持久力をつける方法12選|2種類の持久力を高めるトレーニングメニューとは?

持久力をつける方法をお探しの方へ。本記事では、持久力の2つの種類や持久力をつけるメリットから、持久力をつける方法まで大公開!効果的なトレーニング方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

持久力には大きく2つの種類がある

持久力には二つの種類がある

一括りに持久力といった言葉を使いますが、持久力には「全身持久力」と「筋持久力」の2種類があります。

種類が違えばそれぞれの持久力で役割も変わってくるため、まずは両者の違いを理解することが大切です。

そこでまずは、全身持久力と筋持久力をそれぞれ解説していきます。


持久力の種類1. 全身持久力(心肺持久力)

全身持久力とは、身体のスタミナや粘り強さのことです。「スタミナがあるね」と一般的に言われるのは、この持久力が高いことを指します。具体的には、一定の運動を長く続ける能力です。

これは心肺機能によるところが大きく、能力の高低は最大酸素摂取量という指標で評価されます。身体にとり入れた酸素から作るエネルギー量が多いほど、長く身体を動かせ、持久力が高いと言えます。

全身持久力は、運動強度が低い運動を可能な限り長い時間行うことでつけられるため、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動が最適です。


持久力の種類2. 筋持久力

筋持久力

筋持久力とは、特定の筋肉に負荷をかけ続けられる能力のこと。

筋肉にはパワーは強いけれど疲労しやすい「速筋」と、パワーは弱いけれど疲労に対する耐性が高い「遅筋」があります。筋持久力に関係があるのは、遅筋です。

遅筋は、筋トレほど負荷をかけない有酸素運動を長く続けることを繰り返すと鍛えることができます。また、筋トレと違い超回復により筋力が向上するのではなく、筋繊維まわりの毛細血管の発達により酸素供給力を高めることで持久力が高まるという特徴があります。

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持久力をつけるメリットとは?

持久力をつけるメリットは?

そもそも、持久力を付けることでどのような効果を得られるのか理解していない方も多いでしょう。具体的には、以下のようなメリットがあるとされています。

  • 肥満予防
    持久力をつけると、身体の活動量が高まり、肥満になりにくい傾向があります。持久力の低い人は、高い人よりも生活習慣病やメタボ傾向になるリスクが高いという報告もあるほど。

  • 病気予防
    持久力を高める運動をすることで身体活動量の増加に繋がり、結果として動脈硬化予防や生活習慣病予防に効果的が期待できます。また、高齢者では脳の老化予防にも有効な可能性があります。

  • 疲れにくい
    持久力が高まると、エネルギーを効率よく使えるようになります。少ないエネルギーで身体を動かせるため、同じ活動も楽に行えるように。また、スポーツ時のスタミナアップなど、パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。


持久力をつける方法|全身持久力・筋持久力の鍛え方を大公開!

持久力をつける方法

全身持久力と筋持久力の鍛え方は、それぞれ効果的なやり方が異なります。

ここでは、効率的にそれぞれの持久力を鍛えられるやり方を紹介します。

あなたに合ったトレーニングメニューを、ぜひ実践してみてください。


全身持久力(心肺持久力)を鍛える方法5選|効果的なトレーニングメニューとは?

全身持久力をつけるためには、酸素をたくさん身体にとり入れて使う有酸素運動を行う必要があります。有酸素運動とは、持続的に走ったり泳いだりするような運動のこと。

まずは、全身持久力アップに効果的な運動を見ていきましょう。


全身持久力を鍛える方法1. インターバルトレーニング

持久力をつける方法

「インターバルトレーニング」とは、速く走るのとゆっくり走るのをくり返すトレーニング方法です。

速く走る時は、主観的に「きつい」または「かなりきつい」と感じる程度。ゆっくり走る時は「楽」と感じる程度の強度に調整します。

この「きつい」と「楽」を1セットとして、4セットはOKだけど5セット目はどう頑張っても無理くらいが適切な強度です。

全てのセットで同じスピード、同じ距離で走ることで、効率よく心肺機能を鍛えることができます。


全身持久力を鍛える方法2. ランニング

ランニング

ランニングは、息が弾む、または息切れするくらいの強度で走るトレーニング方法。

心肺機能を高める走るスピードの目安としては、時速6.4km以上。ジョギングと違い、走っている時に喋れないくらいのきつさです。

正しいフォームでペースを意識して、2~3kmほどの距離を週に2回程度走るのがおすすめ。初心者の場合は、いきなり強度の高い運動をするのではなく、ウォーキングやジョギング(走りながらしゃべれる程度の強度)から始めるというやり方で行いましょう。

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全身持久力を鍛える方法3. サイクリング

サイクリング

「サイクリング」は、自転車で道路を走るトレーニング方法です。一般的には自転車を使った遠乗りを指します。

持久力をつけるためには長く漕ぎ続けるのがポイント。毎分120~150回の心拍数程度の強度で、20~30分間漕ぎ続けましょう。

サイクリングのメリットは、ランニングに比べ膝や腰への負担が軽い点。普段運動をしない人も、ランニングに比べトライしやすい運動と言えます。ロードバイクやクロスバイク、マウンテンバイクなどで行うのがおすすめですよ。


全身持久力を鍛える方法4. 階段昇降(踏み台昇降)

階段昇降

お年寄りや小学生でもできる、室内で行える運動が「踏み台昇降」。場所を選ばないため、思い立った時にトライできます。

下半身の大きな筋肉を鍛えると持続的なエネルギーを生み出せるようになり、持久力がアップします。また、腕を振りながら行うことで上半身の筋肉も適度に刺激するので、肩こりの予防にも効果的。

家にステップを用意すれば、テレビを観ながらのトレーニングもできます。運動が続かない人は、まずは踏み台昇降からスタートすると良いでしょう。

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全身持久力を鍛える方法5. 水泳(水中ウォーキング)

水中ウォーキング

水中でトレーニングを行う場合は、まずは水中ウォーキングから始めるのがおすすめ。

水中では、浮力により膝や腰への負担が軽くなります。陸上での運動に制限がある場合にも、安全にトレーニングを行えるでしょう。かつ、水圧による負荷で運動の効果が高いのもポイントです。

水中ウォーキングになれたら水泳に切り替え、様々な泳法を行い徐々に負荷を上げていくとより効果的。全身をバランスよく動かす「クロール」は、全身の筋力アップにおすすめですよ。

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筋持久力を高める方法7選|おすすめのメニューを大公開!

筋持久力をつける方法には、いわゆる「筋トレ」としておなじみのメニューがおすすめ。鍛えたい筋肉に直接負荷をかけるのがポイントです。

ここからは、筋持久力アップが期待できるメニューを紹介します。


筋持久力を高める方法1. フロントブリッジ

1分で分かる筋トレメニューのプランクで体幹を鍛える動画

「フロントブリッジ」とは、いわゆる「プランク」のこと。美しいボディラインを手に入れつつ筋持久力をアップさせたい人におすすめです。

一般的に「腹筋」と呼ばれるクランチでは鍛えにくいインナーマッスルが効果的に鍛えられます。お腹がへこんでボディラインが引き締まるのがメリットの1つです。

また、守るのは姿勢のみで特別な動作はないため、取り組みやすいのもポイント。姿勢を維持するのは1分程度の短時間で体幹を鍛えられるので、ぜひトライしてみて下さい。

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筋持久力を高める方法2. ツイストクランチ

ツイストクランチで腹筋を鍛える方法

「ツイストクランチ」は、脇腹を鍛えたい人におすすめのトレーニングメニュー。

お腹の両脇にある「腹斜筋」を集中的に鍛えらるので、たるんだお腹を引き締めたい人におすすめです。また、腹斜筋が鍛えられると内臓が適切な位置におさまるため、腹圧を調整したり排便を促したりといった効果が期待できます。

速いスピードで行うと有酸素運動になり、筋力の強化に繋がりにくくなるため、ゆっくりと行うことがポイントです。

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筋持久力を高める方法3. バックエクステンション

バック・エクステンションのやり方

上体を反らし、背中の筋肉に高い負荷をかけることで「脊柱起立筋」を重点的に鍛えます。反動をつけず、筋肉を収縮させるイメージで行うのがポイント。上体を反らしたら、2秒間、しっかりと姿勢をキープするようにします。また、筋トレ初心者は腰を痛める可能性があるため、はじめは10~15回までにとどめましょう。

継続することで背中の筋持久力が高まるため、姿勢がよくなりたい人におすすめのトレーニングです。

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筋持久力を高める方法4. ヒップアブダクション

ヒップアブダクションのやり方の動画

スクワットなどでは鍛えにくいお尻の筋肉(中殿筋、小殿筋)を効果的に鍛えられます。これらの筋肉は、歩いたり走ったりする時にバランスをとる役割もある筋肉なので、日常生活でも重要。

お尻の筋肉の筋持久力がバランスよく鍛えられ、ヒップラインが綺麗になると、ウェストが強調されてスタイルがよく見えるのもメリットですよ。美ボディを目指す女性は、ぜひトライしてみて。

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筋持久力を高める方法5. プッシュアップ

プッシュアップのやり方の動画

たくましい胸板と太い二の腕を作りたい人におすすめしたいのが「プッシュアップ」。

プッシュアップというと腕に注目しがちですが、実は最も鍛えられる筋肉は「大胸筋」。胸板が発達するトレーニングです。また、腕の後ろ側の筋肉も使うので、太くたくましい腕を目指すならぜひトライを。

このほか、正しい姿勢で行えば体幹が鍛えられ、姿勢がよくなったり、疲れにくくなったりといったメリットもあります。筋持久力を向上させつつ、男らしい身体を目指しましょう。

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筋持久力を高める方法6. スクワット

正しいスクワットのやり方の動画

スクワットは、太もも・ヒップ・腹筋・背筋といった、全身の筋肉を使う屈伸運動。

特にお尻を引き締めたい人は「ワイドスクワット」、内ももを引き締めたい人は「ナロースタンススクワット」にトライしてみましょう。ピンポイントの筋肉にきくので、より引き締め効果が高まります。

続けていくと筋持久力を高めつつ、スッキリした下半身を手に入れられるため、足腰を引き締めたい人におすすめですよ。

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筋持久力を高める方法7. バーピージャンプ

バーピーの正しいやり方

筋持久力アップだけでなく、お腹の脂肪を短期間で効果的に落とせるのが「バーピージャンプ」。体力がつくのはもちろん、ダイエット効果を期待する人にもおすすめしたいトレーニング方法です。

バーピージャンプは、一連の動作の中で太もも・ヒップ・肩・腹筋と全身の筋肉を使います。筋肉にかかる負荷はかなり大きく、強度は高めの運動です。有酸素運動の効果もあるため、脂肪燃焼にも効果的。

持久力を高めつつ、ダイエット効果も実感してください。

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運動を継続して持久力をアップさせていきましょう!

持久力をつけるためには、継続的な有酸素運動をしたり筋肉を鍛えたりして、身体を変える必要があります。

大人だけでなく、部活にいそしむ中学生や高校生も持久力は必要。すぐに持久力をアップさせたくて焦ってしまうかもしれませんが、短期間では劇的な効果は得られないものです。

すぐに結果が出なくても諦めずに、粘り強くがんばりましょう。

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