皮下脂肪を本気で落とす方法｜絶対に脂肪を燃焼させるメニューを大公開！
皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？
皮下脂肪や内臓脂肪といった言葉をよく耳にしますが、どちらも体脂肪のことだと知っていても、具体的な違いまでは分からないという方は多いのではないでしょうか。以下ではそれぞれの違いについて詳しく解説していきます。
皮下脂肪
その名の通り皮下についている脂肪のこと。体の外部から加わる衝撃をやわらげるクッションの役割や、気温の低い環境下で防寒の役目を果たします。お尻や太ももなど下半身に集中してつくことが多い。内臓脂肪
胃や腸の周囲につく脂肪のことで、消化器にある血管を通じて肝臓へ送られるエネルギーの源として蓄積されるものです。
また内臓脂肪は男性に、皮下脂肪は女性につきやすい傾向があることも知られています。
溜まりやすいけれど落としやすい内臓脂肪とは逆に、皮下脂肪はつきにくい代わりに一旦ついてしまうと落とすのが大変。短期間で落とすにはかなり本気になって対策する必要があることを覚えておきましょう。
【参考記事】内臓脂肪が気になる方はこちら▽
皮下脂肪がついてしまう原因とは？
皮下脂肪がついてしまう主な理由として、以下の3つが挙げられます。
カロリーの取りすぎ
単純に言えば「運動量に対して食事の量が多すぎる」ということ。食事で摂取したエネルギーが運動で消費しきれないと脂肪に変わり、体に溜まっていくことに。基礎代謝の低下
筋肉量の減少に伴って起こる生理現象。基礎代謝とは安静時にエネルギー消費する働きのことで、運動不足や加齢によって筋肉が減るとエネルギー消費量も減少してしまい、脂肪の蓄積に繋がります。睡眠不足
ホルモンバランスが崩れる要因。ホルモンの乱れが満腹感を得にくくし、食欲を強くしてしまいます。また疲労感を解消できなくなるので運動量が減ってしまう要因にもなります。
皮下脂肪を減らすには、この3つに対して有効な対策が必要だと覚えておきましょう。
皮下脂肪を本気で落とす方法｜押さえておくべき3つのポイントを紹介！
ぽっこりしたお腹を放置していると、生活習慣病など体のトラブルに繋がりやすくなります。肥満体の方ならどなたも本気で対策したいと思っているでしょう。
ここでは、皮下脂肪を落とすコツを3つご紹介します。
いずれも脂肪が溜まる要因に対してアプローチする方法。肥満を解消するために押さえておきたいポイントです。
なかなかお腹が引っ込まないという方は、紹介する3つのポイントを生活の中で意識してみてくださいね。
皮下脂肪を本気で落とす方法1. 食事制限をして摂取カロリーを抑える
脂肪が蓄積されてしまうのは消費しきれなかった余剰カロリーがあるから。摂取カロリーを減らせば自然と体は痩せていくのです。
ただしカロリーは闇雲に減らせばいいものではありません。健康な体を維持するには一日に必要な最低限のカロリー量を守ること。
男性だと1,400kcal、女性なら1,000kcalを下限としましょう。これにデスクワークなら500kcal、スポーツを習慣化しているなら1,000kcalを加算すると理想的な数値になりますよ。
思い当たる肥満の原因が過食だという方は、食事制限をして摂取カロリーを抑えてみましょう。
【参考記事】食事制限のコツはこちら▽
皮下脂肪を本気で落とす方法2. 有酸素運動をして、消費カロリーを高める
効率的にダイエットするなら有酸素運動のスポーツがおすすめです。
有酸素運動は時間をかけながら筋肉に軽度の負荷を与えるダイエット方法。消費カロリーを高める効果があります。しっかり呼吸しながら行うので酸素をたくさん体に取り込め、体脂肪の燃焼を促すことができますよ。
有酸素運動になる代表的なスポーツは、以下。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- エアロビクス
どなたでも気軽にできるものばかりなので、運動不足からくる肥満の方はぜひ取り組んでみてください。
【参考記事】初心者におすすめの有酸素運動はこちら▽
皮下脂肪を本気で落とす方法3. 筋トレをして、基礎代謝を上げる
デスクワーク中心の生活を送っている方や、もう体が若くないと感じている方は基礎代謝が落ちているかも。
基礎代謝を高めるには筋肉量を増やすことが有効なので、筋トレに取り組んでみましょう。
おすすめの筋トレは以下。
- スクワット
- プッシュアップ
- ランジ
- インバーテッド・ロウ
- プランク
太ももやお尻、胸など大きなサイズの筋肉へアプローチするトレーニングメニューだと相対的な筋肉量が多くなるので、特に効果を実感しやすいですよ。
【参考記事】基礎代謝を上げる筋トレはこちら▽
皮下脂肪を本気で落とすトレーニングメニュー5選｜おすすめのエクササイズをご紹介！
肥満解消にはやはり運動でダイエットするのが健康的なやり方。ただ運動に詳しくない方だと、どんなトレーニングをしたらいいか困ってしまうかもしれませんね。
ここでは、余分な皮下脂肪解消に役立つエクササイズメニューを5種類ご紹介します。
男女を問わず自宅で簡単にできるものばかりなので、本気で皮下脂肪を落としたいならぜひ取り組んでみて。
皮下脂肪を本気で落とすトレーニングメニュー1. 【地獄の11分】マンションOK！飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪を見るみる燃やす！
11分間全身ををくまなく動かすトレーニングになっていて、ダンス感覚で取り組める有酸素運動だから楽しく脂肪を燃焼できます。
「2週間くらいやって、ふくらはぎやお腹に効果を実感できた」と実際に試した人のコメントもあるので期待できそうですね。
「機械的に体を動かす筋トレは苦手」という方にぴったりですよ。
皮下脂肪を本気で落とすトレーニングメニュー2. 【マンションOK】ドンドンしない体脂肪燃焼トレーニング(HIIT)！10分×2セット！
「マンション住まいだからトレーニングすると近所迷惑になりそう」と心配している方はこのトレーニングがおすすめ。
短い休憩をはさみながら13種目の筋トレを10分間2セット行うメニューになっています。飛び跳ねない種目ばかりなので、周囲に迷惑をかけず取り組めますよ。
実践した人は「4ヶ月で20から12へ体脂肪率減。3週間くらいで効果が出てきた」とコメント。かなり期待できそうです。
忙しくて夜くらいしか時間をつくれない方も、これならしっかりと筋トレできるのでぜひ試してみて。
皮下脂肪を本気で落とすトレーニングメニュー3. 【キックボクシングでやせる】ノリノリな音楽に合わせてキック、パンチ！"全身滝汗" 10分間のノンストップ脂肪燃焼トレーニング
スリム体型を目指してガッツリ運動したいけれど、ジョギングや筋トレなどいろいろやるには時間に余裕がないと難しいですよね。
このトレーニングは10分間のキックボクササイズ。パンチやキックで無酸素運動、フットワークのステップで有酸素運動と、それぞれの良い部分がミックスされた運動です。
バランス良く全身を刺激できるので、短時間で効果的に行えるダイエットトレーニングになりますよ。
ちょっとしたスキマ時間を利用してできるので、多忙な生活を送っている方はぜひ取り組んでみてください。
皮下脂肪を本気で落とすトレーニングメニュー4. 全身の脂肪を燃やす鬼の筋トレ
「筋トレが良いのは分かるけど、ムキムキしたマッチョ体型になるのは嫌」と心配している女性の方はいませんか。
このメニューはしなやかな筋肉を目指すトレーニングが中心で、女性らしいシルエットを維持しながら皮下脂肪をスッキリ落とせますよ。
キープ系やスロー系のストレッチがメインなので目的の部位をピンポイントで刺激でき、結果を早めに実感できることも特徴。
筋肉量はほどほどにムダなお肉だけを落としたいならぜひ挑戦してみて。
皮下脂肪を本気で落とすトレーニングメニュー5. 【バニトレ】3日坊主でもいい！7分脂肪燃焼有酸素運動
皮下脂肪を落とすために有酸素運動をしようとしても、ウォーキングや水泳などはまとまった時間が必要。もっと短時間でできる有酸素運動があると忙しい方には嬉しいですよね。
このトレーニングは足踏みのウォーキング動作をしながら腕や体を7分間大きく動かす運動。やっている最中はあまりキツさを感じませんが、終わった後に驚くくらい汗が出てきます。取り組みやすいのにバッチリ筋肉に効いて脂肪を落としてくれます。
「1ヶ月継続したら54キロから49キロに体重が減りました」というようなレビューも多数あり、効果はかなり高そうといえるでしょう。
時間をかけずにしっかりトレーニングしたい方は取り組んでみてくださいね。
理想の体型に向けて皮下脂肪を本気で落としていきましょう
皮膚の下に溜まってぷよぷよの体型にしてしまう皮下脂肪。だらしなくなってしまったお腹や太くなった太ももをなんとかしたい方は多いはず。
本気で皮下脂肪を落とすには、摂取カロリー制限を見直すとともに、有酸素運動や筋トレで脂肪をエネルギーに変えて消費してしまうことです。
スッキリした体型を手に入れたいなら、今回の記事を参考にして皮下脂肪対策してみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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