脇腹ダイエットで簡単に脂肪を落とす方法。短期間で横腹が痩せるメニューとは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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脇腹に脂肪がつく原因｜痩せるために太る理由を知ろう
お腹をへこます前に、知っておきたい脇腹に脂肪がついてしまう原因です。
原因が分からなければ、脇腹がぷよぷよになる生活をずっと続けてしまう事になりますので、どんなに頑張ってシェイプアップをしたとしても、また同じお腹や腰回りの状態に戻ってしまうかもしれません。
自分の生活を見直してみるためにも、ぜひ目を通してみてください。
脇腹に脂肪がつく原因1. 食べすぎている
脇腹が知らず知らず、ぷよぷよ状態になってしまったり、いつの間にかくびれがなくなってしまったりするのは、多くの場合、食べすぎが原因です。
単純に、口にする食べ物のカロリーが消費カロリーよりも多いという状態が続いてしまうと次第に過剰なカロリーが脂肪となってしまうので、太ってしまいます。
いくら運動をしていても、食事量が多ければ脂肪が増えてしまい、なかなかダイエットも上手くいきません。
脇腹に脂肪がつく原因2. 運動不足により、筋力が低下している
人は筋力が低下すると、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝は何もしなくても、人が生きるために必要なエネルギーのこと。
基礎代謝が低くなっているという事は、体で使用されるエネルギーが減っているということなので、脂肪の燃焼も低下してしまいます。
そして、筋力は加齢とともに低下してしまいますが、運動不足も筋力不足の原因に。
日頃から運動をする習慣がない人は、筋力がどんどん低下してしまいますので、基礎代謝が減って消費エネルギーが低くなり、脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。
脇腹ダイエットを成功させる4つのコツ｜横腹を引き締める方法とは？
脇腹ダイエットを成功さるためには、いくつかのコツをしっかりと理解しておきましょう。理解した上でダイエットを始めれば、短期間で痩せることも夢ではありません。
そして、ダイエットのコツを知っておけば効果的なトレーニングができますので、脇腹のくびれやお腹をへこます事もでき、腰回りに効かせる事もできるようになりますよ。
脇腹ダイエット成功のコツ1. お腹をひねる筋トレを行う
脇腹ダイエットで最も効果的と言えるのが、「腹斜筋」を鍛えること。腹斜筋とは脇腹を引き締めている筋肉のことで、この部位を鍛えれば脂肪を引っ張って、脇腹が絞られくびれができてくるのです。
ただし腹斜筋は普段の生活では使われにくく、一般的な腹筋トレーニング(上体起こし)でも鍛えられない筋肉。単調な腹筋運動では、どんなに腹筋を頑張っても効果はありません。
脇腹に刺激を与えるには、お腹をひねったりと直接脇腹を絞る動作が効果的。効率よく筋肉が使われて、くびれのある美しいボディーに仕上がりますよ。
【参考記事】くびれを作るひねる効果的な筋トレメニューとは？▽
脇腹ダイエット成功のコツ2. 有酸素運動で脂肪を効率よく燃やす
脇腹を引き締める筋トレを行えば、くびれを作ることは可能ですが、痩せるためにはさらに有酸素運動もプラスしたいところ。
ウォーキングや水泳など、酸素を取り入れながら行う有酸素運動は、体の中の糖質や脂肪を燃焼させるので、痩せるためには効率的な運動です。
さらに、筋トレなどの無酸素運動で体の筋力をアップさせておくと、有酸素運動の脂肪燃焼効果がより高まるので、両方の運動を行うと痩せる効果がぐんと高くなります。
ダイエットのために運動をするなら、無酸素運動と有酸素運動を上手に組み合わせるのがおすすめです。
【参考記事】初心者でも手軽に取り組める有酸素運動メニューとは？▽
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
脇腹ダイエット成功のコツ3. ダイエット用の食事を心がける
食生活の改善は、痩せるために重要なこと。普段からカロリーを過剰に摂取して太ってしまった人は、食事を見直しカロリー制限をすれば、痩せられます。
もちろん、シェイプアップ運動だけでダイエットを成功させる事は、不可能ではありません。
しかし、運動だけだと痩せるまで時間がかかりるので、短期間で結果を出したい人、絶対にダイエットしたい人は、食事制限をしながらダイエットをすればダイエットに成功する可能性は高くなります。
脇腹ダイエット成功のコツ4. ストレッチをして血行を良くする
体の中に老廃物が溜まってしまうと、むくみが起こりやすくなりますが、このむくみが原因で、脇腹がぷよぷよしてしまうことがあります。
こうしたむくみに有効なのが、ストレッチ。ストレッチをすると体内の血行を促進してくれ、体の中の老廃物を排除してくれたり、蓄積を防いでくれたりします。そのため、むくみが解消し、脇腹もすっきりとみせてくれるのです。
ストレッチは筋トレなどのようにキツイ運動ではありませんので、手軽に脇腹ダイエットができます。
【参考記事】ストレッチの種類を大公開！▽
脇腹を引き締める効果的な筋トレメニュー｜短期間でダイエットを成功させる方法とは？
脇腹に脂肪がついてしまう原因、そして、脇腹ダイエットを成功させるコツについて理解していただいた上で、ここからはいよいよ短期間で結果を出す脇腹ダイエットのトレーニング方法をご紹介していきます。
主に脇腹にある腹斜筋を鍛えるために効果的なトレーニングメニューなので、しっかりと行えば、くびれのある引き締まったお腹が手に入りますよ。
脇腹筋トレメニュー1. バランスボールサイドクランチ
まずご紹介するのは、バランスボールを使ったトレーニング「バランスボールサイドクランチ」です。
バランスボールは他の筋トレにも応用できるグッズなので、これから「筋トレを真剣にやってみよう」と思っているのでしたら、購入しておいて損はないですよ。
自宅でできて、しっかりと脇腹、腰回りに効かせる事ができるトレーニングなので、短期間でも脇腹や腰回りに結果を出せます。
トレーニングの正しいやり方
- 脇腹の下にバランスボールがくる姿勢でバランスボールの上に乗り、足は動かないように壁で支える
- 下になった腕で脇腹を押さえ、上になった腕は頭の上に
- 脇腹の筋肉を縮めるイメージで体を起こす
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 3〜4を繰り返す
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り1セット行う
- 終了
バランスボールサイドクランチは、右を20回やったら次は左を20回と、それぞれ20回ずつを目標に合計2セット行いましょう。
きつい場合は回数を減らしても構いませんし、慣れてきたら回数を増やして行きましょう。
トレーニングのコツ
- バランスボールの上に乗りながら、背中が丸くならないようにする
- 脇腹を起こす時は、腰を起点にする
- 体を起こし元に戻す際は、動作をゆっくりと行う
- 片手を脇腹に添えて、筋肉の動きを確認しながらトレーニングする
バランスボールを使ったトレーニングは、姿勢がとても重要。正しくない姿勢でトレーニングを続けると、しっかりと腰回りやお腹の筋肉に効かず、バランスボールから落ちて怪我をしてしまう可能性も考えられます。
トレーニング中は背中が丸まらないよう、姿勢には注意して行なってくださいね。
【参考記事】バランスボールを使ったお腹の筋トレメニューを厳選しました▽
脇腹筋トレメニュー2. Gackt流バイシクルクランチ
バキバキの筋肉で有名な、Gacktさん。このトレーニングは、Gacktさんが筋肉を維持するため、日常的に行なっているという「Gackt流バイシクルクランチ」です。
下腹部と腹斜筋に効果のあるトレーニング。腰回りの筋肉も鍛えられます。
簡単な運動で、必要な道具はクッション等のみ。自宅ですぐにでも始められますよ。
トレーニングの正しいやり方
- クッションをお尻に敷いて、仰向けになる
- 上半身と両足を床から少し浮かせて、お尻でバランスをとる
- 右足の太ももを腹筋に引きつける
- 右足を思い切り伸ばすと同時に、左足を胸に引きつける
- 左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gacktさんはこのトレーニングを40回×3セット行なっているそうですが、慣れない人には相当キツイです。
まずは、20回×3セットを目標にして、筋力がついてきたら回数を増やすようにしてください。
トレーニングのコツ
- お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけない
- 腹筋に刺激が行き渡っていることを意識しながら、トレーニングに取り組む
- 呼吸を安定させる
- 流れで行わず、メリハリをつけて行う
何度かやっていると疲れてきてしまい、つい姿勢が崩れて上半身がブレてしまったり、足が床についてしまったりします。
上手くバランスを取りながら、上半身や足を床につけないようにしなければ、お腹や腰回りにも効いてこないので効果が半減します。脇腹を引き締めるために、注意して行なってください。
【参考記事】その他のGacktさんのトレーニングメニューはこちら▽
【参考動画】1分でわかるGackt流バイシクルクランチのやり方▽
脇腹筋トレメニュー3. ダンベルツイスト
「ダンベルツイスト」はその名の通り、ダンベルを使ってお腹をひねるトレーニングメニュー。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用が可能。ですが、ペットボトルは握りづらいので注意する必要があります。。
本格的にトレーニングをしようと思っているなら、ダンベルを購入してチャレンジしてみましょう。
トレーニングのやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、足を立てる
- ダンベルを握って、胸の前に持ってくる
- (3)の時、腕を伸ばす
- 腹筋に力を入れたまま、ゆっくり右側にひねる
- 限界までひねり切ったら、姿勢を2秒間キープする
- ゆっくり元に戻して逆サイドも同様に行う
- 左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルツイストはのトレーニングの回数は、10回×3セット。最終的には20回×3セットを目標にして行います。
一度に多くの回数を行うと脇腹にダメージを蓄積しすぎてしまうので、慣れてきたら、セット数を増やすようにしてトレーニングしましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルは真横ではなく斜め下に向けると、脇腹により効果がある
- 腕を左右に振るのではなく、腹筋を使って脇腹をひねることを意識する
- 少しだけ身体を丸めて、腹部に力を入れやすくしておく
- 息を吐きながら体を倒し、息を吸いながら戻す
- 慣れてきたら、軽く脚を浮かせる
ダンベルを持って運動をしていると、つい腕に力が入ってしまいますが、このトレーニングは腕ではなく、腹筋を意識してひねるのが大切。
腕の力を使うのでなく、あくまでお腹の力で脇腹をひねるよう心がけましょう。 しっかりとひねりながらトレーニングをすれば、腹斜筋や腰回りの筋肉を鍛えられますよ。
【参考記事】ダンベルツイストの詳しいやり方はこちら▽
脇腹筋トレメニュー4. リバース・トランクツイスト
次にご紹介する「リバース・トランクツイスト」は、簡単なトレーニングですが、やってみると結構ハード。
お腹横の筋肉（腹斜筋）を鍛えられる筋トレで、道具なども必要ありませんので、自宅ですぐにでも始められます。
短期間で結果を出したいなら、ぜひやってみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けの状態になって寝っ転がる
- 両手を八の字で開き、体のバランスを取る
- 両足を真っ直ぐ上に上げる
- (3)の時、足はくっつける
- その状態のまま左に倒していく
- 限界まで倒したら、姿勢を2秒間維持する
- ゆっくり元に戻していき、今度は左に倒す
- 左右20回ずつ行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リバース・トランクツイストは、20回を3セット行うのを目標にして行います。さらに、シェイプアップ効果を高めるなら、セット回数を増やして行くと良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定して、動かないようにする
- 息を吐きながら倒していき、息を吸いながら戻していく
- 慣れてきたらキープ時間を少しずつ伸ばす
- 両足を下ろす時に、肩や背中を浮かせない
足を上げるのでつい背中が浮いてしまいますが、肩や背中はしっかりと床につけて、隙間ができないようにするのがポイント。
バランスを崩して浮かせてしまうと、余計な場所に負荷がかかってしまい、きちんと腹斜筋や腰回りに効かなくなってしまいます。
【参考記事】リバーストランクツイストのコツを詳しく解説▽
【参考動画】1分で分かるリバーストランクツイストのやり方▽
脇腹ダイエットに効果的な有酸素運動｜短期間の脂肪燃焼を実現する方法とは？
腹斜筋に直接効かせる、無酸素運動をご紹介してきましたが、ここからは一緒に組み合わせるとさらにダイエット効果が高まる、初心者でも取り組みやすい脇腹ダイエットに効果的な有酸素運動を紹介します。
酸素を取り込みながら運動をする有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的な運動なので、シェイプアップのためには、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。
脇腹の脂肪を燃やす有酸素運動1. シャドウボクシング
元々はボクシングの練習の一種、「シャドウボクシング」は、リズムカルな動きで全身を使う運動で、ダイエットにも最適な運動です。
有酸素運動でありながら、無酸素運動の要素も兼ね備えているので、正しいやり方をマスターして毎日続ければ、たぷたぷお腹や腰回りもスッキリしてきますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 両手を胸の前で構える
- 右斜め前に右手ジャブ→左手ストレート→右手アッパーの順にパンチを繰り出す
- (1)の姿勢に戻し、その場で3秒間ステップする
- 左斜め前に左手ジャブ→右手ストレート→左手アッパーの順にパンチを繰り出す
- 再度(1)の状態に戻して、3秒間ステップする
- 5分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シャドウボクシングは、5分間×3セットが目標の回数です。初心者で「5分間はキツイ」という人は、3分間から初めてみてください。
トレーニングのコツ
- ストレートを打つ時に、腕を引いてお腹をひねると、脇腹の筋肉が刺激できる
- パンチを打つたびに「シュッ」と声を出す
- 背中を伸ばしながら行う
- ペースを安定させる
パンチを打つ際に力を入れるあまり、つい息を止めてしまう事があります。打つたびに「シュッ」と声を出しながら打ち込めば、自然に息を吐き出せるので、しっかりと有酸素運動ができるようになります。
呼吸に関しては、深い呼吸で運動するように意識して行いましょう。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
脇腹の脂肪を燃やす有酸素運動2. フラフープ
楽しく痩せられる「フラフープ」。実はダイエットグッズとしても人気があり、脇腹の脂肪を効率よく燃焼できるアイテムなのです。
フラフープは腰を動かす運動なので、くびれを作ってくれるのはもちろん、腰回りのシェイプアップに効果的。1,000円程度で買える商品もあるので、この機会に取り入れてみて。
トレーニングの正しいやり方
- フラフープをくびれの位置に持ってくる
- 右回りに5分間回す
- (2)の時、腰部分を軸に動かす
- インターバル(2分間)
- 左回りに5分間回す
- インターバル(2分間)
- 残り2セット行う
- 終了
フラフープトレーニングは、左右それぞれ5分ずつ×3セットが目標の回数です。初心者はフラフープを回すのが難しい場合がありますので、慣れるまでは2分ずつぐらいから初めてみてください。
トレーニングのコツ
- ゆっくり呼吸を安定させながら行う
- 胸から上が動かないよう固定する
- 両手は肩から横に伸ばしておく
- 右回り・左回り両方とも取り組む
- 慣れてきたら、2本同時に回して負荷をUPさせる
フラフープは、胸から上は動かさないようにして行うのが、正しいフォーム。回す際には、お腹の位置で回すよう意識します。
フォームが間違っていると、腰回りやお腹周辺のシェイプアップになりませんし、体の余計な場所に負担をかけてしまう心配があります。脇腹にしっかり効かせるためにも、ただ回すだけでなくフォームを意識しましょう。
【参考記事】くびれを作るフラフープダイエットの方法を解説！▽
脇腹の脂肪を燃やす有酸素運動3. ランニング
酸素を体に取り入れて、効果的に脂肪を燃焼する「ランニング」は、有酸素運動として理想的な運動です。
屋外でしかできない運動ですが、お天気さえよければすぐにでも始められる運動なので、短期で結果を出したいダイエットにもおすすめできます。
トレーニングの正しいやり方
- 走る前に入念にストレッチを取り組む
- ストレッチが完了したら、ウォーキングを始める
- 少しずつスピードを速める
- 無理のないランニング程度の速さになったら、スピードを一定に保つ
- ウォーキングを含めて、合計20分間走る
- 少しずつスピードを落としていく
- 終了
ランニングは、ウォーキングを混ぜながら20分続けるのが目標。有酸素運動は20分以上から脂肪燃焼が活発になると言われているので、20分を目安にして頑張りましょう。
トレーニングのコツ
- 一定のスピードをキープする
- 呼吸を整えながら走る
- 地面の柔らかい土の上を走って足腰への衝撃を緩和させる
- ランニングシューズを履く
- 走る前に必ずストレッチを行っておく
ランニングは呼吸を整えながら走るようにしてください。速度を上げすぎるとフォームが乱れたり、長時間走ることが難しくなります。そうなると脇腹の脂肪燃焼効果も少なくなりかねません。
「会話ができるぐらいのペース」が適切なペースなので、息が「ゼーゼー」するようなスピードは、ペース配分が誤り。無理のない程度走りましょう。
【参考記事】ランニングで痩せる効果的な方法を詳しく解説！▽
脇腹の脂肪を燃やす有酸素運動4. 階段昇降(踏み台昇降)
段差、踏み台さえ用意すれば、家でもできる有酸素運動「階段昇降(踏み台昇降)」。
登ったり降りたりするだけの単純な動きですが、下半身中心に鍛えられ血流も良くなる、理想的な有酸素運動でもあります。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋をしっかり伸ばして階段の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段ずつ登る
- 右足→左足の順番で一段ずつ降りる
- 10分間続ける
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
階段昇降は、10分間×3セットが目標の回数です。
単純な動きなのですが、やってみるとハードな事に気づくと思います。どうしてもキツイ人は、5分ぐらいから初めても良いでしょう。徐々に長い時間できるようにして、最終的には20分ぐらいを目標にしてみてください。
トレーニングのコツ
- 脚をしっかり上げる
- 猫背にならないようにする
- 膝よりも低い位置の段差を使う
- 腕をしっかり振りながら上り下りをする
- 慣れてきたら、1セットの時間を延ばす
「早くダイエットしたい」と思い、素早く登り降りするなど負荷をかけすぎてしまうと、すぐにバテて酸素が取り込みにくくなります。そうなると有酸素運動の効果が減ってしまうので、注意が必要。
自分のペースで構いませんので、まずは10分間階段昇降を継続してみましょう。
【参考記事】踏み台昇降の詳しいやり方を解説▽
脇腹ダイエットを成功させる一週間のトレーニングメニュー例
筋トレメニューと有酸素運動を見てきましたが、どのように組み合わせたら効果的なのか気になりますよね。ポイントはしっかり休んでスケジュールを組むこと。鍛えてばかりでは筋肉が発達せず、脇腹は引き締まりません。
具体的には、以下のようなメニューが理想的になります。
- 月曜：筋トレ
- 火曜：休み
- 水曜：筋トレ・有酸素運動
- 木曜：休み
- 金曜：有酸素運動
- 土曜：筋トレ・有酸素運動
- 日曜：休み
脇腹の筋トレを行う場合は、一日につき一つのトレーニングだけ。同じ部位を何度も刺激してしまうと、筋肉痛になって脇腹が細くなるのに時間がかかってしまいます。
脇腹ダイエットに適切な食事法｜腰回りを細くする効果的なご飯の方法とは？
脇腹ダイエットのために効果的な、運動メニューをご紹介してきましたが、運動と同時進行で気をつけたいのが、食事です。
運動だけでもシェイプアップは可能ではありますが、やはり、体が変わってくるまで時間がかかってしまいます。
何を食べるかで体は作られていますので、短期間に結果を出し痩せるためには、口にする物にも気をつけたほうが効果的です。
脇腹ダイエットに効果的な食事法1. 食べ物のカロリーを計算して、食事制限を行う
太ってしまう人は、「なぜ自分が太るのか」が分かっていない事が多いです。つい口にしてしまう間食なども全て記録して、きちんとカロリー計算をしてみると、自分がどれぐらいのカロリーを摂取しているのかが一目瞭然に。
まずは体組成計に乗ったりと基礎代謝を計算し、自分の目標カロリーを設定してみましょう。そして、毎日食べた物を全て記録しカロリーを計算して、目標以上のカロリーを摂取しないように食事制限を行います。
【参考記事】栄養バランスを保ちながらカロリーを抑えるなら青汁がおすすめ▽
脇腹ダイエットに効果的な食事法2. 筋トレ後にプロテインを摂取する
筋トレで筋肉を刺激すると、筋肉はとても疲れた状態になります。筋肉痛になった経験は誰もがあるかと思いますが、それがまさに筋肉が傷ついている状態です。
疲れて傷ついた筋肉は、修復しさらに強くなろうとするのですが、その際に必要な栄養素がタンパク質。タンパク質は筋肉を強くする栄養素なので、良質なタンパク質が摂取できるプロテインは、筋トレ後に摂取すべきツールと言えるのです。
筋トレの効果を高め、筋肉を育てるためには、筋トレ後の30〜45分以内にプロテインを摂取すると良ですよ。
【参考記事】筋トレ効果を倍増させるプロテインを種類別で解説！▽
脇腹ダイエットに効果的な食事法3. 寝る直前の食事は控える
ダイエットのためには、食事のカロリーだけではなく、食事時間にも気を配るべき。
日中は体を動かしていますので、カロリーを自然に消費していますが、寝ている時間帯は日中ほど動きませんので、カロリー消費は少なくなります。
そのため、寝る直前に食べた食事は消費しにくいので、体脂肪などになりやすいのです。
眠りにつく際には胃が空になっているのが理想なので、寝室に入る2時間前には食事を終わらせておきましょう。
脇腹ダイエットに効果的な食事法4. ナッシュに頼って美味しくカロリー制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
脇腹を絞って、美しい腹筋を作り上げよう！
脇腹のたぷたぷを解消するための筋トレや有酸素運動など、効果的な運動について詳しく見てきました。
簡単に見える運動でも、今まで運動をする習慣がなかった人や運動嫌いな人にとってはキツイものです。いずれも、続ける事が第一の目標ですから、自分のペースに合わせて行うこと。
本記事のメニューをしっかりこなして、モデルのような美しい脇腹を手に入れていきましょう！
【参考記事】美しいくびれを作る筋トレメニューを厳選しました▽
【参考記事】腰回りを絞るダイエットメニューはこちら▽
【参考記事】腹筋を割りたい人はこちらをチェック！▽
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