腰痛予防に効く筋トレメニュー｜腰の痛みを軽減するトレーニング特集
腰痛にならない筋トレのコツ｜どんな点に注意すればいい？
「筋トレをすると腰に負担がかかりそう。」
一度筋トレを始めるとつい夢中になってがんばり過ぎてしまう人は多いもの。
しかし、負荷をかけ過ぎてしまったり誤ったフォームで行ってしまうと、腰痛を引き起こして休む必要が出てきてしまい、最悪の場合筋トレを継続できません。
ここからは、筋トレを行うにあたり、腰痛にならないために筋トレで注意すべきポイントを紹介していきます。筋トレで腰痛が起きる原因を知ることで、予防しながら効果的に筋トレをしていきましょう。
腰痛にならない筋トレのコツ1. 正しいフォームで取り組む
筋トレのフォームを間違えば、腰や肩など関節に負荷がかかってしまうことになり、腰痛につながってしまうこともあります。特に自重やダンベル・バーベルなどの重りを使う場合、過度な負担がかかりやすいので注意が必要です。
例えば、腹筋を鍛えようとしてレッグレイズを行う時に腰がそってしまうと、腰にばかり負荷が集中し過ぎて、腹筋を鍛えられないばかりか、腰を痛めてしまうこともあります。
正しいフォームはしっかり筋肉に効かせられるだけでなく体を痛めにくいので、正しいフォームを意識しながら筋トレを行いましょう。
腰痛にならない筋トレのコツ2. 負荷をかけ過ぎない
筋トレに慣れてくると、1セットの回数を増やしたり負荷を上げたくなりますよね。しかし、負荷をかけ過ぎて筋トレに取り組んでしまうと、筋肉が耐えられずに関節へ負荷がかかってしまい、結果的に腰痛につながってしまいます。
筋トレの負荷や回数を増やす時には、急激に増やすのではなく徐々に増やしていくことが大切。徐々に負荷を大きくすることで、少しずつ筋肉がついて体が慣れていきますので、腰痛は避けられるでしょう。
簡単に感じられる運動でも急激に回数や負荷を増やすことは避けるのが、腰痛にならないためのポイントです。
腰痛にならない筋トレのコツ3. 適度なトレーニング頻度で取り組む
負荷が少ない筋トレでも、筋繊維を傷つけており、適切な休息を挟むことで筋肉が回復します。1回のセット数を守っていても、毎日筋トレを行ってしまうと、傷ついた筋肉が回復しきれず、痛みを感じてしまうことも多いです。
筋肉は一旦傷つくと回復するのに24〜72時間程度かかるので、 筋トレしたら2〜3日休むのがおすすめ。もし毎日筋トレを行いたいなら、鍛える部位を毎日変えながら行うのが良いです。
毎日負荷をかけ続けるのは腰痛のもと。しっかり休んだり、鍛える部位を変えたりと、同じ部位に負担がかかりすぎないように注意しましょう。
【参考記事】筋トレの正しい頻度をもっと知りたい人はこちら▽
腰痛にならない筋トレメニュー｜腰の痛みを予防する筋トレとは？
筋トレで腰痛を引き起こさないためには、腰やお腹周りなどの下腹部やインナーマッスルを鍛えておくことが大切。まずは、器具で負荷をかけず自重を使って鍛えられるタイプの筋トレを行いましょう。
本格的な筋トレに取り組むのに必要とされる筋肉をつけておけば、腰痛になりにくくなります。
ここから紹介するのは、腰痛になりにくくするためにおすすめの筋トレメニューです。バーベルなどの器具を使わず自重でできるトレーニングばかりですので、自宅やジムなどで空いた時間に取り組んでみてください。
腰痛にならない筋トレメニュー1. ヒップリフト
お腹周りを鍛えようとしても、つい手脚や肩などに力が入りやすく、なかなか鍛えにくいもの。
『ヒップリフト』は四肢を使わず体幹の力で体を持ち上げるトレーニング。腰痛を起こさないために大切なインナーマッスル強化に適しています。また、腰を浮かせることで腰回りの筋肉強化に。
腹筋・背筋・お尻などを効率よく鍛えられる上に、強度が高過ぎず筋トレ初心者でもできるおすすめメニューです。
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けで寝転び、膝から下を床に対して90度になるように曲げる
- 手は体から30度ほど開き、リラックスしておく
- お尻を天井に向かって突き上げていく
- 膝とお腹が一直線になったら停止する
- お尻に効いていることを感じながら、ゆっくり腰を下ろす
- 10〜15回ほど繰り返す
- インターバルを1分程度挟む
- 残り2セット繰り返す
- 終了
ヒップリフトの目安は、筋力や体力に合わせながら10〜15回を1セットとし、3セット。インターバルの目安は1分程度です。
トレーニングのコツ
- 息を吐きながらお尻を上げて、吸いながら下げる
- 上半身に力を入れ過ぎない
- 腰が反らないように注意し、お尻を締めながら持ち上げるイメージで行う
- 反動を使わない
- ゆっくりとした動作で行う
反動を使ってヒップリフトを行うと、腰に十分な筋力がないと負担がかかり過ぎて腰を痛めてしまうこともあります。
上級者向けの方法で反動を使ったやり方はありますが、筋トレ初心者は反動を使わずにゆっくりと筋肉に効かせながら行いましょう。
反動を使うのを避けるには、しっかり停止時間を設けることがポイントとなります。
【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽
腰痛にならない筋トレメニュー2. スクワット
スクワットとは、立った状態で膝を曲げて腰を上げ下げすることで、下半身を強化するためのトレーニングです。体を支える土台をしっかり鍛えることで、腰痛を引き起こしにくくします。
自重で行うのが基本ですが、慣れてきたらバーベルなどの器具を使って強度を高められ、初心者から上級者までOK。
上半身は基本的に使わないのにエネルギー消費が多いトレーニングですので、スマホやテレビを見ながら行うのもおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- お尻がすっぽり入る位の脚幅で立ち、爪先は少し外側を向ける
- お尻に少し力を入れて膝を爪先と同じ方向に向ける
- 下腹部に少し力を入れてへこませ、肩が耳の下にくるように胸を張る
- 膝を少し曲げておく
- お尻を後ろに引いて、椅子にかけるように90度を目安に腰を下ろす
- もとの体勢に戻る
- インターバルを挟みながら10回×3セット行う
- 終了
スクワットの目安は10回×3セット。インターバルは1分程度がおすすめです。
トレーニングのコツ
- 下腹部に少し力を入れてへこませた状態をキープする
- 肩が耳の下にくるように胸を張るが腰はそらさない
- 膝は伸ばしきらない
- 膝が爪先より前に出ないように注意する
- 上体を倒し過ぎないようにして行う
スクワットで腰痛を避けるには、胸を張った状態で行うことが大切です。
猫背になってしまうと、腰椎に過度な負担がかかって腰を痛める原因になってしまいます。特にバーベルなどの器具を使ってスクワットを行う場合背中が丸まりがちですので注意が必要です。
腰への負担を避けながらしっかり鍛えられるよう正しいフォームでスクワットを行いましょう。
【参考記事】スクワットのやり方＆コツとは▽
腰痛にならない筋トレメニュー3. レッグレイズ
レッグレイズは、上半身を固定して下半身だけを動かすことで、腹筋や背筋などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。一般的な腹筋運動に比べて腰に負担がかかりにくいので、腰痛になりやすい人でも取り組めます。
腹直筋(お腹周り)や腸腰筋(腰の筋肉)を中心に鍛えられますので、繰り返し取り組むことで体幹の安定を望めるおすすめトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けで寝転んで両手は自然に広げる
- 膝をわずかに曲げた状態で下半身をゆっくりと上に上げていく
- 脚が垂直になるまで上げたら2秒停止する
- お腹に力を入れながら、ゆっくりと脚を元に戻す
- 15回繰り返して行う
- インターバルを30秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズの目安は、15回を1セットとし、3セット。頻度は1日または2日置きに行うのが効果的です。
トレーニングのコツ
- 下腹部に力を入れ、腹筋の力を使って脚を動かすように意識して行う
- 脚を下ろす時はゆっくり時間をかけ、反動は使わない
- 脚を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う
- 腰を痛めやすい人は腰の下に手を敷いて行う
- 上半身を動かさず固定して行うよう心がける
レッグレイズは下腹部を鍛えるトレーニングです。上半身を動かしてしまうと腰を反り過ぎ、かえって腰痛の原因になってしまうこともあります。
上半身は動かさないようしっかり固定して行いましょう。手を腰の下に敷くのもおすすめの方法です。
上半身を安定させて腰へ必要以上の負担がかからないようにしながら、安定したインナーマッスルを手に入れて、腰痛を予防していきましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
腰痛にならない筋トレメニュー4. ドローイング
筋力がなくても簡単に取り組めるドローイングは、お腹をへこませながら行う呼吸法です。
正しい方法で行うことで、インナーマッスルである腹横筋(お腹周りの筋肉)を鍛えられ、お腹の引き締め効果が期待できます。器具や広い場所が必要ありませんので、仕事の休憩時間などちょっとした空き時間に取り組める方法です。
筋肥大を狙うハードな筋トレのようにすぐに目に見える結果が出るトレーニングではありませんが、長期間継続しやすく無理なく取り組めます。
お腹周りを鍛えれば上半身を支える力が見についていくので、腰痛への負担も低下。ぜひ行っていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- お腹に空気を届けるよう意識しながら息を大きく吸う
- 姿勢は前を向いたまま、肩を上げないよう注意しておく
- 限界まですると息を止めて酸素を体の中にめぐらせるよう意識する
- お尻を引き締め体から酸素が出ないよう意識しておく
- へそを中心にお腹をへこませながらお腹から息を吐き出す
- へこませた状態で30秒キープする
- 1セット5回を1日5セット繰り返して行う
- 終了
1日あたりのドローイング目安は5回×5セットが目安。
お腹をへこませた時には体から空気が出ないよう意識しながら、30秒間へこませた状態キープするよう意識してみましょう。
トレーニングのコツ
- お腹をへこませた時には腹筋を意識する
- お腹をへこませて30秒間キープしている時も呼吸を止めず、胸で呼吸をする
- できるだけ連続して行う
- 背中を丸めず姿勢を維持する
- リラックスした状態で行う
ドローイングでは深呼吸を行いますので、緊張した状態や息が上がった状態で行うと、正しく呼吸ができません。
心と体がリラックスした状態で行い、しっかりお腹に効かせること。入浴中など体を休めながら行うといいでしょう。
強度がそこまで強くないトレーニングですので、毎日習慣化させることで、強い腹筋を作っていけますよ。
【参考記事】ドローイングのやり方＆コツとは▽
腰痛にならない筋トレメニュー5. バイシクルクランチ
普通のクランチはお腹をへこます効果はあっても、くびれ対策にはイマイチです。
バイシクルクランチであれば、ウェストをひねる動作も入ってきますので、お腹周りを刺激して、ほっそりとしたお腹に鍛えられます。
自重だけで腹筋全体を効果的に鍛えられる筋トレで、ダイエットでお腹痩せしたい人におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって横になる
- 膝を体に少し引き寄せるように上げて、ふくらはぎは地面と平行になるように保つ
- 両手を頭の後ろに置き、上半身を軽く浮かせる
- 右脚をまっすぐ伸ばして左脚は胸に引きつけ、右側の上半身を左脚に寄せる
- 手脚をもとの位置に戻す
- 反対側の手脚で同じように行う
- 合計20回行う
- インターバルを1分挟む
- 余裕がある人はあと2回繰り返す
- 終了
バイシクルクランチは、合計20回を1セットとし、余裕があれば3セット繰り返しましょう。お腹を限界まで絞ったら、その状態で2秒程度停止することを意識すると、より効果が上がりますよ。
トレーニングのコツ
- 腹斜筋が刺激されていることを確認しながら行う
- 両肘は閉じずに開いておくことを意識する
- 両脚は地面につけずに行う
- 反動を使わずにゆっくりとした動作で体を動かす
- 上半身をひねりきった状態で2秒程度停止する
- 呼吸を意識しながら行う
バイシクルクランチで反動を使ってトレーニングを行うと、腰に大きな負荷がかかってしまいます。
反動を使わずに筋肉の動きや呼吸を意識しながらゆっくりと行うことで、効果的にトレーニングできますので、一つ一つの動作を丁寧に行っていきましょう。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツとは▽
腰痛にならない筋トレメニュー6. リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、自重で背中を鍛えられるトレーニングです。背筋が弱いと背中が丸まってしまい、腰に負担がかかる原因になってしまうこともありますが、背筋を鍛えることで腰痛の予防に。
負荷が少なくストレッチに近いトレーニング方法で、自宅でも手軽に取り組めますので、猫背になってしまいがちな人は取り組むといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せの状態で寝転がる
- 両手を自然に開いた状態にしておく
- 肩甲骨を寄せて軽く浮かせる
- 両手を伸ばしたまま体の横を通って頭の上まで移動させる
- 3秒キープしてもとの位置に戻す
- 同じ動作を15回行う
- 30秒ほどインターバルを挟む
- 残り2セット行う
- 終了
リバーススノーエンジェルの目安は、1セット15回×3セット。両手両脚を伸ばした時に3秒ほどキープすることも忘れずに行いましょう。
トレーニングのコツ
- 負荷が抜けないようにするために、背中が丸まらないように注意する
- 動作はゆっくり丁寧に行う
- 可動域が狭くならないよう肘を曲げずに行う
- 肩甲骨を寄せた状態で取り組む
- 呼吸を安定させて行う
リバーススノーエンジェルでただ手を浮かせただけで行うと、ストレッチに近い動きになってしまい、背中の筋肉をなかなか刺激できません。
肩甲骨を寄せた状態でトレーニングすることで、背中に負荷がかかり、筋トレ効果がアップします。背中に刺激が入っているのを感じつつ、ゆっくり行いましょう。
【参考記事】リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツとは？▽
腰痛にならない筋トレメニュー7. ブルガリアンスクワット
腰周りを安定させたいのであれば、太ももからお尻までを効率よく鍛えられるブルガリアンスクワットがおすすめです。
段差があればどこでもできる運動ですので、ジムはもちろん自宅や公園などでも場所を選ばずに行えます。
スクワットよりも負荷が強く、腰回りの筋肉がしっかりしていないと難しい方法ではありますが、お尻に加えて太ももの前側・後側・裏側をまとめてトレーニングでき、腰回りの強化に効果的です。
トレーニングの正しいやり方
- 段差から60〜90cmを目安に離れて後ろ向きに立つ
- 段差に右脚の爪先か脚の甲を乗せて背筋を伸ばす
- 左脚を前方に出す
- 息を吸いながら左脚をゆっくり曲げて腰を落としていく
- 膝が90度位に曲がったら、2秒間止まってキープする
- 息を吐きながら素早くもとに戻る
- 20回繰り返す
- インターバルを30秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
ブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セット。膝を曲げた状態で止まる時間の2秒を意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を曲げずにまっすぐ伸ばす
- 膝を曲げ過ぎて膝が爪先より前に出ないよう意識する
- 怪我を避けるため過度な回数を行わない
- 慣れてきたらダンベルやペットボトルなどで負荷を加えて行う
- 動作スピードにメリハリをつけて行う
ブルガリアンスクワットは下半身に大きな負荷をかける運動ですが、誤った姿勢で行ってしまうと怪我の原因になってしまいます。背中が丸まったり反ったりして行うと、腰や膝を痛めることも多いです。
また、膝を曲げ過ぎたり前に倒し過ぎたりすることでも、腰や膝に大きな負担がかかりますので、正しい姿勢を意識しながら行いましょう。
【参考記事】ブルガリアンスクワットのやり方＆コツとは▽
腰痛にならない筋トレメニュー8. フロントブリッジ
フロントブリッジとは、両肘と爪先で体全体を支えることで、体幹を集中的に鍛えられるトレーニング方法のこと。強度が高過ぎないことから、女性でも手軽に取り組めることで人気があります。
体幹は、上半身をまっすぐ保つために重要な筋肉。そして中でもプランクで鍛えられる筋肉は、特に重要な役割を担っているため、効果は抜群です。
下腹部や背筋、臀筋(お尻)に脚の筋肉など体幹の様々な部位の筋肉を総合的に鍛えられますので、腰痛以外にも身体の不調の改善に繋がりやすいです。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せになり腕を肩幅に広げて軽く上体を起こす（腕の角度は90度）
- 脚を爪先で支えるようにして体全体を浮かす
- 脚首から首筋まで板のようにまっすぐな状態になる
- 30秒キープする
- インターバルを30秒挟む
- 余裕がある人は右脚を上げて30秒フロントブリッジを行う
- インターバルを30秒挟む
- 左脚を上げて30秒フロントブリッジを行う
- 終了
フロントブリッジは、30秒×3セットが目安です（2セット目以降余裕があれば片脚を上げて行う）。
トレーニングのコツ
- お尻を上げたり下げたりせず、まっすぐな状態をキープする
- 手で地面を押すと負荷が軽減されてしまうので、押さない
- 息を止めずに呼吸を意識しながら体をキープする（可能であればドローイングと合わせて行う）
フロントブリッジは体を板のようにまっすぐに保つことで体幹を鍛えられるトレーニングです。お尻が上がったり下がったりしてしまうと負荷が軽減されてしまい、トレーニング効果は出にくくなってしまいます。
また、肩を下げたり腰を下げたりなど、部分的に負荷が集中してしまう原因ともなるので、怪我を避けるためにも体はまっすぐな状態をキープしておきましょう。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽
腰痛になる原因｜どんな筋トレをしたら腰が痛くなるのか？
筋トレやストレッチを行う際に、ちょっとしたことで腰に大きく負担がかかり、怪我につながってしまうことも多いです。
ここでは、望まない怪我を避けるためにも、筋トレで腰痛になる原因を紹介していきます。
腰痛になる原因1. 重心が片脚に寄ってしまう
片脚に体重を乗せることで骨盤が開いて腰が曲がることが、腰痛の原因の一つ。
人間の筋肉は、利き腕などにより歪んでいるもの。だからこそ、自分の利き足に体重をかけてしまったりすることで、より大きく歪んでいってしまいます。これは、無意識のうちに起きていることなので、意識しなければ治りません。
筋トレやストレッチ中には、両脚に重心を置くようにすることで、自分の体がどれだけ歪んでいるかを確かめられるかと思いますので、歪んでいるなぁと感じた方は、出来るだけ同じ負荷で取り組むよう意識してください。
腰痛になる原因2. 内またで作業している
日常生活の癖も腰痛の原因になってしまうことも多いです。
女性に多い内またもその一つで、腰椎を接近させ過ぎて反り腰や出っ尻になり、腰に痛みを感じてしまいます。内またをやめるのはもちろん、へそを1cm程度後方に引くよう意識するなど、立ち方を変えるのも腰痛防止におすすめです。
トレーニングする際に、極端に内股になっていたり、歩き方が癖になっている場合があるので、常に正しい姿勢を意識しておきましょう。
腰痛になる原因3. 疲労状態でトレーニングしている
筋トレに慣れてくるとハードなトレーニングに取り組み始める人も多いですが、知らず知らずのうちに筋肉に疲労はたまっています。
筋肥大を狙うようなハードなトレーニングを行うと筋肉は疲労し、回復するまで24〜72時間ほどかかるのが一般的です。
疲労が蓄積した状態で筋トレをすると腰痛など故障の原因になるので、毎日同じトレーニングをせずに鍛える部位を変更したり、丸一日休むなど配慮をしながら行いましょう。
腰痛になる原因4. きちんとしたフォームで取り組まない
筋トレやストレッチは正しいフォームで行うことで初めて望むような効果を得られます。
もっと筋肉を肥大させたいからといって、独自のフォームや体の使い方でトレーニングを行うと、思わぬ場所に負荷がかかってしまい、腰痛など怪我の原因になることも多いです。
日常生活にまで影響を及ぼす怪我になることもありますので、筋トレやストレッチは基礎に忠実に、フォームにこだわって行いましょう。
腰痛を予防しながら、正しく筋トレを行いましょう。
筋トレやストレッチを適切に行えばダイエットや筋肥大など効果を実感しやすいことが多いですが、誤った方法で行ってしまうと、腰痛の原因になることもあります。
この記事では、筋トレで腰痛にならないためのコツや腰痛を避けるための筋トレメニューなどを紹介してきました。
腰痛は筋トレを継続できないだけでなく日常生活に影響を及ぼすこともありますので、できるだけ避けながら効果的にトレーニングしていきましょう。
【参考記事】寝ながら簡単に行える腰痛防止ストレッチを解説▽
【参考記事】腰の痛みを緩和するストレッチメニューはこちら
【参考記事】股関節周りの痛みを軽減できるストレッチを解説します▽
【参考記事】はこちら▽
