逆三角形を手に入れる筋トレメニュー｜三角筋・広背筋・腹斜筋を効果的に鍛える方法とは
逆三角形を作る筋トレメニュー｜効果的に鍛えるトレーニング方法は？
ここからは、逆三角形の体型を目指すときに有効な筋トレを9種目ご紹介します。
家庭で取り組めるものからジムで器具を使うものまで、短期間で効果を期待できるメニューばかりですが、1つのメニューだけで逆三角形に関係する筋肉全てを同時には鍛えられません。
アプローチできる筋肉の種類を比較しながら、自分ができそうな方法を組み合わせてみてくださいね。
逆三角形を作る筋トレ1. チンニング
チンニングとは懸垂トレーニングのことで、逆三角形を構成するパーツで主に鍛えられるのは広背筋、僧帽筋などの筋肉。
また、逆三角形に関係する筋肉以外にも、大胸筋や上腕二頭筋といった胸や腕の筋肉も一緒に鍛えることができますよ。
チンニングメニューはバリエーションが多く、初心者でも取り組みやすいものから、上級者でもハードに感じるものまであります。
初めから難しいメニューを選んでしまうと効果が出にくいばかりか、筋肉を痛めてしまうこともあるので、10回3セットで限界を感じるくらいを目安にしてチンニングの種類を選びましょう。
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逆三角形を作る筋トレ2. ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは主に上腕三頭筋を強化する筋トレ種目ですが、逆三角形体型に関係する三角筋も一緒に鍛えることができます。
両手を胸の前に揃えて行う腕立て伏せなので、通常の腕立て伏せよりも筋肉へ強い負荷をかけられることが特徴。バランスを崩しやすいフォームなので、正しいフォームをしっかりと心がけるようにしましょう。
腕立て伏せでよく用いられるプッシュアップバーなどの器具は、ナロープッシュアップする時には不要。三角筋よりも大胸筋のほうが強く鍛えられてしまうので、器具なしで取り組むようにしてください。
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逆三角形を作る筋トレ3. パイクプレス
パイクプレスは三角筋と上腕三頭筋の強化を主な目的とした筋トレ種目です。
お尻を高く持ち上げた体勢で行う腕立て伏せなので、初めての方でも比較的取り組みやすいことが特徴。
最初は10回3セットを目安にしてトレーニングし、慣れて負荷不足を感じてきたら回数やセット数を増やして負荷の調節をしてみましょう。
ヒザや背中を曲げないことが効果を高めるポイントなので、正しいフォームでトレーニングできているかしっかり意識するようにしてください。
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逆三角形を作る筋トレ4. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは腹斜筋と腹直筋下部を強化する筋トレメニュー。
腹筋運動の一種ですが、上半身を捻りながら脚を自転車のペダル踏みのように交互に上下させるため、腹斜筋へ強い負荷をかけられます。
また、通常の腹筋より脂肪燃焼効果が高いので、ウエスト周りを引き締める効果も期待できますよ。
1セットで20回ほどの動作が目安。2セット目以降は20回動作できなくてもいいので、限界を感じるまで複数セット繰り返すようにしてみましょう。
逆三角形を作る筋トレ5. アップライトローイング
アップライトローイングはバーベルやダンベルを使用する筋トレメニューで、ターゲットとする筋肉は三角筋や僧帽筋。
肩幅より少し狭いくらいの位置でバーベルやダンベルを握り、太ももの辺りから鎖骨の高さまで持ち上げることで三角筋や僧帽筋を刺激していきます。
10回の動作で限界を感じる負荷にし、休憩をはさみながら3セット繰り返すのがトレーニング量の目安。
負荷に慣れて物足りなく感じてきたら回数やセット数を増やすのではなく、バーベルやダンベルの重量で調整するようにしましょう。
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逆三角形を作る筋トレ6. サイドレイズ
サイドレイズは三角筋を集中的に鍛えたい時に有効。三角筋中部が特に大きく発達する方法なので、肩幅が広くなって逆三角形を目立たせられますよ。
やり方はいろいろありますが、共通するのは肩を下げた状態でダンベルを上げる動作。一部の高負荷なメニューを除き、基本的には休憩をはさみながら10回ほどの動作を3セット行います。
肩を痛めやすい筋トレなので、初めのうちは軽いダンベルを使いながら正しいフォームを体に覚えさせるようにしましょう。
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逆三角形を作る筋トレ7. リアレイズ
リアレイズは広背筋と三角筋の後部にアプローチできるトレーニング。逆三角形型の大部分を占める肩から腰にかけての広い範囲をまとめて鍛えられますよ。
座った体勢で上半身をを前傾させ、羽ばたくような動作でダンベルを掴んだ腕を上下させます。
10回1セットの動作で限界を感じるダンベルを使い、休憩をはさみながら3セット取り組むようにしましょう。
リアレイズのコツは、ダンベルを上げたときに左右の肩甲骨同士をしっかり寄せること。寄りが甘いと広背筋への刺激が足りなくなり、リアレイズの効果を実感しにくくなります。
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逆三角形を作る筋トレ8. バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスは広背筋を効果的に鍛えられる筋トレメニュー。高い負荷を筋肉へ与えられることが特徴で、大きく発達した背中を目指すならぜひ取り入れたい種目です。
鎖骨の高さにあるバーベルを上へ持ち上げることで広背筋に負荷を与え、10回上下させる動作を1セットにして3セット行います。
初めのうちは20kgほどのバーベルを使うようにし、慣れてきたら最大5セットを目安に回数を増やすか、バーベルの重量を増やすことで負荷の調節を行いましょう。
胸を張りながらゆっくり上下させることが大切なポイントで、勢いをつけて反動を利用するやり方は効果を下げてしまうので注意してくださいね。
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逆三角形を作る筋トレ9. ショルダーシュラッグ
ショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に強化するトレーニング。僧帽筋をピンポイントで刺激する数少ない方法の一つなので、トレーニングメニューにぜひ組み込みたい運動ですよ。
ダンベルを使う方法とバーベルを使う方法がありますが、初心者でも取り組みやすいのはダンベルのほう。どちらも真下へ下ろした手にウエイトを握り、肩をすくめるようにして上下させます。
トレーニング中は体をまっすぐに保ち、肩の動きだけでウエイトを持ち上げること。前傾姿勢になったり、腕の力を使ったりすると僧帽筋に十分な負荷をかけられません。
目安は10回の動作を3セット。限界を感じて1セット終了するくらいの重量でダンベルやバーベルを選ぶようにしましょう。
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