレーニングです。太ももやハムストリングス、大臀筋、ヒラメ筋など下半身の筋肉を徹底的に鍛えられる種目で、下半身をしっかり追い込みたい方におすすめ。
上半身を鍛える時にも下半身は補助筋肉として使われるので、先に下半身が限界を迎えれば上半身のトレーニングも思うようにできません。
レッグプレスで下半身全体を鍛えてチキンレッグを克服し、上半身の筋トレも強度高くできるようにしましょう。
【参考記事】レッグプレスの正しいやり方を解説！▽
チキンレッグを改善する筋トレメニュー9. バーベルバックスクワット
バーベルを肩に担いで行うバーベルバックスクワットは、ノーマルスクワットよりもさらに負荷を上げる種目。
ノーマルスクワットの場合は自分の体重しか重さがない分、大腿四頭筋の広い範囲を刺激できますが、バーベルを持つことで大腿四頭筋に集中的に狭い範囲で負荷をかけることが可能になります。
下半身のメイン筋肉である太ももを鍛えられるので、チキンレッグが気になって早くなんとかしたい方にこそおすすめです。
【参考記事】バーベルバックスクワットの正しいやり方を解説！▽
チキンレッグを改善する筋トレメニュー10. ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、主にハムストリングスとお尻の大臀筋を刺激しながら下半身全体に負荷を与えられる種目です。
一箇所を集中的に鍛えるのではなく、幅広い筋肉を使うので、重量に合わせて下半身の各部位がバランス良く鍛えられます。
また、背筋や太もも裏、お尻といった身体の後ろ側を重点的に鍛えられるので、後ろ姿もたくましくできます。筋肉のつき方に偏りを出したくない方やどっしりとした足腰を作りたい方はぜひ取り入れましょう。
【参考記事】ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方を解説！▽
下半身中心の筋トレ後は、必ずストレッチをしよう
下半身には多くの筋肉が存在していますが、トレーニング後はその分多くの疲労物質が脚に溜まっている状態です。
筋トレ後にストレッチを行わないと、疲労物質が排出されず、筋肉も硬いままになってしまうので筋肉痛が長引いたり疲労感が抜けづらくなってしまうなどデメリットが多いのです。
疲労が抜けないと次のトレーニングでのパフォーマンスも上がらないので、結果として筋肉の成長効率の低下に繋がります。
筋肉の量が多い下半身こそ、トレーニング後は十分にケアを行っていくようにしましょう。
【参考記事】筋トレ後に下半身のストレッチをしっかり行って、筋肉をほぐしましょう！▽
チキンレッグを筋トレで解消して、たくましい下半身を作り上げましょう！
脚トレは疲労感が強く辛いものですが、全身を鍛えてスタイルの良いシルエットを手に入れれば今よりもっと大きくてかっこいい身体を手に入れることができます。
これまで上半身ばかりトレーニングしていた人も、この機会にぜひチキンレッグ対策として脚トレを取り入れていきましょう。
今回は、チキンレッグの原因と改善するための筋トレメニューをご紹介しました。チキンレッグに悩む人はぜひ参考にしてみてくださいね。
