皮下脂肪が落ち始める時期はいつ？効率良く痩せるための4つのダイエット方法を紹介
皮下脂肪と内臓脂肪の違い｜原因や脂肪のつき方を解説！
体に蓄積される脂肪は、大まかに分類すると皮下脂肪と内臓脂肪の2種類。皮下脂肪は皮膚の下に溜まる脂肪のことで、内臓脂肪は内臓の周囲に付着するような形で溜まる脂肪のことです。皮下脂肪は体温維持や外部からの衝撃吸収の役割があるため、内臓脂肪より落ちにくくなっています。
脂肪がつく原因はいずれも摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることですが、主に皮下脂肪はカロリーオーバーや運動不足の場合につきやすく、内臓脂肪は偏食による栄養バランスの乱れが原因の場合に溜まりやすいのが特徴です。
また、ホルモンの関係から脂肪のつき方には男女差があり、妊娠した際に胎児を守る必要から女性はお腹に皮下脂肪が溜まりやすいのに対して、男性は労働で体を動かす時に速やかにエネルギー変換しやすい内臓脂肪が溜まりやすくなっています。
皮下脂肪が落ち始める時期やタイミングは？
皮下脂肪にはエネルギー変換以外にも体温維持や衝撃吸収の役割もあるため、ダイエットを始めても落ち始めるまでには時間がかかります。まず内臓脂肪が先に減少していき、皮下脂肪は後回しになる傾向があるからです。
個人差はありますが、目に見えて皮下脂肪が落ち始めるまでには、だいたい半年～1年程度の時間が必要となることが多いでしょう。
そのため、皮下脂肪を落としたい方の場合、少し気長にダイエットを続けるようにしてください。トレーニングや食事管理を続けていれば、いずれは皮下脂肪が落ち始める時期も来ますし、内臓脂肪が減っただけでもお腹周りはスッキリしてきますよ。
皮下脂肪を効果的に落とす方法｜食事や運動メニューを紹介！
皮下脂肪がどういったものかは理解できても、それをどうやって落とせば良いのかが分からないという方も多いことでしょう。
そこでここからは、皮下脂肪を効果的に落とす方法について、食事と運動の両面から解説していきます。
これを参考に、ぜひ健康や憧れのスタイルを手に入れてください。
皮下脂肪を効果的に落とす方法1. 脂肪を減らす効果のあるサプリメントを飲む
皮下脂肪を減らすためには適切な運動や、規則正しい食事で脂肪を減らさなければいけません。しかし、人は年を摂るにつれて脂肪を燃焼させる力が衰えてしまうため、運動や食事の効果が中々出ないことも。
そんな時におすすめなのが脂肪を減らす効果のあるサプリメント。こちらのサプリ『シボヘール』は葛の葉由来のイソフラボンが配合されており、脂肪の分解や燃焼の手助けをサポート。栄養バランスの良い食事と合わせて飲むことで、皮下脂肪を減らす効果が期待出来ます。
皮下脂肪がなかなか減らないという方は是非サプリメントを試してみてくださいね。
公式サイトで詳細を見る皮下脂肪を効果的に落とす方法2. 食事方法を改善して摂取カロリーを抑える
皮下脂肪がつく第一の原因はやはり食べ過ぎ。基礎代謝や活動によって消費するエネルギー量より多くのカロリーを摂取していては、なかなか痩せることは難しくなります。
食事方法やメニューを見直すだけでも、かなり摂取カロリーを抑えることができ、脂肪も落ち始めるものです。
そのため、いきなり無理な糖質制限やきつい摂食をするのではなく、まずは食べるものや食事の仕方の改善から取り掛かってください。
和食中心の食事を意識する
バターやオイルなどをふんだんに使うことの多い洋食と比べ、和食は焼く・煮る・蒸すといった油をあまり使わない調理法が多いため、揚げ物を除けば全般的にダイエット向きと言えます。調理する際の油の量が少なければ、それだけ低カロリーになるからです。
そのため、皮下脂肪が落ちないと悩んでいる方は、できるだけ和食中心の食事メニューに切り替えるようにしてみましょう。
食事はスープやサラダから食べ始める
食事をする順番を意識するだけでも摂取カロリーを抑えることは可能です。
スープには水分が、サラダの素材である野菜には食物繊維が多いことはご存じの通り。食物繊維には水分を含んで膨らむ性質があるため、これらから食べ始めると満腹感を得やすく食べ過ぎを防止することができます。
そのため、食事をする時は、まず、スープや野菜から食べ始めるようにしましょう。その次におかずを、最後にご飯などの炭水化物という順番がベスト。炭水化物から食べ始めると、空腹を感じる摂食中枢が刺激されて過食の原因となりますので注意してください。
タンパク質や食物繊維が多い食材を取り入れる
筋肉量が多ければ、それだけ平常時も運動中も消費カロリーが多くなりますが、その筋肉のもととなるのがタンパク質。
どれだけ筋トレをしても、タンパク質の供給が少なければ効果は半減します。そのため、効率よく脂肪を燃焼させたいと思っている方は、普段の食事にタンパク質が多い食材を取り入れましょう。
また、食物繊維の多い食品を食べることも忘れないでください。食物繊維には上記の食べ過ぎを抑える効果以外にも、お通じを良くするというメリットがあるからです。便秘はダイエットの大敵。意識してこの2つを取るように心がけてください。
皮下脂肪を効果的に落とす方法3. 有酸素運動を習慣化し、消費カロリーを増やす
ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。そのため、お腹の肉が落ちないと困っている方は、まずは有酸素運動を習慣的に行い、消費カロリーを増やす努力をしていきましょう。
以下は代表的な有酸素運動ですので、参考にしてください。
- ウォーキング：運動に不慣れな方がトレーニングを習慣づけるのに最適。通勤・通学時に速足で歩くだけでも効果はあるでしょう。
- ジョギング：ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ走る時間・距離を長くしていく形で取り入れると無理なく消費カロリーを増やせますよ。
- サイクリング：膝や腰などの負担が少なく、また、負荷も軽いために長く続けられるというメリットがあります。
皮下脂肪を効果的に落とす方法4. 筋トレで基礎代謝を上げる
有酸素運動以外の効果的な消費カロリーを増やす方法は、基礎代謝を上げることです。筋肉量と基礎代謝量は比例するので、筋トレをすることで皮下脂肪を効率良く落とすことができます。
体の中でも大きい筋肉である胸・背・脚・臀部を鍛えることが消費カロリー増量の早道ですよ。
- ベンチプレスorプッシュアップ：主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を大きくするのに有効です。
- ラットプルダウンorチンニング：広背筋に効果がある上、褐色脂肪細胞を刺激して脂肪を燃焼させやすくするというメリットも期待できます。
- バーベルスクワットorヒンズースクワット：大腿四頭筋と大殿筋という2つの大きな筋肉を同時に鍛えることができる優れたトレーニング。
皮下脂肪を効果的に落とす方法5. マッサージやストレッチを行い基礎代謝を上げる
マッサージをすると血流が促進され、リンパの流れが良くなりますが、この２つの流れが改善されると老廃物がスムーズに除去されるようになり、細胞が活性化されるため代謝がアップします。
また、自律神経の乱れは低体温をもたらし、基礎代謝の減少へと繋がりますが、ストレッチにはその自律神経を整える効果が期待できるのです。そのため、なかなか落ちない皮下脂肪撃退のために、マッサージやストレッチも行うようにしましょう。
ある程度の期間続けていれば、やがて皮下脂肪が落ち始める時期も来るはず。特に脚の筋肉にはポンプのような血行促進の役割がありますので、下半身のマッサージやストレッチは念入りにしてください。
日々の食事や運動を見直して、皮下脂肪を解消しよう。
肌を露出する機会が多い季節が来るたびに気になる皮下脂肪。どうにかしたいとは思っても、内臓脂肪とは違って落ち始めるまでにある程度の期間を要するため、ダイエットに成功するのは簡単ではないかもしれません。特に女性の場合は筋肉量やホルモンの関係で男性以上に難しくなることでしょう。
それでも、正しい食事法とトレーニングを重ねることで、徐々にではあっても確実に皮下脂肪は減っていきます。
諦めずにダイエットを続けて、自分の望むスタイルを手に入れてくださいね。
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